Добрый день!

Сегодня - довольно объёмный материал про гимнастику для шеи и и для глаз. Вы можете рассматривать это письмо как подготовку к тренингу, но имейте ввиду - гимнастика шеи, по моим наблюдениям, жизненно необходима любому человеку, ведущему малоподвижный образ жизни. Если её не делать, то застойные явления в шее со временем начнут потихоньку ухудшать кровоснабжение мозга - и, следовательно, результативность его деятельности.

Жизнь – это движение. Столько всего написано о пользе движения в различных его вида для организма! Различные виды спорта, гимнастики, игры… Движение – везде. Даже в компьютере – вы же двигаете мышкой и печатаете на клавиатуре, так?

Не секрет, что в случае с обычными физическими тренировками можно потренироваться так, что потом долго тренироваться не то чтобы не хочется, а реально не можется. Попросту нельзя. А то и вовсе есть риск травму получить.

С развитием мозга – то же самое. Во-первых, выполнение некоторых техник изменяет ваше поле внимания и существенно понижает скорость реакции (по крайней мере, по первости). Стоит ли говорить, что не стоит заниматься таким за рулём? Во-вторых, другие техники (например, выполняемые с закрытыми глазами) при выполнении в транспорте могут спровоцировать укачивание, особенно если вы недавно болели или просто ослаблены бессонницей или недоеданием. В-третьих, будет одна вещь, от которой при интенсивном выполнении может заболеть голова. Есть ещё и в-четвёртых, и в пятых…

Разумеется, про всё это я буду описывать, давая задания. А пока – общие рекомендации, совершенно обязательные к выполнению.

Сегодня – рекомендации, касающиеся активности.

Регулярная физическая активность.

Минимум – лёгкая зарядка по утрам. Выбирайте что угодно, например:

• Суставную или силовую гимнастику по Норбекову,
• "Око возрождения", 
• Комплексы упражнений из «Соло для позвоночника»,
• Синхрогимнастику или виброгимнастику по методу «Ключ»,
• комплекс «Вей» или «Бодринь»,
• Бодифлекс или пилатес,

да хоть достаньте записи утренней гимнастики советстких времён! Выбирайте что хотите, что понравится. Но чтобы было, и было регулярно! Самое важное – даже если вы регулярно ходите на тренировки, обязательно по утрам и перед занятиями по тренингу выполняйте разминку шеи и, желательно, глаз (глазодвигательных мышц).

Разминка шеи: первое, что хочу сказать: вам не нужно её делать, если вы каждый день начинаете с продолжительной (15-30 минут и более) гимнастики, разминающей всё тело, и шею в том числе.

Второе: если вы занимаетесь гимнастикой для глаз, больше расслабляйте шею во время упражнений (в первую очередь движений для глаз вправо-влево, по сложным траектория и так далее) и стремитесь, чтобы шея была неподвижной. При этом включайте в свою гимнастику «восьмёрки» (глаза описывают сложную траекторию – большую и плавную восьмёрку), вертикальные и горизонтальные, не менее 8-10 раз в каждую сторону. Тогда вы заметите, что голова непроизвольно вторит движениям глаз (ещё раз: стремитесь сохранять голову неподвижной через расслабление, а не напряжение мышц). То, что голова следует за движениями глаз – это совершенно нормально, такое явление относится к синкинезиям (ситуациям, когда одно произвольное движение влечёт за собой другое, непроизвольное) и регулируется древними структурами мозга. И при таких микродвижениях шеи, провоцируемых глазной гимнастикой, шея мягко и регулярно прорабатывается. Причём целиком.

Ну что же, а теперь перейдём собственно к разминке шеи. Выполнять её рекомендую по утрам, в течение часа-полутора после вставания (до начала любых интеллектуальных занятий), и, если вы ведёте малоподвижный образ жизни – то ещё один-два раза в день в сокращённых вариантах.

Все описанные ниже движения следует выполнять по 8-10 раз, если не написано иначе.

