Отправляет email-рассылки с помощью сервиса Sendsay

Здоровая жизнь от медицины Израиля

Рассылка закрыта

При закрытии подписчики были переданы в рассылку "Рецепты здоровья" на которую и рекомендуем вам подписаться.

Вы можете найти рассылки сходной тематики в Каталоге рассылок.

←   Ноябрь 2012   →
 1
 2
 3
 4
 5
 6
 7
 8
 9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
Автор
Isramed

Статистика

5.991 подписчиков
-15 за неделю
←   Все выпуски   →

Здоровая жизнь и похудение - от DietaOnline.ru



www.dietaonline.ru
 
27-ое ноября 2012


 
Как правильно худеть, продолжая активно заниматься спортом?

Попробуем разобраться, как же надо питаться, если ты регулярно занимаешься по-настоящему энергозатратными видами фитнеса и при этом хочешь немного похудеть.


 
 
Когда ты ставишь себе цель похудеть и в то же время активно занимаешься спортом, тебе необходимо питаться достаточно. Это может оказаться непростой задачей. Значительное снижение калорийности может привести к тому, что организм начнет расходовать мышечные ткани для обеспечения своих энергетических нужд и не сможет вовремя возобновить запасы энергии до следующей тренировки. А это в свою очередь может затормозить обмен веществ и значительно затруднить процесс избавления от подкожного жира и построение гармоничного тела.

В этой статье, мы дадим некоторые важные рекомендации по питанию для активных людей.

Большинство людей, регулярно тренирующихся более 60 минут в день с большой нагрузкой, должны откорректировать свой план питания, используя следующие рекомендации:

  • Отслеживай и регулируй количество углеводов, белков и жиров во время каждого приема пищи в соответствии с размерами и конституцией твоего тела, нагрузкой, длительностью и частотой тренировок.

  • Выбирай время приемов пищи и перекусов в зависимости от графика тренировок, так, чтобы в нужное время организм располагал необходимым запасом энергии.

  • Во время длительных и интенсивных тренировок не забывай восполнять необходимый организму объем жидкости и энергии.

    Ниже приведены некоторые общие рекомендации по каждому из этих трех советов. Взяв их за основу, ты сможешь подобрать собственную, оптимальную именно для тебя, комбинацию.

    Рекомендации по питательным веществам для высокоактивных людей.

    Проследим, как активные и высокоактивные люди могут скорректировать потребление трех основных питательных веществ (углеводов, белков и жиров) - макронутриентов.

  • Активными будем называть людей, которые регулярно выполняют продолжительные физические упражнения, эквивалентные прохождению 10-15 км в день (расход энергии 600-1000 кал/сут).

  • Высокоактивными будем называть людей, которые регулярно выполняют продолжительные физические упражнения, эквивалентные прохождению более 15 км в день (расход энергии более 1000 кал/сут).

    Несмотря на то, что при занятиях аэробикой в среднем расходуется больше калорий, все же людей, занимающихся интенсивным силовым тренингом, также можно причислить к категории "высокоактивных", поскольку у них больше сухая масса тела и выше расход гликогена, что увеличивает потребность в питательных веществах.

    Потребность в питательных веществах в зависимости от уровня активности и массы тела

    Нутриент Активный Высокоактивный
    Углеводы 5 – 7 г/кг 7 – 12 г/кг
    Белок 1,2 – 1,4 г/кг 1,6 – 1,8 г/кг
    Жир Баланс от суммарного количества калорий после достижения вышеупомянутых требований Баланс от суммарного количества калорий после достижения вышеупомянутых требований


    Примечание: Чтобы не ухудшить свои результаты, тем, кто стремится снизить вес и в то же время занимается усиленными атлетическими тренировками, не следует снижать количество потребляемых калорий более чем на 10-20% (500-1000 кал/сут). При этом для сохранения здоровья общее количество потребляемого жира должно быть не менее 15% от суммарного количества калорий.

    Состав и график питания для высокоактивных людей

    Прием пищи перед тренировкой: основной показатель, определяющий, что, когда и как тебе есть перед тренировкой, – это индивидуальная реакция организма. Для многих еда перед тренировкой улучшает производительность, особенно при длительных тренировках, которые истощают резервы гликогена. Поскольку большинству людей трудно тренироваться с полным желудком, между едой и тренировкой должно проходить достаточно времени (около 3-4 часов), чтобы организм мог использовать энергию от приема пищи.

    Данные исследований показывают, что при длительных занятиях с высокой нагрузкой прием 200-300 грамм углеводов перед тренировкой значительно повышает выносливость. Чтобы ускорить разгрузку желудка и снизить риск нарушений пищеварения, пища должна содержать сравнительно мало жира и клетчатки, а также умеренное количество белка (соотношение углеводов к белку 4:1) .

    Прием пищи после тренировки: большинство людей восполняют гликоген, израсходованный во время интенсивных упражнений, в течение 24 часов без специального графика питания (при условии, что питание в целом сбалансировано). Однако наилучшее время для восполнения резервов гликогена и питательных веществ - это первые 4-5 часов (и особенно первые 90 минут). Если ты занимаешься более одного раза в день, тебе нужно уделять особое внимание еде после тренировок.

    Результаты исследований показывают, что употребление пищи, богатой углеводами (около 1,5 г на килограмм массы тела) непосредственно после тренировки - лучший способ компенсировать расход гликогена.

