Накопились разные спортивные вопросы, постараюсь на
них ответить.
Письмо: Добрый
день, Алексей! После того, как вы развеяли мои сомнения насчет чисток, начал
"процесс", пью масло. По прежнему читаю все рассылки, но вот что меня
интересует (да и не только наверное меня). В последнее время вся рассылка
посвящена в основном чисткам. А как же железо? Про него совсем забыли? Я в свое
время занимался, сейчас вернулся в спортзал. Начал работать на кардиотренажерах
и хочу вернуться к штанге. Поэтому вопрос: с чего начать, как бысто войти в
процесс, но не надорваться, с каких весов начинать 3 базовых упражнения, сразу
ли приступать к 4 тренировкам в неделю? Заранее спасибо, Сергей
Ответ: Начинать надо
с минимальных весов, не надо жадничать и торопиться на первом этапе. Лучше
недельки две уходить из зала свежим, чем через месяц получить травму. Т.е.
ставите самый минимальный вес и делаете его 5 по 8. На следующей тренировке
увеличиваете вес на 5 кг и делаете опять 5 по 8. Так очень быстро вы дойдете до
веса, с которым и надо работать. А начать можно и 3 тренировок в неделю. Я бы
рекомендовал на первых порах (первые 1-2 месяца) становую тягу не делать, а
делать только приседания и жим лежа по 2 раза в неделю. Один раз делать
"тяжелую" тренировку, второй раз "легкую".
Письмо:Здравствуйте, Алексей. У меня к Вам несколько
вопросов по спорту. Я занимаюсь пауэрлифтингом (КМС в категории 75 кг). Веса в
приседаниях у меня дошли до 205 кг. Приседаю в бинтах, с ремнём, НО без
комбеза. Рабочие веса 160-170 кг. Делать мастера я скорее всего не буду,
но веса хочу сохранять и даже постепенно увеличивать свои результаты. Мне
все советуют срочно купить комбез, т.к. заниматься с такими весами без него
просто опасно для позвоночника! То же самое относится и к становой
тяге. Скажите, Алексей, каков весовой "барьер", позволяющий
приседать или тянуть без комбеза? Есть ли основания опасаться за свою
спину, или дело только лишь в технике приседаний? Т.е.прав ли я в своем мнении,
что если правильно приседать, то без комбеза можно и до больших весов
дойти? Насколько он предотвращает от травм, или его предназначение только
для больших результатов (старт внизу!)?
У меня еще вот какой вопрос. Дело в том, что пауэрлифтинг
не совсем "мой" спорт. Я занимаюсь этим видом спорта как бы по
инерции. А мне по душе восточные единоборства, бег, велосипед (увлекаюсь
вело-туризмом), играю в большой теннис, люблю на турниках повисеть и т.д.
Движение по полной программе! Лето - есть лето. На тяжести же я
перехожу зимой, т.к. и зал хороший, и общество, да и масса лучше набирается
именно зимой. Кстати, так и натренировался потихонечку до
КМС. Вот скажите, пожалуйста, Алексей, мне, наверное как и многим
мужчинам, хочется сохранить и силу и массу и в тоже время хочется и побегать, и
скорости добавить. А это в свою очередь подразумевает за собой потерю
массы, конечно же "железячной"силы и т.д. Исконный вопрос:
как эти виды спорта можно сочетать? Хотя бы на лето? Или полностью перейти
на легкую атлетику, забыв про штангу, или два раза в неделю тяжести
(поддерживать форму) и два раза в неделю бегать-прыгать? Что думаете
по этому поводу, как профессиональный тренер?
И еще: Как, по Вашему мнению, можно чиститься в тренировочный период?
Т.е. во время чистки желательно не есть мясо, рыбу, если я правильно
понял. А мясо, как Вы понимаете, есть немалый источник силы, энергии и
белка. Будте добры, поясните, пожалуйста.
