Предлагаем воспользоваться купоном - y59la4i94k2lv216e7xswk28ulkbkv48 - на 10% скидку при покупке GOLD-аккаунта DepositFiles с периодом действия 6 месяцев или 1 год. Купон действителен до 2010-07-15.
Помогите нам улучшить рассылку! Пишите на адрес onestyle@list.ru, о чем бы еще вы хотели прочитать в рассылке.
Асана 4. Наклон к одной ноге (джану ширшасана) с добавлением скручивания
Теги: Асаны, Практика
Данная асана:
вытягивает заднюю поверхность ног;
растягивает подколенные сухожилия и мышцы;
улучшает эластичность связок;
укрепляет и растягивает грудную клетку и поясничный отдел позвоночника;
повышает подвижность тазобедренных суставов и позвоночника;
массирует органы брюшной полости и особенно толстую
кишку, печень и селезенку, улучшая пищеварение;
усиливает кровообращение в нижней части тела;
тонизирует спинномозговые нервы.
Правую ногу выставьте вперед, потяните носок на себя и вверх. Левую стопу прижмите к правому бедру. Левое колено и бедро опустите к полу. Выпрямите спину.
Сделайте вдох, еще больше выпрямите спину, потянувшись позвоночником вверх.
На выдохе немного втяните живот и наклонитесь к правой ноге. Сохраняйте носок
правой ноги потянутым на себя. По возможности обхватите его или стопу руками. Не спешите опускать голову к ноге. Стремитесь вытягиваться вдоль ноги, приближая живот к бедру.
Задержитесь в этом положении около 10 секунд, затем вернитесь назад и наклонитесь еще раз, уже немного больше вытягиваясь вдоль ноги.
Теперь задержитесь в положении дольше, около 20 секунд, можете опустить голову.
Возвращаясь в исходную позицию, сначала поднимите голову и посмотрите вперед, прогнитесь в позвоночнике
(насколько получится) и вернитесь уже с прямой спиной в исходное положение.
Далее, левой рукой обхватите правую стопу и поднимите правую ногу на 30–45 градусов от пола. Удерживая рукой стопу, максимально выпрямите ногу (если не получается, подтяните коленную чашечку правой ноги вверх и напрягите мышцы).
Правую руку перенесите за спину и упритесь в пол.
Максимально выпрямите спину в вертикальном положении, еще больше потяните позвоночник вверх.
Сохраняя положение
спины, сделайте вдох, на выдохе разверните корпус, грудную клетку и голову вправо, посмотрите через правое плечо назад. При этом макушка головы тянется вверх, а подбородок параллелен полу.
Сохраняйте положение около 20 секунд, продолжая по возможности глубоко дышать. После чего на вдохе вернитесь в исходное положение, разверните голову и корпус обратно и опустите ногу.
Поменяйте ноги и сделайте наклон к левой ноге. Сделайте скручивание влево, обхватив правой рукой левую стопу.