Перекусить что-нибудь или отказаться от этого соблазна, особенно по вечерам – увы, решать не вам, а мозгу. Однако в последнее время ученые пришли к выводу, что можно перехитрить свой аппетит, что поможет не только нормализовать вес, но и избавит от психологического дискомфорта, вызываемого чувством голода. 


Откуда появляется голод 

Ощутимая пустота в желудке, слабость, легкая тошнота, головокружение – первые признаки, которые подает организм, когда испытывает потребность в пище. Данный сигнал возникает из центра головного мозга. Особенно сильное ощущение голода дают частые сокращения желудка, которые называются «голодными спазмами». При этом организму совершенно неважно, чем питаться – будь это низкокалорийный йогурт, стакан воды или десерт. 

Путем ряда исследований ученые выяснили, что в головном мозге человека располагаются два пищевых центра: один из которых отвечает за голод, а другой – за насыщение. И если первую область изменить невозможно, специалисты сосредоточились на второй, сделав вывод: на нее влияет не потребляемая пища, а сам процесс – то есть, жевание и переваривание. 





Теории насыщения 

Существует несколько мнений по поводу того, как «заглушить» чувство голода при минимальном потреблении калорий. 

Одно их самых популярных представляет собой следующую теорию – пищевой центр постоянно взаимодействует с показателями крови и данными спинномозговой жидкости. Состав этих веществ в сытом состоянии и голодном существенно отличается между собой. 
________________________________________________________________________________ 

Пример того – эксперимент на хомяках. 
Если одному животному перелить кровь сытого, то мозг первого не будет подавать сигнал 
о чувстве голода.
________________________________________________________________________________ 

Поэтому если отвлечься от психологических составляющих, таких как стрессы, образ жизни, окружение, а сосредоточиться на биохимии, то аппетит будет зависеть от следующих параметров: 

∙ Уровень глюкозы (сахара в крови)
Когда содержание данного вещества опускается ниже нормы, то сигнал тут же отправляется в пищевой центр мозга, заставляя человека срочно искать пищу. При предельно допустимой минимальной норме глюкозы возникают голодные обмороки, неспособность к концентрации внимания и усталость. 

∙ Уровень подкожного жира
Липиды – запас энергии для организма. При их израсходовании, они, какие и другие вещества в организме, желают восстановить свое изначальное количество, и им совершенно неважно, почему их стало мало – из-за спортивной тренировки или по какой-либо другой причине. Липиды начинают выделять специальный гормон – лептин, который, поступая в мозг, дает сигнал о голоде. Однако в отличие от глюкозы, данный процесс занимает гораздо дольше времени. 
________________________________________________________________________________ 

Те, кто соблюдал диету, знают, что соблюдать рацион легко первые 2-3 дня, 
после чего наступает риск срыва из-за того, что жировые клетки начинают «бить тревогу».
________________________________________________________________________________ 

∙ Уровень аминокислот
Данные вещества представляют собой составляющую для построения белка. Однако в некоторых случаях печень может «собрать» из аминокислот молекулы глюкозы. Поэтому их присутствие в крови будет защищать от чувства голода. Именно по этой причине во время похудения важно включать в рацион нежирный белок, так как он дает ощущение сытости на 5-6 часов. 

∙ Температура
Калории – это тепло. Поэтому, когда температура тела опускается ниже 36,6, мозг начинает подавать сигнал голода, чтобы восполнить запасы израсходованной энергии через пищу. 

∙ Гормоны
Ряд исследований показал, что при недостатке энергии в организме начинается активная выработка гормона нейромедиатора. Это вещество приводит нервные импульсы мозга в действие и «включает» чувство голода. Также за потребность в пище отвечает норадреналин, а за ощущение сытости – серотонин. 

Несмотря на то, что голод – результат процессов в организме, неподвластных изменениям, все же существуют верные способы обмануть это чувство. 





30 и 1 способ сытости 

1. Многоразовое питание
Если разбить основные приемы пищи на несколько маленьких порций, то есть питаться 5-6 раз в день, то чувство голода не успеет давать о себе знать, желудок при этом не будет растягиваться. 

2. Обман зрения
Психологи рекомендуют иногда обманывать собственные ощущения одним простым способом: во время трапезы следует всегда использовать миниатюрные тарелки. В этом случае даже небольшая порция еды визуально даст мозгу сигнал о насыщении. 

