…от первого шага к совершенству…

Добрый  день.

Сегодня понедельник и у Вас в гостях Fitpapa с мастер-классом

«PowerBoxing – Искусство побеждать»

Урок № 1

Сегодня у нас для Вас:

- «боевая» стойка по запчастям;

- основа основ ударов ногами;

- КФУ: для зарядки и не только.

Стойка: встаем в эффектную позу

Представьте себя БОЛЬШОЙ КОРОЛЕВСКОЙ КОБРОЙ, приготовившейся к броску и готовой в любой момент напасть на противника. ПРЕДСТАВИЛИ?

А теперь вообразите эту кобру перед собой. И это Вы собираетесь напасть на нее. Ну, допустим, пнуть ее ногой, или там тюкнуть рукой.

А теперь представьте, что это кобра, собирается напасть и Вам придется уворачиваться от ее молниеносных смертоносных бросков. ПРЕДСТАВИЛИ? Ощущения не из приятных. Правда? Аж мурашки по шкурке.

Вот так и хороший боец держит своего противника в постоянном напряжении. А помогает ему в этом т.н. «боевая» стойка. Она лишает возможности разгадать ваши планы, давая Вам при этом значительное преимущество.

В условиях зала, мы, как правило, не выделяем отработку боевой стойки в отдельный урок. Она выставляется довольно успешно в ходе постановки другой базовой техники – как-то удары руками, ногами и пр. 

Однако от освоения данной стойки во многом зависит и овладение остальными движениями. Поэтому  в условиях рассылки я разберу понятие «боевая стойка» на запчасти и постараюсь ответить на вопросы «как, зачем и почему?» именно так, а не эдак.

В современных единоборствах различают фронтальную (пузом к противнику) и боковую (собственно - боевую) стойки.

При фронтальной стойке ноги расположены на ширине плеч, ступни параллельны, ноги слегка согнуты (расслаблены) в коленях, вес тела равномерно распределен на обе ноги, руки подняты на уровень головы, локти опущены вниз, кисти сжаты в кулак,  ладонями друг к другу, голова смотрит прямо.

Эта стойка (за исключением ближнего боя) особым спросом и популярностью пользуется на начальной стадии изучения техники, так как движения левой и правой ногами (руками) - симметричны.

Боковая, она же «боевая» стойка – это такое положение Вашего (нашего) организма по отношению к другому воинственно настроенному организму, при котором Вы имеете возможность наносить удары не получая их в ответ. Т.е., выражаясь академическим языком - основной критерий для выбора положения рук, ног, головы и корпуса – возможность эффективно атаковать и надежно защищаться.

 «В дальнейшем мы будем рассматривать только левостороннюю стойку, как наиболее распространенную…» Сталкивались с такими заявлениями в различных руководствах и курсах? Мол  - левша пусть напрягается самостоятельно!

Так вот – я КАТЕГОРИЧЕСКИ против такого однобокого подхода. Я так сказать – за гармоничное развитие!!!

К тому же, меняя стороны  в ходе занятия (поединка), переходя из правосторонней в левостороннюю стойку, Вы делаете тренировку интереснее и разнообразнее, а в дальнейшем приобретете дополнительное преимущество (некоторые праворукие боксеры отказываются выходить на ринг против левши, так как им не привычно сражаться с ним, особенно в первых раундах).

В связи с эти, предлагаю придерживаться следующей терминологии:

- впередистоящая нога в боевой стойке – передняя нога;

- сзадистоящая нога в боевой стойке – задняя нога;

- рука, находящаяся спереди в боевой стойке, - передняя рука;

- рука, находящаяся сзади в боевой стойке, - задняя рука.

И ПРЕЖДЕ ЧЕМ начать рекомендую Вам проделать ряд простых действий:

- встать с дивана;

- отложить плюшку;

- освободить как можно больше свободного места перед зеркалом в вашем домашнем спортзале, т.к. проще всего разучивать боевую стойку именно перед зеркалом (желательно - большим),

- провести разминку.

ДАЛЕЕ ВСЕ ПРОСТО – ЧИТАЙТЕ И ПОВТОРЯЙТЕ ПО ШАГАМ.

