Рациональное питание подразумевает потребление в
течение дня достаточного количества необходимых для нормальной и
слаженной работы организма важнейших веществ. Основу таких веществ
составляют белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, клетчатка и вода.
Каждое из этих групп соединений выполняет в организме человека важнейшие
и строго специфические функции.
Белки играют в организме строительную роль, они
являются основными компонентами клеток, которые затем складываются в
ткани. Белки необходимы организму для обновления внутренних органов, для
синтеза некоторых веществ (гормонов, ферментов), передачи информации и
для других целей. Эта группа не может быть заменена другими веществами и
должна непременно поступать с пищей. Выделяют растительные и животные
белки. Первые содержатся в крупах, бобовых культурах, грибах. Животные
белки представлены в мясе, рыбе, яйцах, молоке и молочных продуктах.
Потребность в белке индивидуальна и может составлять около 1,1 – 1,3 г
на один кг массы тела человека, при чем до 50% от поступающих белков
должны быть белками животной природы, так как в них находятся
незаменимые аминокислоты, которые не могут быть самостоятельно
синтезированы в организме. Норма физиологической потребности организма в
белке в зависимости от пола, возраста, условий и интенсивности труда
составляет от 60 до 90 г в сутки.
Жиры также должны обязательно присутствовать в рационе
человека, даже если он придерживается диет. Они необходимы для
нормального синтеза гормонов, правильного протекания физиологических
процессов, развития подкожно-жировой клетчатки. Жиры в достаточном
количестве необходимы для работы внутренних органов, для здоровья кожи,
волос и ногтей. Без жирных кислот кожа становится сухой и шелушащийся,
волосы и ногти теряют блеск и подвергаются расслоению.
Источники растительных жиров: растительные масла (льняное, подсолнечное, оливковое и другие) и орехи.
Животные жиры: сливочное масло, сметана, мясо, рыба и другие продукты.
Рекомендуется составлять свой суточный рацион питания таким образом,
чтобы на 30% он состоял из жиров растительного происхождения, а на 70%
из животного. По средним данным, общая норма потребления жиров в
зависимости от интенсивности умственного и физического труда колеблется
от 60 до 100 г в сутки.
Углеводы – это основные поставщики энергии, они
составляют основную долю в суточном рационе человека. Различают
несколько видов углеводов: «быстрые» углеводы (простые сахара с
неразветвленной структурой – фруктоза, глюкоза, сахароза), они, как
правило, содержатся в кондитерских и хлебобулочных изделиях, фруктах,
соках, конфетах, пирожных и других похожих продуктах. Такие углеводы
создают быстрый эффект насыщения, который также быстро проходит, и вновь
возникает чувство голода.
«Медленные» углеводы (имеют сложную разветвленную цепь (крахмал),
перевариваются в организме с образованием простых углеводов, дают
длительное ощущение сытости) содержатся в крупах, картофеле, отрубях,
хлебе из муки грубого помола и т.д.
Углеводы используются организмом на различные нужды: осуществление
движения, процессов окисления и восстановления, поддержания протекания
физиологических реакций и так далее.
Рекомендуется потреблять в сутки около 75% сложных углеводов, 20%
простых, и 5% пищевых волокон. Избыток углеводов, поступающих в
организм, способен накапливаться и откладываться про запас в виде
жировых отложений.
Пищевые волокна – (пектин, клетчатка). Содержатся преимущественно в
различных овощах, фруктах, зелени, ягодах и других растительных
продуктах. Они не усваиваются организмом, но нужны для регуляции
моторной функции кишечника. Нерастворимые углеводы способствуют очищению
внутренней среды организма, связывают и выводят из него токсины
экзогенной и эндогенной природы, шлаки, непереваренные частицы пищи,
избыток холестерина, а также метаболиты и продукты обмена веществ.
Пищевые волокна – это своего рода энтеросорбенты, обладающие сорбционным
действием и дезинтоксикационными неспецифическими свойствами
Соотношение "белки: жиры: углеводы" в соответствии с принципами
рационального питания должно составлять 1: 1,1: 4 – это для лиц с
обычной физической и умственной активностью, и 1: 1,3: 5 – для лиц с
тяжелым физическим или умственным трудом.
Витамины выполняют в организме человека множество полезных функций, они
регулируют протекание биохимических реакций, входят в состав важнейших
веществ – гормонов, ферментов, антиоксидантов, белков и других
соединений. Они обеспечивают в организме нормальный обмен веществ,
влияют на состояние внутренних органов, кожи, волос, ногтей, глаз.
Улучшают процессы синтеза, роста и развития клеток и тканей.
Выделяют незаменимые витамины (не могут самостоятельно синтезироваться в
организме) и заменимые (способны образовываться в организме человека).
Незаменимые витамины должны непременно присутствовать в пище, так как
без их длительного приема начинают проявляться признаки различных
заболеваний. Но следует также учесть, что с возрастом и по ряду
обстоятельств (прием некоторых препаратов, перенесенные заболевания и
другие) синтез собственных витаминов может быть нарушен, что должно
привести к повышению потребления этих соединений вместе с пищей.
