В мире нет практически ни одного взрослого че­ловека, который не знал бы, что такое бессонни­ца. Давайте разберемся, какие нарушения сна являются заболеваниями и требуют квалифициро­ванной помощи специалиста, а в каких случа­ях человек может помочь себе сам простыми средствами

                                              Проверенные средства от бессонницы

ЧТО ЖЕ ЭТО ТАКОЕ?

Бессонница (инсомния) — это состо­яние, когда человек неудовлетворен продолжительностью или качеством своего сна.

Бессонница может проявляться в ви­де трудностей засыпания и поддер­жания сна, нарушений повторных засыпаний после ночных пробужде­ний и раннего окончательного про­буждения.

Однако не все подобные состояния требуют врачебного вмешательства. Бессонница, которая возникает из- за ухудшения социально-бытовых условий, смены режима работы на посменный или ночной, как реакция на стресс и т.п. и при этом длится не более одной недели, называется переходной и является нормальным следствием адаптации (приспосо­бления) человека к новым услови­ям жизни.

Международная же классификация болезней называет

 следующие кри­терии, по которым можно определить, что бессонница перешла в стадию за­болевания и требует квалифициро­ванной помощи:

нарушение сна отмечается мини­мум три раза в неделю на протяжении по меньшей мере месяца;

человек озабочен бессонницей и ее последствиями, как ночью, так и в течение дня;

нарушения сна вызывают стресс (напряжение), который препятствует нормальной жизни.

                              Как же избавиться от бессонницы до­машними средствами?

                 АЛКОГОЛЬ — НЕ СНОТВОРНОЕ!

Рассмотрим, чем категорически нельзя заниматься при самолечении бессонницы.

Самостоятельно «назначать» се­бе снотворные препараты. Их эф­фективность отличается при раз­личных видах нарушений сна, а бес­контрольное использование может нанести больше вреда, чем пользы. Длительный же прием снотворных средств опасен лекарственной за­висимостью, от которой также при­дется лечиться.

Использовать алкоголь для луч­шего засыпания. Сто грамм перед сном хотя и могут субъективно помочь уснуть быстрее, пагубно воздейству­ют на основные фазы сна, особенно на стадию быстрого сна. Ее наруше­ние приводит к снижению настроения, развитию депрессии и появлению не- отреагированных во сне эмоций, что увеличивает напряжение в дневной жизни.

Кроме того, сбой в чередовании нормальных фаз сна из-за алкоголя, выпитого на ночь, чреват более ча­стым пробуждением из-за необходи­мости сходить в туалет, избыточного потоотделения и головной боли.

                                                         НЕЗАМЕНИМАЯ ВАЛЕРИАНА ‘

Валериана является относительно безопасным средством для самосто­ятельного лечения бессонницы. Она противопоказана только беремен­ным, кормящим женщинам и людям с заболеваниями печени. Минимальная эффективная доза экс­тракта валерианы для однократного приема — не менее 100 мг.

Для лечения нарушений сна принима­ют 400-800 мг аптечного экстракта (в зависимости от возраста и массы те­ла) за полчаса-два часа до сна. Про­должительность курса — не дольше 28 дней.

Важно не смешивать валериану с другими препаратами лекар­ственных трав (возможно токси­ческое воздействие на печень).

http://youtu.be/m45U5kHqXBM

                                                         А НА НОЧЬ — РИСОВАЯ КАША

Вспомогательную роль при лечении бессонницы играют продукты, спо­собствующие увеличению выработки в организме мелатонина — гормона, регулирующего суточные и сезонные ритмы человека, открывающего «во­рота сна», повышающего устойчи­вость к стрессу. Мелатонин образу­ется из аминокислоты триптофана, поэтому в рацион необходимо вклю­чить продукты, максимально богатые этими веществами.

Триптофан содержат: яйца куриные, сыр голландский, соя, мясо кролика и курицы, нежирная говядина, став­рида, сельдь, треска, творог, горох, фасоль, пшено, миндаль, арахис (ара­хисовое масло).

