Выпуск 24

 Секреты самогипноза и аутотренинга

 Дмитрий Петухов

Здравствуйте дорогие читатели!

В прошлом выпуске

Управление настроением. Мышечный тонус и эмоции.

В этом выпуске

Управление настроением. Роль органов чувств в формировании эмоций. Комплексные приемы управления эмоциями

Сегодня продолжаем тему управления эмоциями по книге Г.С. Беляев, В.С. Лобзин, И.А. Копылова "Психо-гигиеническая саморегуляция".

РОЛЬ   ОРГАНОВ   ЧУВСТВ В   ФОРМИРОВАНИИ   ЭМОЦИЙ

Наше настроение и эмоции формируются главным образом под влиянием сведений из внешнего мира, прямых или косвенных. Информацию извне доставляют нам 'Наши органы чувств — зрение, слух, осязание, обоняние, вкус, а также память, при известных обстоятельствах способная заменить любой из этих органов. Однако эти органы чувств доставляют нашему мозгу различное количество информации и, следовательно, принимают различное участие в формировании эмоций.

Зрение. Не менее 80% информации извне мы получаем с помощью наших глаз. Не вдаваясь в тонкости физиологии зрения, из этого обилия зрительной информации хотелось бы выделить цвет.

Цвет обладает строго определенным действием на нервную систему даже примитивных по сравнению с человеком живых организмов, например насекомых. Ученые изучали двигательную активность мушек-дрозофил в лучах различной части спектра. Оказалось, что в красных и оранжевых лучах их активность наибольшая, а в голубых и фиолетовых — наименьшая. Как действует красный цвет на быка, знают не только матадоры. Почему это так, а не иначе, мы не знаем, но определенную закономерность вывести можем.

Вспомните семь цветов радуги в том порядке, в каком они расположены, и присловье, помогающее запомнить этот порядок: «Каждый Охотник Желает Знать, Где Сидит Фазан» — красный, оранжевый, желтый, зеленый, голубой, синий и фиолетовый цвета. Располагаются они в порядке убывающей длины световой волны — самая длинная волна у красного цвета, самая короткая — у фиолетового.

Установлено, что длинноволновая часть видимого спектра действует возбуждающе (или мобилизующе), а коротковолновая — угнетающе (или успокаивающе). Красный, оранжевый и желтый цвета — цвета активности, а голубой, синий и фиолетовый — цвета покоя. Зеленый цвет — нейтрален.

Вспомните, как беспокойно чувствуете вы себя в комнате, оклеенной красными обоями, а в комнате с темно-синими обоями вы даже говорить стараетесь тихим голосом. Вспомните «багровый гнев», «тоску зеленую», «серую скуку», «голубую мечту». Эти обиходные выражения лишний раз подтверждают, что цвет обладает не  только мощным, но и определенным эмоциональным действием.

Влияние цвета на эмоциональную сферу используется в аутотренинге. Вместо того, чтобы искать комнату с красными обоями, представьте себе предмет окрашенный в ярко-красный цвет. Мысленно вызвать нужный образ вы научились в курсе АТ-1. Примените полученные навыки на практике.

Выберите какой-либо предмет, ярко окрашенный определенным цветом, лучше без оттенков (помните — синяя, синяя синька?). Произнесите про себя несколько раз его название, в вашем воображении возникнут очертания и цвет этого предмета. А цвет вы выбрали заранее в соответствии с тем настроением, которое вы собираетесь моделировать. Повторите это упражнение несколько раз (в разные дни, не подряд) и проверьте, как оно влияет на все. Ничего не принимайте на веру. Проверяйте все, что поддается проверке.

Облегчите себе выполнение этого упражнения, называя заданный цвет описательно: не «красный», но «винный», не «желтый», но «золотистый», не «зеленый», но «изумрудный» и т. п. Тогда само описательное название направит ваш поток ассоциации и тем самым будет способствовать формированию нужного эмоционального фона.

Но одним только цветом наши зрительные впечатления не ограничиваются. Мы воспринимаем и можем репродуцировать с помощью памяти куда более сложные картины. Они тоже способствуют формированию эмоций по определенным правилам. Зная эти правила, можно их использовать.

Находясь в узком стесненном пространстве (ущелье, речной каньон, узкая улица с высокими домами, тесная комната), мы испытываем состояние тревоги. Наоборот, широкие открытые пространства (степь, морской горизонт, просторное небо, широкая площадь, обширный зал театра), как правило, навевают нам чувство покоя и уверенности. Даже разглядывание штормового моря (желательно с берега) воспринимается успокаивающе.

Почему бы вам не использовать и эту закономерность?