    То, насколько быстро будет восполняться гликоген, зависит от вида углеводов. Обычные сахара и еда с высоким гликемическим индексом (GI) усваивается несколько быстрее сразу после тренировки. Это важно, когда требуется немедленное восполнение гликогена, например, если в один и тот же день имеет место интенсивная тренировка и соревнование. Для усвоения еды с большим содержанием больше жира, клетчатки и белка требуется больше времени, однако в целом именно эти продукты должны составлять основу питания большинства людей.


    Включение белка в еду после тренировок, скорее всего не повлияет на восполнение резервов гликогена. В действительности, большое количество аминокислот важно для восстановления мышечной массы после каждой тренировки (особенно в случае силового тренинга). Основные рекомендации - это соотношение углеводов к белку 4:1 во время приема пищи после тренировок.

    Восполнение жидкости и энергии во время продолжительных тренировок

    Оптимальная производительность во время продолжительных тренировок обеспечивается, если количество потребляемой жидкости равно количеству жидкости, потерянной вместе с потом. Для большинства людей это значит, что нужно выпивать около 570 мл воды перед тренировкой; 170-340 мл каждые 15-20 минут во время занятий с большой нагрузкой и 100-150 мл на каждые 100 г массы тела, потерянной во время тренировки. Это питье после тренировки может быть растянуто по времени в зависимости от того, насколько тебе хочется пить.

    Если ты интенсивно тренируешься более 60-90 минут, эксперты рекомендуют для восполнения потери жидкости пить напитки, содержащие углеводы и натрий (например, специальные спортивные напитки). Натрий обычно не требуется для восполнения электролита во время тренировок, но он может улучшить твою гидратацию, так как усиливает жажду. Спортсмены, тренирующие выносливость, как например бегуны-марафонцы, во время тренировок часто употребляют углеводные гели для поддержания уровня глюкозы в крови и компенсации потерь гликогена.

    Поэкспериментируй с этими общими рекомендациями, чтобы подобрать собственную, оптимальную для тебя комбинацию. И помни: хотя снижение веса и поддержание хорошей атлетической формы по отдельности вполне достижимы, в действительности это две "конкурирующих" задачи, которые не так легко сочетаются. Успешное достижение обеих этих целей зависит от сбалансированного питания, которое будет служить твоим долгосрочным целям, а не временным выгодам.

    Статья была добавлена:  27.11.2012




    Как избавиться от обвисшей кожи после похудения или избежать такой проблемы вообще?

    Лишняя кожа на животе, руках или ногах является реальной проблемой для людей, которые собираются сбросить большой вес. Такая "лишняя кожа" обычно возникает если человек сбрасывает много килограммов за короткий период времени.

    Коже требуется больше времени, чтобы "ужаться", чем тебе, чтобы похудеть. Обычно, если ты худеешь, примерно, на 0,5 кг. в неделю (т.е. медленно и постоянно), кожа сожмётся естественным образом. Силовые упражнения с весом также хорошо помогают избавиться от обвисшей кожи.

    "Специальные крема" на практике не работают. Однако мы бы рекомендовали постоянно увлажнять кожу.







    Ты хочешь похудеть, удержать желаемый вес, научиться правильно питаться, освоить спортивные тренировки, узнать больше о здоровье или просто пообщаться с людьми, которые стараются вести здоровый образ жизни?

    Пожалуйста - www.dietaonline.ru - это система ведения здорового образа жизни. Портал является единственным в своём роде и не имеет аналогов. Здесь мы собрали три составляющие успешного процесса похудения - правильное питание, фитнес и мотивацию.

    Лозунг нашего проекта - "любая диета - это зло". Факты говорят сами за себя: практически все программы диет являются временным решением проблемы, тогда как проблема лишнего веса для большинства людей может длиться всю жизнь. Именно поэтому 95% людей, успешно завершивших свою программу диеты, в течение года снова набирают свой прежний вес. Это факт!

    Можно долго рассказывать, какие замечательные инструменты-помощники мы придумали - планировщик питания, контролёр фитнеса, система слежения за задачами, контроль веса и многое другое. Но будет лучше, если ты просто зарегистрируешься и взглянешь на всё своими глазами.





    Тебе больше никогда не придётся "сидеть на диете".


    "Эта диета изменит твою жизнь!" Слышишь это уже не первый раз? И тебе действительно это удалось? Скорее всего, нет. Последние "секреты" и "открытия" на практике оказываются не такими уж действенными, не правда ли?

    Проблема заключается в том, что большинство диет абсолютно не изменяют твою жизнь. Даже если они и помогут сбросить лишние килограммы, по окончании такой диеты ты останешься со своими старыми привычками и принципами и начинаешь набирать вес снова. Знакомо?

    Практически все программы диет являются временным решением проблемы, тогда как проблема лишнего веса для большинства людей может длиться всю жизнь. Именно поэтому 95% людей, успешно завершивших свою программу диеты, в течение года снова набирают свой прежний вес. Это факт!

    Похудение без изменения своего образа жизни невозможно.

    "Диета Онлайн" представляет тебе 4-ступенчатую программу, которая поможет перейти от процесса "сидения на диете" к процессу "здорового образа жизни". Проблему лишнего веса можно решить раз и навсегда. Рецепт прост: мотивация + здоровые привычки + уверенность в себе. Если все эти составляющие являются твоими ежедневными спутниками, то мы гарантируем, что тебе больше никогда не придётся "сидеть на диете".

    Подробнее о программе здоровой жизни


    • В избранное