Отправляет email-рассылки с помощью сервиса Sendsay

Домашний спортклуб

Подписаться Бесплатная «Серебряная» новостная рассылка . Подписчиков 311 RSS
  Декабрь 2006   →
 1
 2
 3
 4
 5
 6
 7
 8
 9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31


За последние 60 дней ни разу не выходила


Открыта: 06-12-2006

Автор
Владимир Никифоров

Статистика

311 подписчиков
0 за неделю
←   Все выпуски   →

Домашний спортклуб: Моя первая тренировочная программа (часть 1)


Рассылка “Домашний спортклуб”

Выпуск 5. Моя первая тренировочная программа (часть 1)

Моя первая тренировочная программа подразумевала тренировки всего лишь 2 раза в неделю и выглядела следующим образом:

1-й день: приседания (3х40), жим лежа (3х30);
2-й день: становая тяга (2x50), скручивания.

К приседаниям, которые я выполняла и до этого, добавились жим лежа, становая тяга и упражнения на пресс. Становая тяга во многом дополняла приседания при проработке нижней части тела. Жим лежа, напротив, комплексно прорабатывал верхнюю часть. Скручивания во многом дополняли приседания по степени воздействия на мышцы живота. Ведь теперь приседания у меня были только раз в неделю, а следовательно, нагрузка на пресс заметно снижалась.

Каждое упражнение выполнялось в нескольких подходах, время отдыха между которыми было сведено к 30-40 секундам. Я спросила: “Почему бы не ограничиться всего одним подходом и не делать сразу все повторения за один раз, как раньше? Ведь когда подряд делаешь много повторений одного упражнения, эффективность воздействия на мышцы больше, чем когда делаешь передышку. Зачем нужна эта пауза?”

Володя ответил: “Когда ты выполняла упражнения без утяжелителей, это действительно было так. Но когда ты начинаешь увеличивать нагрузку, берешь дополнительный вес, тогда выполнение большого количества повторений сильно нагружает органы дыхания. И зачастую ты можешь прекратить подход лишь по причине того, что сбитое дыхание дает общее, отчасти ложное, состояние усталости, в то время как мышцы на самом деле могли бы выполнить еще несколько повторений. Эти 30-40 секунд отдыха между подходами как раз и позволят восстановить дыхание, так нужное для дальнейшей работы. А мышцы, между тем, вообще не заметят этой паузы, и будут воспринимать следующие повторения как продолжение первого подхода, и смогут получить бОльшую нагрузку.

К примеру, один подход в 80 приседаний по своей эффективности ничем не будет превосходить 2 подходов по 40 приседаний с перерывом в полминуты. Более того, вариант в 2 подхода позволит увеличивать вес штанги гораздо быстрее”.

“Зачем нужно растить вес на штанге? – спросила я. – Ведь в принципе можно делать одну и ту же тренировочную программу на протяжении долгого времени”.

Володя озвучил следующую цепочку логических рассуждений: “Занятия физическим тренингом сами по себе являются стрессом для мышц. Чем больше нагрузка, тем сильнее стресс, тем больше энергии затратят мышцы для преодоления этой экстремальной для них ситуации, тем больше калорий израсходует организм.

Приседания, становая тяга и жим лежа – упражнения очень тяжелые и в то же время самые эффективные. Они заставляют работать практически все тело. Использование этих упражнений в тренировочной программе само по себе является сильной нагрузкой на мышцы. Однако если ты будешь постоянно выполнять эти упражнения с одним и тем же весом и количеством повторов, то очень быстро почувствуешь, что упражнения не такие уж и тяжелые, точнее, они перестанут быть для организма стрессовыми, т.к. мышцы приспособятся к этой нагрузке. В этот момент процесс похудения и сброса лишнего жира может замедлиться. Для того чтобы этого не произошло, необходимо постоянно увеличивать интенсивность нагрузок. Сделать это можно 2 способами: планомерно увеличивать вес штанги или растить число повторений”.

Я не люблю слишком длинные и монотонные тренировки. К тому же, выполняя, скажем, 100 и больше повторений, я могу иногда сбиваться со счета. Поэтому я и решила заниматься по первому варианту, однако я никому его не навязываю. Как бы то ни было, каждый может выбрать свой способ, проведя, скажем, цикл тренировок по одной системе и цикл по другой. Тут есть простор для экспериментов!

Хочу отметить еще одну вещь. Все упражнения, использованные в этой тренировочной программе, за исключением скручиваний, выполняются со штангой. А приседания и жим лежа требуют силовой стойки – специальной конструкции, которая имеет упоры для штанги. Хочу признаться, что в тот момент, когда я начала заниматься по этой программе, из инвентаря у меня была только штанга. А роль стойки исполнял Володя. Кроме того, он объяснил и показал мне технику выполнения становой тяги и жима лежа. Техника приседаний была освоена мной двумя месяцами ранее. [Технику выполнения упражнений Вы сможете найти в литературе, ресурсах Интернета, а в скором времени и на нашем новом сайте – с фотографиями!]

(с) Ольга Торопова

Анонс следующей рассылки: Продолжение статьи “Моя первая тренировочная программа”, раскрывающее суть упражнений и их воздействие на мышцы и общее состояние организма.

Связаться с нами можно по прежнему адресу: sportletter@mail.ru.

В избранное