Отправляет email-рассылки с помощью сервиса Sendsay

Здоровая жизнь от медицины Израиля

Рассылка закрыта

При закрытии подписчики были переданы в рассылку "Рецепты здоровья" на которую и рекомендуем вам подписаться.

Вы можете найти рассылки сходной тематики в Каталоге рассылок.

←   Декабрь 2012   →
 1
 2
 3
 4
 5
 6
 7
 8
 9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
Автор
Isramed

Статистика

5.991 подписчиков
-15 за неделю
←   Все выпуски   →

Здоровая жизнь и похудение - от DietaOnline.ru



www.dietaonline.ru
 
11-ое декабря 2012


 
Рекомендации для начинающих бегунов.

Для многих, кто занимается ходьбой, следующим шагом становится бег. Бег - это великий вид спорта, которым могут заниматься практически все. Выходи из дома и покажи, на что способны твои ноги!


 
  Ты честно проходишь свой излюбленный маршрут четыре - пять раз в неделю, постепенно увеличивая время до получаса и более. Отлично! Но по прошествии нескольких недель ты замечаешь, что для тебя эти тренировки не представляют никакой сложности. Ты чувствуешь, что пришло время поднять планку, и посмотреть, на что еще способны эти ноги! Для многих, кто занимается ходьбой, в этой ситуации следующим шагом становится бег.

Бег - это великий вид спорта, которым могут заниматься практически все. Существует убеждение, что занятия бегом провоцируют артрит коленей и бедер. Однако исследования ясно показали, что у людей, не страдавших прежде артритом, бег способствует укреплению костных тканей и связок.

Кроме того, благодаря занятиям бегом:
  • снижается кровяное давление

  • улучшается работа сердечно-сосудистой системы

  • увеличивается содержание липопротеинов высокой плотности (ЛВП, "хороший" холестерин)

  • повышается дыхательная выносливость

  • развивается сила мышц, особенно нижней части тела

  • улучшается сон

  • и наконец, что наиболее важно, развивается чувство уверенности в себе и хорошее самочувствие
Теперь, когда ты знаешь все эти преимущества занятий бегом, прежде чем начинать тренировки, обязательно проконсультируйся с врачом, особенно если тебе за 40 или у тебя имелся/имеется порок сердца, повышенное кровяное давление, диабет или остеоартрит.

Перспектива заниматься бегом поначалу может показаться трудноосуществимой. Но если ты купишь подходящую спортивную обувь, подготовишь хороший план занятий и дашь организму время приноровится к особенностям этого спорта, то никаких проблем у тебя не возникнет.


Снаряжаем ноги.

Единственное действительно важное снаряжение бегуна - это пара хороших кроссовок. Занятия бегом в плохой обуви - это гарантированный способ заработать травму; из-за неправильно подобранной спортивной обуви страдать будут не только ступни, но также лодыжки, колени, бедра, нижняя часть спины и даже плечи. Поэтому лучше всего пойти в ближайший специализированный спортивный магазин и подобрать там для себя оптимальный вариант.

Приведем основные принципы, которым нужно следовать при выборе кроссовок:

  • Во-первых, не спеши. Чтобы подобрать правильную обувь, нужно время. Оно себя окупит.

  • Лучше примерять обувь ближе к вечеру, когда ступни опухли после дня, проведенного на ногах.

  • Во время бега, особенно на длинные дистанции, ноги всегда опухают; поэтому бегуны подбирают обувь на размер или даже полтора размера больше.

  • Надень носки, которые будешь носить во время бега, или попроси продавца порекомендовать тебе хорошие беговые носки и надень их для примерки кроссовок.

  • Возьми с собой пару своих старых кроссовок. По их износу продавец-консультант сможет оценить твой поворот ступни (так называемую пронацию).

  • Попробуй разные марки и модели. Не стоит сразу выбирать самые дорогие, привлекательные или первую пару, которая хорошо сидит. Большинство новых кроссовок приятно сидят благодаря амортизации, однако не стоит торопиться.

  • Наконец, выясни условия возврата и обмена товара. В большинстве магазинов не принимают назад обувь, в которой уже ходили по улице, но выясни этот момент на случай, если во время первой пробежки почувствуешь дискомфорт.

Разработай план.

