Когда вы хотите купить какую-то дорогую вещь, вы рассчитываете, сколько вам необходимо откладывать и на протяжении какого времени, чтобы позволить себе эту покупку.

Точно также, когда вы собираетесь совершить нечто важное, то рассчитываете, на что хватает вашего эмоционального капитала в данный момент времени.

И это позволит вам избежать лишних самообвинений, позволит противостоять осуждению более эмоционально обеспеченных людей. Зная свои реальные ресурсы и живя «по средствам» вы способны совершить гораздо большее, чем если вы будете продолжать обманывать себя.

Упражнение: «Эмоциональный Бюджет»

Напишите на листе бумаги свою цель

Опишите, какие эмоции испытываете, когда думаете о ней. Постарайтесь описать ее как можно более полно. Например, вы можете испытывать воодушевление, когда думаете о том, что собираетесь уйти от абьюзивного мужа или с нелюбимой работы. Но тут же вы вспоминаете о своих ограничениях, вы чувствуете страх и печаль, сомневаетесь в себе.

Оцените по баллам, насколько сильна каждая из эмоций.

Оцените, насколько каждая из эмоций позволяет вам достигать желаемого. Например, воодушевление при мысли об уходе с нелюбимой работы помогает вашему намерению действительно покинуть ее. Тревога помогает подготовиться к этому. А вот неуверенность в себе тормозит вас, заставляет держаться за старое.

Оцените в баллах, насколько сильны эти эмоции. Сравните, какие имеют больший эффект. Оцените, какими реальными ресурсами вы обладаете в эмоциональном плане.

Например, когда вы ощущаете воодушевление на 10 балов из 10, а тревогу на 3 балла из 10, то вы готовы двигаться веред на 7 баллов. Вы все еще воодушевлены, но более осторожны.

Если вы ощущаете сомнения в себе на 7 баллов из 10, а воодушевление только на 2 балла — у вас все еще остается 5 баллов сомнения в себе. Если вы добавите еще 3 балла тревоги, у вас будет уже 8 баллов за то, чтобы остаться, и всего 2 балла, чтобы уйти. Разве странно при этом, что вы не уходите?

Когда у вас не хватает денег на простую еду, разве не разумно отказаться от деликатесов?

Решения, которые кажутся вам правильными, могут пока что быть вам не по карману в эмоциональном плане.

Подростки, когда проходят этап сепарации от родителей, вынуждены балансировать:

с одной стороны, они должны отвоевать себе достаточно независимости, чтобы взрослеть спокойно, с другой стороны, им нужно суметь не лишиться поддержки родителей, иначе взросление сильно затруднится. Нравится ли это подросткам? Конечно нет.

К счастью, неприязнь к этому не является ключевой эмоцией в этом процессе. Но они находятся в положении, похожем на положение любого человека с небольшим эмоциональным капиталом. Только вместо родителей — непростые условия и ситуации. Подросток накапливает силы и пробует, насколько он уже способен быть независимым.

Так и человек, которому как-будто бы нравится страдать, может накапливать силы и пробовать, насколько ему хватает сил действовать себе во благо при всех обстоятельствах.

Двухметровый забор и лесенка, чтобы перебраться через него Когда вы не можете по тем или иным причинам совершить, очевидно правильное действие, вы как-будто пытаетесь перепрыгнуть двухметровый забор. Чтобы перебраться через него, вам нужна лестница.

Иногда люди знают не только, какое решение нужно предпринять, но и какие действия для его выполнения понадобятся. Но они ощущают себя все еще неспособными перебраться через свой двухметровый забор.

Это означает только то, что в лестнице слишком мало перекладин. Небольшой эмоциональный капитал — это лестница, у которой одна перекладина слишком далеко от другой. В этом случае все также бессмысленно ругать себя за то, что через забор не удается перебраться. Все, что нужно сделать — добавить нужное количество перекладин.

Например, мужчина принимает решение распрощаться с женщиной, которая называет его братом, но принимает все его романтические знаки внимания. Он знает, что ему нужно перестать писать и звонить ей, перестать встречать ее после работы, перестать дарить ей подарки, перестать поддерживать в себе романтические чувства к ней и в итоге просто забыть про нее. Он знает все действия, которые надо совершить. Но не может.

В его случае попытки прекратить писать сразу же — это перекладина, которая слишком далеко. Можно начать с тренировки выдержки: написать ей позже обычного на час, потом на два, потом вовсе не писать день. Это будут дополнительные перекладины в этой лестнице. Такие же дополнительные перекладины нужны для каждого следующего этапа.

Но чем выше человек взобрался в своей лестнице, тем больше у него сил, тем меньше дополнительных перекладин требуется. В начале пути он будет тренировать выдержку и выжидать час, в конце пути он уже просто будет переходить от одного этапа к другому.

Вторичные выгоды и экономия

Идея вторичных выгод часто звучит, как обвинение жертвенным и депрессивным людям: «хотела бы — ушла бы, просто держишься за жилье/хорошую зарплату/привычную обстановку».

