Здравствуйте, дорогие мои читательницы и, оказывается, читатели тоже!

Как и ожидалось, письма по поводу физических упражнений все-таки пришли. Поэтому я решила вместо публикаций лечебных диет (кому они нужны, мы ведь с вами здоровые и красивые!) каждый день давать по одному упражнению на определенные проблемные зоны. Так вы их лучше освоите и запомните, чем весь комплекс сразу. После того как какой-либо комплекс будет пройден в рассылках, я выложу его на сайте, возможно с картинками.

Рецептов сегодня не будет, так как выпуск получился большой, и, кроме того, кое-какие рецепты есть в самой диете.

Итак, сегодня в выпуске:

Проблемная зона – живот

Диета внеплановая "Плоский живот"

Почему я решила начать именно с работы над животом? Да потому что для большинства женщин именно живот – самая проблемная зона. Там раньше всего откладывается жирок (что поделать, природа предусмотрела, чтобы женщина как можно лучше защищала то местечко, где должен развиваться плод), он больше всего растягивается при беременности, отвисает в случае нарушения осанки, да и просто с возрастом. В общем, мороки нам с ним!

Но мы же духом не падаем, мы любим себя, совершенствуемся, мы целеустремленные и совсем не ленивые. Убедили себя? Тогда начнем.

Представляю вам систему "Плоский живот", разработанную всемирно известным экспертом по женской фигуре Джудит Виллс. Ее же и диета в данной рассылке.

Для начала освойте два движения.

Подтягивание таза. Вам следует понять, как нужно выполнять это простое движение еще до того, как вы приступите непосредственно к занятиям по программе, поскольку вам понадобится буквально перед каждым упражнением правильно "подгонять" положение своего таза и не менять его в течение всей тренировки. Это поможет вам правильно выполнять все упражнения, и кроме того, каждый раз, когда вы будете совершать "подтягивание таза", оно будет улучшать вашу осанку.

Лучше учиться этому лежа, однако вы можете также сидеть или стоять. Конечной целью этого движения является правильная позиция вашего таза – такая, чтобы он не "выпадал" вперед, как это очень часто случается с большинством из нас. Кстати, кокетливо оттопыренная попка – это еще и большая нагрузка на наш многострадальный позвоночник.

Лягте на спину, согнув немного колени. Положите руки себе под поясницу. Вы почувствуете под ней свободное пространство – возможно, довольно большое. Движение таза должно ликвидировать этот зазор. Уберите руки из-под спины и положите их вдоль туловища. Убедитесь, что ваша шея и плечи прижаты к поверхности. Затем, используя мышцы живота, прижмите свою поясницу к полу, а тазовую область как бы подтяните к груди. Вот теперь ваш таз расположен правильно. Твердо прижмитесь всей нижней половиной торса к полу и, до того как приступить непосредственно к выполнению упражнений, досчитайте до пяти.

Подтягивание колен. После выполнения этого упражнения вы переходите к следующему движению. Оно помогает вашему телу сохранять равновесие и снижает риск растяжений.

Лягте на спину, подтянув при этом таз. Теперь поднимите правую ногу и, сцепив пальцы вокруг колена, потяните его к себе руками, настолько близко к груди, насколько сможете; одновременно слегка поднимите голову. Не меняя положения, досчитайте до десяти. Дышите! Потом повторите то же самое с левой ногой. Если область ягодиц и паха у вас наиболее нетренированная, то день за днем ваши колени будут все ближе и ближе подтягиваться к груди, по мере того как программа станет улучшать вашу физическую форму.

Перед началом упражнений разминка обязательна! Ваше тело не готово начать работу пока оно не разогрелось. Без такой предварительной подготовки выполнение даже самых простых упражнений покажется вам намного более сложным, и вы подвергнете себя риску повредить мышцу или сухожилие. Поэтому завтра я дам вам упражнения на разминку, а пока освойте "Подтягивание таза" и "Подтягивание колен".