Мелатонин содержат: орехи, рис, ку­куруза, овсянка, инжир, петрушка, редька, томаты.

Прием кофеина в любом ви­де (кофе, чай, какао) снижает выработку мелатонина в орга­низме.

                                              КОРРЕКЦИЯ «СОННОГО» ПОВЕДЕНИЯ

Первое правило: чем больше вы ста­нете стараться заснуть, тем хуже бу­дет наступать сон. Поэтому

                 просто методично выполняйте приведенные ниже рекомендации, не заставляя се­бя спать.

                                          Наладьте связь «кровать — сон»

    Ложитесь спать только тогда, когда вы действительно устали и чувствуете сонливость. Приливы сонливости на­ступают каждые полтора часа и длятся по пять-семь минут.

Используйте кровать только для сна и секса.

Вставайте с постели утром каждый день в одно и то же время.

Если сон не наступил в течение 15 минут, лучше встаньте с кровати и уй­дите в другую комнату, где займитесьмедитацией,релаксацией,дыхатель­ными упражнениями и т.п. Возвра­щаться в кровать можно только тогда, когда вновь почувствуете сонливость (через час-полтора).

Если вы проснулись ночью и не можете заснуть в течение 15 минут, поступайте так же, как рекомендова­но выше.

                                                        Можно и нельзя

Дневной сон не рекомендуется.

Не менее чем за восемь часов до сна исключите все виды чая, кофе, тонизирующих напитков, алкоголя.

Перед сном допустимо выпить лишь полстакана теплого молока.

Физические упражнения, послед­ний прием пищи — не позднее, чем за четыре часа до отбоя.

Перед сном примите теплую ванну (5-10 минут), почитайте книгу с при­ятным содержанием или послушайте успокаивающую музыку.

Просмотр телевизора, компьютер­ные игры и тому подобное лишь ухуд­шают сон.

Первое правило: чем больше вы будете стараться заснуть, тем хуже будет наступать сон.

                                                   Навязчивые мысли — прочь!

Все тревожащие вас мысли должны быть обдуманы днем и записаны на бумагу. Ложась в постель, напомни­те себе, что все проблемы на сегод­ня уже обдуманы, и можно разрешить себе спать.

Существует две несложные методи­ки для остановки навязчивых мыслей перед сном и вхождения в сонное со­стояние.

В постели, лежа на спине и поло­жив руки вдоль туловища, закройте глаза и мысленно начните переносить взгляд с одной ладони на другую, со­провождая это движением глаз под закрытыми веками.

Через некоторое время вы замети­те, что мыслей стало меньше, а за­

тем они почти исчезнут. Продолжать упражнение нужно до усталости глаз (или засыпания).

Лежа в том же положении на спине с закрытыми глазами, глубоко вдох­ните, надувая живот. Задержите ды­хание на секунду и затем сделайте медленный и долгий выдох — до са­мого конца, чтобы вышел почти весь воздух. Затем пауза на 5-10 секунд и повторить. После 10-15 долгих выдо­хов вы почувствуете, как спокойнее стало на душе, как медленнее стало биться сердце и расслабились мыш­цы тела.

                                     Сокращение ночного времени в постели

Чтобы лучше спать, попробуйте со­кращать продолжительность ноч­ного сна по формуле: время пребы­вания в постели минус время, ухо­дящее только на сон, поделенное на пять.

Например, если человек находится ночью в постели восемь часов, но из них на сон уходит только шесть, время пребывания в постели со­кращается на: 480 минут — 360 ми­нут = 120 минут, поделенные на 5 = 24 минуты.

Сокращение обычно проводят за счет более позднего отхода ко сну. Если же вам легче засыпать в более ран­ние часы, время сна нужно сокращать за счет более раннего подъема по бу­дильнику.

Время ночного нахождения в постели нельзя снижать мень­ше, чем до четырех с половиной часов.

В результате применения данной ме­тодики в течение первой-второй не­дели нарастает дневная сонливость, а затем начинает восстанавливаться нормальная структура сна. Продол­жительность курса сокращения сна — один-два месяца. Затем вернуться к прежнему режиму жизни.

