Отправляет email-рассылки с помощью сервиса Sendsay

Здоровая жизнь от медицины Израиля

Рассылка закрыта

При закрытии подписчики были переданы в рассылку "Рецепты здоровья" на которую и рекомендуем вам подписаться.

Вы можете найти рассылки сходной тематики в Каталоге рассылок.

←   Май 2011   →
 1
 2
 3
 4
 5
 6
 7
 8
 9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
Автор
Isramed

Статистика

5.991 подписчиков
-15 за неделю
←   Все выпуски   →

Здоровая жизнь и похудение - от DietaOnline.ru



www.dietaonline.ru
 
11-ое мая 2011


 
Используй разумный подход

Не секрет, что сердце, легкие и мышцы – все они требуют регулярной физической нагрузки, чтобы сохранить здоровье и функциональность. Но знаешь ли ты, что то же самое справедливо и для костей?


 
  Не секрет, что сердце, легкие и мышцы – все они требуют регулярной физической нагрузки, чтобы сохранить здоровье и функциональность. Но знаешь ли ты, что то же самое справедливо и для костей? Независимо от того, есть ли у тебя проблемы с плотностью костей (например, остеопороз или остеопения – первичный остеопороз), или же ты хочешь их предотвратить в будущем, регулярная физическая активность – лучший помощник в этом деле. 

Но не каждое из привычных нам упражнений приносит пользу костям. В идеале упражнение для развития плотности и прочности кости должно соответствовать четырем принципам: 

Весовая нагрузка.

  Упражнение на подъем тяжестей, при котором мускулы преодолевают гравитацию, двигая собственный вес (или добавочный вес) вверх и вниз, лучше всего способствует росту костной ткани.

Интенсивность.

Чем больший вес ты двигаешь и чем энергичней твои усилия, тем больше укрепляются твои кости. Однако всегда помни о технике безопасности и повышай нагрузку очень плавно!

Разнообразие.

Оптимальный вариант - это упражнение, при котором задействуется как можно больше различных мышц для выполнения разнообразных движений. 

Удовольствие.

Давай посмотрим правде в лицо. Если тебе не нравятся упражнения, вряд ли ты будешь стараться, чтобы достичь наилучших результатов. 

Хотя в вышесказанном нет ничего сложного, ты, возможно, уже задаешься вопросом: «Как мне реализовать эти принципы на практике? Какими в действительности должны быть нагрузка, интенсивность и разнообразие? Какие упражнения мне делать, а какие не делать?» А если у тебя уже есть остеопороз, возникает вопрос: «Как узнать предел своей нагрузки, чтобы достичь нужного эффекта и не навредить себе?».

Чтобы подобрать упражнения, которые будут работать на тебя и твое развитие, необходимо понять, как именно то или иное упражнение воздействует на кость. 

Если тебе никогда не приходилось видеть кость под микроскопом, то, возможно, скелет у тебя ассоциируется с деревянным каркасом, который поддерживает стены и потолок дома. На самом деле, кости очень биологически активны (как мышцы и органы), они реагируют на упражнения во многом так же, как мышцы и сердечно-сосудистая система. Чем большее напряжение ты создаешь для костей, тем сильнее они становятся – похожим образом качаются мышцы при поднятии тяжестей; развиваются легкие и сердце во время сердечно-сосудистой работы. 

Как и другие виды ткани, кость состоит из клеток, которые непрерывно умирают и замещаются новыми. Некоторые из этих клеток, так называемые остеобласты, являются костеобразующими, т. е. их работа состоит в том, чтобы воссоздавать утраченную костную ткань. И будь уверена – твои кости достаточно крепки, чтобы выдержать задачи, которые ты регулярно перед ними ставишь. Остеобласты активируются и стимулируются, когда мышцы натягиваются при движении. Короче говоря, чем большую нагрузку ты будешь давать костям, выполняя движения по подъему тяжестей, тем активнее ведут себя остеобласты, и тем тверже и прочнее становятся ваши кости. Если ты не заставляешь остеобласты вырабатывать новый костный материал, кости постепенно теряют прочность; в конце концов, они могут стать рыхлыми и легко повреждаться при сравнительно небольшом воздействии. 