I. Занимать стойку следует с постановки ног. Правильное положение ног обеспечивает Вам свободу и легкость в передвижениях, сохраняя при этом устойчивость и возможность качественно выполнять тактические действия.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Мысленно представьте себе часы. Теперь одну ногу выдвиньте вперед, примерно на ширину плеч, поместив ее на воображаемом циферблате на цифре 12. Ногу ставим всей ступней на пол. Носок направлен вперед и немного развернут внутрь (мизинец обращен в сторону противника).

2. Вторая (задняя) нога ставится на 5 часов. Ее носок также развернут наружу, а пятка находится на одной линии с носком передней ноги (т.е. стоим на 2-х линиях).

3. Таз незначительно повернут вперед. Ступни параллельны.  Ноги слегка согнуты (и расслаблены) в коленях, вес тела равномерно распределен на переднюю часть каждой ступни (при передвижениях вес тела только на носках).

4. Центр тяжести находится над точкой между ступнями, поэтому, даже если Ваши ноги будут расположены чуть шире уровня плеч, Вы вполне сохраните устойчивое положение.

Однако, помните - если поставить ноги слишком близко или, наоборот, слишком далеко друг от друга, то с равновесием могут возникнуть проблемы – Вы его «потеряете».

ВАЖНО. Такое положение ступней и распределение массы тела позволяет выполнять без подготовки практически все удары передней и задней ногами, различные «вертушки», т.е. удары ногами с разворотом. А согнутые в коленях ноги позволяют избежать возможных травм коленных суставов при подсечках со стороны противника.

II. Теперь давайте рассмотрим положение Ваших рук в стойке. Чтобы быть всегда наготове и в любой момент отразить либо блокировать удар противника, руки надобно держать там, где им быть положено.

1. Согните руки в локтях и поднимите их так, чтобы прикрыть предплечьями корпус, а кулаками нижнюю часть лица и обязательно подбородок.

3. Кисти при этом расслаблены и собраны в кулаки, наклоненные немного вовнутрь и направленные ударной поверхностью вперед.

4. Передняя рука согнута в локте под прямым углом и вынесена вперед на 15-20см, локоть направлен строго вниз, кулак находится на уровне носа, и «смотрит» в сторону противника (ладонью наружу).

5. Задняя рука согнута под острым углом, локоть прижат к корпусу и  защищает  ребра, кулак находится в районе нижней челюсти и направлен тыльной стороной наружу.

III. Плечи, корпус, голова.

1. Наблюдая себя в зеркале, приподнимите переднее плечо вверх, «спрятав» под него подбородок.

2. Заднее плечо расслабьте и опустите вниз, прикрывая кулаком нижнюю челюсть, а локоть прижмите к корпусу (к ребрам).

3. Корпус обращен боком к противнику - вперед не наклоняемся (скорее немного назад). Живот слегка напряжен и подобран (это называется «напрячь пресс»).

4. Голова слегка наклонена вперед. Взгляд вперед на цель, смотрите как бы исподлобья.

ВАЖНО. Корпус, развернутый боком по отношению к противнику уменьшает площадь поражения и способствует выполнению ударов руками без замаха.

Собранное положение рук, плеч, головы является необходимым условием для успешных атакующих и защитных действий.

Находиться в боевой стойке необходимо в расслабленном состоянии, в постоянной готовности к активным действиям.

Такое состояние позволяет избежать преждевременного утомления мышц, мобилизоваться в нужный момент, развить максимальную начальную скорость движения ударной поверхности к цели.

ОСНОВНЫЕ ПРЕИМУЩЕСТВА

1. Занимая всегда боковую стойку, в противоположность фронтальной, Вы способны наносить удары, не выдавая преждевременно своих намерений. Обычно, готовя удар, боец вынужден изменять положение таза и бёдер: внимательному оппоненту это даёт возможность вовремя блокироваться и атаковать.

2. Используя боковую стойку, Вы повышаете  вариантность своих действий, т.к. сможете наносить множество ударов из одного и того же положения, скрывая от соперника свои намерения.

Если Вы принимаете классическую боксёрскую стойку с более или менее фронтальным положением тела и рук, Вы будете настораживать противника каждый раз, когда начнёте перемещать бёдра для ударов ногами.