Данный метод нельзя приме­нять при пользовании автомо­билем и тем людям, чья работа связана с повышенным внима­ние и напряжением.

                                                                   МЕД + КАЛИНА

Смешать по 0,5 ст.л. меда и размятых ягод калины, залить 0,5 л теплой ки­пяченой воды, размешать до раство­рения меда, процедить. Выпить 1 ст. за час до сна. Остаток хранить в хо­лодильнике.

                                                            СОЛЕНЫЙ УЗЕЛОК

Если мучает бессонница, с вечера на­сыпьте в носовой платок щепотку со­ли, завяжите в узелок и положите на подушку. Этот нехитрый ритуал помо­жет уснуть быстрее. Проверено!

                                                         ЗДОРОВЫЕ НОВОСТИ

Американские ученые утвержда­ют, что нормальный сон — залог не только хорошего здоровья, но и дей­ственная профилактика простудных заболеваний. Эксперименты показа­ли: сон менее семи часов повышает риск заболеть простудой в три раза. Это связано с тем, что нарушение сна изменяет выработку организмом ря­да гормонов и других биологически важных веществ. В итоге страдает им­мунитет, у которого просто не хвата­ет резервов противостоять внешним «агрессорам». Так что полноценный восьмичасовой сон — важный фактор профилактики ОРВИ и гриппа.

По мнению ученых из Гарварда, хо­роший качественный сон уменьшает опасность заболевания раком про­статы для мужчин на 75%!

Ряд исследований показывает, что женщинам для нормальной жиз­ни и хорошего самочувствия нужно в сутки на один час больше сна, чем мужчинам.

                                                             Пьем настои и считаем овец

Мы подобрали пять наиболее популярных в народе способов борьбы с бес­сонницей и попросили наших консультантов высказать о них свое мнение.

Комментирувала фитолог Татьяна Николаевна БОБРОВСКАЯ (г. Краснодар)

                                                                      ТРАВЯНЫЕ НАСТОИ

1. Рецепт. Выпить на ночь чай с цветками ромашки или одуванчика.

Рекомендации фитолога. Использование ромашко­вого чая в больших дозах может привести к сильным головным болям, снижению мышечного тонуса.

Для улучшения сна сове­тую такую дозировку:

 1 ст.л. цветков ромашки залить 1 ст. горячей кипяченой во­ды, настоять 30 минут, про­цедить. Пить по 1/3 ст. три раза в день. Курс — месяц.

|Противопоказания — психические рас­стройства.

Что касается чая из цветков одуванчика, при бессон­нице он абсолютно беспо­лезен. Препараты из оду­ванчика хороши, в первую очередь, как горечь для возбуждения аппетита, как легкое слабительное при

запорах, а также как жел­чегонное средство при за­болеваниях печени и желч­ного пузыря.

2.Рецепт. Чтобы бы­стро уснуть, необхо­димо втирать в виски и за­пястья по пять-десять ка­пель эфирного масла ла­ванды.

Рекомендации фитолога.

С эфирными маслами нуж­но быть осторожнее. Пе­ред их применением следу­ет проверить чувствитель­ность кожи, нанеся каплю масла на локтевой сгиб. Если в течение часа кожа не покраснела, не появилось раздражения, зуда, значит, все нормально. Но пять- десять капель масла — это все-таки очень много.

Если лаванда — ваш аро­мат, чтобы «навеять сон­ное настроение», достаточ­но оставить приоткрытый флакончик с лавандовым маслом у изголовья на 15 минут, а затем убрать. Для общего расслабления ор­ганизма, снятия стресса и спокойного сна можно ис­пользовать в спальне аромалампу с несколькими ка­плями лавандового масла.

Противопоказания: беременность, при­ем йодосодержащих и железосодержащих лекарственных пре­паратов.

3.Рецепт. В наполнен­ную горячей водой ванну влить отвар травы пустырника (50 г травы за­лить 1 л кипятка, кипятить на малом огне 10 минут, настоять полчаса, проце­дить) и 1 ст. жидкого меда. Принимать ванну на ночь в течение часа.

