Многие вещи
за
компанию получаются значительно лучше,
нежели в одиночестве. Предлагаем Вам присоединиться к нашему сообществу прямо сейчас, ведь мы худеем
нескучно!
Планка – отличное ударное упражнение на все основные группы мышц. Оно подходит людям любого возраста, любой комплекции и любого уровня физической подготовки. В процессе его выполнения задействованы мышцы рук, спины, пресса, ягодиц, бедер. Планка – это и силовое упражнение, ведь вы работаете с весом собственного тела. Помимо перечисленных преимуществ, планка – идеальное упражнение для домашних тренировок: места требует немного, дополнительные спортивные приспособления и модные гаджеты не нужны. По большому счету всю комплексную тренировку можно построить на одной лишь планке и не прогадать в эффективности. Собственно, так часто и поступают тренеры по кроссфиту и табате: предлагают своим клиентам тренинги,состоящие из различных комбинаций и связок из планок. В итоге все мышцы прокачены, клиент уставший и довольный уходит домой.
В этом материале мы как раз и хотим предложить вам вариант такой «планочной» тренировки. Ее основная часть, как и заявлено в названии статьи, займет не больше четверти часа. Набрасывая «логистику» своего плана на день, добавьте к этим 15-минутам еще по 5 минут на разминку до работы в планке и 5 минут на заминку, чтобы восстановить дыхание после интенсивного тренинга.
Весь комплекс состоит из 3 упражнений.
Упражнение 1. Тяга гантели к груди.
Как становится понятным уже из названия упражнения, для его выполнения понадобится одна гантель. Возьмите ее в левую руку и расположитесь в прямой планке. Для этого вам нужно принять упор на четыре точки: прямые руки и пальцы ног. При этом следите, чтобы ладони располагались строго под плечами. Живот необходимо втянуть, спину выпрямить. Идеальная прямая планка – это когда тело вытягивается в одну прямую линию от головы до пяток. Чтобы этого добиться, обращайте внимание на положение таза. Часто ошибочно он оказывается вверху. Опустите ягодицы так, чтобы они не «ломали» ту самую прямую линию вашего силуэта, о которой мы говорили выше.
Заняв правильное исходное положение, согните левую руку в локте и потяните гантель к одноименной груди.
Теперь выпрямите руку в локте и отведите ее назад.
Чтобы вернуться в исходное положение, повторите все движения в обратном порядке. Рекомендуемое количество повторов всей связки – 12-15 раз. Затем передайте гантель в правую руку и повторите упражнение с самого начала еще раз.
Упражнение 2. Разворот в боковую планку.
Исходное положение – такое же, как в предыдущем упражнении, только гантель отложите в сторону.
Левую руку оторвите от пола и вытяните вверх, одновременно корпус разверните вперед, заняв упор на ладонь прямой правой руки и внешнюю боковую поверхность правой стопы. Взгляд устремите вверх на пальцы поднятой руки. Не опускайте ягодицы слишком низко. Балансируя, держите прямую ось, мысленно пропущенную через центр всего тела. Зафиксировав боковую планку, вернитесь в исходное положение. Теперь развернитесь в боковую планку, приняв упор на левую руку и развернув корпус вправо.
Всю связку повторите 8-10 раз.
Упражнение 3. Махи ногами в планке.
Руками и корпусом мы уже поработали в планке. Теперь настала очередь ног. Исходное положение – все та же прямая планка. Левую ногу согните в колене и потяните к правой груди, как бы скручивая корпус.
Затем на обратном пути выпрямите ногу в колене и поднимите вверх.
Повторите всю связку 15-20 раз. Затем смените опорную ногу и выполните аналогичные 15-20 махов правой ногой.
Не обязательно каждую комплексную тренировку строить на этом плане, иначе он быстро наскучит и перестанет мотивировать вас. Используйте комплекс из планок, например, раз в неделю, а остальные 2-3 тренировки заполняйте другими видами нагрузок.
С приходом весны и потеплением чаще бывайте на свежем воздухе, прогуливайтесь, бегайте трусцой – это отличные способы сжечь накопившийся за зиму подкожный жир. В комплексе с «планочным» домашним тренингом такая двигательная активность даст эффект уменьшения в объемах и эстетичный мышечный тонус. С приближением лета тренировку в планках можно будет перенести на улицу и заниматься в парке или на дачном участке.