Теперь наши ноги готовы. Что делать дальше? Правильный план тренировок - это базовая вещь для большинства начинающих бегунов. Занятия бегом без плана или программы тренировок - это все равно, что отправиться в путешествие без карты, не зная конечного пункта. Для начала мы бы рекомендовали начинать с "5 километров с ДиетаОнлайн" - это отличная цель для начала. В плане прописано, в какие дни ты будешь бегать, и какие интервалы бега/ходьбы будешь выдерживать согласно своему тренировочному графику. Большинство людей способны подготовиться к бегу на 5 километров приблизительно за 12 месяцев регулярных тренировок. Пропустить одну пробежку не критично, но если ты будешь пропускать по одной тренировке каждую неделю при плане "три пробежки в неделю", то для подготовки к такому пробегу тебе может потребоваться больше времени. Поэтому тебе могут потребоваться недели, пока у тебя не появится "фундамент", реальный график, которого ты и будешь придерживаться.

Заниматься бегом не означает, что тебе нужно бежать, как только ступаешь за порог, и не останавливаться до самого конца. В действительности для новичков лучше всего подходят комбинированные программы ходьбы/бега, в которых ходьба и бег чередуются через интервалы. Эта методика снижает вероятность травм, одновременно позволяя организму адаптироваться к спортивным нагрузкам. В то время как твоя сердечно-сосудистая система может быть физически готова к бегу (особенно если тебе ранее уже приходилось заниматься каким-нибудь аэробным спортом), не забывай, что мышцы, связки, соединительные ткани и диафрагма также должны привыкнуть к новым, более высоким нагрузкам. Это займет некоторое время.

Виды дорожного покрытия.

Теперь, когда у тебя есть кроссовки и выработан план тренировок, осталось выбрать маршрут с подходящим дорожным покрытием. В принципе ты можешь бежать по любой дороге. Перечислим плюсы и минусы различных покрытий для занятий бегом.
  • Трава. По мнению большинства экспертов - это идеальная поверхность для бега, однако, на ней труднее сохранять равновесие из-за неровностей. Не лучший вариант для новичка, если, конечно, это не ухоженное футбольное поле.

  • Беговые дорожки на стадионах более мягко действуют на связки. Однако "накручивание кругов" на одном и том же стадионе может быстро наскучить.

  • Беговая дорожка дома. Отличный тренажер для большинства начинающих бегунов. Позволяет бегать в любое время дня в безопасности и с комфортом. Для бега по беговой дорожке лучше устанавливать небольшой наклон (1-2%), чтобы приблизить нагрузку к условиям реального бега.

  • Бетон. Наихудшая поверхность для бега. Бег по бетонному покрытию в 10 раз жестче действует на связки, чем бег по асфальту.

Прислушивайся к своему телу.

Перед каждой пробежкой нужен разогрев, также как разминка перед силовыми упражнениями. Начни с быстрой ходьбы в течение 5-10 минут. За это время сердце заработает активнее и увеличится приток крови к мышцам. Разогрев перед пробежкой и остывание после нее - важная часть тренировки, которую не следует игнорировать. Во время разогрева частота сердечных сокращений постепенно увеличивается, усиливая кровоснабжение мышц, а во время остывания сердце также постепенно возвращается к умеренному режиму работы.

Новички зачастую рвутся на беговую дорожку слишком быстро, не настроившись должным образом. Видимо, это одна из причин, почему многие очень скоро бросают занятия, едва лишь начав. Основная проблема в том, что они не дают организму время адаптироваться к новым для него условиям. Многие находят полезным использование пульсометра, который позволяет поддерживать определенный уровень нагрузки (т.е. бежать не слишком быстро и не слишком медленно). Также для контроля интенсивности тренировки можно использовать шкалу под названием "уровень воспринимаемой нагрузки".

Очень важно придерживаться плана тренировок, особенно если тебе прежде не приходилось заниматься бегом. Не стоит наращивать нагрузку слишком быстро - это увеличит риск получения травмы и/или истощения. Если чувствуешь, что нет полной готовности увеличивать нагрузку, можешь повторить неделю-другую на том же уровне. И помни: для бегуна очень важно слушать свое тело. Если ты почувствуешь себя хуже, лучше замедлить процесс.