Рекомендации фитолога. Состав для успокоитель­ной ванны неплох. Но ни в коем случае нельзя прини­мать ванну в горячей воде (оптимальная температура 36-37 градусов) и не доль­ше 20 минут. Длительные процедуры да еще в горя­чей воде могут оказать не­гативное воздействие на весь организм, особенно на сердечно-сосудистую систему. Курс таких ванн —12-15 процедур один-два раза в неделю.

Ванны можно прини­мать лишь в том слу­чае, если нет про­тивопоказаний для применения тепло­вых процедур.

Комментирует психолог Татьяна Николаевна СОЛДАТЕНКО (гп. Краснополье Могилевской обл.)

4. Совет. Не можешь уснуть — считай овец.

 Рекомендации психоло­га. Да, действительно ме­тод счета работает. Он был предложен психологами для того чтобы переклю­чить внимание, то есть на­правлен на «самоотвлечение». Вести счет лучше в обратном порядке. Таким образом теряется логиче­ский ход мыслей, созна­ние приходит в абсолютное расслабление и наступает крепкий сон.

5.Совет. Лучше спится  не в полной темноте, а если горит лампа-ночник.

Рекомендации психолога. Наоборот, свет приостанав­ливает выработку «гормона сна» — мелатонина, настра­ивает организм на бодр­ствование. Поэтому спать лучше в полной темноте.

                                               Успокоительный чай с шиповником

Цветки и плоды шиповника входят в состав многих успо­коительных чаев при сердечной слабости, нервных рас­стройствах, депрессии и в том числе при бессоннице.

Смешать по 1,5 ч.л. листьев земляники, плодов боярыш­ника, по 0,5 ч.л. цветков шиповника, листьев мелиссы, ве­роники. Залить смесь 1,5 ст. кипятка, настоять пять-семь минут, процедить, добавить 1-2 ст.л. меда. Пить по 1/4 ст. два раза в день за 20 минут до еды. Курс — пять-семь дней.

Взять по 1 ч.л. плодов шиповника, листьев мяты переч­ной, мелиссы, корня валерианы, листьев и цветков татар­ника колючего. Залить 2,5 ст. кипятка, настоять 30 минут, процедить. Пить семь дней по полстакана три раза в день.

                                               А теперь ме-е-едленно  массируем  шею

Для того чтобы не было проблем с засыпанием, нужно научиться рас­слаблять мышцы, в которых возникает хроническое напряжение. Обычно это бывает в воротниковой зоне, в области кистей и пальцев рук, в ступ­нях и пальцах ног. Что поможет? Тщательный глубокий массаж этих зон.

Для достижения эффек­та релаксации массирую­щие движения должны быть медленными и глубокими. Полезно использовать та­кие приемы, как растира­ние и разминание, чтобы наиболее полно и глубоко расслабить спазмированную мускулатуру и успоко­ить нервную систему.

С другой стороны, медлен­ный ритм массирующих движений постепенно пе­реводит мозг в более спо­койное состояние. Приучи­те себя за час до сна делать медленный, глубокий мас­саж лица, головы, шеи, во­ротниковой зоны, рук, ног, а также тех зон, которые подсказывает ваше тело. Это улучшит засыпание и качество сна в целом.

                                                          СЧИТАЕМ ПРАВИЛЬНО

Многие для засыпания ис­пользуют метод счета сло­нов, овец и т.п. Но далеко не всегда это работает. По­чему? Если человек, желая уснуть, начинает считать слонов и делает это с мыс­ленным раздражением, то, с одной стороны, мозг по­лучает монотонную инфор­мацию по вербальному ка­налу (один слон, два слона, три слона и т.д.), что усили­вает в нем процессы тор­можения. А с другой сторо­ны, раздражение стимули­рует в мозге возбуждение. Где уж тут рассчитывать на быстрое засыпание!

