Как избавиться от хронического недосыпа и наладить режим
09 июля 2021

Нехватка сна приводит к проблемам со здоровьем, поэтому важно давать
организму полноценный отдых.
По статистике около 1/3 населения страдают хроническим недосыпом и этот
показатель ежегодно растет.
Для того, чтобы выспаться одних выходных человеку недостаточно,
полноценный отдых организму требуется ежедневно.

Норма сна
Этот показатель колеблется от 8 до 10 часов в зависимости от возраста и
состояния здоровья. Установлено, что пожилые люди, беременные женщины и
дети нуждаются в более продолжительном отдыхе.
Дефицит сна не появляется после нескольких бессонных дней и даже недель.
Хроническим заболеванием неполноценный сон становится после 2 месяцев
нарушенного ночного отдыха и приводит он к серьезным последствиям.
Первые признаки и ухудшение самочувствия наблюдаются уже после недели
такого ритма жизни.
Совет: человек является самым выносливым созданием среди живых существ
планеты -- звери и насекомые от постоянного недосыпа погибают.
как избавиться от хронического недосыпа

Причины нехватки сна
Основных причин недосыпа несколько: их разделяют на внешние и внутренние.
Внутренними причинами являются психологические и физические факторы:
1. Стрессовые ситуации, депрессивное состояние приводят к невозможности
уснуть из-за постоянного обдумывания сложившегося положения. В
результате нарушается выработка гормона сна, мелатонина. Вместо него
увеличивается выработка возбуждающего адреналина.
2. Нарушение естественного биоритма. Организм в промежутке 20-22 часа
подает сигналы и необходимости отдыха, появляется зевота и хочется
спать. Если умышленно игнорировать эти позывы, то режим сна сбивается и
это приводит к невозможности быстро уснуть. Способствовать нарушению
будет работа в ночное время, посещение развлекательных ночных клубов и
смена часового пояса.
3. Физические -- обнаружены преимущественно у пожилых людей и детей.
Хронические заболевания имеют тенденцию усиливаться в вечернее время,
ночные приступы боли мешают спать. Причиной становятся диатез и энурез у
малышей, гипертония, заболевания суставов в старости и другие болезни.
Ко внешним относится неправильное распределение времени и стремление
выполнить непосильную работу. Часто встречается среди студентов и
женщин, перегруженных домашней работой, игроманов и любителей посмотреть
телевизор ночью.
как избавиться от хронического недосыпа

Симптомы и последствия дефицита сна
Помимо переутомления и постоянного желания поспать возникает
раздражительность, головные боли, круги под глазами, отечность и плохое
настроение. Снижается концентрация внимания, человек становится
рассеянным, мышление притупляется и обычные действия требуют
титанических усилий.
В более запущенных случаях появляются головокружения, нарушается работа
желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы, появляются
галлюцинации и нарушается координация движений.
Избыточный вес
Ожирение возникает не только из-за неправильного питания и отсутствия
тренировок. Дефицит сна для мозга является видом голода, так как
уменьшается выработка гормона лептина, ответственного за чувство
сытости. В результате человек теряет чувство меры и постоянно испытывает
голод.
Снижение иммунитета
Во время сна организм усиленно вырабатывает лимфоциты, являющиеся
основными защитниками человека от вирусов. При их нехватке способность
организма противостоять инфекциям ослабевает и он часто и в более
тяжелой форме болеет.
как избавиться от хронического недосыпа

Сон на ходу
Через время организм будет предпринимать попытку восполнить дефицит сна.
Появляется так называемый микросон -- его продолжительность всего 1-5
минут, однако это крайне опасное состояние. В это время мозг полностью
отключается, однако чувство бодрости так потом не наступает. Микросон
часто становится причиной аварий на дорогах, когда водитель буквально
``отключается'' за рулем.
Ускоренный процесс старения
Недосып нарушает гормональный баланс организма и уменьшает выработку
коллагена. В результате кожа теряет упругость, морщины появляются раньше
положенного природой срока. Усталость, круги под глазами также не
сделают внешний вид лучше, человек начинает выглядеть неопрятно и старше
своего истинного возраста.
Невралгия и болезни сердца
Раздражительность и стрессовое состояния оказывают негативное влияние на
функционирование сердечно-сосудистой системы. Люди, страдающие от
хронического недосыпа по статистике более подвержены инфарктам и
инсультам. Ночные перекусы приводят к избытку холестерина и увеличивают
риск болезней.
как избавиться от хронического недосыпа

