Многие вещи
за компанию получаются
значительно лучше, нежели в одиночестве. Предлагаем Вамприсоединиться к нашему сообществупрямо сейчас, ведь мы худеем
нескучно!
Наверное, не раз во время комплексной групповой фитнес-тренировки Вам приходилось наблюдать картину, как далеко не худенькая участница группы интенсивно и бодро выполняет подход к упражнению, в то время как её
стройные и подтянутые коллеги уже выглядят унылыми и «выдохшимися». Все дело в выносливости. Можно не иметь развитого мышечного корсета, но при этом обладать высокой выносливостью, т.е. способностью выполнять определённые движения заданное количество раз и на заданном уровне, не утомляясь. Выносливый человек способен пробежать внушительную дистанцию с высокой скоростью, его двадцатый подход к упражнению будет таким же мощным, как первый, и т.д. Для чего развивать выносливость и какие упражнения
для этого подходят – об этом и будем говорить в этой статье.
Сначала о том, нужно ли развивать выносливость. На первый взгляд современному человеку быть физически выносливым не обязательно. Ведь огромные объёмы физического труда теперь выполняются машинами. Это раньше от того, как интенсивно ты по работаешь лопатой, зависело, будет ли твоя семья накормлена и не придётся ли голодать. Однако, оставшись без физических нагрузок, направленных на выживание, современный человек столкнулся с другой
проблемой: малоподвижный образ жизни стал вести к различного рода застойным явлениям в организме, ожирению и развитию сопутствующих заболеваний. Тогда естественный физический труд городской житель решил заменить фитнесом, девизом которого стал слоган «Легко быть не должно!».
Большинство популярных спортивных программ так или иначе связаны с развитием выносливости. Не вдаваясь в физиологические подробности, можно смело утверждать, что высокий уровень выносливости даёт своему обладателю следующие
преимущества:
-
тренировку сердца, что в свою очередь не только является профилактикой развития различного рода сердечно-сосудистых заболеваний, но и возможностью прокачать большие объёма крови через организм, доставить больше полезных питательных веществ в его клетки, стимулировать обменные процессы, разгонять метаболизм и получать хорошую динамику нормализации веса;
- увеличение капилляров, доставляющих кровь в мышцы, и количества энергетических фабрик внутри мышечных клеток, что в конечном счёте положительно влияет на
формирование мышечного тонуса;
- уменьшение в мышцах количества молочной кислоты, благодаря чему снижаются болезненные ощущения после тренировок.
Словом, человеку, который хочет быть здоровым, стройным и подтянутым, без развитой выносливости не обойтись.
Чтобы понять, какие упражнения подходят для развития выносливости, это понятие следует разделить на два аспекта: общая выносливость и специальная выносливость.
Для развития общей выносливости подойдут следующие способы спортивной нагрузки:
1. Бег – в рамках комплексной тренировки ему необходимо уделять 15-30 минут. Бегать эффективнее по пересечённой местности, по лестнице, ускоряя темп движения время от времени.
2. Плавание. 3. Активные спортивные игры. 4. Катание на лыжах. 5. Велозаезды – опять же, как и в случае с бегом, предпочтительнее по пересеченной местности и со сменой
интенсивности темпа движения.
6. Занятия на беговой дорожке, велосипедном и гребном тренажерах.
7. Прыжки через скакалку, которыми можно и начинать, и завершать комплексную тренировку. К примеру, в начале занятия уделите скипингу 10 минут – сделайте три трёхминутных подхода к прыжкам с перерывом в 30 секунд между подходами. В конце тренировки увеличьте количество таких подходов до 6. При этом постоянно меняйте темп прыжков.
8. Боксджампинг (запрыгивания на возвышенность) и т.п.
Перерывы между блоками на выносливость должны составлять не менее 1 дня, чтобы дать возможность организму восстановить силы, но не более 2 дней.
Для развития специальной анаэробной выносливости отлично подходит круговая или интервальная тренировки, табата, кроссфит и т.п. В рамках упомянутых программ подбираются упражнения с собственным весом, которые предстоит выполнять в максимальном темпе на пределе возможностей и с минимальными паузами между подходами. Примеры таких упражнений: -выпрыгивания из приседа вверх или вперед; - отжимания с хлопками;
-подтягивания;
- упражнение берпи; - скручивания на пресс;
- приседания на одной ноге «пистолетиком» и т.п.
Каждое из таких упражнений следует выполнять 15 раз в 3-8 циклов или ориентироваться не на количество
подходов, а на продолжительность тренировки. Так, новичкам рекомендуется 20-минутный круговой тренинг, который со временем можно увеличивать до 40-60 минут. А вот сочетать в себе силовой и аэробный тренинг не стоит. Перерыв между ними должен составлять минимум 8-12 часов. Т.е. в принципе вы можете сделать аэробную тренировку на выносливость с утра, а силовыми упражнениями заняться уже вечером.
Развитие выносливости тесно связано с контролем пульса. Регулярное измерение пульса даст вам понимание, в правильном ли направлении
вы движетесь, достаточную ли нагрузку получаете и сможете ли при выбранной интенсивности достичь своих целей. Свой максимальный пульс вы можете рассчитать по формуле «220 – возраст». К примеру, если мне 39 лет, тогда мой максимальный пульс составляет 220-39=181 удар в минуту. Но это не значит, что во время тренировки я должна выйти на такую частоту сердечных ударов. Это мой предел. Дальше все зависит от поставленных целей. Если моя задача оздоровить сердце или я новичок в тренировках на
выносливость, то ориентируюсь на 50-60% от рассчитанного максимального пульса, если хочу похудеть, увеличив до максимума сжигание жира, – 60-70%, нарастить мышечную массу, сократив до минимума сжигание белка, – 70-80%, просто стать выносливее - 80-90%.