3. Больше жидкости
«Обмануть» желудок можно при помощи стакан обычной негазированной минеральной воды. Жидкость притупит желание перекусить. В качестве альтернативы можно также выпить чашу травяного зеленого чая, но без сахара, а также томатный сок. 




4. Полная тишина
Процесс поглощения пищи должен проходить в покое. Телевизор, музыка, общение и другие факторы отвлечения приводят к тому, что человек отвлекается от еды и, тем самым, часто съедает гораздо больше нормы, которая "требовалась" от него желудком. Отсюда могут возникнуть проблемы с лишним весом. 

5. Водные процедуры
Притупить чувство голода поможет принятие теплой ванны. Усиление потоотделения выведет из организма накопившуюся лишнюю жидкость, а рецепторы мозга ненадолго прекратят напомнить о необходимости в пище. 

6. Занятия спортом
При внезапном ощущении острого голода, рекомендуется сделать обычную зарядку. Упражнения отвлекают от желания перекусить, а также помогут сжечь калории. Отмечается и тот факт, что интенсивные тренировки существенно снижают аппетит. 




7. Цветовая палитра
Исследования диетологов показали, что оранжевый, красный и желтый цвет активирует мозговой центр, отвечающий за сигналы голода. Поэтому человек подсознательно начинает желать срочно что-то перекусить. Избежать этого поможет отсутствие данной цветовой гаммы на рабочем месте или на домашней кухне. Для снижения аппетита рекомендуется сделать акцент на синие оттенки. 

8. Острые специи
Соусы, приправы и специи способствуют усилению аппетита. Поэтому для тех, кто желает похудеть и/или снизить свою дневную калорийность рациона, следует исключить из меню все пряности и добавки. 

9. Свежий воздух
Недолгие пешие прогулки притупляют чувство голода, несмотря на ошибочное распространенное мнение о том, что свежий воздух, напротив, возбуждает аппетит. Насыщаясь кислородом, организм «забывает» о еде. 

10. Ароматерапия
Стоит испытать аромат парфюма или ароматического масла, как чувство голода постепенно снижается. Особенно этому способствуют ваниль, фруктовые и цветочные добавки, запах банана, яблока или мяты и простая кожура грейпфрута. 




11. Десерт в помощь
Если после ужина сразу же полакомиться чем-нибудь низкокалорийным, но вкусным (нежирным йогуртом, фруктами или ломтиком горького шоколада), это поможет продлить ощущения сытости организма на более долгое время. 

12. Вне компании
При возникновении голода, следует тут же восполнить запасы энергии. Однако как только наступает чувство сытости, следует сразу же прекратить прием пищи, бросив привычку питаться «за компанию», иначе проблем с лишним весом не избежать. 

13. В удовольствии дело
Не стоит отказываться от соблазна полакомиться любимыми блюдами, даже если они входят в рейтинг самых высококалорийных кулинарных изысков. Однако употреблять их следует маленькими порциями и не чаще одного раза в неделю, если необходимо сбросить пару-тройку лишних килограммов. 

14. Сонное царство
Исследования американских ученых доказали, что люди, которые спят по 7-8 часов в сутки, менее склонны к ожирению, нежели те, чей образ жизни позволяет уходить в «царство Морфея» лишь на 5-6 часов. Поэтому для борьбы с голодом и лишним весом рекомендуется уделять больше времени сну. 

15. С глаз долой
На кухне не должно быть продуктов с высокой калорийностью «на виду». Лучше убрать все сладости, мучное и другие «тяжелые» блюда подальше, чтобы они как можно реже попадались на глаза. Вместо этого на стол можно поставить вазу с фруктами или тарелку с овощами, чтобы при желании перекусить – еда под рукой оказалась полезной. 




16. Жвачка вместо конфеты
Сладкий вкус фруктовой жевательной резинки (без сахара) способен обмануть аппетит и снизить чувство голода. Однако не стоит слишком часто злоупотреблять данным способом, иначе могут возникнуть проблемы в работе пищеварительной системы. 

17. Уход за зубами
После каждого приема пищи рекомендуется чистить зубы. Это не только помогает удалить с них оставшиеся частицы еды, но и исключит желание продолжить трапезу или перекусить чем-нибудь перед сном. 

