Отправляет email-рассылки с помощью сервиса Sendsay

Здоровая жизнь от медицины Израиля

Рассылка закрыта

При закрытии подписчики были переданы в рассылку "Рецепты здоровья" на которую и рекомендуем вам подписаться.

Вы можете найти рассылки сходной тематики в Каталоге рассылок.

←   Август 2011   →
 1
 2
 3
 4
 5
 6
 7
 8
 9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
Автор
Isramed

Статистика

5.991 подписчиков
-15 за неделю
←   Все выпуски   →

Здоровая жизнь и похудение - от DietaOnline.ru



www.dietaonline.ru
 
30-ое августа 2011


 
Инструкция для новичков

Ты честно занимаешься спортивной ходьбой четыре-пять раз в неделю и постепенно увеличиваешь продолжительность тренировок? Скорее всего через несколько недель тебе станет недостаточно такой нагрузки.


 
 

Ты честно занимаешься спортивной ходьбой четыре-пять раз в неделю и постепенно увеличиваешь продолжительность тренировок до 30 минут и даже больше. Принимай поздравления! Но весьма вероятно, что уже через несколько недель тебе будет недостаточно такой нагрузки. Тебе захочется перейти на новый уровень тренировок и проверить возможности своего организма! В данной ситуации, новый уровень – это занятия бегом. 

Бег – это замечательный вид физических нагрузок. Он доступен практически каждому. Существует мнение, что бег провоцирует развитие артрита тазобедренного и коленных суставов. Но исследования показали, что бег улучшает состояние костей и связок у людей, которые не болеют артритом. 

Считается также, что бег:

  • Нормализует артериальное давление

  • Улучшает работу сердечно-сосудистой системы

  • Повышает уровень липопротеидов высокой плотности («хорошего» холестерина)

  • Развивает аэробную выносливость

  • Развивает мышечную силу, особенно в нижней части тела

  • Способствует более крепкому сну

  • И, пожалуй, самое важное – повышает уровень самооценки и улучшает общее самочувствие

Ну вот, теперь мы знаем, какую пользу приносит бег. Но прежде чем приступить к занятиям, следует обязательно проконсультироваться с доктором. Особенно это касается людей старше 40, а также больных с сердечными заболеваниями, гипертонией, диабетом и остеоартритом. 

Поначалу может казаться, что заниматься бегом очень сложно. Не паникуй. Купи пару хороших кроссовок, разработай эффективную тренировочную программу и дай своему организму время на адаптацию. Вот увидишь – у тебя все получится. Многие новички утверждают, что постановка какой-нибудь конкретной цели (например, пробежать 5 км) здорово мотивирует к тренингу. 

Начинаем с нуля


Все, что нужно бегуну, – это пара хороших кроссовок. Некачественная обувь – это прямой путь к травмам; ты рискуешь не только получить проблемы со ступнями, но и травмировать голеностопные, коленные, тазобедренный суставы, нижнюю часть спины и даже плечи. Именно поэтому, тренировочную обувь следует покупать только в специализированном спортмагазине, где квалифицированный персонал поможет подобрать нужный размер. 

Вот несколько важных моментов при покупке беговых кроссовок:

  • Не нужно спешить. Чтобы подобрать идеальную модель, требуется время. Но хорошая обувь того стоит.

  • Покупать обувь следует во второй половине дня, когда наши ноги немного увеличиваются в объеме.

  • Беговые кроссовки способны адаптироваться под размер ноги, особенно при беге на длинные дистанции; поэтому, размер тренировочной обуви может быть немного меньшим, чем размер обычной обуви. Не беспокойся, ты не ощутишь никакого дискомфорта.

  • Надевай те носки, которые будешь использовать на тренировках. Можешь также попросить продавца, чтобы он посоветовал тебе хорошие тренировочные носки, и уже на них мерить кроссовки.

  • Меряй как можно больше моделей разных торговых марок. Качественная обувь это не значит самая дорогая или самая красивая. Главный критерий – комфорт. На первый взгляд кажется, что любые новые кроссовки сидят на ноге хорошо. Поэтому мерить нужно особенно тщательно.

  • И наконец, уточни у продавца порядок возврата приобретенного товара. Большинство магазинов отказывается принимать обувь, которая хотя бы раз была в употребление. Но, возможно, они не будут против взять кроссовки назад, если дома ты осознаешь, что это не твой размер.

Разрабатываем план


Итак, мы приобрели новые кроссовки. Что делать дальше? Разработка тренировочной программы – одна из наиболее важных задач для новичка. Занятия без тренировочной программы – это все равно, как ехать в незнакомой стране без карты. От этого пункта зависит очень многое (даже если ты занимаешься на любительском уровне).

