Отправляет email-рассылки с помощью сервиса Sendsay

Красота и здоровье, диеты, похудение, здоровье

Рассылка закрыта

При закрытии подписчики были переданы в рассылку "Как стать стройной и оставаться молодой" на которую и рекомендуем вам подписаться.

Вы можете найти рассылки сходной тематики в Каталоге рассылок.

←   Сентябрь 2014   →
 1
01.09.2014
22:14:02
22:15:50
 2
 3
03.09.2014
09:32:32
09:33:20
 4
04.09.2014
09:06:51
09:18:31
 5
 6
 7
07.09.2014
11:05:18
12:12:37
 8
 9
09.09.2014
11:05:28
12:14:56
10
10.09.2014
11:05:15
12:14:02
11
12
12.09.2014
11:05:26
12:31:25
13
14
14.09.2014
11:05:24
12:12:25
15
16
16.09.2014
17:09:24
17:11:08
17
18
19
20
21
22
23
23.09.2014
17:05:18
18:05:16
24
25
26
26.09.2014
11:53:54
12:03:26
27
28
28.09.2014
19:05:16
21:05:19
29
30
Автор
m3004@mail.ru

Статистика

0 подписчиков
0 за неделю
←   Все выпуски   →

Красота и здоровье, диеты, похудение, здоровье ФЛЕКСИ-ДИЕТА


Длительность – 5-6 недель. Потеря веса до 7 кг.

Термин «флекситарианство» и особый план питания на основе преимущественно растительного, полувегетарианского рациона придумал известный врач, диетолог Дон Джексон Блатнер около 10 лет назад. Позже он разработал эффективную сбалансированную диету, допускающую периодическое употребление мяса и другой пищи животного происхождения.

Ведь быть вегетарианцем — еще не значит питаться правильно. Флекси-диетапотому и флекси (от англ. flexible — гибкий, легко приспосабливаемый, удобный для применения), что позволяет рационально адаптировать преимущественно, но не единственно (!) растительный рацион к потребностям здорового человека. Мясо в нем есть, хотя и в ограниченном количестве, именно это обстоятельство не только принесло диете популярность среди тех, кто хотел бы похудеть, но и вызвало одобрение диетологов, ратующих за здоровое питание.

Основные принципы Флекси-диеты.

1. Обновите содержимое тарелки

«Если в основе вашего рациона мясо, вы неизбежно недополучаете антиоксиданты, которые содержатся в растительной пище — овощах и фруктах», — считает Блатнер.

Протеины должны составлять не более 25% содержимого тарелки, столько же полагается съедать цельнозерновых злаков, в том числе хлеба из муки грубого помола. Овощам положено занимать до 50% тарелки, причем рекомендуется смешивать продукты, например крахмалистые кукурузу и горошек с брокколи и грибами, бедными углеводами, но богатыми витаминами, минералами и антиоксидантами.

ПОПРОБУЙТЕ! Вместо стейка из тунца используйте кусочки консервированной рыбы в качестве соуса к макаронам. А в говяжьем рагу можно сократить количество мяса за счет овощей и злаков — вы даже не заметите разницы!

2. Начните с малого

«Эта диета не требует пересмотра всего образа жизни, — ободряет Блатнер. — Начните с одного вегетарианского блюда в день или двух дней в неделю. Даже если вы станете съедать на один гамбургер в неделю меньше, заменив его рисом и фасолью, то окажете большую услугу своему здоровью». Сам доктор сократил употребление мяса на ⅔,  но не отказался от него совсем и, кстати, никому не советует этого делать.

ПОПРОБУЙТЕ! Ветчину в бутерброде можно с легкостью заменить хумусом, а в блюда из морепродуктов вместо половины креветок положить соевый сыр тофу

3. Налегайте на белки

Если вы привыкли есть много мяса, это не значит, что вы получаете достаточное количество белка.

В 120 г куриной грудки всего 28 г протеинов, это лишь ⅓ дневной нормы. Добавляя к мясу богатые белком растительные продукты: фасоль, чечевицу, орехи, грибы, можно получить необходимое количество белка, но меньше неполезного жира и больше антиоксидантов и витаминов. Не исключая мяса полностью, можно быть уверенным, что рацион богат такими вечно дефицитными элементами, как цинк и железо.