Нужно, чтобы по обоим каналам в мозг поступала одинако­вая информация. А именно, совершать подсчет чем даль­ше, тем медленнее и медленнее, исполь­зуя все более спокой­ные внутренние инто­нации. Тогда вы дей­ствительно быстро уснете.

                                                     ГЛАЗА ДОЛЖНЫ УСТАТЬ

Известно, что ощущение «хочу спать» во многом за­висит от тонуса глазодви­гательных мышц, а также мышц лица и шеи. Суще­ствует способ искусствен­ного создания ощущения усталости глазодвигатель­ных мышц, что усиливает желание уснуть.

Нужно под­нять глаза вверх, свести их в одной точке (направление взгляда примерно на центр лба) и удерживать в таком положении. Через несколь­ко секунд обычно появляет­ся чувство сонливости.

Существует и такая техни­ка: максимально рассла­бить мышцы лица и глот­ки, глаза как бы «втянуть» вовнутрь и лежать так не­сколько минут.

Эту технику можно использовать не только перед сном, но и в течение рабо­чего дня во время ко­ротких перерывов для

более быстрого вос­становления работо­способности.

                                                               ПУТАЕМ МЫСЛИ

При засыпании в голове много посторонних мыс­лей?

                                       Очистить сознание поможет такое упражнение:

 закрыть глаза и мысленно на экране медленно чер­тить замысловатую хаоти­ческую траекторию. Очень скоро мысли начнут путать­ся, и вы уснете.

Если есть нерешенная про­блема, о которой вы напря­женно думаете при засыпа­нии, попробуйте следую­щее. Как известно, мозг во время сна решает задачи и обрабатывает информа­цию. И абсолютно логич­но делегировать ему эти полномочия перед сном.

                                     Поэтому можно вслух или мысленно проговорить та­кой настрой.

«Я сейчас хочу отдохнуть, и не обязан прямо сейчас решать свой вопрос. Я уже довольно много этим зани­мался и поэтому доверяю своему мозгу самостоя­тельно продолжить поиск решения в то время, пока я отдыхаю, потому что он и без меня знает, что нуж­но делать. Я верю в то, что он справится с этим наи­лучшим образом без моего участия, пока я буду спать, потому что мозг — это са­мый совершенный прибор из всех, ныне существую­щих. И чем больше я сей­час отвлекусь и получу удо­вольствие от расслабления и отдыха, тем вероятнее, что на утро я осознаю нечто новое и продвинусь вперед по интересующим меня во­просам».

После подобного текста полезно выпол­нить упражнение для освобождения созна­ния (прорисовать ха­отическую траекто­рию, о которой гово­рилось выше).

Закройте глаза и мысленно начните медленно рисовать замысловатую хаотическую линию. Очень скоро мысли станут путаться, и вы наконец уснете.

Николай САЛЯЕВ, врач-психиатр, психотерапевт, г. Днепропетровск

                                               Плохо спите? Укрепите иммунитет

У меня богатый опыт лечения бессонницы, а заодно и невроза. Но сразу скажу: решение подобных проблем — длительный и трудоем­кий процесс. Тут одним-двумя месяцами лече­ния не обойдешься.

Убедилась на собственном опыте, что невроз и бессон­ница — это еще и проявле­ния ослабленного иммуни­тета. Доказательством слу­жит тот факт, что благодаря эхинацее ко мне вернулся сон. Заваривала траву, как написано на аптечной упа­ковке. Пила месяц, затем такой же перерыв и еще ме­сяц приема.

Курсами по месяцу пила настои различных успокаи­вающих трав — пустырни­ка, таволги.

                                                      Рецепт клас­сический:

 1 ст.л. сырья на 1 ст.кипятка, настоять до остывания, процедить. Вы­пить за день равными пор­циями.

Для избавления от бессон­ницы можно месяц пить ап­течную настойку боярыш­ника — по 0,5 ч.л. на ночь.

В одной книге прочитала интересный рецепт.