Как помочь организму
Первое время перестроиться организму на нормальный лад и побороть
привычку поздно засыпать. Обязательно проветривайте помещение перед сном
и исключайте внешние раздражители. Например, закрывайте окно шторой,
чтобы не мешал свет уличных светильников. Уберите часы с подсветкой,
если вы постоянно акцентируете на них внимание. Механические часы с
громким ходом также могут мешать сну. Подберите удобную кровать, подушку
и матрас средней жесткости -- на комфорте не стоит экономить.
Сократите экранное время
Не засиживайтесь допоздна перед телевизором и убирайте смартфон подальше
от кровати, а не листайте ленту новостей уже лежа в постели. Выделите
для этого час-два вечером.
Режим сна
Установите четкий режим сна и неуклонно ему следуйте. Ложитесь спать за
час-два до привычного времени. Сначала будет сложно, но постепенно
получится войти в ритм. Приучите себя к одному графику независимо от дня
недели -- на выходных также просыпайтесь и ложитесь в одно время. Не
перебивайте день кратковременным сном, не поддавайтесь соблазну
вздремнуть часок (это не относится к беременным женщинам и больным людям).
fullsize

Спокойная вечерняя атмосфера
Не решайте серьезных вопросов и не допускайте конфликтов вечером. А вот
интимная близость с партнером перед сном поможет расслабиться и скорее
уснуть. Избегайте любой ситуации, которая усиливает выброс адреналина.
Полноценному отдыху будет способствовать и теплая ванна с подходящими
аромамаслами и спокойная музыка.
Спорт и прогулки
Физическая нагрузка и прогулки на свежем воздухе обязательны как для
общего здоровья человека, так и в процессе лечения инсомнии. Однако
тренировка должна закончится не позднее, чем за 2 часа до сна.
Старайтесь двигаться больше в течение дня, выполняйте простую разминку
при статичной работе.
Алкоголь -- не снотворное
Спиртные напитки помогают забыться и уснуть, но не дают возможности
полноценно отдохнуть и восстановить резерв за ночь. Поэтому замените
алкоголь травяными чаями или молоком с медом. А также не набивайте
желудок перед сном жирной и трудно усваиваемой пищей.
Если общие рекомендации не дают эффекта, то стоит обратиться к врачу и
провести диагностику организма. В таком случае без медикаментозного
лечения не обойтись. Возможно, потребуются гормональные или
гомеопатические препараты.
Источник

Почему постоянно хочется есть: 14 самых распространенных причин
27 июня 2021

Когда человек голоден, у него может появиться головная боль, раздражение
и снижение концентрации внимания.
Большинство начинает испытывать голод спустя несколько часов после
приёма пищи. Но иногда голод появляется раньше.
С чем это связано? Почему постоянно хочется есть? Мы нашли ответы на эти
вопросы и рассказали о причинах неукротимого голода.

Постоянно хочется есть: 14 распространённых причин
Среди причин можно найти нехватку белка, жира и клетчатки, а также
стресс и обезвоживание.
Нехватка белка в рационе
fullsize

Белок поможет вам потреблять меньше калорий в день. Он увеличивает
производство гормонов, которые сигнализируют о сытости, и снижает
уровень гормонов, которые стимулируют голод.
В одном исследовании 14 мужчин с избыточным весом в течение 12 недель
потребляли белок. Белок составил 25% всех потребляемых калорий. Их
желание ночных перекусов снизилось на 50%. Продукты животного
происхождения, такие как мясо, птица, рыба и яйца, содержат большое
количество белка. Он также встречается в некоторых молочных продуктах,
включая молоко и йогурт. Есть он и в растительных продуктах, таких как
бобовые, орехи, семена и цельные зёрна.
Плохой сон
как поддерживать энергичность

Сон необходим для правильного функционирования вашего мозга и иммунной
системы. Недостаток сна приводит к более высоким уровням грелина,
поэтому вы хотите есть больше, если не выспались. В одном исследовании
15 человек, которые плохо спали всего одну ночь, были более голодными,
чем те, кто спал 8 часов. Они выбирали большие порции еды в отличие от
тех, кто хорошо спал. Эксперты советуют спать не менее 8 часов в сутки.
Чрезмерное потребление рафинированных углеводов
fullsize

Рафинированные углеводы были обработаны и лишены клетчатки, витаминов и
минералов. Одним из самых популярных его источников является белая мука.
Она содержится во многих продуктах на основе зерна, таких как хлеб и
макароны. Газированная вода, конфеты и выпечка также считаются
рафинированными углеводами. Ваше тело легко их переваривает.
Употребление рафинированных углеводов может привести к быстрым всплескам
уровня сахара в крови. Низкий уровень сахара в крови сигнализирует
организму, что ему нужно больше пищи. Это ещё одна причина, по которой
вы часто хотите есть. Замените рафинированные углеводы на овощи, фрукты,
бобовые и цельнозерновые продукты. В них также много углеводов, но они
не лишены клетчатки. Она поможет контролировать голод.
Нехватка жира в рационе
fullsize

Вы можете часто испытывать голод, если не едите достаточно жира. Жир
играет важную роль в замедлении пищеварения и повышении производства
гормонов насыщения. Есть много здоровых продуктов с высоким содержанием
жиров, которые вы можете включить в свой рацион. К ним относятся лосось,
тунец, скумбрия, грецкие орехи, семена льна, авокадо.
Обезвоживание
стакан воды

