Как на самом деле эффективнее всего "сгонять жирок".
Серия из четырёх статей, в которой мы рассмотрим самые популярные мифы, которые призваны «помочь» сжигать жир гораздо эффективнее. Сегодня: упражнения с малой нагрузкой и большой продолжительностью.
Согласись, было бы здорово, если бы все "секреты похудения", рекламируемые в журналах и по ТВ были действительно так эффективны. Если бы все эти костюмы-сауны, антицеллюлитные кремы, травяные маски и пилюли, "взрывающие обмен веществ и сжигающие жир на раз", были в самом деле так действенны, как о них заявляют, ожирение давно бы стало делом прошлого.
Но, увы, все это не работает. То же относится к "чудодейственным приборам", обещающим уменьшение жира в обычных проблемных местах - на животе, ягодицах и бедрах. Все дело в том, что наше тело функционирует по-другому. Сейчас ты, мы надеемся, знаешь, что единственный здоровый способ похудеть и больше не набирать лишний вес - это поддерживать такой уровень физической активности, чтобы тратить больше энергии, чем ты потребляешь калорий из пищи. Сочетание умеренного ограничения потребляемых калорий с высоким уровнем
физической активности - это основа здорового образа жизни, а вовсе не "убойные" программы для моментального снижения веса или какие-то хитроумные технологии.
Рассмотрим теперь менее радикальные заявления и рекомендации для "удаления" лишнего жира.
Теперь рассмотрим каждое из этих утверждений, покажем, как мало общего они имеют с реальными фактами, и почему. Затем, собрав воедино всю полученную информацию, сформулируем эффективную стратегию похудения, которая действительно работает.
Упражнения с малой нагрузкой и большой продолжительностью.
Заявляемая эффективность сжигания жира: "Во время упражнений с малой нагрузкой и большой продолжительностью сжигается больше жира, чем во время упражнений с высокой нагрузкой". Сторонники этой теории основываются на тех же фактах в отношении источников энергии для различной интенсивности тренировок. Для увеличения "правдоподобности" этих заявлений многие кардио-тренажеры комплектуются тренингами и программами "для сжигания жира", в которых упражнения нужно выполнять с небольшой частотой сердечных
сокращений (ЧСС).
Фактическая эффективность сжигания жира: Несмотря на то, что при нагрузках с малой нагрузкой в качестве топлива больше используется жир, этот принцип работает только в том случае, если ты будешь делать упражнения по нескольку часов в день. Важно не путать процент сжигаемого жира и общее количество сжигаемого жира. Посмотри на три варианта потребления жира с тремя разными уровнями интенсивности, и скажите, в каком случае сжигается больше жира:
Упражнения с большой нагрузкой (около 70% максимальной ЧСС): 33% используемой тобой энергии получается из жира, 66% - из глюкозы. Ты расходуешь около 600 килокалорий в час (из них 200 килокалорий - жир).
Упражнения с малой нагрузкой (около 50-60% от максимальной ЧСС): Процент использования жира и глюкозы - "50 х 50". Ты расходуешь около 350 килокалорий в час (из них 175 килокалорий - жир).
В состоянии покоя, сидя (ЧСС в режиме отдыха): 66% используемой тобой энергии получается из жира, 33% - из глюкозы. Ты расходуешь около 90 килокалорий в час (из них 60 килокалорий - жир).
Рекомендации по сжиганию жира: Большинство из нас способны выполнять упражнения с высокой нагрузкой не более часа, но при этом могут несколько часов выполнять упражнения с малой нагрузкой. Упражнения с малой нагрузкой в течение длительного времени расходуют больше жира ТОЛЬКО в том случае, если ты делаешь их не менее часа. Однако, упражнения с малой нагрузкой зачастую имеют менее значительный общеоздоровительный эффект и не тренируют сердечнососудистую систему. Если ты можешь выделить два часа
для аэробных упражнений, то наилучшим вариантом будет использовать преимущества обоих видов нагрузки - 1 час упражнений с высокой нагрузкой и 1 час - с небольшой нагрузкой.
