Питание во время беременности: как сохранить фигуру

Беременность – это не только пора радостного и чуть тревожного ожидания, но и определенная ответственность. Именно поэтому будущую маму волнует множество вопросов, не на последнем месте стоит вопрос питания. К тому же, часто женщина оказывается меж двух огней и не знает, кого слушать: близкие люди настаивают на том, что «кушать теперь нужно за двоих», а врач в женской консультации придерживается иного мнения и ругает за каждый килограмм, набранный сверх нормы. К кому должна прислушаться женщина в этой ситуации, какие правила на протяжении всей беременности ей необходимо соблюдать, чтобы и малыш родился здоровым, и она сама сохранила стройную фигуру - об этом и поговорим в данной статье.

Прибавка в весе во время беременности

Норма прибавки в весе рассчитывается исходя из ИМТ женщины на момент зачатия. Так, например, рекомендуемый прирост веса за всю беременность для женщин худощавого телосложения (ИМТ меньше 19,8) составит тринадцать-шестнадцать килограммов, для женщин среднего телосложения (ИМТ в диапазоне от 19,8 до 26,0) – десять-четырнадцать килограммов, для женщин крупного телосложения (ИМТ больше 26) – семь-девять килограммов. Получается, что худеньким женщинам позволяется набрать большее количество килограммов, а тем, кто уже имел лишний вес, придется усиленно контролировать его прибавку. Следует также учесть, что если женщина ожидает двойню, к указанным выше нормам нужно приплюсовать 2,3-4,6 килограмма.

 
Кроме того, существует взаимосвязь между приростом веса мамы и триместром беременности. В первом триместре большой прибавки в весе быть не должно: женщины худощавого телосложения могут поправиться на 3 килограмма, женщины среднего телосложения на 2 килограмма, а женщины крупного телосложения на 1 килограмм. Некоторые же, наоборот, худеют (в среднем на 2-3 килограмма), например, из-за раннего токсикоза. Для большинства беременных такое снижение веса не будет представлять опасности, но очень худым женщинам может потребоваться помощь врача и, возможно, даже госпитализация. Во втором триместре вес должен прибывать плавно, но неуклонно: прирост веса к концу этого периода составит приблизительно 7-8 килограммов для женщин худощавого телосложения, 6 килограммов для женщин среднего телосложения и, соответственно, 4 килограмма для женщин крупного телосложения. Третий триместр – период бурного роста малыша, следовательно, и вес мамы продолжит плавно идти вверх: женщины худощавого телосложения будут прибывать примерно на 400-500 граммов в неделю, женщины среднего телосложения на 300 граммов в неделю, а женщины крупного телосложения на 200 граммов в неделю.

Важно: стоит обратить внимание на то, что, несмотря на приведенные усредненные показатели, прибавка в весе на протяжении беременности для каждой женщины будет индивидуальна, поэтому лучше составить собственный план увеличения веса вместе с лечащим врачом.

Правила питания во время беременности

Малыш живет тем, что ест его мама: через околоплодные воды он получает от нее все необходимые вещества. Именно поэтому беременная женщина нуждается в хорошо сбалансированном питании. Однако это не говорит о том, что будущей маме нужно начать «есть за двоих». Лишний вес, приобретенный ею за время беременности, может привести к появлению тучного малыша, и тенденция к полноте, вероятнее всего, останется у него на всю жизнь.

В то же время, жесткое ограничение в еде, как мера борьбы с лишними килограммами, также не является выходом из положения. Недостаточное питание матери может спровоцировать замедление роста и развития плода, а это способно доставить в последствии немало проблем. Получается, необходимо найти так называемую золотую середину, чтобы и самой не набрать лишний вес, и обеспечить малыша всем необходимым для нормального развития. Начнем с общих рекомендаций, которые позволят удерживать вес в пределах нормы.

  Во-первых, нужно есть пять раз в день небольшими порциями, при этом считается, что завтрак должен состояться через час после пробуждения, а ужин – за два-три часа до сна. Рекомендуется следующее распределение приемов пищи (по калорийности): завтрак 30%, обед 40%, второй завтрак, полдник и ужин по 10% каждый. В последнем триместре часто советуют увеличить количество приемов пищи до шести-семи раз в день, но при этом, естественно, уменьшить порции.

