Аминокислотные комплексы.

На форуме возникла тема про аминокислоты. Сегодня о них.

Известно, что свободные аминокислоты не только являются "строительным материалом" для создания белков, но и выполняют ряд других важных функций. Недаром фармацевтическая промышленность выпускает ряд аминокислот в свободном виде. Восемь аминокислот, которые организм синтезирует только друг из друга, называются незаменимыми и должны поступать из пищи в достаточных количествах. Приведем лишь некоторые из них, особенно интересные спортсменам:

- Глутамин. Наиболее распространенная в мышечной ткани аминокислота. Один из важнейших компонентов иммунной системы. Как известно, при тяжелых тренировках не только ускоряется синтез мышц, но и увеличивается нагрузка на все органы тела. Недостаток глутамина способен привести к резкому ослаблению иммунитета, что чревато болезнями и травмами. К сожалению, при гидролизе и длительном нахождении в растворе глутамин распадается до аммиака и глутаминовой кислоты. Однако организм может синтезировать его, используя другие аминокислоты в качестве донора аминогруппы;

- Разветвленные аминокислоты (лейцин, изолейцин, валин).

Относятся к незаменимым. Их участие в построении мышечного белка двояко: встраивание в белковые цепи в качестве "кирпичиков" и воздействие на анаболические процессы. Кроме того, эти вещества служат резервным источником энергии, участвуют в регулировании нервных процессов, стабилизируют гормональный фон;

- Цистеин. Обладает мощными антиокислительными свойствами. Входит в состав глутатиона - пептида, защищающего клетки от поражения свободными радикалами, которые образуются при утилизации кислорода. Имеет большое значение для формирования соединительных тканей. Обычно встречается в виде димера - цистина, молекула которого состоит из двух молекул цистеина, связанных дисульфидным мостиком. Этот же мостик формирует вторичную структуру белков, от которой зависит их биологическая активность;

- Метионин. Незаменимая аминокислота. Благотворно влияет на функцию почек и печени, ускоряет переработку жиров. Служит донором метильной группы в биосинтезе ряда важнейших регуляторов жизнедеятельности организма. Из метионина в организме может синтезироваться цистеин;

- Фенилаланин. Незаменимая аминокислота. Служит сырьем для биосинтеза тирозина, диоксифенилаланина (регулятор функций нервной системы). Благотворно влияет на работу мозга. Однако при некоторых заболеваниях избыток фенилаланина вреден;

- Тирозин. Используется как сырье в биосинтезе таких жизненно важных для организма веществ, как диоксифенилаланин, норадреналин, гормоны щитовидной железы;

- Аргинин. Способствует ускорению синтеза гормона роста и других гормонов. Активно участвует в деятельности половых органов, то есть косвенно стимулирует выделение тестостерона у мужчин. Участвует в утилизации азота для синтеза заменимых аминокислот;

- Орнитин. Эта аминокислота не входит в состав белков, хотя встречается в свободной форме. Способствует сжиганию жира, активирует метаболические процессы;

- Карнитин. Также не входит в состав белка. Достаточно сильный анаболический агент. Способствует сжиганию жира.

Таким образом, если для достижения определенной цели вам нужно получать некоторое количество какой-либо аминокислоты, можно принимать ее в свободном виде или в смеси, обогащенной этой аминокислотой. Конечно, отдельные препараты очень дороги и малодоступны, но белковые гидролизаты различного состава представлены на рынке очень широко и по самым различным ценам. Некоторые из них обогащаются аминокислотами, отсутствующими в природных продуктах. Кроме того, к ним иногда добавляют витамин В 6 , необходимый для построения белка в организме.