Если вам надо привести себя в состояние умиротворенности и покоя, дать себе отдохнуть, представьте спокойный, просторный пейзаж, далекий горизонт, поле, морской берег и т. п. Но когда вам потребуется мобилизовать свои душевные силы для выполнения какой-нибудь ответственной задачи, требующей быстроты реакции, решимости, мужества, воли, «переместите» себя в сравнительно тесное пространство с ограниченным горизонтом.

Еще два приема управления эмоциями и контроля над ними прибавилось в вашем арсенале — осознанное и преднамеренное использование цвета и более сложных пространственных представлений. Назовем их «сюжетным воображением».

Эти два приема можно слить воедино, но не прежде, чем вы ими порознь хорошо овладеете: представления, возникшие в результате сюжетного воображения, можно «раскрасить» в нужный цвет, соответствующий заранее выбранной вами эмоции. Так, например, собираясь вызвать спокойное умиротворенное состояние, можно представить себе просторный морской берег, но не летний пляж ярким солнечным днем с его резкими цветовыми контрастами (синее небо, слепящее солнце, ярко-желтый песок, зеленая листва), а, скажем, зимний пейзаж в сиреневых сумерках с мягкими тенями.

Цвет и сюжетные представления должны совпадать, преследовать одну и ту же цель, не противоречить друг другу

Слух — следующий по значению и объему доставляемой нам информации орган слуха. Он воспринимает звуки. Из многообразия звуковых впечатлений выберем музыкальные, «организованный шум», как определял музыку один острослов начала века.

Эмоциональное значение музыки бесспорно и общеизвестно. Его учитывали еще древние греки, когда пытались лечить нервные расстройства музыкой. С незапамятных времен в состав воинских частей включаются военные оркестры; их задача — подбадривать, воодушевлять солдат, «Люблю музыку громкую, особливо — барабан», — говорил Суворов. Не пренебрегали музыкой и такие умелые психологи, как священнослужители — вспомните, как много отличнейшей музыки написали великие композиторы прошлого (например, И.-С. Бах) по заказу церковников. А в наши дни разве не приводят в неистовство аудиторию (особенно молодежную) рваные, скачущие ритмы поп-музыки?

Итак, музыка — генератор эмоций. Как она их вызывает? Теория музыки сложна, и специалисты-музыковеды могут многое рассказать о принципах композиции и исполнительской технике. Но музыка пишется не для специалистов, а для рядовых слушателей, для нас с вами, не обязанных разбираться в профессиональных тонкостях.

Со своей потребительской точки зрения мы делим музыку на «грустную» и «веселую», полагая мелодию носителем эмоционального заряда музыки. Это не совсем так. Основной эмоциональный заряд музыки несет в себе ее ритм. Не только бравурный, но и грустный марш возбуждает, а вальс, веселый или грустный, успокаивает. Это хорошо знали создатели джаза, чья музыка в максимальной степени основана на ритме. В отдельных случаях можно сказать, что джазовая музыка — обнаженный ритм, ничего, кроме ритма. Недаром основная фигура в джаз-ансамбле — не скрипач и даже не пианист — исполнители мелодии, а ударник — хранитель ритма.

Ярким подтверждением этой мысли может служить «Грустный вальс» Я. Сибелиуса, созданный композитором под впечатлением смерти матери. Желая выразить музыкой печаль, Сибелиус так и назвал свое произведение — «Грустный вальс». Но не грусть навевает он на слушателей, а покой; и все психотерапевты, не сговариваясь, включают «Грустный вальс» в программу «Мелодий спокойного сна». Вот мы и вернулись к понятию темпо-ритма.

Если вы хотите использовать музыку в качестве средства, вызывающего заданные эмоции, то не всегда сможете пользоваться проигрывателем или магнитофоном во время тренировок. Чаще Вам придется вспоминать нужные мелодии. Но вспомнить можно только то, что известно, т. е. музыку, знакомую вам.

Учтите, что вспоминая излюбленные мелодии, вы невольно будете вспоминать обстоятельства, при которых вы их когда-то слышали. Вот эти-то «вторичные» воспоминания и будут тем рычагом, который может перевернуть ваше настроение. Важно лишь умело выбрать музыку.

Вот еще один прием в вашем арсенале. И его можно объединить с предыдущими — представления сюжетного воображения можно не только «раскрасить», но и «озвучить». Попробуйте сделать это и оцените результаты.

Запахи также обладают эмоциогенным действием, не таким .сильным и бесспорным, как цвет и музыка, но все же достаточным. Восприятия запахов и их оценки строго индивидуальны. Запах, который раздражает одного, может нравиться другому. Кроме того, с тем или иным запахом может быть связано приятное или неприятное воспоминание, отсюда и отношение к нему.

Так, одна тонко чувствующая женщина любила запах... махорки, так как с ним были связаны радостные воспоминания о прорыве блокады Ленинграда, о советских солдатах, куривших махорку.

