здравствуйте.
данная статья предназначена прежде всего для женщин.
ГИМНАСТИКА ДЛЯ ТАЛИИ
Если прямые мышцы живота ослабли, то для их укрепления подойдет такое
классическое упражнение: лежа на спине, соединяют и медленно поднимают ноги,
бедра
абсолютно неподвижны.
При слишком впалой пояснице, выполняя упражнение, нужно положить пятки на
скамейку. При плохо выраженной талии нежелательно поднимать ноги выше 30 см.
Каждое
упражнение выполняется в течение трех минут.
Постоянно можно делать невидимую гимнастику живота - втягивать и расслаблять
переднюю брюшную стенку (повторять 8 раз).
При систематических упражнениях можно ужать за один месяц 5-8 см в талии.
Причем чем шире талия, тем быстрее теряет она в окружности.
Комплекс 1
Из этого большого перечня упражнений для брюшного пресса нужно выбрать 10.
Число повторений - не менее 12 раз. После выполнения каждого упражнения
делают
минутную паузу.
Лежа на спине
1. Руки раскинуты в стороны. Подтягивают колени к груди с помощью рук,
распрямляют ноги.
2. Кладут руки вдоль туловища. Поднимают ноги, сгибая в коленях, и
выпрямляют их до вертикального положения. Опускают.
3. Попеременно двигают ногами вверх и вниз - делают "ножницы".
4. Помогая себе руками, переходят в положение сидя. Затем ложатся.
5. Выполняют предыдущее упражнение без помощи рук. Сидя захватывают стопы
руками и дотягиваются лбом до колен.
6. Приподнимаясь, стараются достать правым локтем левое колено. Потом левым
локтем - правое колено.
7. Приподнимают одновременно верхнюю часть туловища и ноги - делают
"складной ножик".
8. Поднимают и по возможности выпрямляют ноги. Имитируют езду на велосипеде.
Круговые вращения бедрами. Широко разводят ноги.
9. Приподняв обе ноги над полом, переносят их то влево, то вправо.
10. Приподнимаются, опираясь о пол ладонями и ступнями. Делают вращательные
движения тазом.
11. Приподнимают ноги на 15-20 см над полом и удерживают их в этом
положении.
12. Поднимают ноги и стараются коснуться ими пола за головой, слева и справа
от головы.
13. Ложатся на спину, руки в стороны, ладони на пол. Поднимают прямые ноги
вверх, затем опускают их в сторону до касания носками рук. Возвращаются в
исходное
положение и проделывают то же упражнение в другую сторону. Поднимая ноги,
делают вдох, опуская - выдох.
14. Ложатся на пол, руки вытягивают вдоль туловища, ладони кладут на пол. Не
сгибая ноги в коленях, поднимают их вертикально вверх, а затем, опуская за
голову, стараются ступнями коснуться пола. После этого медленно опускают
ноги в исходное положение.
15. Исходное положение - то же, ноги подняты. Круговые движения обеими
ногами сначала в одном, затем в противоположном направлении.
16. Исходное положение - то же, ноги разведены. Круговые движения ногами.
17. Исходное положение - то же, кисти рук на затылке. Поднимают голову и
плечи, держат 5-7 секунд, затем опускают.
18. Исходное положение - то же. Садятся, разводя ноги в стороны, наклоняются
вперед вниз, затем ложатся, соединяют ноги.
19. Лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу. Наклоняют согнутые ноги в
сторону так, чтобы они коснулись пола. Спину не отрывают от пола. То же
упражнение
повторяют в другую сторону.
20. Лежа, поднимают руки вверх за голову, выполняют повороты туловища,
катаются по полу сначала в одну сторону - на 1 - 1,5 м, затем в
противоположную.
Повторить 3-4 раза.
21. Лежа на спине, руки в стороны, согнутые ноги слегка подняты.
Поворачивают ноги, стараясь коснуться коленом пола, сначала в одну, потом в
другую сторону.
22. Лежа на спине, прямые ноги подняты вверх. Стараются опустить прямые ноги
сначала в одну сторону, положить их на пол, затем поднять и опустить в
другую
сторону.
Лежа на животе
1. Выполняют перекаты вперед и назад.
2. Руки вытянуты вдоль бедер, приподнимаются, опираясь на носки и ладони.
3. Приподнимают голову и ноги. Прогибаются, руки разводят в стороны.
Удерживаются в позе "ласточки".
4. Лежа на животе, подтягивают как можно сильнее брюшную стенку, держат так
5-7 секунд, затем расслабляются.
Сидя на полу
1. Создают упор руками в положении сзади. Поднимают правую, затем левую ногу
как можно выше.
2. В том же положении стараются левой ногой коснуться пола как можно дальше
вправо, потом правой ногой - влево.
Стоя
1. Делают "танец живота" - втягивают и выпячивают живот, сохраняя при этом
прямую осанку.
2. Ставят ноги вместе, руки разводят в стороны ладонями врерх. Поднимают
правую ногу вверх, одновременно руками делают дугообразное движение
навстречу ноге,
ладони вниз. То же повторяют левой ногой.