Употребление достаточного количества воды имеет несколько преимуществ
для здоровья. Вода улучшает состояние кожи и работу пищеварительной
системы. Она укрепляет мозг и повышает эффективность тренировок.
В одном исследовании 14 человек, которые пили 2 стакана воды перед едой,
потребляли на 600 калорий меньше, чем те, кто воду не пил. Голод часто
путают с жаждой. Поэтому перед тем, как что-то съесть, выпейте воды.
Возможно, именно воды вам и не хватало. Избежать обезвоживания поможет
также и богатые водой продукты - фрукты и овощи.
Недостаточное потребление клетчатки
fullsize

Рацион с высоким содержанием клетчатки помогает людям укрощать голод.
Такие продукты требуют больше времени для переваривания. К тому же они
повышают уровень гормона, который снижает аппетит. Но и клетчатка может
быть разной.
Полезней всего есть растворимую клетчатку. Она содержится в овсянке,
семенах льна, сладком картофеле, апельсинах и брюссельской капусте.
Клетчатка помогает не только с голодом. Она снижает риск заболеваний
сердца, диабета и ожирения.
Отвлечение во время приёма пищи
здоровый образ жизни

Если вы едите и отвлекаетесь, вы замедляете процесс насыщения организма.
Он не понимает, утолили ли вы голод или нет. И часто это приводит к
потреблению большего количества калорий. Старайтесь есть, отложив в
сторону гаджеты и не включая телевизор. Распознайте, когда вы уже сыты и
утолили голод. Если этого не сделать - вы будете есть больше, что
чревато набором веса.
Перетрен
fullsize

Люди, которые занимаются спортом, сжигают огромное количество калорий. К
тому же у них увеличивается метаболизм. Вы можете предотвратить
постоянный голод, увеличив количество потребляемых калорий. Лучше всего
увеличить потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки, белка и
здоровых жиров.
Ещё одно решение - сократить время, затрачиваемое на тренировки или
уменьшить интенсивность тренировок. Важно отметить, что это в основном
относится к тем, кто уже давно занимается спортом и часто тренируется с
высокой интенсивностью. Если вы тренируетесь в умеренном режиме, вам не
нужно увеличивать потребление калорий.
Злоупотребление алкоголем
как бросить пить

Исследования показали, что алкоголь может подавлять гормоны, которые
уменьшают аппетит. Особенно, когда его пьют до или во время еды.
Согласно исследователям, люди, которые пьют алкоголь, потребляют больше
калорий в день. Они зачастую отдают предпочтение жирной пищи и солёной.
Алкоголь также тормозит самоконтроль, что заставляет есть больше, чем нужно.
<<Жидкие>> калории
fullsize

Если вы потребляете больше жидких продуктов (смузи, супы и т.д.), чем
твёрдых, вы больше хотите есть. Жидкости быстрее проходят через ваш
желудок. Кроме того, они не подавляют гормоны, стимулирующие голод.
Чтобы перестать хотеть всё время есть, включите в рацион твёрдые продукты.
Стресс
как избавиться от стресса на работе

Избыточный стресс повышает аппетит. Когда мы испытываем его,
вырабатывается много гормона кортизола. Он повышает тягу к пище и
усиливает голод. Люди часто заедают негативные эмоции едой. И выбор
обычно делается в сторону сладкой или жирной пищи. Чтобы избавиться от
голода, нужно решить главную проблему - стресс. Медитируйте, занимайтесь
спортом и больше отдыхайте.
Приём определённых лекарств
fullsize

У некоторых лекарств есть побочный эффект - усиление аппетита. Наиболее
распространёнными препаратами, стимулирующими аппетит, являются
антипсихотики, такие как клозапин и оланзапин. Также заставят вас
чувствовать голод антидепрессанты, стабилизаторы настроения,
кортикостероиды, противозачаточные средства. Если вы подозреваете, что
лекарства увеличивают тягу к еде, поговорите с врачом. Возможно, он
найдёт альтернативы вашим лекарствам.
Скорость приёма пищи
fullsize

Некоторые исследования показывают, что люди, которые едят быстро,
склонны к перееданию. Более того, их чувство насыщения приходит с
опозданием. Поэтому они хотят есть больше и больше. Старайтесь есть
медленно, наслаждаясь едой и пережёвывая её. Вы заметите, что сможете
утолить голод быстрее, чем когда ели пищу быстро.
Определённое заболевание
fullsize

Постоянный голод - классический симптом диабета. Это происходит в
результате высокого уровня сахара в крови и обычно сопровождается
другими симптомами. К ним относится жажда, потеря веса и усталость.
Гипертиреоз - заболевание, связанное с повышенным голодом. Депрессия,
тревожность и ПМС также повышают аппетит. Если вы подозреваете наличие
этих болезней, обратитесь к доктору. Он поставит точный диагноз и
разработает правильное лечение.
Источник