 Для решения неврологических проблем следовало в тече­ние трех лет каждый день пить настой душицы: 1 ст.л. травы залить 1 ст. кипятка, настоять час, процедить. Пить по полстакана два-три раза в день за 20-30 минут до еды.

У меня на даче растет ду­шица, и я проверила ее действие на себе. Эффект действительно очень хо­роший!

                                                          Травы Морфея

Мелисса лекарственная.

 1 ст.л. травы залить 1 ст. кипят­ка, настоять, пока не станет теплым, процедить. Выпить все непосредственно перед сном, подсластив по вкусу. Курс —   две недели.

Шишки хмеля.

 2 ч.л. сырья залить 1 ст. кипятка, кипятить пять минут на малом огне и сразу процедить. Выпить пе­ред сном полстакана. Остальное хранить в холодильнике не более двух дней. Перед применением подогреть. Курс —   до нормализации сна.

|Передозировка препаратов шишек хмеля вызывает головокружение, тошноту, рвоту, чувство разбитости и усталости, боли в области сердца, одышку. Пред­варительно посоветуйтесь с врачом.

Сбор.

Смешать в равных частях траву вереска, мелиссы и корней валерианы. 1 ст.л. сбора залить 1 ст. кипятка, на­стоять 15 минут, процедить. Выпить глотками в течение дня. Курс — до нормализации сна.

                                                              Вместо снотворного

Долго мучился бессонницей, пока не почитал о простом способе восста­новления сна. Из альбома для рисования нужно вы­рвать двойной лист и в его центре наклеить кружок из черной бумаги. В середину этого кружка наклеить бе­лый, поменьше.

Перед сном, когда ляжете в постель, взять этот «тре­нажер» в руки и, глядя на круги, представить, что вы мысленно расширяете цен­тральный белый кружок, будто он вышел за пределы своего контура. Делать это упражнение нужно три- четыре секунды, затем при­крыть веки.

Перед глазами будут «вы­свечиваться» наклеенные круги, только маленький станет черным, а боль­шой, наоборот, белым — как в негативе. Так нужно проделать несколько раз, пока не почувствуете, как слипаются глаза. Гаран­тирую — спать будете как младенец!

душица

                                               Ополосните волосы настоем душицы

Бессонницей страдаю дав­но, пришлось много чего опробовать. Пила и мед- препараты, и настои успо­каивающих трав. Есть у ме­ня и «сонная» подушечка с душицей, мятой, чабрецом, мелиссой, цветками ро­машки и шишками хмеля. Когда мою голову, обяза­тельно

ополаскиваю воло­сы настоем душицы (горсть травы на 3 л кипятка, настаиваю 30 минут, проце­живаю). Это способствует скорейшему засыпанию.

И такой «приемчик»: смачи­ваю кусочки ваты одеколо­ном или духами с ненавяз­чивым ароматом, борным спиртом или лосьоном и за­кладываю в уши. Хороший сон обеспечен!

                                                                     Поможет йога

Лежа на кровати (ноги на ширине таза), закройте глаза и положите руки на низ живота, чтобы правая лежала на ле­вой, а большой палец правой руки — на большом пальце левой. Глубоко вдохните, задержите дыхание натри секун­ды и медленно выдохните. Повторите семь раз.

Затем положите руку на живот чуть ниже пупка, поменяв левую на правую, а большой палец левой на большой па­лец правой. Снова сделайте семь вдохов-выдохов.

То же самое проделайте, переместив руки на область сол­нечного сплетения (поменяйте руки), затем — на грудь на уровне сердца (поменяйте руки) и в последнюю очередь —     на горло (поменяйте руки). В завершение вытяните руки вдоль тела, прикройте глаза и представьте себе голубое небо, по которому плывут облака, дует легкий ветерок… Эта поза дает отдохнуть сердцу и успокаивает разум.

                                                                     Укропное вино

50 г семян укропа варю в 0,5 л кагора на малом огне пят­надцать минут. Укутав, настаиваю час, процеживаю. Пью по 60 мл перед сном.

http://youtu.be/iAfU8flBD9s

http://youtu.be/iyyHoMqRqeo