Есть и другие причины, по которым может оказаться полезным прием аминокислот. Как мы уже писали, далеко не все белки полноценны по аминокислотному составу. Идеальным считается белок с определенным содержанием незаменимых аминокислот на 1 грамм:

изолейцин - 40 мг

лейцин - 70 мг

лизин - 55 мг

метионин + цистин - 35 мг

фенилаланин+ тирозин - 60 мг

триптофан - 10 мг

треонин - 40 мг

валин - 50 мг

Для некоторых пар аминокислот указано содержание в сумме, так как организм может получать одну аминокислоту из другой.

Наиболее сильно отклоняются от идеального состава растительные белки. К тому же они усваиваются достаточно плохо. Показано, что правильно подобранная аминокислотная добавка способна резко повысить усвояемость белков пищи за счет "балансировки" состава. Даже если вы принимаете ее не вместе с пищей, усвоение низкокачественных белков улучшается, резко падает количество отходов, а значит, снижается нагрузка на печень.

Получение аминокислотных смесей

При гидролизе белков их цепи распадаются до определенной степени, зависящей от условий реакции. В идеале, белок превращается в смесь отдельных аминокислот. Однако это вовсе не обязательно, тем более что частично гидролизованные белки оказались более ценными для спортивного питания. Их усвояемость достаточно высока, а раздражающее действие на желудок гораздо меньше, чем у свободных аминокислот. К тому же боковые амидные группы аспарагина и глутамина по структуре не очень сильно отличаются от связей между отдельными аминокислотами в белке и потому при гидролизе тоже распадаются с выделением аммиака. Желательно все же их сохранить, так как глутамин и аспарагин более ценны, чем соответствующие им глутаминовая и аспарагиновая кислоты. Когда продукт гидролиза содержит короткие пептиды из двух-десяти аминокислотных остатков, глутамин практически сохраняется "как есть".

На ценность аминокислотных смесей очень сильно влияет метод гидролиза. Как вы знаете, природные аминокислоты в растворе вращают плоскость поляризации влево, то есть являются L-изомерами (кроме глицина, у которого нет оптических изомеров!). Если белок гидролизуют кислотой или щелочью, условия реакции достаточно жестки, и часть аминокислот рацемизуется, то есть переходит в потенциально опасную D-форму. Кроме того, последующая нейтрализация приводит к накоплению в продукте хлористого натрия. При обработке ферментами при более мягких условиях рацемизация почти не происходит.

Как всегда, мы решили выбрать несколько аминокислотных смесей различных фирм и рассмотреть их достоинства и недостатки, а также дать рекомендации по их использованию в спорте. Сейчас мы представляем шесть продуктов. Их состав приведен в таблице 1. Содержание незаменимых аминокислот в процентах от идеального (таблица 2) приводится для того, чтобы оценить применимость этих смесей как добавок к пище или эргогенных средств.

Amino Fuel 1500 (Twinlab). Получен ферментным гидролизом сывороточного и яичного белков. Очень богат лейцином, лизином и триптофаном. Состав плохо сбалансирован по незаменимым аминокислотам, особенно разветвленным. Глутаминовая и аспарагиновая кислоты неизвестно почему присутствуют в виде солей. Таблетки, спрессованные из порошка, довольно плохо усваиваются.

Наша оценка: "посредственно". Продукт может использоваться как источник триптофана и лизина при тренировках высокой интенсивности.

Производитель рекомендует принимать по 1-2 таблетки с каждым приемом пищи и после каждой тренировки (5-12 таблеток в день, то есть 7,5-15 грамм). Пожалуй, для пищевой добавки слишком много, но с целью повышения иммунитета при тяжелых тренировках такие дозы вполне разумны.

Amino 2222 (Optimum Nutrition). Ферментный гидролизат смеси белков (соевого и молочного) в таблетках или жидкий концентрат в капсулах с ароматизатором (виноград, черешня, фрукты); 1 таблетка содержит столько же активного вещества, сколько 2 капсулы. Относительно хороший баланс по незаменимым аминокислотам, кроме серусодержащих (резкий провал, почти вдвое меньше рекомендуемого). Мало также треонина. Содержит карнитин, орнитин и норлейцин.