18. Табу на романтику
Ученые выяснили интересный факт: в темноте людям труднее контролировать свой аппетит. Поэтому во время ужина при свечах чувствительность вкусовых рецепторов обостряется в несколько раз, что приводит к перееданию, так как любые продукты, включая обыкновенный хлеб, кажутся намного вкуснее. 

19. Питание по графику
Если выработать привычку принимать пищу согласно расписанию, то это поможет стабилизировать уровень сахара в крови – и организм, в свою очередь, будет давать сигнал голода строго по часам, а не в хаотичном порядке. 

20. Метод визуализации
При желании срочно что-то поесть, стоит полистать журнал и рассмотреть идеальные формы моделей с глянцевых страниц. Подобный метод помогает психологически «задавить» аппетит – в частности, убережет от высококалорийной пищи. 




21. Вред голодания
Даже при острой потребности похудеть, голодание может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Высокая калорийность дневного рациона и полная ее противоположность – одинаково вредны организму. Поэтому бороться с голодом путем его игнорирования – не самый лучший выход. 

22. Зеркальное отражение
Исследования показали, что люди, которые питаются напротив или около зеркала, позволяя себе наблюдать за своим отражением во время трапезы, съедают гораздо меньше пищи, а чувство насыщения приходит к ним раньше. 

23. Правило "20-ти минут"
Существует определенная закономерность: если прием пищи продлился менее 20 минут, то мозг просто не успевает получить сигнал о насыщении и продолжает требовать еду. В этом случае два варианта – удержаться от соблазна продлить удовольствие, либо изначально уделять достаточно времени для размеренного обеда или ужина. 

24. Обман в супермаркете
Еще один психологический прием, чтобы питаться меньше, заключается в покупке минимальных порций в магазине, будь это сладости, сухофрукты, десерты или любой другой продукт. 

25. Самомассаж
Снизить чувство голода поможет массирование в течение нескольких минут точки, расположенной между верхней губой и носом. Ритмично нажимая на данную область подушечкой среднего пальца, позволяет «отодвинуть» желание перекусить на 30-40 минут. 




26. Яблоко + картофель
Вопреки общепринятому мнению о калорийности картофеля, он имеет уникальное свойство удерживать долгое время уровень сахара в крови в пределах нормы. Однако продукт следует употреблять исключительно в вареном или запеченном виде. Также утолить голод поможет яблоко, съеденное вместе с косточками, в которых содержится суточная потребность в йоде. 

27. Полный холодильник
Необходимо следить за тем, чтобы в холодильнике всегда присутствовало достаточно еды, при этом это должны быть исключительно полезные продукты. Это поможет удержаться от соблазна съесть что-нибудь вредное, за неимением ничего другого под рукой. 

28. Завтрак – половина рациона
Тем, кто физически не может плотно питаться по утрам, диетологи рекомендуют делить прием пищи на два раза, но ни в коем случае не игнорировать завтрак! Это поможет обеспечить организм необходимой энергией на весь день и убережет от частых перекусов. 




29. «Нет» питанию на ходу
Употребление пищи «на бегу» приводит не только к нарушениям в работе пищеварительной системы, но и сбивает со счета, сколько калорий было съедено за день. И, как правило, эта цифра всегда гораздо больше "запланированного". 

30. Увлечения
Бывает, что чувство голода возникает у организма тогда, когда человеку от скуки нечем себя занять. Если найти для себя какое-нибудь увлекательное дело, хобби или глубже погрузиться в работу, мысли о еде заменятся новыми идеями и планами. 

31. Воспитание силы воли
Следует научиться говорить «нет» своему организму. Это вовсе не значит, что нужно полностью игнорировать чувство голода. Табу в первую очередь должно быть направлено на прихоть полакомиться чем-нибудь сладким вместо полезных фруктов или порции овощного салата. Важно научиться воспитывать в себе силу воли и устранять вредные пищевые привычки. 




Следуя перечисленным выше рекомендациям, удастся легко обмануть голод и уберечься от переедания, которое грозит лишними килограммами. Подобные хитрые навыки пригодятся не только для тех, кто желает похудеть, но и как первый шаг к правильному и здоровому питанию.

Автор: Ксения Асланова