3. В боковой стойке у Вас меньше открытых мест.

Во фронтальной стойке грудь и пах заранее открыты  оппоненту. Когда Вы находитесь в боковой стойке, противнику приходится обходить Вас для нанесения удара.

4. В боковой стойке легче уклониться от  удара. В некоторых случаях достаточно просто подставить плечо, чтобы блокировать удар. Помните, ставя блоки руками, Вы можете раскрыться в другом месте.  И вообще - блокируя удары, никогда не вытягивайте далеко  руку или ногу.

5. Кроме того, боковая стойка позволяет вкладывать в удар все тело – от подушечек стоп, через ноги, корпус, плечи и, наконец, руку и кулак.  В этом плане она более эффективна, чем обычная фронтальная.

ПАМЯТКА

ВСЕГДА

·         Удерживайте вес тела только на носках – так Вы сможете легко и оперативно перемещаться.

·         Помните - площадь «цели», которой является Ваше тело, должна быть минимальной.

НИКОГДА

• Не опускайте руки и не разводите локти в стороны, если не хотите получить удар в лицо или сбоку по корпусу.
• Не наклоняйтесь вперед, если не хотите нарваться на встречный удар в лицо.

«РОКОВЫЕ» ОШИБКИ

• Разворот корпуса грудью (пузом) вперед.
• Голова поднята вверх (и, или откинута назад).

Ну, вот теперь я за Вас спокоен. Осталось только закрепить все вышеизложенное на практике. То есть с десяток-другой раз встать в боевую стойку. Прочувствовать ее. Лучше - перед зеркалом, с обязательным соблюдением всех нюансов. 

Затем отдохните и поменяйте сторону.

Делайте так сегодня, завтра и в дальнейшем - пока не освоите стойку окончательно! Ведь именно из БОЕВОЙ стойки мы будем разучивать передвижения, защиты и удары!

По мере роста Вашего мастерства боевая стойка может несколько трансформироваться в индивидуальную позицию, наиболее отвечающую Вашей манере боя и тактическим предпочтениям. При этом всегда помните: кулаки защищают лицо, предплечья защищают живот и бока, плечи защищают подбородок.

Направление взгляда.

При выполнении всех элементов техники взгляд должен быть направлен в грудь противнику. Такая привязка взгляда позволяет видеть все действия противника, лишает его возможности «обмануть» глазами, т.е. смотреть в одну точку, а наносить удар в другую, избежать гипнотического воздействия, а также избавляет от ошибки выдавать взглядом свои тактические  намерения, что в свою очередь дезориентирует противника.

Удары ногами: основа основ.

Как Вы, наверное, подозреваете, в мире единоборств существуют определенные принципы, основанные на законах физиологии и анатомии человека, которые очень способствуют постановке  максимально эффективных и мощных ударов. Имеет смысл придерживаться определенной техники, базирующейся на этих принципах, независимо от того, какой удар Вы выполняете: прямой, боковой, в сторону или с разворотом.

Одним из основных базовых элементов является положение колена бьющей ноги.

Итак, большинство ударов мы с Вами будем начинать с максимально высоко поднятого колена. Тогда соответствующий удар «превращается» в одно движение.

ПРЕИМУЩЕСТВА как говорится «на лице»:

- удар приобретает наибольшую проникающую силу, когда угол между распрямляющейся ногой и прямой, проведенной через цель уменьшается.

- при высоко поднятом колене, можно поражать различные цели на верхнем, среднем или нижнем уровне одинаково быстро.

- удар из такого положения труднее блокировать, чем тот удар, который наноситься прямо с земли. Когда нога высоко поднята и находится ближе к телу противника, он не может заранее предугадать, по какой траектории она будет двигаться, и, следовательно, у него будет слишком мало времени чтобы правильно среагировать.

Вынос колена передней ноги.

1. Встаньте в боевую стойку.

2. Слегка приподнимите пятку передней ноги над полом и одновременно перенесите вес тела на сзади стоящую (опорную) ногу, сохраняя при этом тело в вертикальном положении. Уровень положения головы не меняется. Плечевой пояс расслаблен.

3. Теперь оттолкнитесь носком передней ноги от пола, максимально согните колено, поднимая его вперед - вверх. Стопа обращена подушечкой вниз и находится выше колена опорной ноги.