Начинаем с того, что, сядя прямо, тянем голову вверх. Просто вытягиваемся так, словно нас подвесили за макушку. 3-4 раза, неспеша и вдумчиво. Далее:

Повороты головы. Вправо-влево. Очень полезно это упражнение делать более 8-10 раз, наклонившись при этом всем корпусом назад. Отклоняетесь назад так, чтобы смотреть почти в потолок, и начинаете вращать туда-сюда. В таком виде это упражнение входит в синхрогимнастику метода «Ключ» Хасая Алиева – на сегодняшний день самого мощного метода предотвращения и снятия стресса.

Наклоны головы вбок. Вправо-влево.

Скольжение подбородком по груди вниз. Кладём подбородок на грудь и мягко сдвигаем голову вперёд, насколько получается. Плавно возвращаемся назад. 3-4 раза.

«Тыква». Катаем голову через плечи и грудь. Запрокидывать назад не надо! Сначала 8-10 оборотов в одну сторону, потом столько же – в другую.

«Любопытный щенок». Фиксируем нос на месте (можно приставить к нему указательный или большой палец) и скручиваем голову. Пожалуй, полезно будет представить себе горизонтальную ось, которая проходит через кончик носа и через ямку на задней части головы (её легко нащупать пальцами - она находится на том же уровен, что и нос). Скрутка идёт вокруг этой оси - слегка в одну сторону, слегка - в другую. Лоб идёт влево, подбородок – вправо. Кончик носа – на месте! Если непонятно по описанию, вспомните фильм «Блейд» - там главный герой регулярно делал это движение. С таким характерным хрустом. Да, если делать это регулярно, хруст либо не проявляется вообще, либо быстро исчезает. Чем меньше хруста – тем здоровее кости и суставы.

Затем тот же «любопытный щенок» выполняется с головой, сдвинутой вперёд, а также в сочетании с наклоном вниз (будто смотрите на что-то под ногами) и вверх (как будто вы – щенок, осматривающий предложенную ему колбасу).

Можно придумывать и разные другие упражнения для шеи, но и этих, если заниматься ими 5-10 минут каждое утро, хватает для профилактики большинства неприятных состояний шеи. Гимнастика шеи необходима, чтобы предотвратить возможные зажатия кровеносных сосудов, питающих мозг.

Гимнастика для глаз

Мало кто обращает внимание на то, что зрение – это тоже двигательный навык. Точнее, навык, качество которого обусловлено состоянием мышц. Это глазодвигательные мышцы и мышцы, контролирующие состояние зрачков и хрусталиков.

Наверняка со школьной скамьи вы привыкли считать, что за «наведение резкости» в глазу отвечает лишь хрусталик (точнее, мышцы, изменяющие его форму), однако это не так. Вспомните – доводилось ли вам видеть ребят (да и взрослых), которые оттягивают уголок глаза, чтобы что-то разглядеть? Наверняка доводилось. Зачем они это делают? Чтобы чуть-чуть деформировать глазное яблоко и «навести резкость». Примерно так же деформировать глазное яблоко могут и глазодвительные мышцы – те, которые находятся снаружи глазного яблока и позволяют нам двигать глазами влево-вправо, вверх-вниз.

Ладно. Переходим к практике.

Ниже я перечисляю группы упражнений, из которых следует составлять гимнастику для глаз. Саму гимнастику вы составите себе сами, исходя из своего режима, потребностей и так далее.

Может показаться, что для памяти и внимания зрение не так важно. Что ж, может вы – аудиал (то есть лучше всего воспринимаете информацию на слух), и для вас это отчасти правда. Но всё равно развитие сенсорных каналов – очень важное условие для развития памяти и внимания. Особенно в долгосрочной перспективе.

Итак, упражнения для глаз:

Пальминг. Упражнение для отдыха. Может применяться самостоятельно. Также рекомендуется ставить его перед гимнастикой, если глаза устали, в конце – обязательно, и между особенно сложными упражнениями. Выполнение очень простое: закрываете глаза и накладываете ладони на них (тот самый facepalm, если что;-) ), и представляете черноту. Если сразу не представляется – как будто чёрной кистью закрашиваете «поле зрения». Веки и глаза стремитесь расслабить, время выполнения – от нескольких секунд до двух минут.

