- лучшее время для тренировок: утро, день или вечер;
- «боевая оснастка»: что надо для занятий;
- разминка.
1. Утро вечера мудренее?
Когда лучше тренироваться? Общий ответ – когда вам удобно. При этом научные исследования показывают, что идеальное время для занятий физическими упражнениями – это конец дня и ранний вечер, от 16 до 19 часов. У большинства из нас уровень гормонов достигает максимума примернок 18 часам. Другие функции организма, связанные с физической деятельностью, также активнее всего проявляются в это время.
Однако выбирая оптимальное время для тренировок, вам следует в большей степени ориентироваться на свои возможности, чем на результаты этого исследования. Кроме того, Вы можете менять время тренировок в зависимости от вашей занятости. Ниже приводится краткая информация о тренировках в течение дня.
Утро
Это хорошее время, если вы легко встаете рано утром и чувствуете себя энергичным. Кроме того, занятия физ. упражнениями утром повышают уровень энергии и активизируют метаболизм на несколько часов после тренировки. Сосредоточенность, необходимая для занятий, помогает войти в рабочий режим и собраться перед напряженным днем.
Если Вы решили тренироваться по утрам, помните, что Ваши мышцы закрепощены, когда вы встаете с постели, поэтому нужно особое внимание уделять разминке и растяжке.
Обеденный перерыв
Если расписание позволяет, то можете тренироваться в обеденное время. Тренировка в это время дает возможность снять стресс и улучшить психологическое состояние в течение дня, и Вам не понадобится очередной литр суррогатного кофе, чтобы добиться такого же эффекта.
День и вечер
Если Вы не любите напрягаться по утрам, то это самое подходящее время для тренировки. Поскольку в конце дня и ранним вечером организм, как говорилось выше, находится на пике физической активности, Вы можете обнаружить, что Вам удается тренироваться интенсивнее в период с 16 до 19 часов.
Кроме того, к концу дня мышцы лучше прогреваются и становятся свободнее. Дополнительное преимущество: вечерняя тренировка помогает избавиться от дневного стресса.
Однако после слишком поздней тренировки будет трудно заснуть (хотя - способ есть), поэтому Вы должны планировать тренировки так, чтобы они заканчивались за 1-2 часа до «отбоя».
Частота тренировок зависит от вашего уровня физ. подготовки. Лучше реально оценить свои возможности и постепенно увеличивать нагрузку. На начальном этапе оптимально заниматься 2 раза в неделю, постепенно увеличивая количество тренировок до 5 в неделю.
Когда не следует тренироваться
Сразу после еды;
После употребления алкоголя;
Когда Вы плохо себя чувствуете или заболели;
После травмы или при проблемах с позвоночником (только после консультации у врача).
Если перетренировались (лучше дать своим мышцам отдых);
Самоконтроль при занятиях
Важным фактором, определяющим эффективность занятий, является интенсивностьфизической нагрузки, которая в свою очередь определяется частотойпульса. Допустимую норму нагрузки можно определить самостоятельно.
Для этого достаточно нащупать на запястье точку, в которой отражается биение сердца, и в течение 10 секунд сосчитать число ударов, а затем умножить полученный результат на 6. Это и будет искомая величина пульса.
Для оптимальной нагрузки на сердце (при которой, кстати, происходит эффективное сжигание «пирожковых прослоек») следует ориентироваться на следующее значение пульса: из 190 следует вычесть Ваш возраст. Около этой границы и должно колебаться значение пульса на тренировках во время нагрузок. На основанииполученных данных можно внести коррективы в содержание занятий или получить индивидуальные
рекомендации по увеличению или уменьшению нагрузки.Впоследствии Вы, наверняка, и вовсе забудете о проблемах с сердцем, но поначалу такой контроль необходим (причем - как можно чаще).
Появление чувства усталости, выражающееся в нежелании выполнять обычную трудовую деятельность и в нарушении сна, является сигналом к пересмотру объема и интенсивности нагрузки.