4. Зафиксируйте на пару секунд это положение и, расслабив мышцы, верните ногу в исходное положение (стопа вначале касается носком и только потом ставиться на пятку).

5. Примите боевую стойку.

Вынос колена задней ноги.

1. Встаньте в боевую стойку.

2. Слегка приподнимите пятку задней ноги над полом и одновременно перенесите вес тела на переднюю ногу, сохраняя при этом тело в вертикальном положении. Уровень положения головы не меняется. Плечевой пояс расслаблен.

3. Разворачивая стопу передней ноги носком вперед, одновременно разверните вперед также колено задней ноги и верхнюю часть корпуса (заднее плечо), как будто Вы собираетесь нанести прямой удар задней рукой.

4. Используя этот импульс, и продолжая разворачивать стопу передней ноги наружу,  оттолкнитесь носком задней ноги от пола и вынесите колено вперед - вверх, высоко подтянув его к одноименной стороне груди. Поднимаясь, оно должно проходить как можно ближе к опорной ноге.

5. Если Вы все сделали правильно, то задняя рука (как в прочем и задняя нога) теперь у Вас находится впереди. Т.е. в процессе выполнения этого движения Вы автоматически поменяли стойку на противоположную! А Вы сами это заметили?

6. Зафиксируйте на пару секунд это положение и, расслабив мышцы, при помощи бедра верните ногу в исходную стойку (сначала пола касается носок и только потом - пятка)

Теперь отдыхаем и меняем сторону – мы же с Вами за гармоничное развитие. Правда?

ВАЖНО. Высота выноса колена определяет высоту нанесения удара. В дальнейшем Вы можете использовать колено в качестве прицела для нанесения удара.

Всегда контролируйте угол сгибания колена опорной ноги. Если колено согнуто слишком сильно, бедра находятся в низком положении, колено и щиколотка ослабевают и трудно нанести эффективный удар. Необходимо лишь слегка согнуть (расслабить) колено, наклоняя лодыжку немного вперед, стопа при этом плотно прижата всей поверхностью к полу.

Опорная нога т.о. стоит жестко (она не должна вращаться) и упруго - полусогнутое колено служит амортизатором и вместе со стопой направлено вперед и слегка наружу.

Корпус находится в полуфронтальном положении по отношению к направлению удара.

Для скорейшего освоения и закрепления вышеописанного технического элемента рекомендую делать несложное упражнение. Можете выполнять его в любое свободное время (например, при просмотре своих любимых сериалов по ТВ).

Встаньте во фронтальную стойку (это когда «ноги на ширине плеч») и начните спокойно, расслаблено, медленно поднимать любую ногу до касания коленом груди. Устав, смените ногу.

Теперь немного усложним задание.

Встаньте в боевую стойку возле стены на расстояние, при котором Ваша поднятая и согнутая в колене передняя нога не достает до нее нескольких сантиметров.

Итак, поднимите согнутую в колене переднюю ногу, стремясь «поджать» голень к бедру (стопа при этом находится строго на одной линии с коленом). Затем, слегка отклоняясь назад, постарайтесь «дотянуться» коленом до стены за счет движения таза вперед. Задержитесь в этом положении на пару секунд и слегка толкните стену коленом вперед.

Для сохранения равновесия можете слегка вытянуть руки вперед, напрягая их в момент касания стены коленом.

Прочувствуйте движение таза. Постепенно ускорьте темп, помня при этом, что колено (толчок) идет вперед, а не просто вверх - по касательной к стене.

Отработав одним коленом  – смело меняйте сторону и продолжайте в том же духе.

Доведите время выполнения этого упражнения до нескольких минут. Вскоре Вы обнаружите, что таз у Вас работает «как надо».

КФУ – для зарядки и не только

Первый раз с этим комплексом я столкнулся лет 15 назад. Было это в первый день на учебно-тренировочных сборах по рукопашному бою. На первый взгляд ничего сложного – все эти упражнения проделываются за каждую тренировку 10-ки раз. Однако как оказалось - все было просто только на первый взгляд…

А «прелесть» сюрприза состояла в том, что от результата прохождения этого упражнения (минимум 3 балла) зависел допуск на участие в сборах. В противном случае – домой, и прощай «командировочные».