Минеральные вещества также входят в состав клеток и тканей, необходимы
для правильной работы внутренних органов, протекания огромного числа
физиологических процессов. Минеральные вещества должны поступать в
организм человека вместе с пищей или минеральными комплексами.
Недостаток минералов может проявляться по-разному: снижением
сопротивляемости организма болезням, нарушением правильного
функционирования отдельных органов и систем (кровеносной, костной,
эндокринной и других).
Необходимое количество потребляемых витаминов и минералов зависит от
возраста человека, условий его жизни, физической активности, качества
питания. Эти нутриенты нужны различным группам населения, особенно
беременным женщинам, детям, подросткам, пожилым, спортсменам.
Кроме основных питательных веществ и нутриентов, организм человека
нуждается в ежедневном потреблении достаточного количества воды. Обычно
это около 5-7 стаканов, в зависимости от погодных условий и физической
активности самого человека.
Вода – это основная среда для протекания биохимических
реакций, любое вещество способно усвоиться организмом только в
растворенном виде. Недостаток воды может приводить к интоксикации
организма, замедлению обмена веществ, сухости кожных покровов и даже к
смертельному исходу.
Воду в питании можно употреблять только очищенную или кипяченую. Это
может быть простая питьевая вода, или специально обогащенная
минеральная. Лечебные столовые воды не только хорошо утоляют жажду, но и
улучшают функционирование желудочно-кишечного тракта, восстанавливают
водно-солевой баланс организма.
Таким образом, чтобы питание было правильным и сбалансированным
необходимо включать в ежедневный суточный рацион все перечисленные
вещества.
По-возможности нужно выбирать натуральные и свежие продукты, отдавать
предпочтение домашней пище и питаться желательно тоже дома, так Вы
сможете не только контролировать семейный бюджет, но и будете точно
знать, что лежит у Вас на тарелке и насколько оно полезно.
Проект
Relook.ru и бренд Philips объявляют конкурс в рамках рубрики «Образ
дня». Для участия в конкурсе опубликуйте свой образ, иллюстрированный
фотографиями, сроком давности не более 14 дней, в рубрике"Территория
моды", подрубрика"Образ дня"с
3 сентября 2012 года по 3 октября 2012 года и выиграйте один из трёх
призов, прекрасных бьюти-гаджетов от всемирно известного бренда Philips!
Компания
"Мистраль" совместно с сайтом Поварёнок.ру представляют вашему вниманию новый конкурс рецептов.
Данный конкурс дает возможность посостязаться в приготовлении рецептов
блюд разных стран мира, содержащих горох, фасоль, чечевицу или нут. В
рецепте необходимо использовать различные виды продукции ТМ "Мистраль",
подтвердив это фотографией.
Девочки, привет!!! давненько я не писала отчеты свои, а ведь как худеть
начала кажлый месяц фиксировала свое продвижение. А потом перестала...читать далее
Сейчас позвонила мне сотрудница и ошарашила! Говорит мы все уволены.
Нашей фирмы больше не существует-перепродали. А нам то, что теперь
делать?!мы находимся в отпуске по уходу за ребенком ...читать
далее
Физзарядки почти не было. за исключением уборки квартиры в воскресенье, и глажки двухнедельных запасов белья Дальше был большой поломой, и доставание зимних шмоток...читать далее
Моя дочь пошла в восьмой класс. И принесла очередную бизнес-идею.
Оказывается, я ей должна платить деньги за хорошие оценки. Оказывается,
всех одноклассников родители поощряют за пятерки именно деньгами, причем
в каждой семье ...читать
далее
Я на сегодня столько планов понастроила, прозанимавшись все выходные
бух.учетом, решила в понедельник наверстывать другие свои бумажные
делишки, достирать в течении дня, потом обязательно поубираться....читать далее
Мне 32 года, мой рост 170см, после вторых родов поправилась на 20 кг (до
второй беременности весила - 75кг). Кормлю грудью, питание пятиразовое
(маленькими порциями), начала заниматься КАЛЛАНЕТИКОЙ. У меня такой
вопрос: смогу ли я вернуть себе прежнюю форму или уже нет? Спасибо.
Регулярные физические упражнения и правильное питание - это один из
наиболее верных и эффективных способов снижения веса. Когда вы окончите
кормление грудью, снижения массы тела будет проходить интенсивнее, т.к.
меняется гормональная регуляция массы тела.
Diets.ru совместно с марками Moulinex и Tefal объявляют главный кулинарный конкурс лета!
С 15 августа по 15 сентября опубликуйте в конкурсной группе «Овощная фиеста»
свои рецепты овощных блюд, проиллюстрируйте их фотографиями
собственного авторства, просчитайте калорийность и выиграйте
замечательные призы!
Я обратилась к вам за помощью в лечении мой внучки. У Маришки обнаружили
рак щитовидной железы 3 ст. с многочисленными метастазами в
лимфатические узлы. http://www.diets.ru/post/615012/
И очень благодарна всем, кто откликнулся. Тем, кто помог, и тем, кто продолжает помогать...читать далее
Дальше был большой поломой, и доставание зимних шмоток...