Диета "Плоский живот"

Диета взята мной из книги Дж. Виллс "Плоский живот за 15 дней – это реально". На мой взгляд, она несколько экзотична и не очень удобна по набору продуктов. Свои-то как-то ближе. Но может, кому-то как раз эта и подойдет. Пробуйте!

Все перечисленные ниже продукты и напитки можно употреблять в пищу без ограничений: сушеные и свежие травы, лимонный сок, салатные листья всех сортов, травяные чаи, фруктовые чаи, воду и минеральную воду. И самое главное – ешьте медленно, спокойно и с удовольствием!

День 1-й

После сна.
Чашка лимонного чая

Завтрак
150 мо апельсинового сока,
150 мл йогурта,
1 банан.

Закуска
1 ржаной хрустящий хлебец с 50 г отжатого творога.

Ленч
50 г твердого сыра,
2 ржаных хлебца с нежирным маргарином,
салат из помидоров, салатных листьев, сладкого перца, огурцов и измельченного базилика с малокалорийной "французской приправой" (соус для заправки салатов из оливкового масла, горчицы и уксуса),
1 персик или яблоко.

Закуска
15 г подсолнечных семечек,
чашка травяного чая.

Обед
Средний кусок жаренной на гриле или запеченной курицы,
75 г молодого картофеля,
салат из 1 черешка сельдерея, половины яблока, 12 г ядер грецких орехов с 1 десертной ложкой низкокалорийного майонеза, 1 десертной ложкой натурального йогурта и 1 чайной ложкой лимонного сока, а также рубленой петрушкой по вкусу
или
1 порция курицы с шафраном и апельсиновым ,
или
1 порция курицы в меду с 5 столовыми ложками коричневого риса,
225 г дыни

День 2-й

После сна
Фруктовый чай по выбору

Завтрак
Фруктовый салат из ломтиков дыни, клубники или киви, ананаса, яблока и банана – общий вес – 275 г,
50 г творога или домашнего сыра,
1 чайная ложка меда.

Закуска
2 пресных печенья с 1 десертной ложкой орехового масла

Ленч
Салат как в 1-й день,
половина маленького авокадо, политого маложирной "французской приправой",
1 маленький кусок хлеба с отрубями с легким маргарином.

Закуска
Фруктовый йогурт

Обед
175 г филе любой морской рыбы, жаренной на гриле или отварной,
100 г картофеля "в мундире",
150 г отварной капусты брокколи с 75 г отварной фасоли. Полить лимонным соком
или
1 порция запеченного рыбного филе плюс 75 г молодого картофеля и 100 г капусты брокколи,
или
1 порция камбалы в грибном соусе плюс 100 г молодого картофеля и 75 г фасоли, апельсин или 1 киви по выбору.

День 3-й

После сна
Лимонный чай

Завтрак
Половина грейпфрута,
35 г несоленых мюслей в 100 мл обезжиренного молока

Закуска
50 г домашнего сыра или творога,
1 черешок сельдерея и 2 финика.

Ленч
Крутое яйцо на листе салата-латука, политое 1 столовой ложкой низкокалорийного майонеза,
кресс-салат или петрушка для гарнира,
1 маленький кусок хлеба с легким маргарином,
1 апельсин.

Закуска
25 г ядер лесных орехов,
150 г натурального йогурта

Обед
1 средняя постная зажаренная на гриле баранья отбивная,
100 г горошка,
100 г вареной моркови,
75 г картофельного пюре без соли,
2 чайные ложки мятного соуса
или
1 порция тушеной говядины с цитрусовыми плюс большой пучок зелени и 75 г молодого картофеля, 100 г вишни или 1 яблоко.

День 4-й

После сна
100 мл апельсинового сока

Завтрак
150 г размоченной и нарезанной кураги, залитой 100 г кефира или йогурта.

Закуска
1 яблоко,
1 пресное печенье с 50 г обезжиренного молока, творожком и огурцом.

Ленч
225 г дыни,
75 г вареной курицы,
салат из помидоров и огурцов с измельченным базиликом,
1 маленькая булочка из отрубей с легким маргарином
или
1 порция салата из курицы с рисом.

