Отправляет email-рассылки с помощью сервиса Sendsay

Здоровая жизнь от медицины Израиля

Рассылка закрыта

При закрытии подписчики были переданы в рассылку "Рецепты здоровья" на которую и рекомендуем вам подписаться.

Вы можете найти рассылки сходной тематики в Каталоге рассылок.

←   Август 2011   →
 1
 2
 3
 4
 5
 6
 7
 8
 9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
Автор
Isramed

Статистика

5.991 подписчиков
-15 за неделю
←   Все выпуски   →

Здоровая жизнь и похудение - от DietaOnline.ru



www.dietaonline.ru
 
13-ое августа 2011


 
Тянем-не потянем!

Растяжка — очень важный момент любой нагрузки. Она позволяет обезопасить себя от растяжений и других травм. Но делать ее надо правильно!


 
  Растяжка — очень важный момент любой нагрузки. Она позволяет обезопасить себя от растяжений и других травм.

Существует несколько видов упражнений на растяжку. Многие из них представлены у нас на сайте в форме видеоруководств по растяжке. Описанные ниже способы растяжки также быстро и безопасно помогут развить хорошую гибкость.

Статическая растяжка – это растяжка с малым усилием, когда мышцы удерживаются в максимально возможной растянутой позиции не более 30 секунд. Это, пожалуй, наиболее известный способ растяжки. К его главным преимуществам относятся эффективность и безопасность.

Растяжка по методу PNF – это аббревиатура от Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (с англ. – проприоцептивное нервно-мышечное упрощение). Этот метод подразумевает максимальное сокращение мышцы (как правило, с помощью партнера или тренера), после которого следует ее внезапная статическая растяжка. Растяжку по методу PNF можно выполнять и без партнера, но в таком случае ее эффективность снижается. В любом случае следует помнить, что интервал отдыха (релаксации) между упражнениями должен составлять не менее 20 секунд. Существует два типа упражнений по методу PNF: сокращение-расслабление (изометрическое сокращение мышцы, после чего следует ее расслабление, а затем максимальная растяжка) и сокращение-расслабление-напряжение-сокращение (изометрическое сокращение мышцы, после чего следует ее расслабление, максимальная растяжка, а затем выполняется сокращение мышцы-антагониста, после чего следует максимальная растяжка этой мышцы). 

Пассивная растяжка увеличивает амплитуду движений благодаря использованию внешней силы (например, партнера, стены или пола). Данный способ может быть очень результативным, но особое внимание нужно уделять технике безопасности; никогда не следует превышать болевой порог. 

Активная растяжка подразумевает переход в позицию (растянутое состояние) и ее удержание без сторонней помощи, а только силой мышц-помощников. Например, когда вы, лежа на спине, поднимаете одну ногу вверх и удерживаете ее в такой позиции без сторонней помощи, это и есть активная растяжка. Активная растяжка улучшает активную гибкость, а также укрепляет мышцы-помощники. Упражнения на активную растяжку, как правило, достаточно сложные. Позицию нужно удерживать не менее 10 секунд (зачастую не более 15 секунд). Этот способ растяжки очень распространен в йоге. 

Динамическая растяжка подразумевает подконтрольные, плавные махи руками и ногами для максимальной растяжки мышц. Здесь не нужно никаких рывков или толчков. К примерам динамической растяжки относятся медленные, подконтрольные махи ногами, махи руками и наклоны туловища. Динамическая растяжка развивает динамическую гибкость и может использоваться в качестве разминки перед интенсивной аэробной тренировкой (например, танцами или восточными единоборствами).

Как извлечь максимум пользы из упражнений на растяжку

Растяжка может быть очень полезной, если правильно ее выполнять. При неправильном выполнении она повышает риск травматизма. Используя представленные ниже советы, вы сможете извлечь максимум пользы из упражнений на растяжку и избежать травм:

    Всегда делай разминку перед растяжкой. Растяжка холодных мышц повышает вероятность травм и разрывов. Представь себе, что твои мышцы – это резиновая лента. Растягивать теплую резиновую ленту совсем не сложно. Если же лента холодная, она может лопнуть или порваться. Следи, чтобы мышцы всегда были теплыми! Лучше всего выполнять растяжку после разминки или в конце тренировки.

    Во время растяжки нельзя блокировать суставы. Во избежание чрезмерной нагрузки на суставы, они должны быть слегка согнутыми.

    Во время растяжки никогда не задерживай дыхание. Старайся дышать как обычно – вдох через нос, выдох через рот. Это способствует лучшему расслаблению мышц.

    Не спеши. Длительная, неспешная растяжка снижает нежелательную нагрузку на мышцы.

    Не сравнивай себя с другими. Каждый человек обладает индивидуальным уровнем гибкости. Сравнивая себя с другими, ты рискуешь перестараться.