Не забывайте также о важности «здорового» питания. Без него все «потуги» в планке не дадут заметного результата. Каждый раз, когда делаете покупки в продуктовом отделе супермаркета, задавайте себе вопрос о пользе для вашего организма каждого товара, который опускаете в свою тележку и собираетесь оплачивать на кассе. Так же задавайтесь вопросом о пользе пищи, которую готовите, стоя у плиты. Обязательно включайте в свой рацион сырые сезонные овощи и фрукты, ешьте супы, крупы, запеченную рыбу, тушенную куриную или индюшиную грудку. Но не делайте табу и из любимых вами десертов и прочей «вредной» еды. Позволяйте ее себе время от времени, иначе долго не выдержите в узких рамках сбалансированного питания и не получите того результата, к которому стремитесь.
О сериалах. Я вообще большой поклонник детективов, маньяков и гангстеров... ну еще врачей и всяких асоциальных товарищей. Мои любимые сериалы: Настоящий детектив, Барыги, Индевор, Мыслить, как преступник, Тугая струна... ну... в общем, в таком роде. Иногда меня переклинивает на исторические (мини или макси - неважно): Север и Юг, Аббатство Даунтон, Гордость и предубеждение (естесственно) и все такое
Сейчас я в кризисе:
хочется... чего-то доброго и красивого. И без тупого юмора. Если еще и красивый антураж - то вообще...
По статистике в первый год после диеты сохранить
достигнутый результат удается только 10% похудевших, во второй – всего 5%. Узнайте, сможете ли Вы удержать свой новый вес.
Диета является
низкоуглеводной, имеет множество вариантов, так как предусматривает богатый выбор из ассортимента продуктов, правда, в ограниченных сочетаниях. В рационе сокращено содержание крахмалистых углеводов и сахаров, что способствует нормализации инсулина в крови, улучшая обмен веществ, помогает процессу потреи веса. Продолжительность диеты – 7 дней, за которые есть возможность
потерять до 5 килограммов веса, в зависимости от начального веса и индивидуальных особенностей.
Обязательные условия:
1. Много жидкости – до 3-х литров в сутки; 2. Завтракать рекомендуется не позднее, чем спустя 2 часа после подъёма; 3. Пищу принимать следует 4 раза в
день: 6-9 часов утра – завтрак, 11-14 часов дня – обед, 15-16 часов – полдник, 17-20 часов – ужин.
Добрый вечер. Важно понимать, что поведение вашего молодого человека - это воплощение его внутренних представлений о безопасности, комфорте, образе жизни, привычек. Если вы
хотите его изменить - надо разбираться с тем, что внутри него. Поэтому просто "убедить" его не получится. Такой тип организации личности в психоаналитической литературе описывается как шизоидный. Конечно, у вашего молодого человека достаточно сильная акцентуация этих черт. Удивительно, что он вас допустил в свой мир. И, если вам такой стиль жизни не подходит, стоит приложить усилия по изменению. Стоит начать "разговаривать" про это, постараться понять какие механизмы внутри его работают,
на что он ради вас готов попробовать. И поддерживать его в этих усилиях. Бесплатная консультация специалистов на
Diets.ru
На сегодняшний день существует более 250 различных диет. Многие диеты объединяет один признак - быстрое снижение веса, что и объясняет их популярность. Это является проблемой современной диетологии: попытки быстро снизить вес зачастую дают обратный эффект - резко сброшенные килограммы возвращаются обратно, да еще и с некоторой прибавкой.
С чем связан такой обратный эффект? Как можно избавиться от лишних килограммов и удержать вес в норме? Об этом специально для Diets.ru рассказывает Олег Ирышкин, кандидат медицинских наук, врач спортивной медицины и спортивной диетологии, эксперт-диетолог федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Дорогие
друзья, поздравляем вас с началом весны! Цветите, любите,
вдохновляйтесь солнечными лучами и журчанием ручейков и, конечно же, не
забывайте о любимом сайте! Ведь мы худеем
нескучно и объявляем о новом, мартовском этапе конкурса«Лучший пользователь месяца».
Специально длятрехсамых
активных пользователей сайта Diets.ru брендVegan Foodподготовил вкусные и безопасные (даже полезные!) для фигуры наборы призов!*