Моргания. Просто моргать в максимальном темпе. От одной до двух минут, я обычно считаю до ста. Удобное упражнение для выполнения на ходу.

Силовое моргание. С усилием сжать веки, зажмуриться. Выполняется 10-20 раз, лучше после обычного моргания.

Растирания глаз кулаками или пальцами. Как будто просыпаетесь. 10-20 движений. В большинстве случаев с успехом заменяется силовым морганием (зажмуриванием).

Движения глазами. Это группа упражнений на глазодвигательные мышцы. Все движения выполняются не менее 8-10 раз. Влево-вправо; влево-вперёд-вправо-вперёд (вперёд – фокусировка на даль); вверх-вниз; восьмёрки вертикальные и горизонтальные (выполняются с максимальным размахом, голову стремимся держать неподвижной); круговые движения; галстук-бабочка. Кстати говоря, эти упражнения тоже можно выполнять на ходу (особенно если вы не стесняетесь и навстречу никто не идёт). Что тут ещё интересно: большинство движений глазами, особенно движения сложные, вроде восьмёрок, провоцируют небольшие движения головой - то есть мышцами шеи. И при таких движениях, особенно если их аккуратно, но настойчиво подавлять, мягко прорабатывается область верхних шейных позвонков. Первое время может даже голова закружиться, но дальше заметите, насколько лучше стали соображать.

Азбука. Оптимальное количество разнообразнейших движений. Представьте, что рисуете взглядом буквы. Большие-пребольшие, во всё поле зрения. И рисуете по очереди все буквы алфавита (можно русского, можно латинского – да хоть катаканы или хираганы!) сначала в прямом порядке, а как поднатореете в этом – и в обратном. Отличный вариант утренней гимнастики для глаз для поддержания зрения.

Упражнения на фокусировку. Чередование фокусировки на близком и дальнем объекте. В идеале, близкий – это менее 25 см, дальний – более 10 метров. На практике, особенно если выполняете упражнение на ходу, расстояния могут существенно отличаться. Очень важно действительно фокусировать взгляд на объекте, а не просто двигать глазами. Выполняется примерно 100 движений в максимальном темпе (помня про чёткость фокусировки) каждым глазом отдельно, потом – вместе. Отлично выполняется хоть на ходу, хоть в метро.

Ещё один сильный вариант упражнения на фокусировку – это когда вы берёте длинный предмет, скажем – удочку или метровую линейку, один её конец располагаете близко к глазам, и сам предмет вытягиваете по направлению взгляда. И фокусируете глаза то на близком (сантиметров 10-15 от глаз) конце, то – на далёком, пробегая как можно больше промежуточных точек по всей длине предмета.

В идеале, гимнастика для глаз должна содержать все три компонента – моргания или растирания, движения (глазодвигательные мышцы) и фокусировка (мышцы, «обслуживающие» хрусталик). Пальминг применяется непрерывно, как в составе гимнастики, так и просто для отдыха. На практике, если вы довольны своим зрением, в большинстве случаев хватает пальминга, морганий-растираний и движений. Упражнения на фокусировку в большом объёме имеет смысл применять тогда, когда вы хотите восстановить или улучшить зрение. Как бы то ни было, гимнастика для глаз – одна из самых важных гимнастик для тех, кто действительно печётся о состоянии своего ума.

ДОМАШНЕЕ ЗАДАНИЕ

С сегодняшнего дня каждый день утром выполняем разминку шеи не менее 3 минут. Если у вас не стопроцентное зрение – также составьте для себя комплекс упражнений на глаза.

Если у вас появились вопросы - смело пишите мне на grigalpp@gmail.com или pavelgrigal@futuremind.ru. Я не всегда отвечаю мгновенно - но по крайней мере уж точно не кусаюсь :-)

Приятной практики!

Павел Григал.

P.S.: Хотите вы участвовать в тренинге или нет - не важно. Но без гимнастики шеи, самостоятельной или в комплексе с другими упражнениями, мозг будет работать существенно хуже. Так что - пользуйтесь!