Тренировочная программа определяет дни тренировок и соотношение интервалов бега/ходьбы, необходимых для улучшения результатов. Большинство людей способно преодолеть дистанцию в 5 км уже через 12 недель регулярных тренировок. Единичные пропуски тренировок допускаются. Но, например, при занятиях трижды в неделю каждая пропущенная тренировка отодвигает во времени достижение поставленной цели. Таким образом, ты будешь вынуждена повышать нагрузки более быстрыми темпами. 

Если тебе трудно начать бегать самостоятельно, можешь примкнуть к бегунам в парке или на форуме — наверняка они не будут ничего иметь против. На первые несколько тренировок можно даже пригасить личного тренера. Не забывай о спортивных марках одежды и спорт-инвентаря - очень часто они проводят спортивные состязания, а иногда даже специальные мастер-классы по бегу. (сейчас одновременно Reebok и Adidas планируют такую акцию на сентябрь). 

Беговая тренировка не означает, что ты должна начинать бежать, едва выйдя за порог. По сути, новичкам лучше всего подойдет интервальная тренировка (когда интервалы бега чередуются с интервалами ходьбы). Для опытных спортсменов такой прием также окажется полезным. Интервальная тренировка снижает риск получения травмы и помогает организму адаптироваться к повышенным нагрузкам. Если, например, сердечно-сосудистая и дыхательная системы могут быть готовы к интенсивным тренировкам (особенно, если до этого ты активно занималась одним или несколькими видами аэробного тренинга), то мышцы, связки, соединительные ткани и диафрагма нуждаются в адаптационном периоде, чтобы привыкнуть к новым, более интенсивным нагрузкам. А для этого требуется время. 

Переходим к практике


Купив новые кроссовки и разработав тренировочную программу, можно переходить непосредственно к занятиям. Прежде всего, следует оценить, на каком покрытии тебе придется бегать. Может случиться так, что у тебя не окажется других альтернатив, кроме, например, асфальтных пешеходных дорожек, но поискать другие варианты все же следует. Ниже мы рассмотрим преимущества и недостатки различных покрытий для бега.

  • По мнению многих экспертов, трава – идеальное покрытие для занятия бегом. Но на траве, из-за ямок и неровностей, сложнее удерживать равновесие. Это не лучший выбор для новичков (разве что других альтернатив нет). 

  • На беговых дорожках на стадионе заниматься намного легче (покрытие из мелкой фракции снижает нагрузку на суставы). Стадионы чаще всего находятся около спорткомплексов или в городских парках. В то же время, мы не советуем заниматься на туристических тропах, поскольку их покрытие достаточно неровное и удерживать равновесие будет не совсем удобно. 

  • Бег на стадионе возле школы или другого учебного заведения менее травмоопасен для суставов. Но из-за необходимости постоянно двигаться по эллипсу очень скоро становится скучно. 

  • Тренажеры–беговые дорожки являются одним из лучших вариантов для новичков, особенно если ты занимаешься самостоятельно. На беговой дорожке можно тренироваться в любое время суток, не опасаясь за свою безопасность. В то же время, конструкция беговой дорожки в определенной степени помогает занимающемуся бежать. Поэтому, рекомендуется выставлять наклон 1-2% (или градуса). 

  • Бетон, асфальт – это одно из наиболее доступных и наименее хороших покрытий для бега. Многие люди не имеют альтернатив занятиям на этом покрытии. На бетоне суставы нагружаются в 10 раз больше. Поэтому для профилактики травм рекомендуется время от времени менять покрытия, на которых ты занимаешься.

Прислушиваемся к своему организму


Каждая тренировка должна начинаться с хорошей разминки. Для этого подойдет ходьба в быстром темпе на протяжении 5-10 минут. Сердце начинает биться чаще, и улучшается кровообращение. Разминка и заминка – важные составляющие любой тренировки. Пропускать их нельзя. Разминка повышает частоту сердечных сокращений и способствует доставке крови к мышцам. Заминка помогает сердцу нормализовать ритм. 

Новички очень часто начинают с больших нагрузок. Через короткое время у многих из них опускаются руки. Проблема в том, что в таком случае организму не хватает времени для адаптации. Для правильного контроля над темпом бега очень полезным оказывается пульсометр. Также для определения интенсивности тренировки может использоваться шкала коэффициентов восприятия нагрузки. 