ПОПРОБУЙТЕ! Если добавить в блюдо из говядины черные бобы или чечевицу, то можно не только уменьшить потребление мяса, но и сделать блюдо более сытным и питательным.

4. Ешьте креативно

Экспериментируйте с новыми вкусами и продуктами. Надоели белый рис и гречка? Попробуйте булгур и киноа, в которых больше и витаминов, и клетчатки. Давно не ели фруктов, кроме яблок? Оцените на вкус что-нибудь экзотическое.

ПОПРОБУЙТЕ! Знакомство с новыми продуктами будет еше приятнее, если готовить их с хорошо известными приправами, например, киноа с оливковым маслом и чесноком или обжаренный мангольд с лимонным соком.

5. Взгляните на мясо по-новому

Многие из нас предпочитают сосиски на завтрак, борш с говядиной на обед и котлеты на ужин, «Главная радость и удовольствие от еды заключаются в том, что ее можно разделить с друзьями — для приятного общения», — напоминает доктор Блатнер. Прелесть  флекситарианства в том, что можно быть гибкими и в этом вопросе.

ПОПРОБУЙТЕ! После тяжелого «мясного» дня, если таковой случился, скорректируйте меню на следующие пару суток: пусть будет больше вегетарианских блюд. Самый простой способ добиться этого — начинать обед и ужин с овощного салата.

Дневной рацион в 1500 ккал оптимален для баланса между эффектом (снижение веса) и пользой для здоровья (обеспечение всеми питательными веществами).

1500 ккал = 300 ккал (завтрак) + 500 ккал (обед) +500 ккал (ужин) +
2 х 100 ккал (два перекуса)

ПРИМЕРНОЕ ФЛЕКСИ-МЕНЮ НА НЕДЕЛЮ

Понедельник

  • Завтрак: 40 г цельнозерновых мюсли с обезжиренным молоком и горстью черники.
  • Перекус: Горсть фисташек.
  • Обед: Салат из латука, помидоров, авокадо с хумусом.
  • Перекус: Чашка натурального йогурта.
  • Ужин: Жареная курица с коричневым рисом.

Вторник

  • Завтрак: 45 г цельнозерновых мюсли с обезжиренным (или соевым) молоком, 1 яблоко.
  • Перекус: Кофе с молоком и 1 ч. ложкой джема
  • Обед: Пита со 135 г чечевицы, огурцом, морковью, красным перцем и 2 ст. ложками нежирного соуса.
  • Перекус: Банан и 1 ст. ложка грецких орехов.
  • Ужин: Рыба со шпинатом и картофелем.

Среда

  • Завтрак: Смузи из 200 г нежирного йогурта, 1 ст. ложки арахисового масла и маленького банана.
  • Перекус: Яблоко, 30 г сыра чеддер.
  • Обед: Зеленый салат с инжиром, 1 ч. ложкой мягкого козьего сыра и 60 г консервированной белой фасоли.
  • Перекус: Горячий шоколад с обезжиренным молоком.
  • Ужин: Тосканский гороховый суп.

Четверг

  • Завтрак: 1 чашка хлопьев, 150 г замороженных ягод, 170 г нежирного йогурта.
  • Перекус: 4 стебля сельдерея, горсть арахиса.
  • Обед: Сэндвич с зеленым салатом, яблоком и яйцом.
  • Перекус: Горсть фисташек,
  • Ужин: Карри из цветной капусты с кешью,

Пятница

  • Завтрак: 45 г цельнозерновых мюсли с обезжиренным (или соевым) молоком, инжиром, 1 ч. ложкой молотого льняного семени, 1 ч. ложкой меда.
  • Перекус: Ломтик твердого сыра, 2 хлебца.
  • Обед: Греческий салат, 60 г отварной куриной грудки, 15 г феты, цельнозерновая пита с 2 ст.  ложками обезжиренной заправки
  • Перекус: Горсть соевых бобов или 1 ст. ложка изюма.
  • Ужин: Стейк с коричневым рисом.