Известный натуралист и писатель Э. Сетон-Томпсон рассказывает в своей книге «Маленькие дикари» об обычае канадских индейцев носить с собой в специальном замшевом мешочке сушеные листья, коренья, ягоды п тому подобные предметы, обладающие каждый своим специфическим запахом. Если обладателю такого набора предстояло участвовать в совете, он выбирал предмет, запах которого напоминал ему о необходимости быть рассудительным п неторопливым в решениях. Перед боем он прибегал к помощи другого ароматического сувенира, связанного для него (и только для него) с эмоциями отваги, решительности, мужества.

Однако, запахи вспоминать труднее, чем зрительный или музыкальный образ. Попробуйте, впрочем, оживить запахом сюжетное представление, предварительно «раскрасив» его и «озвучив», не имейте в виду, что сделать это нелегко.

Еще труднее воспроизвести в памяти осязательные и вкусовые образы. Кроме того, осязательные представления обладают тревожащим действием. Вспомните, как неприятно ощущение мурашек, бегающих по телу. Поэтому не следует включать представления вкуса и осязания в приемы управления эмоциями.

КОМПЛЕКСНЫЕ   ПРИЕМЫ УПРАВЛЕНИЯ   ЭМОЦИЯМИ

Все описанные выше приемы можно объединить в рамках единого упражнения. Приводим примерную схему построения такого занятия:

1.   Осуществить аутогенное погружение.

2.  Выполнить некоторые (по вашему выбору)  стандартные упражнения.

3.  Определить цель упражнения  (выбрать настроение, которое надлежит моделировать).

4.  Выбрать цвет, соответствующий нужному настроению.

5.  Выбрать  предмет,   окрашенный нужным цветом,

6.  Мысленно несколько раз назвать себе этот предмет  (самоприказ).

7.   Представить себе заданный предмет в заданном цвете.

8.  Выбрать тему для «сюжетного представления» в соответствии с выбранной целью.

9.   «Окрасить» сюжетное представление выбранным цветом.

10.   Привлечь музыкальные воспоминания, соответствующие выбранному настроению.

11.  Попытаться привлечь на помощь воспоминание о запахе (по вашему выбору).

12.  Убедиться в возникновении нужного настроения (самонаблюдение).

13.    «Выстрелить   из лука», выходя из аутогенного погружения.

Объясним эту технику еще раз на конкретном примере.

... 3. Цель упражнения — создать настроение радостного нетерпения.

4.  Нужный цвет — оранжевый.

5.   Выбранный предмет — апельсин.

6.  Мысленно   много раз повторяете слова «оранжевый-оранжевый апельсин», не вдумываясь в их содержание,   но   старательно  имитируя  речь   как действие, как бы ощущая эти слова произносимыми (идеомотор-ный акт).

7. Представление апельсина возникает само собой. Фиксируйте ваше внимание на оранжевом его цвете.

8—9. Вообразите себя в маленькой комнатке (даче, номере гостиницы или пансионата) в первый день вашего отпуска в излюбленном вами месте. Единственное окно занавешено оранжевой шторой, утреннее солнце пробивается сквозь нее в комнату.

10.  Музыкальное     подкрепление — песенка     Ирмы Сохадзе «Оранжевое небо, оранжевое море, оранжевое солнце, оранжевый верблюд».

11.  Подкрепляющий запах — запах апельсина, лишний раз напоминающий свежую атмосферу раннего летнего утра за городом.

12.   Ожидаемое настроение — радостное нетерпение, при   котором   хочется   как   можно   скорее выбежать и «поздороваться» со знакомыми и любимыми местами...

Это упражнение, естественно, не эталон для постоянного повторения, а лишь схема, которую вы вольны наполнять своим, меняющимся содержанием.

Упражнения такого рода не следует противопоставлять непосредственно отрицательным эмоциям, применять тогда, когда настроение уже чем-то испорчено. Для этого такие упражнения слишком длительны и сложны. Они уместны в предвкушении какого-либо события, когда у вас есть время все обдумать и как следует подготовиться. В экстренных случаях лучше применять уже известные вам упражнения, регулирующие мышечный тонус.

В следующем выпуске, в зависимости от вашей активности и тех вопросов, что вы мне пришлете, тема управления эмоциями будет продолжена, или мы подведем некоторые итоги и двинемся дальше.

Удачи всем и успешных тренировок! 

Заглядывайте на мой сайт www.egoland.ru

По-прежнему, жду вас на своих дистанционных курсах Психической СамоРегуляции.

До следующей недели!

Дмитрий Петухов
mailto:dp@egoland.ru

Психологический Центр "EgoLand"

www.egoland.ru

Методики, аудиокурсы, приборы для освоения методов психологической саморегуляции

 Цитирование и перепечатка материалов приветствуются при обязательной ссылке на сайт: www.egoland.ru (в Интернете - гиперссылка) и автора: Дмитрий Петухов.