Другая простая рекомендация относится к оценке того, насколько хорошо Ваш организм восстанавливается после завершения тренировок.
Утром, проснувшись, замерьте в положении лежа значение пульса (в среднем оно должно составлять около 60-70 ударов в минуту). Затем следует медленно сесть и вновь измерить пульс. После чего надо спокойно встать и в последний раз определить величину пульса.
Каждое последующее измеренное значение не должно отличаться от предыдущего более чем на10-12 ударов. Если это условие соблюдено – Вы восстанавливаетесь нормально. В противном случае Вам следует продумать о временном снижении нагрузок.
2. «Боевая оснастка»: что надо для занятий
Ваши потребности в спортивном оборудовании зависят от того, какие цели Вы ставите перед собой и как далеко вы хотите зайти в постижении мастерства. Однако минимум все же существует.
1. Любимая музыка.
2. Зеркало.
3. Обувь и одежда. Для занятий вам потребуется удобная обувь. Это могут быть боксерки или модели, предназначенные для боевых искусств: они легкие по весу, хорошо мнутся и гнутся, позволяя тем самым разрабатывать подвижность стопы. Хотя, дома лучше всего заниматься босиком.
Что касается одежды, то подойдутшорты, брюки, майки или боди, т.е. любая не стесняющая движения одежда, которая позволит вам свободно махать руками и ногами, и вообще - комфортно двигаться в активном режиме. На одежде не должно быть металлических грубых молний и прочих жёстких деталей,
об которые можно поцарапаться.
4. Для выполнения разминки, упражнений на растяжку и развитие гибкости, вам может понадобиться гимнастический коврик.
5. Также рекомендую приобрести мячик для большого тенниса (такой желтый, лохматый) и скакалку, можете купить самую простую без всяких счетчиков и прочих наворотов.
Чтобы правильно «угадать» нужную длину скакалки, встаньте обеими ногами на ее середину: если ее ручки окажутся примерно у Вас под мышками - она Вам подходит.
6. Полотенце и вода.
Использование и применение всего вышеперечисленного (за исключением п. 3) будем рассматривать по мере необходимости.
3. Разминка
Занятия по нашей программе предполагают использование практически всех групп мышц. Поэтому, каждую тренировку, мы будем начинать с разминки.
Эффективно проведенная разминка повышает температуру тела на несколько градусов (разогревает мышцы) и вызывает благоприятные для активной физической деятельности физиологические изменения в организме:
1) усиленный ток крови повышает насыщаемость мышц кислородом;
2) повышается пластичность мышц, что позволяет им быстрее сокращаться и расслабляться в течение продолжительного периода времени;
3) ускоренное кровоснабжение снижает содержание в организме молочной кислоты, что улучшает работу мышц и уменьшает в них ощущение боли и закрепощенности после выполнения упражнений;
4) увеличивается эластичность сухожилий и связок, подвижность суставов;
5) развивается скоростно-силовая выносливость основных мышечных групп - это позволяет Вам постепенно переходить к освоению все более сложной техники.
Все эти изменения необходимы для безопасного и эффективного проведения тренировки. Ведь мы занимаемся с целью «поднабраться здоровья», а не растерять его. Т.о., чем лучше вы разогреетесь, тем качественнее выполните последующие упражнения.
В качестве разминки предлагаю следующий вариант:
Ноги на ширине плеч, руки на поясе: вращение головы влево, вправо (8-10 раз). Глаза открыты, а то голова закружится, можно упасть и разбить нос – будет обидно.
Руки вперед, кисти в кулак: вращаем кулаки от себя, к себе (8-10 раз)
Вращаем предплечья: от себя, к себе (8-10 раз)
Вращаем прямые руки: вперед, назад (8-10 раз)
Руки перед грудью, локти прижаты к корпусу: поворачиваем корпус влево – вправо, голова при этом остается на месте (8-10 раз).
