ДомСпорт.RU

www.DomSport.RU

Только самое важное: комплексы, питание, упражнения, рецепты, новости.

Одежда европейских улиц RepORteR

ФОРУМ

ЖУРНАЛ 

Поздравляю всех окончанием праздников. Возможно, кто-то решил начать тренироваться, а кому-то нужно выйти на новый уровень. Этому и посвящён сегодняшний выпуск.

Рывок из мёртвой точки.

В наши дни всё больше людей хочет вести здоровый образ жизни. Всё больше людей стало обращать внимание на своё здоровье, на свое тело как оно таково есть.

Это хорошо, но между тем, всё больше разочарований и неприятных мыслей возникает у тех, кто решил заняться спортом, рациональным образом жизни и у них не получилось. Сколько раз многие из нас, пытались начать заниматься по каким либо методикам и всякий раз бросали.

Итак, данная статья посвящена тем, кто решил совершить рывок из мёртвой точки. Но вначале, что мы называем мёртвую точку – наш образ жизни заставляет много времени тратить на добывания материальных благ и оставляет мало времени на занятие своим телом.

Если древний человек выживал в своём мире только благодаря своему уму и физическому труду, то мы выживаем благодаря тому же уму и современным технологиям.

В результате гиподинамия, которая приводит к снижению мышечной массы и снижению функциональных возможностей организма. Иными словами у нашего современного организма резко снижаются способности к приспособлению и выживанию в нашей современной среде. В результате мы попадаем в зависимость к врачам и их лекарствам.

Не поймите меня неправильно, я ничего против ни врачей не лекарств не имею, сам я тоже врач, но лекарство несёт в основном заместительные функции и по настоящему нужно в редких случаях. В большинстве случаев, сам организм, способен справится со многими проблемами. Так давайте ему в этом поможем.

Итак, гиподинамия приводит, как правело либо к ожирению, либо к гипостении (малый вес) И то и другое не очень хорошо и требует коррекции. Для этого существуют тренировочные методики, к сожалению в них есть один недостаток, ими надо заниматься, а пока вы в мёртвой точке это тяжело.

Нет первый раз это не сложно, как правело всякий раз мы принимаем решение заняться спортом в хорошем настроении и занимаемся с удовольствием. Но вот через пару дней когда надо повторить тренировку, у нас уже настроение не то, к тому же после прошлого занятия мы немного утомились, а если ещё подумать, что надо выполнить пару подходов на одну группу мышц, потом на другую… так что про третью уже и думать не хочется, а подсознательно мы знаем, что необходимо выполнить весь комплекс.

В результате мы откладываем занятие на другой день до лучших времён. Бывает и другая мотивировка – сейчас я сильно занят, сделаю, потом когда времени больше будет или я сегодня набегалась по магазинам с сумками, это сочтётся за тренировку. А в результате мы имеет то, что имеем, то есть ничего хорошего.

Я предлагаю начальный комплекс, подходящий для срыва с этой мёртвой точки и для подготовки вас к полноценному занятию физическими упражнениями. И так –

Представим, что события происходят на стройке ;) вы – это конечно директор стройки, рабочие – это гормоны, пища – стройматериалы, здание – это ваше тело, неиспользованный стройматериал – жирок, мусор – это шлаки. Начнём…

1. Начнём с питания, притом без разницы хотите вы похудеть или поправиться, на этом этапе принципы одни – рациональность!!!

Питаться нужно минимум три раза в день. Это обязательное условие. Почему? Немного физиологии – человек принимает пищу, она усваивается, часть её тратится на восстановление «разрушений» в организме, часть на энергетические потребности организма, такие как выработка тепла, работа мышц, нервная деятельность.

Остаток пищи прячется в депо для использования в будущем, когда понадобиться. Приём пищи можно представить, как привозка на стройплощадку кирпича, если кирпич часто привозить небольшими порциями, то рабочие особо не перетруждаясь будут его вырабатывать и здание вашего тела будет планомерно, без спешки расти.

Если же доставка стройматериала производится редко, то рабочие большую часть отдыхают, а потом начинается авральная работа, возникает брак в работе, в строительстве вашего тела и многие стройматериалы не успевают использовать.

Потому что устали. Неиспользованный материал сдается на склад (в жировое депо) когда рабочие отдохнут, конечно, они могут взять стройматериал обратно, но множество формальностей надо оформить (в организме, как и в жизни – сплошной бюрократизм), да и рабочие не спешат, вы их приучили лентяйничать.

Вот и получается, что питаться нужно чаще. Теперь о том, чем питаться. Мышцы – это не мотор автомобиля, а пища не бензин – залил, поехал. Нет, мышцы следует сравнивать с лошадьми, а пищу с овсом.

И вот тут то и раскрывается основная хитрость человеческого организма. Все кто хочет похудеть, пытаются изнемогать от тренировок и морить себя голодом, хотя это не обязательно. Если у вас мышечная масса достигла критического значения то вам это не поможет. Смотрите сами, и так мышцы это лошадь, у вас она одна, а зерна вы получаете тонны в день.

Представляете, как вам надо загнать бедную лошадку, что бы она всё это зерно съела? Это не реально, либо вы загоните лошадь и конец истории, либо у вас будет продолжаться завал зерном (в нашем случае это продолжать поправляться).