Было бы не плохо, если бы Вы как-нибудь опубликовали режимы
питания для "тяжеловиков". Сколько раз в день питаться, какую пищу
желательно употреблять именно в условиях нашего быта и
т.д. (все это мы читаем в журналах, но там на питание надо потратить только
тысяч 5-10, да еще и не достать, а из наших обычных продуктов можно
же что-нибуть выжать?) Заранее благодарю.
Ответ: Мое мнение насчет
комбезов для приседаний и тяги, а также рубашки для жима такое. Мастера спорта
(МС) можно и нужно делать без этих комбезов, это вполне нормально. Кстати, я
сам так делал МС, без всяких комбезов. Но, если вы хотите достичь действительно
хорошего уровня, выступать на России и делать "международника"
(мастер спорта международного класса), то тогда все эти комбезы придется
приобрести.
Дело в том, что с комбезами много
сложностей. Во-первых, они дорогие и если вы не хотите высоко забираться в
спорте, то тратить такие деньги просто нет смысла. Во-вторых, сами вы комбез не
наденете, обязательно нужны напарники, т.е. вы уже должны ходить в особый зал,
куда ходят лифтеры и заниматься, что называется "в команде".
В-третьих, под комбезы придется менять технику.
Поэтому, если вы не хотите лезть
выше мастера спорта, то и комбезы вам не нужны. А уж для уровня КМС - и
подавно.
Насчет сезонности видов спорта.
Дело в том, что даже если вы все лето просто будете бегать и ни разу не
подойдете к штанге, то осенью вы восстановитесь полностью за 1- 1,5 месяца. Проверено неоднократно. Поэтому,
честно говоря, занимайтесь чем вам хочется. Можете раз в неделю заходить в зал
штанги, чтобы немного поддержать форму, но в целом это значения не имеет.
Я сам, например, после тяжелых
соревнований просто физически не могу смотреть на штангу. Потому что противно.
И это продолжается примерно 1-2 месяца. В этот период я подтягиваюсь, отжимаюсь
от брусьев, хожу на вольную борьбу и т.п. Короче, занимаюсь динамикой. А когда
отдохну, опять начинаю пахать, сначала с маленьких весов, потом постепенно
перехожу к большим.
Т.е. должна быть цикличность
нагрузок, так что, если вам хочется летом отдохнуть от больших весов - это
нормально, дайте отдых организму.
Кстати, это иллюзия, что бег и
легкая атлетика не сочетаются. Яркий пример - Юрик Варданян, чемпион мира по
тяжелой атлетике, тяжеловес. Мало кто знает, что он бегал короткие дистанции на
уровне мастера спорта международного класса (40метровка за 4,5сек, кажется,
тогда как мировой рекорд был что-то около 4,25сек). А прыгал в высоту на 20 см
выше уровня мастера спорта.
Но, т.к. пауэрлифтинг спорт
"не ваш", как вы пишите, то совершенно не важно, как вы будете
тренироваться летом. А вот, если бы он был ваш, то тогда все другие физические
нагрузки нужно было бы подстраивать под ваш цикл нагрузки и планы соревнований.
Как чиститься в тренировочный
период. Вы не много не так поняли. Рыбу, и вообще мясо морских животных (раков,
крабов, креветок и т.п.) кушать можно. Так же можно грибы и растительные белки
(сою и др). Короче, белкового голодания у вас при чистках не будет. Да и период
очень короткий, так что чиститесь без всякой опаски.
А самой главной пищевой добавкой
для силовиков я считаю кедровые орехи и мед. Каждый день надо съедать от 50 до
100гр ядер очищенного кедрового ореха.
Т.е. оставьте свое питание как
сейчас есть, но добавьте постепенно в него 10, потом 15, потом 25 и т.д. грамм
кедровых орешков (можно и любых других орехов или семечек, если кедровых нет
или они слишком дорогие у вас) и масса пойдет.
А мед издавна рекомендовался для
людей, занимающихся тяжелым физическим трудом в качестве восстановительного
средства.
Письмо:Здравствуйте!
Очень Вам благодарен за вашу рассылку, которая является одной из лучших и, что
самое главное, полезных в рунете. Подписался на нее недавно, но уже почерпнул
массу полезной для себя информации. В связи с этим возникло несколько вопросов.
