Отправляет email-рассылки с помощью сервиса Sendsay

Здоровая жизнь от медицины Израиля

Рассылка закрыта

При закрытии подписчики были переданы в рассылку "Рецепты здоровья" на которую и рекомендуем вам подписаться.

Вы можете найти рассылки сходной тематики в Каталоге рассылок.

←   Август 2011   →
 1
 2
 3
 4
 5
 6
 7
 8
 9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
Автор
Isramed

Статистика

5.991 подписчиков
-15 за неделю
←   Все выпуски   →

Здоровая жизнь и похудение - от DietaOnline.ru



www.dietaonline.ru
 
15-ое августа 2011


 
Эффективная общая методика силовых тренировок.

Ты чувствуешь, что твои тренировки застряли? Давай выясним, что и как следует делать. Предлагаем тебе ознакомиться с признаками того, что тебе необходимо увеличить нагрузку.


 
  Существует множество людей, которые по их собственным словам "топчутся на одном месте" несмотря на добросовестное соблюдение и полную отдачу во время занятий спортом.

Когда же, наконец, удаётся выяснить, чем эти люди занимались всё это время, то оказывается, что все время тренировок (это могут быть годы!) с самого первого дня они ни разу не увеличивали вес или количество повторений. На протяжении лет они делают те же упражнения, поднимают одинаковые веса, и выполняют то же самое количество повторений изо дня в день.

То, что люди не видят никаких результатов, не является всецело их виной, хотя причины лежат на поверхности. Эти люди делают то, что им советует тренер в самом начале курса тренировок, но, к сожалению, им так никто и не объяснил важность постепенного прогресса и увеличения нагрузок. Ты тоже чувствуешь, что твои тренировки застряли? Давай выясним, что и как следует делать.

Предлагаем тебе ознакомиться с четырьмя признаками того, что тебе необходимо увеличить нагрузку.

Целью силовых тренировок является достижение и поддержание определенного уровня силы. Возможно, ты недогружаешь себя в одном или нескольких своих упражнениях, если:

1. Поднимаемый вес более не является тяжелым для твоих мышц. Силовые упражнения должны даваться с трудом, потому что весь смысл заключается в том, чтобы "перегрузить" мышцы и сделать их сильнее. Если поднимаемый тобой вес не оказывает такого действия, то настало время увеличения нагрузки.

2. Ты можешь делать упражнение бесконечно долго. Каждое выполняемое тобой силовое упражнение должно вызывать усталость в мышцах уже после 15 повторений (или меньше). Мышечное утомление возникает, когда ты чувствуешь неспособность сделать хотя бы еще одно повторение. Если ты совершаешь более 15 повторений в одном подходе и чувствуешь себя нормально или чувствуешь, что можешь продолжать делать упражнение бесконечно (настолько легкая нагрузка), это означает, что настало время перейти к более тяжелым весам.

3. Поднимаемый вес никогда не увеличивался. В самом начале твоих тренировок вес был один. Для того чтобы поддерживать эффективность силовых упражнений и добиваться максимум от каждого подхода тебе необходимо увеличивать вес по мере усиления и укрепления твоих мышц.

4. Прогресс застопорился. Если не заставлять мышцы работать интенсивнее, чем обычно, ты не сможешь стать сильнее. В процессе тренировок твои мышцы становятся сильнее, чтобы адекватно воспринимать новые и новые нагрузки. Если же ты продолжаешь давать мышцам одну и ту же нагрузку, то они будут работать на привычном для себя уровне, и прогресса от дальнейших тренировок не будет.

Понаблюдай имеет ли место хотя бы один из этих четырех признаков в процессе твоих тренировок. Постарайся уделить время тому, чтобы определить уровень сложности упражнений и понять насколько твои тренировки нагружают мышцы и заставляют их развиваться. Если тебе знаком любой из этих признаков, значит пришло время увеличить нагрузку. Далее мы расскажем о том, как сделать это эффективно и безопасно.


Увеличение нагрузки.

Шаг 1: Увеличивай нагрузку не более чем на 10%. Например, если сейчас ты поднимаешь 25 кг, то будет правильным увеличить вес на 2,5 кг - до 27,5 кг. Ты сразу почувствуешь, что выполнять упражнение стало труднее. Самое главное - 10% увеличение не будет представлять опасности для твоего здоровья и тренировок. Если же, напротив, ты увеличишь вес более чем на 10%, это может не только нарушить стабильный прогресс, но и увеличить риск получить травму. Совет: если ты пользуешься набором весов в спортзале и не можешь увеличить вес точно на 10%, в этом случае мы рекомендуем округлить вниз до доступного веса, то есть, нашем примере, если ты не можешь найти вес в 2,5 кг, воспользуйся весом в 2 кг вместо 3.