Итак, знакомьтесь:

1. отжимания – 10 раз (на кулаках или ладошках)
2. из положения «упор лежа» ноги подтягиваем прыжком вперед (к рукам) и обратно -10 раз (руки при этом от пола не отрываются)
3. пресс 10 раз (ноги скрещены, руки на поясе)
4. выпрыгивания – 10 раз (из положения полного приседа – максимально вверх)

Выполнение всех четырех упражнений подряд в быстром темпе составляет 1 круг. Круги делаются друг за другом без перерыва. Оценка выставляется из расчета за каждый круг – 1 балл. Т.е. за 1 круг – ставится «кол», за 5 кругов соответственно – «пятерка».

Это сейчас мои «воины» на тренировках получают пятерки, а в тот памятный день я получил «четверку», и скажу честно – пришлось серьезно поднапрячься.

Теперь о пользе и эффективности:

- одного круга КФУ вполне достаточно для утренней зарядки: если Вы уже попробовали то наверняка ощутили, что работают практически все основные группы мышц;

-  для повышения скоростно-силовой (специальной) выносливости работаем по максимуму: в быстром темпе, без перерывов и как можно больше (от 5 кругов). УДАЧИ!!!

Ну а для любителей «потяжелей» - очередная полезность: на сайте NSCA Вы найдете видеоролики с анализом  49 упражнений с отягощениями. Есть возможность покадрового просмотра движений. Это совместное детище National Strength and Conditioning Association (США) и компании Dartfish, специализирующейся на ПО для видеоанализа.

Подробности здесь>>>. Смотрите, пользуйтесь на здоровье.

ЗАМИНКА

Завершает урок заминка. Она призвана снять излишнее мышечное напряжение и уменьшить боли в мышцах и суставах, которые, могут возникнуть у Вас на следующее утро после тренировки.

1. Ноги на ширине плеч, руки на поясе: вращение головы влево, вправо (8-10 раз). Глаза открыты.
2. Вращаем прямые руки: вперед, назад (8-10 раз)
3. Ноги на ширине плеч, руки на поясе: вращение таза влево, вправо (8-10 раз).
4.  Ноги вместе. Приседаем (полностью), руки на коленях (8-10 раз).
5.  Ноги вместе, руки на коленях. Вращаем колени влево, вправо (8-10 раз).
6.  Ноги на ширине плеч, руки на коленях. Вращаем колени внутрь, наружу (8-10 раз).
7. Медленный глубокий вдох (руки поднимаем через стороны над головой) и медленный глубокий выдох (руки опускаем через стороны с одновременным наклоном вниз). Повторяем 3 раза.

Итак, на сегодня мастер-класс закончен. Похлопали себе любимым в ладоши. Мило улыбнулись своему обновленному отражению в зеркале. И, если Вы занимались «с душой», то следующим пунктом в Вашем расписании – водные процедуры.

Ну а я на этом «умываю руки» и до встречи  в середине недели.

P.S. Я не настаиваю на своём понимании единоборств и техники ударов, не ожидаю, что Вы примете всё изложенное на веру и будете в точности следовать всем моим указаниям. Возьмите то, что Вам подходит, и создайте свой стиль.  Стремитесь к тому, чего Вы хотите достичь.

Удачи на Пути Воина!

Fitpapa, 18.05.2009

АНОНС. В середине недели мы с Вами поговорим о МОТИВАЦИИ, которая порой очень способствует регулярности занятий. И затронем тему СОБСТВЕННОГО СТИЛЯ.

Архив рассылки: archive/sport.combat.martialfit/

Обсудить статью на форуме:  fitpapa.forum.ru/

Для Стильных, Спортивных, Успешных: fitpapa.ru/

Клуб Любителей спортивных и прикладных единоборств приглашает

Пишите, задавайте вопросы - и я с удовольствием поделюсь своим опытом в области единоборств, секретами технической и психологической подготовки, а так же при выборе необходимой экипировки и оборудования.

fitpapa@list.ru  - мой адрес для переписки (пожалуйста, указывайте в теме "Рассылка")

© Fitpapa.  Нарушители преследуются по закону РФ и все такое.