Простыми словами о спорте и здоровом образе жизни Как питаться для набора мышечной массы?
Если вы хотите набрать мышечную массу, то вам, конечно, необходимо работать с максимально возможными весами на каждой тренировке. Правильно построенная тренировка заставляет ваши мышцы набирать силу и мощь и увеличиваться тем больше, чем больше сопротивления в виде отягощений они встречают. Но одних лишь упражнений для эффективного набора массы недостаточно.
Именно во время тренировки, когда кровь активно циркулирует в мышцах, в организме запускается процесс синтеза белка, ответственного за построение новых мышечных тканей. Чтобы этот процесс протекал с высокой эффективностью, нашему телу нужен достаточный запас питательных веществ. Понятно, что единственный их источник – пища. Таким образом, питание для мышц важно не меньше, а может и больше, чем упражнения.
На наш организм в разных пропорциях оказывают влияние и завтрак, и обед, и ужин, но важнее всего то, что вы едите до и после тренировки. К сожалению, городской ритм жизни не позволяет уделять много внимания тщательному подбору продуктов и изучению их состава. Поэтому здесь я хочу выделить основные правила питания для набора мышечной массы и несколько рекомендаций.
Дело не только в калорияхКак известно, для работы и восстановления мышечных тканей требуется большое количество энергии, то есть калорий. Однако почему-то многие атлеты и даже диетологи явно переоценивают ее значение, руководствуясь принципом «чем больше, тем лучше». На самом же деле переизбыток калорий дает нам только лишь утолщение жирового слоя. Так что не стоит увлекаться вредными продуктами, вроде фаст-фуда или пирожных. В целом, стремитесь к небольшому ежедневному переизбытку калорий, на 300-500. Самая простая формула для определения необходимого числа калорий: ваш вес, умноженный на 25. Существуют и более точные калькуляторы, вычисляющие эту цифру, в зависимости от роста, веса и физической активности. То есть человек весом 80 килограмм для набора мышечной массы должен ежедневно потреблять 80*25+500= 2500 килокалорий. Это число для максимальной эффективности следует равномерно распределить на 5-6 приемов пищи в день.Ешьте много белка
Белок очень важен для роста мышц, так как является единственным питательным элементом, способным стимулировать рост мышц. Для набора массы следует потреблять от 1.5 до 2 граммов белка на килограмм массы тела в день. Постарайтесь распределить белок равномерно между всеми приемами пищи. Так вы обеспечите его гарантированное усвоение, необходимое для поддержания роста мышц.
Ешьте после тренировкиОсобенно важно, чтобы организм получил углеводы и белки в первый час после тренировки. После упражнений тело наиболее эффективно и полноценно усваивает питательные вещества, не откладывая их в жир, а используя для восстановления энергии и мышечных тканей. Сочетание белков и углеводов столь эффективно потому, что они действуют в связке: углеводы повышают в организме уровень инсулина, активируя тем самым процесс роста мышц, а белки, в свою очередь, являются строительным материалом для мышечных тканей.Пейте достаточное количество воды
В течение всего дня не забывайте регулярно пить, особенно за пару часов до тренировки. Это позволит вашему организму чувствовать себя постоянно насыщенным, а также уменьшить чувство голова.
Непосредственно во время тренировки стоит выпивать 200 мл воды каждые 15-20 минут, или больше, если вы тренируетесь на жаре или в очень влажном климате. Пить так важно потому, что производительность любого спортсмена существенно падает уже когда организму не хватает 1-2% воды.
Кстати, в качестве основного напитка лучше всего подойдет именно простая негазированная вода, так как она не содержит никаких лишних примесей. После тренировки можно выпить специальный, содержащий полезные микроэлементы, напиток, вроде Allsport, Gatorade или Powerade.
Набор мышечной массы у каждого происходит индивидуальноВ среднем можете ожидать прибавление на 300 г – 1 кг в неделю. Но вы же понимаете, что никакого среднего человека не существует, и величина набранных мышц будет варьироваться в зависимости от ваших габаритов и уровня физической подготовки. Чтобы убедиться, что массы растет за счет мышц, а не жира, используйте самый простой инструмент – зеркало. Можно и проводить контрольные замеры – грудных мышц, талии, бедер и, например, бицепсов или других интересующих вас мышц. Кстати, не думайте, что вес будет прибавляться равномерно. Наоборот, увеличение мышечной массы никогда не бывает однородным. Так что не пугайтесь, если вы прибавили 200 г в одну неделю, и 900 г в следующую.Что нужно для набора мышечной массы
|
| В избранное | ||