Очень важно точно следовать тренировочной программе, особенно если ты - новичок в занятиях бегом. Пустив все на самотек, ты рискуешь получить травму и/или перетренироваться.  Если ты чувствуешь, что прогресс дается с трудом, можешь недельку-другую не повышать нагрузку. Занимаясь бегом, нужно максимально внимательно прислушиваться к своему организму. То есть, если что-то идет не так, лучше на некоторое время поубавить темп. 

Чтобы иметь хорошие результаты в беге, не нужно заниматься каждый день подряд. Хороший отдых, особенно в зрелом возрасте, является не менее (а возможно, и более) важным, чем сам тренинг. Именно в состоянии покоя – а не во время тренировки – организм адаптируется к нагрузкам. Поэтому, отдых должен быть неотъемлемой частью тренировочной программы. Большинство экспертов советует заниматься не чаще 3-4 раз в неделю. Для ускорения восстановительных процессов можно в свободные от бега дни давать определенный объем кросс-тренинговой нагрузки, как например: силовые упражнения, йога или старая добрая ходьба. В конце концов, мы стремимся заниматься бегом долгие и долгие годы, а не всего лишь несколько месяцев. 

Итак, чего же мы ждем? Давай выйдем на улицу и дадим волю ногам!

Статья была добавлена:  30.08.2011




Почему так важно разминаться и делать растяжку?

Упражнения с низкой нагрузкой (велосипед, ходьба и т.д.) отлично подходят для разминки и разогревания мышц. Есть много причин, по которым необходимо разминаться перед основными занятиями спортом. Главная из них - предотвращение травм. Разминка и разогрев повышают эластичность мышц и соединительных тканей. Т.е. при последующих нагрузках ткани и мышцы будут готовы к работе, а растяжений и разрывов связок можно будет избежать.

Отсутствие разминки может также очень пагубно сказаться на твоём сердце. Без должной подготовки сердце может не выдержать резкого притока крови и повышения ритма. Правильная разминка и разогрев позволяют не спеша подготовить сердце к последующей интенсивной работе.

К тому же мышцы будут работать гораздо лучше и с большей отдачей, если предварительно их разогреть. Помни, что без разогрева в мышцах быстрее накапливается молочная кислота - та самая, которая заставляет чувствовать усталость. В итоге ты сможешь добиться гораздо более значительных результатов, если потратишь время на разминку и разогрев мышц.







Ты хочешь похудеть, удержать желаемый вес, научиться правильно питаться, освоить спортивные тренировки, узнать больше о здоровье или просто пообщаться с людьми, которые стараются вести здоровый образ жизни?

Пожалуйста - www.dietaonline.ru - это система ведения здорового образа жизни. Портал является единственным в своём роде и не имеет аналогов. Здесь мы собрали три составляющие успешного процесса похудения - правильное питание, фитнес и мотивацию.

Лозунг нашего проекта - "любая диета - это зло". Факты говорят сами за себя: практически все программы диет являются временным решением проблемы, тогда как проблема лишнего веса для большинства людей может длиться всю жизнь. Именно поэтому 95% людей, успешно завершивших свою программу диеты, в течение года снова набирают свой прежний вес. Это факт!

Можно долго рассказывать, какие замечательные инструменты-помощники мы придумали - планировщик питания, контролёр фитнеса, система слежения за задачами, контроль веса и многое другое. Но будет лучше, если ты просто зарегистрируешься и взглянешь на всё своими глазами.





Тебе больше никогда не придётся "сидеть на диете".


"Эта диета изменит твою жизнь!" Слышишь это уже не первый раз? И тебе действительно это удалось? Скорее всего, нет. Последние "секреты" и "открытия" на практике оказываются не такими уж действенными, не правда ли?

Проблема заключается в том, что большинство диет абсолютно не изменяют твою жизнь. Даже если они и помогут сбросить лишние килограммы, по окончании такой диеты ты останешься со своими старыми привычками и принципами и начинаешь набирать вес снова. Знакомо?

Практически все программы диет являются временным решением проблемы, тогда как проблема лишнего веса для большинства людей может длиться всю жизнь. Именно поэтому 95% людей, успешно завершивших свою программу диеты, в течение года снова набирают свой прежний вес. Это факт!

Похудение без изменения своего образа жизни невозможно.

"Диета Онлайн" представляет тебе 4-ступенчатую программу, которая поможет перейти от процесса "сидения на диете" к процессу "здорового образа жизни". Проблему лишнего веса можно решить раз и навсегда. Рецепт прост: мотивация + здоровые привычки + уверенность в себе. Если все эти составляющие являются твоими ежедневными спутниками, то мы гарантируем, что тебе больше никогда не придётся "сидеть на диете".

Подробнее о программе здоровой жизни


В избранное