Если у тебя сложилось впечатление, что мышцы становятся сильнее, когда ты напрягаешь их во время выполнения силовых упражнений, - ты абсолютно права. И подобно тому, как тебе нужно увеличивать нагрузку на мышцы, чтобы развивать физическую силу, - тебе придется «беспокоить» свои остеобласты, чтобы они создавали костную ткань. Если же раз за разом повторять одно и то же привычное движение, они просто «уснут». Поэтому интенсивность и разнообразие являются важными составляющими программы по развитию костей. 

Как тренироваться, чтобы укреплять кости

Учитывая все вышесказанное, давай рассмотрим, какие виды упражнений лучше всего стимулируют остеобласты и способствуют формированию сильных костей.  *

Примечание:

 Если тебе уже поставили диагноз остеопороз или остеопения, прежде всего, спроси у врача, какие упражнения безопасны для тебя. Хотя упражнения с весовой нагрузкой почти наверняка будут включены в твою терапевтическую программу, некоторые упражнения с особо сильным воздействием (например, прыжки, подскоки, или другие движения с «жесткой посадкой») могут быть тебе запрещены, поскольку неожиданное потрясение может вызвать стрессовый перелом в уже ослабленных костях. Также очень важно давать разумную нагрузку на кости в повседневной жизни.

Чтобы соблюдать принцип весовой нагрузки наиболее эффективно, выбери упражнения, которые предусматривают перемещение веса тела (или добавочного веса) вверх-вниз с преодолением силы тяжести. Примерами упражнений по аэробике с весовой нагрузкой (они также повышают сердечный ритм) являются:

    Бег обычный и бег трусцой
    Ходьба на лестничном тренажере
    Степ-аэробика
    Прыжки через скакалку, прыжки на месте с переменой положения рук и ног
    Танцы (или иная хореография), где есть подскоки, прыжки, притопы или перепрыгивания
    Теннис
    Пеший подъем в гору

Хотя упражнения с легким воздействием (например, плавание, ходьба по ровной местности, езда на велосипеде) могут быть отличным дополнением к аэробике, исследования показали, что собственно на плотность костей они могут и не влиять. Также неясным остается вопрос, способствует ли использование тренажеров, которые помогают перемещать вес тела (таких как орбитрек), улучшению плотности костей – в той же степени, что и вышеперечисленные упражнения, выполняемые самостоятельно. В некоторых случаях, особенно если тебе противопоказаны движения с сильной нагрузкой (из-за остеохондроза и т.п.), занятия на велотренажере с дополнительным сопротивлением – самый удачный вариант. 

Разумеется, организованная силовая тренировка – отличный способ усилить плотность костей. Лучше всего использовать тяжесть с таким весом, чтобы ты, будучи в хорошей форме, могла делать не более 7-8 повторений. Когда их количество дойдет до 12, можно будет заменить снаряд более тяжелым. Еще один совет: старайся поднимать вес медленно, считая при этом до восьми и концентрируя внимание на правильном выполнении упражнения. На четыре счета поднимайте вес и - что особенно важно – опускай его в исходное положение на четыре счета, но не переноси вес на тело или на тренажер между заходами. (Если ты не соблюдала это правило – первое время мышцы будут немного болеть). 

Как и в любой программе тренировок, упражнения на укрепление костей должны быть как можно более разнообразны. Большинство обычных упражнений работают с одной конкретной группой мышц определенным образом. Здесь же, чтобы достичь результата, попытайся использовать как можно больше мышц, углов и типов движений. Ты не обязана делать это на каждой тренировке, но каждую пару недель менять набор упражнений необходимо. 

Наконец, существует множество занятий, которые развивают кости и могут выполняться в обычной жизни, хотя формально они не являются упражнениями. Один из хороших вариантов – работа в саду или огороде. А еще можно нарочно вставать со стула без помощи рук. Если сейчас тебе это недоступно, начни тренироваться каждый день: вначале подкладывай под себя подушку или телефонную книгу и вставай, стараясь все меньше опираться на руки. Потом убери подушку и делай то же самое, пока необходимость использовать руки не исчезнет. Исследования показывают, что те, кто освоил этот нехитрый прием, гораздо реже теряют равновесие или падают, что может быть существенным бонусом для пожилых людей, страдающих остеопорозом. 