Суббота

  • Завтрак: Яйцо всмятку, 150 г обжаренного на сливочном масле шпината, сосиска, маффин.
  • Перекус: Чашка нежирного йогурта.
  • Обед: Зеленый салат с инжиром и 60 г отварной грудки индейки.
  • Перекус: 180 г нежирного домашнего сыра с 2 ч. ложками меда и 40 г любых ягод.
  • Ужин: Макароны с грибным соусом.

Воскресенье

  • Завтрак: Смузи из 200 г нежирного йогурта, горсти ягод, 1 ст. ложки меда.
  • Перекус: Горсть соевых бобов или 1 ст. ложка изюма.
  • Обед: Салат из латука, помидоров, хумуса и авокадо с бальзамическим уксусом; горсть винограда.
  • Перекус: Кофе с молоком и 1 ч. ложкой джема.
  • Ужин: Тофу со шпинатом и картофелем.

ПЯТЬ ФЛЕКСИ-БЛЮД

Тосканский гороховый суп


Ингредиенты:  60 г  консервированного или отваренного нута, 120 г консервированных помидоров, 1 мелко нарезанная луковица, 1 зубчик чеснока, ½ ч. ложки розмарина, 250 мл  воды, 1 ст. ложка оливкового масла, 1 ст. ложка бальзамического уксуса, крутоны.

Приготовление: Спассеруйте в оливковом масле лук и чеснок, посыпанные розмарином. Добавьте нут, помидоры, влейте воду, доведите до кипения и варите на среднем огне 10 минут.

Готовое блюдо слегка взбейте в блендере. Перед подачей добавьте в суп крутоны и бальзамический уксус.

Жареная курица с коричневым рисом


Ингредиенты: 1 куриная грудка (небольшой стейк, нарезанный соломкой), 45 г  соевых бобов, 180 г  приготовленного коричневого риса, 60 мл  ананасового сока, 2 ч. ложки оливкового или кунжутного масла, нарезанный кубиками сладкий перец, щепотка чили, 1 зубчик чеснока, 1 см  корня имбиря.

Приготовление: Имбирь, чеснок, перец сдобрите чили и обжаривайте в масле на среднем огне 3 минуты. Добавьте соевые бобы, куриную грудку (ее можно нарезать ломтиками) и готовьте на сильном огне около 15 минут.

На гарнир подайте рис, украсьте зеленью по желанию.

Рыба со шпинатом и картофелем


Ингредиенты: 100 г  тунца, 2 ст. ложки аджики (кетчупа), 1 картофелина, 1 ч. ложка меда, 1 ст. ложка оливкового масла, 1 зубчик чеснока, 2 горсти шпината.

Приготовление: В половине масла обжарьте рыбу, смажьте 1 ложкой аджики. Картофель запеките, разрежьте пополам, смажьте медом.

На оставшемся масле обжаривайте чеснок, шпинат, оставшуюся аджику около 5 минут и подайте к рыбе с картофелем.

Карри из цветной капусты с кешью


Ингредиенты: 300 г  цветной капусты, 1 ч. ложка карри, 120 г  консервированных помидоров, 30 г  консервированной красной фасоли или 10 отваренных креветок, 40 г  зеленого горошка, 1 ст. ложка изюма, 100 г  отваренного коричневого риса, 2 ст. ложки измельченных орехов кешью, зеленый лук.

Приготовление: Овощи с изюмом и карри разогревайте в кастрюле на среднем огне в течение 15 минут.

Сервируйте с рисом, украсив блюдо зеленым луком и посыпав орехами.

Макароны с грибами в стиле песто


Ингредиенты: 30 г консервированной белой фасоли (отварной куриной грудки), 2-3 шампиньона, 50 г отваренных цельнозерновых макарон, 1 ст. ложка оливкового масла, 1 ст. ложка кедровых орехов, несколько листочков базилика, 2 ст. ложки натертого пармезана.

Приготовление: Фасоль и грибы разогревайте в масле на огне 3-4 минуты.

Добавьте готовые макароны, поджаренные орехи (или смесь любых семечек), базилик и посыпьте пармезаном.

P.S. 96% американцев едят мясо каждый день. 98% французов едят мясо дважды в неделю. Предпочтение — французской схеме питания
В избранное