Закуска
1 апельсин

Обед
Половина грейпфрута,
100 г филе лосося или 175 г форели, тушеных или запеченных в духовке,
100 г горошка,
75 г молодого картофеля с 10 г сливочного масла, лимонный сок по вкусу
или
1 порция форели с укропом с 75 г молодого картофеля, политого легким растопленным маргарином, плюс 75 г гороха,
100 г клубники, малины или вишни и 1 киви.

День 5-й

После сна
Лимонный чай

Завтрак
35 г любых несоленых злаков из готовых завтраков в обезжиренной молоке.

Закуска
225 г дыни или 1 апельсин,
25 г сыра "Эдам"

Ленч
Салат из 50 г тунца в масле или сардин с порезанными огурцами, сельдереем, яблоком и 100 г вареных макарон, политый постной "Французской приправой" и украшенный салатными листьями и измельченной петрушкой.

Закуска
Ломтик дыни или арбуза,
маленький творожок с фруктами.

Обед
1 средняя куриная грудка со снятой кожицей, политая смесью из 50 мл натурального полужирного йогурта и 1 десертной ложки муки, - все пожарить на грале в течение 30 минут или запечь в духовке 45 минут,
75 г вареного неочищенного риса,
2 столовые ложки порезанных огурцов с йогуртом или кефиром,
1 помидор ломтиками с рубленым базиликом,
или
1 порция курицы со сладким перцем,
или 1 порция индейки в хересе.
Подавать на стол со 100 г молодого картофеля и салатом из зелени, политым лимонным соком

День 6-й

После сна
100 мл апельсинового сока.

Завтрак
150 мл натурального низкокалорийного йогурта, украшенного 100 г клубники, малины или кусочков киви, плюс 15 г овсяных хлопьев.

Закуска
1 ржаной хрустящий хлебец с й десертной ложкой орехового масла

Ленч
Ломтик дыни или арбуза,
салат из 50 г ядер лесных орехов или несоленого арахиса, 175 г тертой моркови и 25 г порезанных фиников, политый смесью из 1 десертной ложки оливкового масла, смешанного с 50 мл апельсинового сока, перцем,
1 маленькая булочка из отрубей или половина питы.

Закуска
1 апельсин или 1 банан.

Обед
100 г очень постного ростбифа,
50 г молодого картофеля,
100 г цветной капусты,
100 г зелени,
100 г тертой брюквы или репы,
1 десертная ложка домашнего тертого хрена.
Подлива из мясного сока, половины чашки мясного бульона и 1 чайной ложки муки
или
1 порция жареной говядины в устричном соусе,
или
1 порция грибного плова.

День 7-й

После сна
Фруктовый чай

Завтрак
Половина грейпфрута,
1 вареное яйцо,
1 ржаной хлебец с легким маргарином

Закуска
1 персик,
1 творожок

Ленч
50 г сыра "Моццарелла",
2 средних помидора, порезанных,
рубленый базилик,
1 десертная ложка оливкового масла,
листья салата по вкусу

Закуска
1 ржаной хлебец с 50 г полужирного плавленого сыра,
1 апельсин.

Обед
100 г бараньей печени или 2 бараньи почки, жаренные на гриле или на тефлоновой сковороде в чайной ложке кукурузного масла,
75 г молодого картофеля,
150 г капусты брокколи,
50 г фасоли,
1 средний помидор.
Подлива из мясного обжаренья сока и 25 мл красного вина, немного воды, 1 чайной ложки томатной пасты и 1 чайной ложки кукурузной муки
или
1 порция жареной печени с 4 столовыми ложками вареного коричневого риса,
или
1 порция фаршированных перцев с салатом из зелени,
50 г мороженного или 1 бокал любого сухого вина по выбору.

Поскольку плоский живот Джудит Виллс рекомендует сделать за 15 дней, то и данная диета рассчитана на 15 дней. Что есть остальные 8 дней - читайте завтра.

Красоты, любви и удачи всем вам!