Словом, какие бы задачи вы не ставили перед своим тренировочным планом, высокий уровень выносливости даст вам возможность как более интенсивно налечь на кардионагрузку и быстрее похудеть, так и получить более выраженный мышечный тонус с помощью силовых упражнений.
Удачи!
Огромно спасибо хочу сказать нашей Леночке за пирог!http://www.diets.ru/post/1747439/ Изначально, в ее посте были немного иные весовые составляющие! И у меня из пирога "В клеточку" получился пирог"Тертый". Да при том, что я тертые пеку довольно-таки часто-но в этом варианте ОЧЕНЬ вкусное получилось песочное тесто! Нежное, рассыпчатое! Спасибо тебе, Леночка, за эту непроизвольную ошибку! Теперь в
моем доме, если будет печься "Тертый" пирог-то по Твоему рецепту, дорогая!(Муж-в восторге от пирога! И от него-огромное спасибо!) По этому варианту тесто делала в первый раз, сразу же как Леночка его опубликовала, и вчера пекла уже-второй раз! По своему усмотрению в тесто добавила разрыхлитель. К чаю, дома или на даче, очень вкусно!
Добрый день! У меня двое деток-погодок 1г3мес и 2г10мес. Сказать, что катастрофически не хватает времени - ни сказать ничего. Уборка, глажка, стирка, накормить, выгулить, спать уложить, штаны поменять,
разнять драку за игрушки, успокоить обоих и... Кроме того, мои детки почти за 3 года всю ночь не спали никогда, за редким исключением - раз 5 за все 3 года. Скачу к детям всю ночь, добираю свой сон в обед с детьми - итог прерывистый сон, недосып, депрессия, вечная усталость.
Плюс ко всему превратилась в конкретную тетку 84 кг (раньше около 75 кг, рост 170), отсутствие маникюра
(накрашеные ногти смываются за 2 мойки посуды), в волосах прослеживается седина, с мужем все ниже среднего (я понимаю что он хочет видеть красавицу возле себя - а рядом "тетенька 28 лет", стыдно, обидно, совершенно нет сил взять себя в руки.
Здоровый рацион не гарантирует правильного питания. Ведь важно не только ЧТО Вы едите, но и КАК. Не менее важное значение этот вопрос имеет для фигуры.
В кабачковой диете главное место отводится ближайшему родственнику огурца – кабачку. Это не только очень полезный, но и низкокалорийный продукт, который очень любят различные диетологи. Из кабачков можно приготовить много разнообразных, вкусных и диетических блюд. Кабачки можно есть в сыром виде, их можно запекать, варить, готовить каши и добавлять в
салаты.
Кабачок приобрел большую популярность у приверженцев здорового питания благодаря «легким» пищевым волокнам, которые не раздражают слизистую оболочку желудка и кишечника, а оказывают легкое стимулирующее действие. Пищевые волокна улучшают перистальтику кишечника, что является отличным средством в профилактике запоров, оказывающим сорбционное действие. Кабачок можно назвать настоящим природным сорбентом среди прочих овощей. Растительная клетчатка кабачка способна связывать из кишечника
различные вещества, в том числе токсины и холестерин. Поэтому кабачок будет полезен при атеросклерозе и других заболеваниях, связанных с повышенным уровнем холестерина в организме.
Уходить. Брак не та вещь, в которую надо тащить мужчину на аркане. Что вы получите хорошего с этого? А главное еще в том, что ни он, ни вы не очень-то психологически готовы к браку. Не спешите. Успеете. А с ним - расставайтесь.
Стремясь избавиться от лишнего веса за короткие сроки, многие допускают ошибки, из-за которых нередко случаются
проблемы со здоровьем. При таком похудении килограммы уходят быстро, но с такой же быстротой они возвращаются обратно. Так многие диеты оказываются не просто бесполезными, но иногда и опасными.
Чем могут обернуться гипокалорийные диеты? Стоит ли худеть на таких модных диетах, как безуглеводная, японская, кремлевская? Об этом специально для Diets.ru рассказывает Олег
Ирышкин, кандидат медицинских наук, врач спортивной медицины и спортивной диетологии, эксперт-диетолог федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Июль…
Порадует ли он нас солнцем и теплом, или встретит с дождями – не
известно. Как бы то ни было, пусть он для всех будет запоминающимся и
полным ярких эмоций. Отдыхайте, загорайте, гуляйте и не забывайте про
любимый сайт! А мы объявляем о начале нового, июльского этапа конкурса«Лучший пользователь месяца», который продлитсяс 1 по 31 июля.
По итогам конкурсапять лучших пользователейбудут награждены наборами книг от издательства «Эксмо».*
Дорогие
друзья, внимание! Мы приглашаем вас внести свой вклад в развитие сайта и
объявляем о начале конкурса «FoodWiki Event» на Diets.ru!
Мы стараемся сделать наш сайт еще
удобнее, интереснее и полезнее для вас. Последние обновления касаютсябазы продуктов: каждый продукт в таблицах калорийности будет иметь не только сведения о пищевой ценности, но и описание. Работа по заполнению базыуже началась, и у вас есть возможность поучаствовать в её создании! А именно –15 самых активных и грамотных авторов, принявших участие в заполнении
базы продуктов, будут награждены призами от сервиса«Наша коробочка»- коробочками перекусов с разными полезными вкусностями.*