Заниматься бегом не означает, что тебе просто необходимо бегать или ходить ежедневно. Хороший отдых не менее важен, чем сам бег, особенно если ты уже в возрасте. Именно во время отдыха между пробежками организм адаптируется к бегу, поэтому считай отдых частью своего тренировочного графика. На самом деле, большинство спортивных тренеров рекомендуют заниматься бегом не более 3-4 дней в неделю. В конечном счете твоя цель заниматься бегом всю жизнь, а не одну неделю.

Итак, чего ты ждешь? Выходи из дома и покажи, на что способны твои ноги!

Статья была добавлена:  11.12.2012




Я думаю прекратить есть мясо. Есть ли какие-нибудь проблемы и подводные камни в процессе перехода на вегетарианскую диету?

Очень многие вегетарианцы вовсе не довольны своим здоровьем. Как правило, они употребляют слишком много жирной, консервированной или сладкой пищи и уделяют мало внимания здоровым продуктам питания (фрукты, овощи). Быть вегетарианцем ещё не значит быть здоровым!

Нельзя просто взять и убрать мясо/яйца/молочные продукты. Необходимо дать организму что-то взамен. Белки - тофу, бобовые, орехи. Кальций - обогащённые кальцием молоко/йогурты/сыры.

Вегетарианцы всегда должны помнить, например, о витамине B-12, который трудно найти в растительной пище. Кальций - ещё один очень важный элемент вегетарианской диеты - тёмная зелень, миндаль, брокколи, обогащённые и соевые продукты.

Итак, если всё сделать правильно, то вегетарианская диета может быть очень полезной. Растительная пища содержит мало жиров и не содержит холестерина. Зато она богата клетчаткой/фитохимическими элементами/витаминами. Вегетарианская диета может снижать риск болезней сердца, рака лёгких, остеопороза, ожирения и некоторых других болезней.







Ты хочешь похудеть, удержать желаемый вес, научиться правильно питаться, освоить спортивные тренировки, узнать больше о здоровье или просто пообщаться с людьми, которые стараются вести здоровый образ жизни?

Пожалуйста - www.dietaonline.ru - это система ведения здорового образа жизни. Портал является единственным в своём роде и не имеет аналогов. Здесь мы собрали три составляющие успешного процесса похудения - правильное питание, фитнес и мотивацию.

Лозунг нашего проекта - "любая диета - это зло". Факты говорят сами за себя: практически все программы диет являются временным решением проблемы, тогда как проблема лишнего веса для большинства людей может длиться всю жизнь. Именно поэтому 95% людей, успешно завершивших свою программу диеты, в течение года снова набирают свой прежний вес. Это факт!

Можно долго рассказывать, какие замечательные инструменты-помощники мы придумали - планировщик питания, контролёр фитнеса, система слежения за задачами, контроль веса и многое другое. Но будет лучше, если ты просто зарегистрируешься и взглянешь на всё своими глазами.





Тебе больше никогда не придётся "сидеть на диете".


"Эта диета изменит твою жизнь!" Слышишь это уже не первый раз? И тебе действительно это удалось? Скорее всего, нет. Последние "секреты" и "открытия" на практике оказываются не такими уж действенными, не правда ли?

Проблема заключается в том, что большинство диет абсолютно не изменяют твою жизнь. Даже если они и помогут сбросить лишние килограммы, по окончании такой диеты ты останешься со своими старыми привычками и принципами и начинаешь набирать вес снова. Знакомо?

Практически все программы диет являются временным решением проблемы, тогда как проблема лишнего веса для большинства людей может длиться всю жизнь. Именно поэтому 95% людей, успешно завершивших свою программу диеты, в течение года снова набирают свой прежний вес. Это факт!

Похудение без изменения своего образа жизни невозможно.

"Диета Онлайн" представляет тебе 4-ступенчатую программу, которая поможет перейти от процесса "сидения на диете" к процессу "здорового образа жизни". Проблему лишнего веса можно решить раз и навсегда. Рецепт прост: мотивация + здоровые привычки + уверенность в себе. Если все эти составляющие являются твоими ежедневными спутниками, то мы гарантируем, что тебе больше никогда не придётся "сидеть на диете".

Подробнее о программе здоровой жизни


В избранное