Во-вторых, необходимо контролировать свой аппетит и не переедать. Часто эта проблема имеет психологические корни, поэтому для начала нужно разобраться в причинах. Спровоцировать переедание могут: страх, что ребенок не получит все необходимые ему вещества; привычка есть за компанию; «заедание» стресса и других негативных эмоций и т.п. Считается, что в борьбе с перееданием может помочь:

Сервировка стола. Никто не говорит о праздничном убранстве, но доказано, что красивое оформление стола способствует размеренному приему пищи. Чем медленнее вы кушаете, тем меньше получится съесть, и тем быстрее наступит насыщение.

Отказ от голодания. Чем длительнее промежуток между приемами пищи, тем больше вероятность повышения аппетита.

Тщательное пережевывание пищи. В зависимости от вида пищи 30-ти – 50-ти жевательных движений будет вполне достаточно. Это позволит своевременно «уловить» момент насыщения. Помимо этого улучшится процесс переваривания пищи, а значит, и поступления питательных веществ.

Полноценный сон. Если вовремя лечь спать, нет необходимости перекусывать ночью, как нет необходимости и «заедать» утреннюю усталость.

 
В-третьих, нужно готовить еду различными способами: отваривать, готовить на пару, тушить, запекать, а вот жареные, жирные и копченые блюда лучше исключить, особенно во втором и третьем триместре беременности. Также необходимо отказаться от алкоголя, крепкого кофе и чая, фастфуда, продуктов с красителями и синтетическими добавками.

И, в-четвертых, следует обратить особое внимание на норму суточного потребления соли. В первые четыре месяца беременности это 10-12 граммов, в последующие три месяца – 8 граммов и 5-6 граммов – в последние два месяца. Иногда рекомендуют заменить обычную соль морской, мотивируя это тем, что вторая лучше просаливает блюда, поэтому и потребуется ее меньше.

От общих рекомендаций перейдем к описанию двух методов, которые помогут контролировать прибавку веса во время беременности без ущерба для здоровья малыша.

Пирамида питания или пищевая пирамида

Суть принципа заключается в следующем:

- продукты, составляющие основание пирамиды, включатся в рацион как можно чаще;
- продукты, занимающие промежуточные уровни пирамиды, употребляются в пищу определенное количество раз в день;
- потребление продуктов, находящихся на вершине пирамиды, сводится к минимуму.

В основании пирамиды находятся цельнозерновые продукты: хлеб, каши, неочищенный рис, макаронные изделия и пр. Продукты из цельного зерна богаты минералами и витаминами, в них меньше жира, но больше белка и клетчатки, последняя помогает бороться с запорами, что часто представляет проблему для многих беременных женщин. Рекомендуется включать продукты из этой группы ежедневно в каждый прием пищи.

На втором ярусе пирамиды находятся овощи и фрукты, которые не только хорошо усваиваются, но и регулируют обменные процессы в организме. Нужно употреблять в пищу ежедневно самые разнообразные овощи (до 3-5 раз в день) и фрукты (до 2-4 раз в день). Это позволит обеспечить маму и малыша необходимым количеством витаминов, минералов, клетчатки и углеводов.

Третий ярус разбит на две половины: в первой находятся постное мясо, рыба, яйца, бобовые и орехи, а во второй – молочные и кисломолочные продукты. Необходимо включать в рацион продукты первой группы в количестве 2-3 порций (по 60-80 граммов каждая) в день. Это обеспечит малыша необходимым строительным материалом, которым и являются белковые продукты, на все 100 процентов. Что касается рыбы, она также богата жирными кислотами Омега-3, отвечающими за формирование мозга маленького человечка. Кстати, как показывают исследования, у женщин, которые часто едят рыбу, рождаются более умные дети. Если будущая мама привыкла употреблять в пищу преимущественно растительные белки, ей придется научиться сочетать их с другими продуктами, чтобы обеспечить ребенка всем необходимым. Молочные и кисломолочные продукты (молоко, творог, кефир, йогурт, ряженка, сыр и пр.) представляют собой ценную добавку к дневному рациону: необходимо употреблять их в пищу 2-4 раза в день. Это снабдит растущего ребенка необходимыми витаминами и питательными веществами (кальций, фосфор).