Наша оценка: "хорошо". Можно применять данный продукт как добавку для оптимизации аминокислотного состава пищи. Мы бы посоветовали сочетать его с пищевыми источниками белков, богатыми метионином, например яйцами.

Рекомендуемые производителем дозировки: по 2-3 таблетки за 45 минут до каждого приема пищи или до и после тренировки, то есть 13-20 грамм в день. Такие пределы вполне допустимы.

Amino Complex 2000 (Sport&Fitness). Чистый ферментативный гидролизат сывороточного и соевого белков с высокой степенью гидролиза. Состав почему-то указан на 100 грамм, хотя дозировка приводится в таблетках (каждая 1900 мг, а не 2000, как можно решить глядя на название). Практически сбалансирован по незаменимым аминокислотам, причем их содержание немного выше рекомендуемого. Единственный недостаток - форма выпуска.

Наша оценка: "очень хорошо". Препарат может использоваться как добавка для улучшения усвоения пищевых белков при высокобелковой и высококалорийной диете.

Рекомендуется принимать 3-5 таблеток непосредственно после тренировки или на голодный желудок перед завтраком, а также вечером после ужина, то есть 5,7-9,5 грамм в день. Возможно, эти дозы стоит увеличить.

Amino 1900 (Universal). Ферментный гидролизат сывороточного альбумина, содержащий ди- и трипептиды. Имеется огромный избыток серусодержащих аминокислот. Состав совершенно не сбалансирован по незаменимым аминокислотам; однако содержание лейцина, изолейцина и валина позволяет предположить, что их вводили дополнительно. Содержит также витамин В 6 (15 мг) и пищеварительный фермент пепсин (25 мг). Непонятно, зачем нужен экстракт люцерны, не имеющей никакого медицинского значения; к тому же ее название написано с ошибкой. Степень очистки, судя по составу, средняя.

Наша оценка: "посредственно". Препарат пригоден в качестве источника метионина и цистина, а также разветвленных аминокислот при интенсивных тренировках. Лучше всего сочетается с высококалорийной пищей.

Производитель рекомендует принимать 3-5 таблеток на пустой желудок три раза в день, перед приемом пищи и после тренировки (19-28 грамм в день). Однако вряд ли стоит тратить деньги на этот продукт в таких количествах. Достаточно будет 10-15 грамм в день. ВНИМАНИЕ! Из-за высокого содержания фенилаланина не рекомендуется людям, страдающим фенилкетонурией!

Amino 3000 Soft Gel (Weider). Гидролизат мясного белка (судя по тому, что 1 капсула содержит 170 мг гидроксипролина и 10 мг гидроксилизина, а эти аминокислоты встречаются только в мясе). Состав плохо сбалансирован: содержание четырех из восьми незаменимых аминокислот меньше идеального. Особенно значителен недостаток серусодержащих, то есть метионина и цистина, а также триптофана. Мало изолейцина. Однако препарат выпускается в желатиновых капсулах, которые достаточно легко усваиваются.

Наша оценка: "посредственно". Как добавка к пище имеет весьма низкую ценность.

Рекомендуемые производителем дозы: по 1 капсуле 3 раза в день на голодный желудок (9 грамм в день). Господа, а не лучше ли поесть мяса?

Amino HBV-5000 (Amerifit). Гидролизат сывороточного белка, содержащий также короткие пептиды. Сочетание пептидов и свободных аминокислот соответствует заявлениям производителя о "высокой биологической ценности" продукта. Относительно сбалансирован по незаменимым аминокислотам, хотя есть определенное несоответствие в спектре разветвленных - мало валина. Обогащен витамином В 6 .

Наша оценка: "хорошо". Может применяться как добавка к пище для улучшения усвоения белков. Большое содержание триптофана и треонина обуславливает ценность данного продукта как средства, способствующего восстановлению после нагрузок.