3. Ставят ноги на ширину плеч. Разводят руки в стороны. Наклоняются вперед и
касаются ладонями пола или поочередно каждой рукой носка противоположной
ноги.
4. Ставят ноги шире плеч, руки на пояс. Делают 6-8 круговых движений
туловищем в левую сторону, затем - в правую.
5. Переплетают пальцы рук и перешагивают через них вначале одной ногой
вперед и назад, затем другой.
6. Встают спиной к столу, ноги ставят на ширину плеч. Не сдвигая ноги с
места, поворачивают туловище вправо так, чтобы оказаться лицом к столу,
руками берутся
за его край. Затем возвращаются в исходное положение и поворачиваются в
другую сторону.
7. Ставят ноги шире плеч, руки поднимают в стороны. Поворачивают туловище до
отказа влево, затем вправо с захлестывающими движениями рук. Повторить 8-12
раз в каждую сторону.
8. Стоят спиной к стене, на которой на уровне плеча закреплен одним концом
толстый резиновый жгут. Другой конец жгута берут в правую руку. Поворачивают
туловище влево, растягивая жгут. Повторяют, держа жгут левой рукой и
поворачиваясь вправо.
9. Стоят ноги врозь, руки опираются на спинку стула. Делают наклоны в
стороны.
10. Крутят металлический обруч на поясе 3-5 минут.
11. Выполняют повороты туловища на диске здоровья со слегка согнутыми ногами
и разведенными в стороны руками 3-5 минут.
12. Ноги на ширине плеч, руки на поясе, туловище наклоняют вперед. На счет
1-4 - круговое движение туловищем влево, на 5-8 - вправо. Повторить 6-8 раз.
13. Пятки и носки вместе, руки за голову. Правую ногу сгибают в колене, не
отрывая носок от пола. Левое бедро отводят в сторону. На каждый счет меняют
положение
ног и отводят в сторону то левое, то правое бедро.
14. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклоны туловища назад, вперед,
влево, вправо. После каждого наклона (на счет 1 - 3) возвращаются в исходное
положение.
15. Ноги на ширине ступни, руки за головой. Поднимаются на носки, втягивают
живот. В течение минуты делают круговые движения бедрами, как при вращении
обруча.
16. Встают на колени и, не сгибаясь в тазобедренных суставах, наклоняются
назад.
В висе на гимнастической стенке
1. Медленно сгибают ноги, тянут колени к груди, задерживаются в этом
положении на 2-3 секунды, затем ноги разгибают.
2. Махом поднимают прямые ноги как можно выше. Эффективность упражнений
можно повысить, если выполнять их с мячом, который удерживают стопами.
Комплекс 2
1. Ноги врозь, руки в стороны вперед. Мах правой согнутой ногой вперед,
доставая коленом локоть левой руки. То же самое делают другой ногой.
2. Ноги врозь, руки за голову. На счет 1 - наклон вперед. 2 - поворот
туловища направо, 3 - наклон вперед, спину прогнуть, 4 - выпрямиться.
3. Лежа на спине, йоги закреплены, руки на поясе или за головой. Поднимание
туловища до положения сидя.
4. Лежа на спине, руки в стороны ладонями вниз. На счет 1 - ноги поднимают
вверх, 2 - кладут вправо на пол, 3 - поднимают вверх, 4 - исходное
положение.
Выполняют в другую сторону.
5. Упор лежа на предплечьях, ноги прямые под углом 30 градусов. Смена
положения ног - "ножницы".
6. Лежа на правом боку, правая рука подпирает голову. Небольшие махи левой
ногой в сторону. Повторить не менее 32 раз каждой ногой. То же самое делают,
лежа на левом боку.
7. Лежа на боку, руки за голову, ноги закреплены. Поднимание туловища в
боковой плоскости. Повторить на правом и левом боку по 8-10 раз.
Комплекс 3
1. Лежа на предплечьях, упираясь локтями в пол, выполняют "велосипед"
(сгибают и разгибают согнутые ноги), "кроль" (поднимают и опускают
поочередно прямые
ноги), "ножницы" (разводят и сводят ноги крест-накрест). Повторить каждое
упражнение 16-32 раза, отдыхая между ними 15-30 секунд.
2. Лежа на спине, руки в стороны ладонями вниз. Поднимают ноги вверх под
углом 90 градусов относительно туловища. На счет 1-2, сгибая ноги, кладут
колени
вправо, на счет 3-4 выпрямляют ноги в исходное положение. То же самое
повторить в другую сторону (по 8-16 раз).
3. Лежа на спине, ноги согнуты, ступнями упираются в пол, руки над головой
вверху. На счет 1-2 садятся, обхватывают руками колени, на 3-4 - ложатся в
исходное
положение. Повторить 8-12 раз.
надеюсь, вам было интересно и полезно это прочитать.
kitten
--
Выпуск 158
Количество подписчиков: 40
Модератор листа Ольга Ковецкая aka Kitten
Послать письмо модератору:
science.health.illnesshelp-owner@subscribe.ru