На самом верхнем уровне пирамиды находятся продукты, потребление которых необходимо свести к минимуму. К ним относятся жиры, растительные масла, соусы, продукты из белой муки (макаронные изделия, хлеб и хлебобулочные изделия), очищенный рис, соль, газированные напитки, десерты и сладости. Не так давно в эту группу был включен и картофель (виной тому – большое содержание крахмала).

Питание по триместрам

Данный метод позволяет учитывать особенности развития малыша в тот или иной период беременности. В первом триместре закладываются все системы и органы детского организма, формируются ткани. В этот период нет необходимости в увеличении калорийности рациона (ежедневная норма не более 2000 ккал). Сделать упор нужно на свежие овощи, зелень, фрукты, включить в меню хлеб ржаной или с отрубями, нежирное мясо (курица, кролик, индейка), рыбу и морепродукты, а также молочные и кисломолочные продукты. Помимо этого следует пить свежевыжатые соки, отвары из сухофруктов и/или шиповника, травяные чаи (с мятой или шалфеем). Возможно, дополнительно потребуется прием мультивитаминов, но этот вопрос может решить только наблюдающий беременную женщину врач.

Во втором триместре отмечается значительный рост плода, плацентарной ткани, увеличения околоплодных вод, соответственно нагрузка на организм женщины возрастает, поэтому потребуется повысить калорийность пищи примерно до 2500 ккал. В пищу включаются белковые продукты, как животного (молочные продукты, сыр, нежирное мясо, рыба, яйца), так и растительного происхождения (бобовые, крупы, грибы, орехи), при этом животные белки следует употреблять в первой половине дня, они перевариваются дольше и действуют на нервную систему возбуждающе. Жиры также присутствуют в рационе. Из растительных можно отдать предпочтение любому маслу (2 столовые ложки в день) и добавлять его в салаты, а вот потребление животных жиров (сметана, сливки, сливочное масло) необходимо ограничить. Углеводы будущая мама получит при употреблении хлеба, овощей, фруктов и ягод, при этом хлеб должен присутствовать в меньшем количестве. Потребление кондитерских изделий, конфет и варенья нужно свести до 40-50 граммов в день. Чтобы избежать изжоги и отеков, лучше отказаться от солений, консервов, копченостей, колбас и сосисок, острых приправ и пряностей. Прием витаминов можно продолжить после консультации с врачом.

В начале третьего триместра калорийность пищи повышается примерно до 2800-3000 ккал, а на последнем месяце снижается до нормы второго триместра. Будет лучше, если перед родами женщина немного похудеет, это увеличит эластичность и гибкость мышечных волокон, что поможет продвижению малыша по родовым путям. Из-за склонности к отекам водная нагрузка в этот период беременности снижается до 1-1,2 литра. Рыбу и мясо лучше употреблять 2-4 раза в неделю, а по возможности заменить растительными белками, яйцами, сыром, молочными и кисломолочными продуктами. Как и во втором триместре беременности, в первой половине дня необходимо отдать предпочтение белковой пище, а во второй – молочно-растительной. Помимо перечисленных в предыдущем абзаце продуктов, нужно отказаться от жирных сортов сыра, сметаны, сливок, кондитерских и мучных изделий.

Все рекомендации соблюдались, а прибавка в весе выше нормы?

Прежде чем бить тревогу, следует разобраться в причинах прироста веса. Это зависит от разных обстоятельств:

- возраста будущей мамы (чем она старше, тем выше вероятность прибавки сверх нормы из-за возрастной склонности к полноте);
- раннего токсикоза, который в первом триместре часто является причиной потери веса, но в последующем организм компенсирует недостаточный вес и общая прибавка может быть выше ожидаемой;
- повышенного аппетита, связанного с гормональными переменами в организме мамы;
- веса ребенка (малыш может быть крупным);
- околоплодных вод (при многоводии) и тканевой жидкости (в случае задержки жидкости в организме).
 

Последние два фактора являются отклонением от нормы и требуют внимания врача. На остальное можно повлиять при помощи правильного питания и физических упражнений (если они не противопоказаны беременной женщине по состоянию здоровья).

Будьте здоровы, и пусть каждое мгновение девяти месяцев ожидания будет наполнено радостью и счастьем!