    Если тебе делали протезирование тазобедренного сустава, во время выполнения растяжки не скрещивай ног и не сгибайся в тазобедренном суставе более чем на 90 градусов.

    Избегай рывков и других способов растягивания с усилием, где требуются резкие движения или использование инерции. Контролировать свои движения в таких упражнениях намного сложнее, а значит, повышается риск травмы. Здесь мышцы не имеют времени на адаптацию и релаксацию. Из-за постоянной активации разгибательного рефлекса мышцы могут стать скованными.

    Никогда не превышай болевой порог. Как только появилась боль, прекращай упражнение.

    Проконсультируйся с доктором по поводу перенесенных вами травм опорно-двигательного аппарата или других проблем, которые могут препятствовать безопасному и эффективному выполнению растяжки.

    Статья была добавлена:  12.08.2011




    Как рассчитать свой оптимальный пульс при занятиях аэробикой и фитнессом?

    Существует общая формула, которую можно применить к среднему человеку (в принципе, они довольно точная). Давай возьмём в качестве примера человека возрастом в 20 лет (для простоты вычислений):

    Формула:

    220 - "возраст" = МАКСИМАЛЬНЫЙ пульс (у нас: 220 - 20 = 200)

    Из этой цифры 60% - 80% дадут нам диапазон:

    200 х 0,6 = 120 ударов в минуту, 200 х 0,8 = 160 ударов в минуту.

    Таким образом, ИТОГОВЫЙ диапазон для 20 летнего человека, тренирующегося на 60-80% (до 85% для очень подготовленных людей) будет 120-160 ударов/мин.

    Как посчитать?

    Найди свой пульс (на запястье, например) и посчитай число ударов за 6 секунд. Умножь это число на 10 и сравни с рекомендуемым для тебя диапазоном (который мы посчитали выше).

    Пример:

    У тебя получилось 13 ударов за 6 секунд. Умножаем на 10 и получаем 130 ударов в минуту. Ты точно попадаешь в свой диапазон. Если показатели ниже рекомендуемых, то увеличь скорость/интенсивность. Если пульс завышен - немного умерь свой пыл :)

    Со временем, старайся поддерживать рекомендуемый пульс в течении, как минимум, 20 минут (это минимальные рекомендации по снижению веса). В идеале нужно довести этот показатель до 45 или даже 60 минут 3-5 дней в неделю.

    Конечно, сразу может и не получится, но стоит только начать! Удачи.





    Ты хочешь похудеть, удержать желаемый вес, научиться правильно питаться, освоить спортивные тренировки, узнать больше о здоровье или просто пообщаться с людьми, которые стараются вести здоровый образ жизни?

    Пожалуйста - www.dietaonline.ru - это система ведения здорового образа жизни. Портал является единственным в своём роде и не имеет аналогов. Здесь мы собрали три составляющие успешного процесса похудения - правильное питание, фитнес и мотивацию.

    Лозунг нашего проекта - "любая диета - это зло". Факты говорят сами за себя: практически все программы диет являются временным решением проблемы, тогда как проблема лишнего веса для большинства людей может длиться всю жизнь. Именно поэтому 95% людей, успешно завершивших свою программу диеты, в течение года снова набирают свой прежний вес. Это факт!

    Можно долго рассказывать, какие замечательные инструменты-помощники мы придумали - планировщик питания, контролёр фитнеса, система слежения за задачами, контроль веса и многое другое. Но будет лучше, если ты просто зарегистрируешься и взглянешь на всё своими глазами.





    Тебе больше никогда не придётся "сидеть на диете".


    "Эта диета изменит твою жизнь!" Слышишь это уже не первый раз? И тебе действительно это удалось? Скорее всего, нет. Последние "секреты" и "открытия" на практике оказываются не такими уж действенными, не правда ли?

    Проблема заключается в том, что большинство диет абсолютно не изменяют твою жизнь. Даже если они и помогут сбросить лишние килограммы, по окончании такой диеты ты останешься со своими старыми привычками и принципами и начинаешь набирать вес снова. Знакомо?

    Практически все программы диет являются временным решением проблемы, тогда как проблема лишнего веса для большинства людей может длиться всю жизнь. Именно поэтому 95% людей, успешно завершивших свою программу диеты, в течение года снова набирают свой прежний вес. Это факт!

    Похудение без изменения своего образа жизни невозможно.

    "Диета Онлайн" представляет тебе 4-ступенчатую программу, которая поможет перейти от процесса "сидения на диете" к процессу "здорового образа жизни". Проблему лишнего веса можно решить раз и навсегда. Рецепт прост: мотивация + здоровые привычки + уверенность в себе. Если все эти составляющие являются твоими ежедневными спутниками, то мы гарантируем, что тебе больше никогда не придётся "сидеть на диете".

    Подробнее о программе здоровой жизни


В избранное