Рекомендуемые производителем дозы: 4 таблетки 3 раза в день между приемами пищи, сразу после тренировок и перед сном (60 грамм). Мы считаем, что дозировки можно и нужно уменьшить примерно в 3 раза.

Формы выпуска аминокислот

Вы наверняка заметили, что аминокислотные смеси выпускаются в самых разных формах. Чистый препарат, поступающий с завода - кристаллический порошок, белый, буроватый или серый, в зависимости от степени очистки. Дозировать его довольно трудно, поскольку не у всех есть точные весы. Сейчас порошки аминокислот можно встретить только в лабораториях или аптеках.

Раньше основной фармацевтической формой были таблетки. Однако если таблетка весом 200-500 миллиграмм уже растворяется в желудке с трудом, то громадные пилюли по 2-5 грамм просто неудобоваримы. Даже если на таблетке есть насечки для разламывания, все равно желудок реагирует на нее плохо. К тому же приходиться запивать таблетку огромным количеством жидкости. Хотя такая форма сейчас достаточно распространена, мы бы не советовали ей пользоваться. Многие советуют измельчать таблетку и растворять ее в воде, но такое решение вызывает дополнительные неудобства.

В последнее время все чаще используются капсулы с порошком, сделанные из "съедобного" материала - например, желатина. По нашему мнению, это наиболее удобная форма. Как вариант, выпускают пластиковые капсулы, из которых порошок высыпается в рот или растворяется в воде. Чертовски неудачно, хотя до некоторой степени решает проблему дозировки.

Еще один вариант - жидкие концентраты в ампулах или капсулах. Ампулы обладают тем же недостатком, что и пластиковые капсулы, то есть их надо вскрывать (с риском проглотить осколки или порошок стекла). Жидкость в капсулах удобнее. Выпускаются также препараты аминокислот в относительно больших пластиковых бутылях.

Обратите внимание, что ни в одной из рассмотренных нами смесей нет глутамина! Если его добавляют в какой-либо продукт, цена этого продукта резко подскакивает. Причина уже указана выше - гидролиз в растворе. Правда, сейчас выпускают препараты с глутамином, связанным в короткие пептиды, но стоят они очень дорого. Так что получайте глутамин из белков.

Как и когда принимать аминокислоты?

Обычно для лучшего усвоения рекомендуют глотать таблетки на голодный желудок, запивая водой. Иногда есть смысл сочетать прием аминокислот с употреблением пищи, содержащей малоценный белок. Однако в некоторых случаях таблетки аминокислот или жидкий препарат пьют перед тренировкой. Увы, чистые аминокислоты достаточно сильно раздражают желудочно-кишечный тракт. Поэтому, например, Л. Остапенко советует принимать их только с пищей.

При тяжелых силовых нагрузках можно принимать аминокислоты и после тренировки, чтобы быстро восстановить затраченный "строительный материал". Имейте в виду, что они могут также использоваться как источник энергии, а это нерационально. Кстати, при большом содержании таких аминокислот, как триптофан и треонин, аминокислотная смесь не годится для приема перед тренировкой из-за расслабляющего действия. Наоборот, большие количества фенилаланина, лизина и аргинина, а также глутаминовой кислоты обладают стимулирующим действием.

Под конец немного об экономике. Поскольку аминокислоты довольно дороги, было бы расточительством пытаться заменить ими полноценные пищевые источники белка или протеины. Не превышайте рекомендуемые дозировки, иначе драгоценный продукт вместо мышц отправится прямым ходом в унитаз. Подбирайте аминокислотные смеси так, чтобы они дополняли ваше питание и обеспечивали достижение стоящих перед вами задач.

Таблица 1. Состав аминокислотных смесей, мг на 1 капсулу (таблетку)

* Незаменимые аминокислоты

Таблица 2. Содержание незаменимых аминокислот в смесях, проценты от идеального