Левая рука над головой, правая за спиной: наклоны влево – вправо, смена рук (8-10 раз).
Ноги на ширине плеч: наклоняемся назад, пытаясь достать руками до пяток, и сразу же наклоняемся вперед - сначала касаемся руками носков, затем наклоняемся дальше и касаемся пяток. Ноги в коленях стараемся не гнуть (8-10 раз).
Ноги вместе, наклоны влево – прямо – вправо до касания руками пола. Повернулись влево – наклонились, повернулись вперед – наклонились, повернулись вправо – наклонились (полностью выпрямляться при этом не надо, 8-10 раз). «Игра на пианино», при которой корпус остается неподвижным, и переставляются только руки – не считается.
Ноги на ширине плеч, руки на поясе: вращение таза влево, вправо (8-10 раз).
Ноги вместе. Приседаем (полностью), руки на коленях (8-10 раз).
Ноги вместе, руки на коленях. Вращаем колени влево, вправо (8-10 раз).
Ноги на ширине плеч, руки на коленях. Вращаем колени внутрь, наружу (8-10 раз).
Ставим ноги по шире (1,5-2 ширины плеч), стопы параллельны друг другу, руки на бедрах, корпус вертикально вверх. Неглубокие перекаты (одна нога согнута, вторая выпрямлена), стопы от пола не отрываются (8-10 раз).
Глубокие перекаты. Садимся на правую ногу (колено вперед), левая отставлена на всю длину и стоит на пятке, носок тянем на себя. «Перекатываемся» справа налево, руки вытянуты вперед (вначале можно касаться пола). Теперь мы сидим на левой ноге (колено вперед), а правая отставлена на всю длину и стоит на пятке, носок тянем на себя. Внимание - ноги в процессе переката от пола не отрываются,
иначе получатся «переходы», а нам нужны «перекаты».
Из предыдущего положения встаем, ставим ноги еще шире, стопы параллельны, руки за спиной. Наклоняемся к левому колену (10 раз), при этом стараемся корпус развернуть как можно больше влево. Затем наклоняемся к правому колену (10 раз) и вперед (10 раз). А теперь наклоняемся сразу влево - прямо – вправо (5 раз).
Из предыдущего положения «падаем» вперед на ладошки или кулаки и начинаем крутить таз влево – вправо. Одна нога становится на пятку, другая на носок (ноги от пола не отрываются). Взгляд при этом направлен вперед (8-10 раз).
Встали, встряхнулись. Руки подняли к щекам, локти опустили, кисти сжали в кулаки. Левую ногу оставили назад. Будем делать махи. В процессе выполнения данного упражнения высоту контролируйте самостоятельно. На первых порах старайтесь обходиться без резких рывков. Мах осуществляется вперед – вверх, нога прямая. Внимание - это должен быть именно мах, а не толчок вперед или прямой удар. Делаем
по 10 махов на каждую ногу.
P.S. Если же вы посчитаете, что у вас нет времени на разогревающие упражнения, подумайте и о том, сколько времени вам, возможно,
придется затратить на восстановление травмированных мышц и связок.
На сегодня, пожалуй, достаточно.До встречив понедельник.
АНОНС
В следующем выпуске:
- разбираем на запчасти «боевую» стойку;
- осваиваем один из основных базовых элементов для ударов ногами;
- знакомимся с комплексным физическим упражнением, которое можно использовать как в качестве утренней зарядки, так и для эффективного повышения Вашей скоростно-силовой выносливости;
Клуб Любителей спортивных и прикладных единоборств приглашает
Удачи на Пути Воина!
И до встречи в следующем выпуске.
Пишите, задавайте вопросы - и я с удовольствием поделюсь своим опытом в области единоборств, секретами технической и психологической подготовки, а так же при выборе необходимой экипировки и оборудования.
fitpapa@list.ru- мой адрес для переписки (пожалуйста, указывайте в теме "Рассылка")