Шаг 2: С переходом на увеличенный вес, практикуй 1-3 подхода по 8-15 повторений. С учетом увеличения нагрузки в 10% упражнения примут заметно более интенсивный характер.

Шаг 3: Как только ты начнешь чувствовать себя комфортно, регулярно выполняя 2-3 подхода по 15 повторений с новым уровнем нагрузки, необходимо вернуться к Шагу 1 и снова увеличить вес на 10%.


Подходы и повторения.

Помни, что цель силовых упражнений - "утомить" твои мышцы. Выполнение точного количества повторений является вспомогательной целью, но никак не главной. Зачастую люди сосредотачивают усилия именно на следовании плану повторений, хотя нужно в большей степени следить за своими ощущениями и за тем правильный ли используется вес на данном этапе тренировок. Вместо стандартного ровного количества повторений (например, 10 или 20), установи себе на каждое упражнение рамки (например, 8-15 или 18-23). Подобная схема поможет правильно подобрать именно тот нужный вес, который позволит тебе сделать минимальное количество повторений (т.е. будет безопасным и адекватным твоему уровню подготовки). Пока ты достигаешь мышечной усталости без излишнего переутомления в заданных границах количества повторений, считай, что тренировка идет успешно.

Как всегда помни о том, что в ходе занятий у тебя будут дни удачные и не очень. Иногда ты будешь в прекрасной форме и легко справишься с необходимой нагрузкой. В другие менее удачные дни старайся изменять свои нагрузки в соответствии с ощущениями. Помни - хорошо и качественно потренируешься, и результат не заставит себя долго ждать.

Статья была добавлена:  14.08.2011




Может ли Пилатес заменить силовые тренировки?

Пилатес отлично тренирует пресс, нижнюю часть спины, косые мышцы, бёдра, но не является силовой тренировкой. Пилатес может служить отличным дополнением к программе силовых тренировок, то с помощью него нельзя выработать силу.

В процессе похудения тренировка и развитие мышц является наиважнейшим моментом. Поэтому силовые тренировки должны стать обязательной составляющей твоей жизни. Помни, что не обязательно тренироваться по полтора часа и к тому же можно разбить тренировку на несколько частей.






Ты хочешь похудеть, удержать желаемый вес, научиться правильно питаться, освоить спортивные тренировки, узнать больше о здоровье или просто пообщаться с людьми, которые стараются вести здоровый образ жизни?

Пожалуйста - www.dietaonline.ru - это система ведения здорового образа жизни. Портал является единственным в своём роде и не имеет аналогов. Здесь мы собрали три составляющие успешного процесса похудения - правильное питание, фитнес и мотивацию.

Лозунг нашего проекта - "любая диета - это зло". Факты говорят сами за себя: практически все программы диет являются временным решением проблемы, тогда как проблема лишнего веса для большинства людей может длиться всю жизнь. Именно поэтому 95% людей, успешно завершивших свою программу диеты, в течение года снова набирают свой прежний вес. Это факт!

Можно долго рассказывать, какие замечательные инструменты-помощники мы придумали - планировщик питания, контролёр фитнеса, система слежения за задачами, контроль веса и многое другое. Но будет лучше, если ты просто зарегистрируешься и взглянешь на всё своими глазами.





Тебе больше никогда не придётся "сидеть на диете".


"Эта диета изменит твою жизнь!" Слышишь это уже не первый раз? И тебе действительно это удалось? Скорее всего, нет. Последние "секреты" и "открытия" на практике оказываются не такими уж действенными, не правда ли?

Проблема заключается в том, что большинство диет абсолютно не изменяют твою жизнь. Даже если они и помогут сбросить лишние килограммы, по окончании такой диеты ты останешься со своими старыми привычками и принципами и начинаешь набирать вес снова. Знакомо?

Практически все программы диет являются временным решением проблемы, тогда как проблема лишнего веса для большинства людей может длиться всю жизнь. Именно поэтому 95% людей, успешно завершивших свою программу диеты, в течение года снова набирают свой прежний вес. Это факт!

Похудение без изменения своего образа жизни невозможно.

"Диета Онлайн" представляет тебе 4-ступенчатую программу, которая поможет перейти от процесса "сидения на диете" к процессу "здорового образа жизни". Проблему лишнего веса можно решить раз и навсегда. Рецепт прост: мотивация + здоровые привычки + уверенность в себе. Если все эти составляющие являются твоими ежедневными спутниками, то мы гарантируем, что тебе больше никогда не придётся "сидеть на диете".

Подробнее о программе здоровой жизни


В избранное