Я точно не знаю, какой вес подходит мне для
силовых тренировок. Я знаю, что есть такой термин, как "максимальный
вес", но не могу понять, как подобрать, подходящий именно мне.
Важно не то, какой вес или сколько повторений ты делаешь, а то насколько ты
утомляешь (загружаешь) свои мышцы. Вот здесь и кроется залог успеха.
Некоторые люди работают с очень лёгкими весами - настолько лёгкими, что могут
делать по 20 и более повторений, не чувствуя усталости, НО останавливаются на
12-15, т.к. не хотят нарушать "правил" силовых тренировок.
Достижение максимального уровня загрузки мышц - основа работы над их увеличением и
стимуляцией. Такие упражнения ускорят твой метаболизм и сохранят его таким на
несколько часов даже после окончания занятий.
Чтобы найти свой оптимальный ("максимальный") вес, сначала реши, сколько повторений
ты хочешь делать. Для развития силы работай с более тяжёлыми весами по 8-12
повторений. Для развития выносливости используй более лёгкие веса и делай по
12-15 повторений.
После того, как принято решение о цели тренировок (сила или выносливость), тебе
необходимо просто пробовать. Выбери вес. В пределах выбранного тобой количества
повторений должна чувствоваться усталость (утомлённость или загруженность мышц) -
т.е. ты уже больше не можешь сделать ни одного повторения.
Например, если ты сегодня хочешь сделать 10-12 сгибаний руки в локте (тренировка
бицепса), то можешь попробовать взять гантель весом 7 кг. Если у тебя получится
сделать больше 12 повторений, то вес выбран не верно. Если же ты не сможешь сделать
и 10, то вес следует снизить. Скоро ты найдёшь свой оптимальный вес.
Главное запомни, что твой максимальный вес завист от твоих задач и целей.
Ты хочешь похудеть, удержать желаемый вес, научиться правильно питаться, освоить спортивные тренировки, узнать больше о здоровье или просто пообщаться с людьми,
которые стараются вести здоровый образ жизни?
Пожалуйста - www.dietaonline.ru - это система ведения здорового образа жизни. Портал является единственным в своём роде и не имеет аналогов.
Здесь мы собрали три составляющие успешного процесса похудения - правильное питание, фитнес и мотивацию.
Лозунг нашего проекта - "любая диета - это зло". Факты говорят сами за себя: практически все программы диет являются временным решением проблемы, тогда как проблема
лишнего веса для большинства людей может длиться всю жизнь. Именно поэтому 95% людей, успешно завершивших свою программу диеты, в течение года снова набирают свой прежний вес. Это факт!
Можно долго рассказывать, какие замечательные инструменты-помощники мы придумали - планировщик питания, контролёр фитнеса, система слежения за задачами, контроль веса и многое другое.
Но будет лучше, если ты просто зарегистрируешься и взглянешь на всё своими глазами.
Тебе больше никогда не придётся "сидеть на диете".
"Эта диета изменит твою жизнь!" Слышишь это уже не первый раз? И тебе действительно это удалось? Скорее всего, нет. Последние "секреты" и "открытия" на практике оказываются не такими уж действенными, не правда ли?
Проблема заключается в том, что большинство диет абсолютно не изменяют твою жизнь. Даже если они и помогут сбросить лишние килограммы, по окончании такой диеты ты останешься со своими старыми привычками и принципами и начинаешь набирать вес снова. Знакомо?
Практически все программы диет являются временным решением проблемы, тогда как проблема лишнего веса для большинства людей может длиться всю жизнь. Именно поэтому 95% людей, успешно завершивших свою программу диеты, в течение года снова набирают свой прежний вес. Это факт!
Похудение без изменения своего образа жизни невозможно.
"Диета Онлайн" представляет тебе 4-ступенчатую программу, которая поможет перейти от процесса "сидения на диете" к процессу "здорового образа жизни". Проблему лишнего веса можно решить раз и навсегда. Рецепт прост: мотивация + здоровые привычки + уверенность в себе. Если все эти составляющие являются твоими ежедневными спутниками, то мы гарантируем, что тебе больше никогда не придётся "сидеть на диете".