Вполне возможно, что их уже задавали ранее, поэтому сразу прошу извинений за
возможный повтор.
Сначала хочу
обрисовать свою ситуацию. Первоначально (где-то год назад) я весил около 110
килограммов при росте 188 см. С января все-таки решил заняться собой. Я резко
сократил количество потребляемой пищи: ел два раза в день (завтрак и обед часов
в 6) небольшими порциями. Нельзя сказать, что я сидел на какой-то диете, но
уменьшил количество съедаемой еды достаточно сильно. Поселок, в котором живу,
небольшой и нормального спортзала поблизости не было. Поэтому я занимался дома:
делал каждый день три серии отжиманий (сейчас каждая серия по 30 раз), три
серии пресса (по 60) и три серии подтягиваний (по 10). Весной к этому
добавились ежедневные пробежки по стадиону.
Сейчас мой вес
составляет уже 83-85 кг, но некоторый слой жирка еще остается на животе и
спине. Все это хорошо, но сильно похудело лицо и руки (стали сильно выделяться
вены на кистях и тыльных сторонах ладоней). Что Вы мне можете посоветовать
сделать? Если резко уменьшу физические нагрузки и увеличу количество пищи, то
боюсь, что процесс пойдет в обратном направлении. Чем надо заниматься, чтобы
все-таки окончательно убрать лишний жир, подкачать спину и при этом не
превратиться в ходячий скелет? Каким должно быть энергопотребление в нашей
средней полосе России при преимущественно умственном характере труда? Мне 21
год, и я студент дневного отделения ВУЗа. Заранее благодарен за
ответы. С уважением, Александр!
Ответ: Ваш пример очень
показателен. С одной стороны сбросить 30 кг за год - это не так и много, если
разобраться, и кто-то, возможно, подумает, ну это примерно 2 кг в месяц, т.е.
0,5 кг в неделю. Я тоже так бы смог (смогла)... Но в том-то и дело. Кто-то
скинув 2 кг в месяц считает, что это очень мало и останавливается, а вы не
остановились и так работали целый год! Короче, поздравляю с заслуженным
результатом!
Меня удивляют люди, которые
почему-то не верят в возможность достижения результата. Хотя единственное, что
для этого нужно - начать физически двигаться. По любой программе. Немного
изменить питание и не ждать быстрого результата. Главное, наращивать физическую
нагрузку, пусть очень медленно, но наращивать. Например, начали подтягиваться с
10 раз. Через неделю перейти на 11 раз. Еще через неделю на 12 раз. И так во
всех упражнениях.
Кстати, на счет подтягиваний. Мой
первый тренер (мастер спорта по вольной борьбе) говорил, что мужчина должен
подтягиваться столько раз, сколько ему лет. Я это услышал в 15 лет и с тех пор
следую этой рекомендации.
Сейчас я бы вам посоветовал
питаться так же, как вы и питаетесь, но добавить кедровые орехи (или семечки).
И часть нагрузки перенести не на сгонку жира, а на накачку мышц. Например,
начать поднимать пудовую (16кг) гирю на количество двумя руками. В гиревом
спорте есть два упражнения - толчок и рывок. В обоих из них, а особенно в
рывке, спина играет важнейшую роль. Поэтому спина очень сильно закачается, если
вы будете делать это упражнение. А т.к. это все-таки работа на количество, то
жир будет по-прежнему уходить. Кстати, у всех гиревиков очень сильные кисти
рук, я видел гиревиков, которые пальцами гнули железные рубли в трубочки всего
через 2-3 года тренировок.
Помимо всего этого, я бы
посоветовал вам почиститься - кишечник, печень, протравить паразитов в печени
липовой золой. Тогда эффект похудения будет устойчивым.
А на счет энергопотребления, то
надо ориентироваться на 2 - 2,5 тыс. ккал. Но я не уверен, что вообще стоит
обращать внимание на эти цифры и подсчитывать каждую съеденную корочку хлеба.
---------------------
Внимание!
Если нет явного запрета, письма могут быть процитированы в рассылке!