Как-будто бы, если сообщить человеку о вреде курения, он тут же бросит курить, ведь курение вторичная выгода. А если не бросает — просто ему удобнее курить и страдать.

Правильные решения действительно часто кажутся слишком дорогими. Но это в начале, у подножья лестницы для преодоления двухметрового забора.

Вторичные выгоды как-будто экономят эмоциональный бюджет. Но это сомнительная экономия, это, то же самое, как ехать на другой конец города, чтобы купить пару килограммов картофеля на 5 рублей дешевле. Сэкономили, но, сколько потратили времени и сил? Не считая денег на дорогу.

На отказ от вторичной выгоды придется накопить средства эмоционального капитала.

Например, студент, который увлекся наркотиками и живет в съемном жилье с другими зависимыми. Он понимает, что такие соседи усугубляют его зависимость, их поведение неизбежно подталкивает его употреблять чаще. Он банально не высыпается из-за ночных посиделок, это ударяет по эмоциональному состоянию, и в итоге ведет к очередному употреблению.

Парень подозревает, что ему нужно новое жилье без такого соседства. Но его останавливают цены на съем жилья в одиночку. Экономия на жилье — его вторичная выгода. Взять и отказаться от жилья подешевле — это замечательно, но пока что эмоционально дорого. Слишком много сомнений.

Однажды, возвращаясь домой он не может зайти в собственную квартиру, потому что соупотребитель лежит под дверью и не подает признаков жизни. Раздражение и ужас перед происходящим, страх закончить также добавляют ему эмоциональных средств.

Он вдруг понимает, что плата за жилье — это гораздо меньше, чем плата собственной жизнью за удовольствие употреблять в дешевом жилье. В тот же день он снимает квартиру без соседей.

В этом примере обстоятельства добавили наркоману эмоциональных средств. Но их можно увеличить и самостоятельно.

Эмоциональные средства на вашем балансе увеличивает: Сбор информации по вашей проблеме

Эмоциональная поддержка от близких или от людей со схожими проблемами

Примеры сильных личностей, которые справлялись с похожими проблемами или проблемами такого же масштаба

Шаги вперед, которые пока совершать не страшно, даже если они очень маленькие

Тренировочные действия: проигрывать сложное решение в воображении, чтобы оно стало привычнее, а значит более доступным эмоционально

Выполнять небольшие действия, связанные с основным решением — например, мониторить объявления о сдаче жилья Учиться обходиться без вторичных выгод постепенно, например, учиться покупать себе хотя бы завтраки, если пока сложно обеспечивать себя полностью

Совершать похожие небольшие действия. Например, чаще проводить время вне дома, если стоит задача переехать. Переезжать пока страшно, но бывать в других местах помимо дома. Это поможет снижать страх, а значит эмоциональных средств будет больше.

Поддерживать себя, даже если совершена ошибка. Особенно, если совершена ошибка. Ведь после неё нужно собраться и попробовать снова. Самообвинения слишком дорогая роскошь для того, кто занят эмоциональным накоплением.

Наполнять свои дни экологичными удовольствиями. Все, что не вредит, но приносит радость — это вложение в эмоциональный капитал. Даже если кажется, что это какая-то несерьезная ерунда.

Стремиться заменить вторичные выгоды и костыли на экологичные удовольствия. Даже если для этого придется научиться их ценить. Постоять босиком на нежной травке или выпить ароматного чая из красивой кружки — эко-удовольствия, которые кажутся бледными на фоне курения или алкоголя, например. Но они не списывают средства с эмоционального баланса, как вредные привычки. И со временем они могут восприниматься как нечто гораздо более ценное, чем любая вредная привычка. Надо только научиться получат удовольствие.

Заканчивать давно висящие дела и освобождать ментальное пространство. Чем больше у человека неразрешенных дел, тем больше тревоги. Но если закончить хотя бы небольшие давние дела, тревоги станет меньше.

Уважение к своему эмоциональному статусу

Если человек с большим уровнем эмоционального капитала говорит вам: «Хотел бы - сделал бы! Тебе просто нравится страдать!» - он предлагает вам потратить эмоциональные средства на оправдания, стыд, самообвинения или гнев.

Но вам не обязательно соглашаться на это. То, на что он смотрит с презрением, дается вам большим трудом пока что. Презрение — очень дешевая и доступная вещь, гораздо более дешевая, чем сострадание и участие, чем уважение и человеческое отношение.

Так что вы в праве не соглашаться на этот невыгодный обмен. Вы в полном праве сказать: «Я уважаю свои усилия и я двигаюсь в своем темпе. Это может и немного в твоих глазах, но это много для меня. Этого достаточно».

Забирайте этот кейс. Берегите свое эмоциональное здоровье. А если вам понадобится помощь в приобретении навыка регуляции своих эмоциональных состояний, обращайтесь к автору этой статьи.

Эксперт по зависимость/созависимость Буренков Д.В.