Хотя остеопороз считается возрастной проблемой, ее основы часто закладываются в юности. Исследования показывают, что плотность костной ткани человека в возрасте 25-35 лет предопределяет ее дальнейшее развитие: приведет ли естественное уменьшение плотности к проблемам, связанным с остеопорозом и остеопенией, или нет. Поэтому не жди, пока возникнут проблемы, чтобы начать их решать.

Имея под рукой советы врача, специальную диету и данные предложения по физической активности, ты вполне готова начать укреплять свои кости. Поэтому выключай компьютер и вставай со стула, не используя рук!

Статья была добавлена:  11.05.2011




Как избавиться от обвисшей кожи после похудения или избежать такой проблемы вообще?

Лишняя кожа на животе, руках или ногах является реальной проблемой для людей, которые собираются сбросить большой вес. Такая "лишняя кожа" обычно возникает если человек сбрасывает много килограммов за короткий период времени.

Коже требуется больше времени, чтобы "ужаться", чем тебе, чтобы похудеть. Обычно, если ты худеешь, примерно, на 0,5 кг. в неделю (т.е. медленно и постоянно), кожа сожмётся естественным образом. Силовые упражнения с весом также хорошо помогают избавиться от обвисшей кожи.

"Специальные крема" на практике не работают. Однако мы бы рекомендовали постоянно увлажнять кожу.







Ты хочешь похудеть, удержать желаемый вес, научиться правильно питаться, освоить спортивные тренировки, узнать больше о здоровье или просто пообщаться с людьми, которые стараются вести здоровый образ жизни?

Пожалуйста - www.dietaonline.ru - это система ведения здорового образа жизни. Портал является единственным в своём роде и не имеет аналогов. Здесь мы собрали три составляющие успешного процесса похудения - правильное питание, фитнес и мотивацию.

Лозунг нашего проекта - "любая диета - это зло". Факты говорят сами за себя: практически все программы диет являются временным решением проблемы, тогда как проблема лишнего веса для большинства людей может длиться всю жизнь. Именно поэтому 95% людей, успешно завершивших свою программу диеты, в течение года снова набирают свой прежний вес. Это факт!

Можно долго рассказывать, какие замечательные инструменты-помощники мы придумали - планировщик питания, контролёр фитнеса, система слежения за задачами, контроль веса и многое другое. Но будет лучше, если ты просто зарегистрируешься и взглянешь на всё своими глазами.





Тебе больше никогда не придётся "сидеть на диете".


"Эта диета изменит твою жизнь!" Слышишь это уже не первый раз? И тебе действительно это удалось? Скорее всего, нет. Последние "секреты" и "открытия" на практике оказываются не такими уж действенными, не правда ли?

Проблема заключается в том, что большинство диет абсолютно не изменяют твою жизнь. Даже если они и помогут сбросить лишние килограммы, по окончании такой диеты ты останешься со своими старыми привычками и принципами и начинаешь набирать вес снова. Знакомо?

Практически все программы диет являются временным решением проблемы, тогда как проблема лишнего веса для большинства людей может длиться всю жизнь. Именно поэтому 95% людей, успешно завершивших свою программу диеты, в течение года снова набирают свой прежний вес. Это факт!

Похудение без изменения своего образа жизни невозможно.

"Диета Онлайн" представляет тебе 4-ступенчатую программу, которая поможет перейти от процесса "сидения на диете" к процессу "здорового образа жизни". Проблему лишнего веса можно решить раз и навсегда. Рецепт прост: мотивация + здоровые привычки + уверенность в себе. Если все эти составляющие являются твоими ежедневными спутниками, то мы гарантируем, что тебе больше никогда не придётся "сидеть на диете".

Подробнее о программе здоровой жизни


В избранное