А теперь посмотрите на счастливого владельца табуна лошадей! Даже если его лошади и не скачут, ему всё равно приходиться их кормить и всё зерно уходит, а если лошадки пробегутся, то надо добавку искать. Ещё раз хочу напомнить, что в нашем случае лошади это мышцы. Работает или нет мышца, но она требует питания, поэтому, что бы худеть - надо увеличивать мышечную массу, растить мышцы.

И так чем питаться – в вашем рационе должно быть 55% каш, основной поставщик клетчатки и наполнитель желудка, 35% мяса (сюда входит птица, рыба, исключается свинина), оставшиеся 10% на то к чему вы склонны (надо доставлять себе удовольствия).

Я не даю жесткие схемы, каждый должен выбрать то, что ему нравится.

Минимум два раза в неделю в свой рацион вы включаете гречневую крупу в том виде, в котором вам нравится – гречка снижает содержание сахара в крови, естественным и безопасным способом.

Снижение сахара в крови активирует выработку гормона активизирующего рост мышц (помните – гормоны это наши строители), а также активизируется сгорание липидов – жиров.

Минимум один раз в неделю в свой рацион вы включаете горох, опять таки, так как вам нравится. В горохе 10% глютаминовой кислоты! Необходимый элемент для нервной ткани и в спорте необходим, при чём в горохе он находится в естественном, безопасном виде.

Раз в неделю делаете рыбный день – желательно морские виды рыб. Хек, ментай, морской окунь, камбала. Это профилактика атеросклероза, причина которого холестерин, а камбала хороший поставщик безопасного йода.

Советы по мясу – лучше всего это использовать отварную говядину, она не жирная, в ней высокое содержание гемоглобина. Мясо птицы менее полезно, но приемлемо.

Овощи – желательна капуста в любом виде. Содержание витаминов, а также биологически активных веществ (особенно полезна для женщин!).

Фрукты – чем больше тем лучше, обязательны яблоки (отечественного производства)

Это общее и для тех, кто худеет и для тех, кто набирает массу.

Теперь различие.

Для тех, кто худеет –

Желательно начинать приём пищи с салата из капусты (свежей или квашеной) заправленный ложкой растительного масла!

Три раза в день желательно употребление «жидких блюд» (супы, борщи – энергетическая ценность снижена, так как основная масса в этих блюдах вода).

А только потом «доедать» вторыми блюдами.

Употребление яблок – минимум до 2-3 х в день.

Для тех, кто увеличивает массу –

Начинать приём пищи так же с салата из капусты заправленной растительным маслом.

Супы и борщи не исключаются, но их употребление снизить до одного раза в день.

Основная пища это вторые блюда, но запивать бульонами!

Снизить потребление сахара и крахмала (картофеля)

Вот в принципе и все советы по питанию, они не сложны и я вам оставляю полное творчество для подбора меню. Кушать надо досыта, единственное те, кто худеет, должны есть медленно, а кто поправляется наоборот быстро.

2. Двигательный режим – все слышали про раздельное питание, а у нас будет раздельное тренирование  на этом этапе для худеющих и поправляющихся система одна.

Любую тренировку рекомендуют начать с разминки. Разминка нужна, что бы разогреть мышцы и подготовить сердечно-сосудистую систему к предстоящим нагрузкам.

Также желательно в разминку включить лёгкий бег для активизации сердца.

Всё это желательно, но мы с вами в городе, сидим в квартире, на улице особо не побегаешь, да и мы с вами договорились, что наши занятия будут легки в исполнении.

Ну что ж начнём.

Перед каждым началом тренировок –

1. Набираем таз горячей воды и опускаем в него ноги (вода должна быть чуть прохладней, чем та, при которой парят ноги). И так 10 минут водных процедур. Это нам даёт физический разогрев всего тела (не только ног), улучшение кровообращения и разогрев мышц.

2. Вместо бега – стойка на лопатках, кто не может её выполнить, просто лягте на пол и поднимите ноги, уперев их о стену, на 5 минут. Эта поза увеличивает возврат крови к сердцу и следовательно увеличивает сердечный выброс, при этом пульс не увеличивается, но сердечный выброс растёт! Такое происходит у хорошо тренированного спортсмена при беге трусцой.

Всё это легко выполнимо, не так ли? А теперь сами упражнения.

Первый день - начнём с приседаний. Вначале определим максимальное число, раз которое вы можете присесть. Для этого выполним приседания до тех пор, пока не надоест. Для тех, кто не может приседать, в полном объёме – поставьте низкий табурет и сядьте максимальное число раз на него. У вас получилось число, к примеру - 30 приседаний. Делим на 3, получаем 10. А теперь основной цикл упражнений. Делаем 5 подходов по 10 приседаний, отдых между подходами не менее 1-ой минуты, но и не более 2-х минут.

На сегодня всё.

Второй день – тренируем пресс. Лягте спиной на пол, поднимаем туловище за счёт мышц пресса максимальное количество раз (упор для ног не делаем, это принципиально)

Опять полученную цифру делим на три. И делаем пять подходов. Между подходами отдых 2 – 3 минуты.

Третий день – тренируем мышцы разгибатели позвоночника. Лягте животом на пол, лицом к полу, руки за голову. Напрягаем мышцы спины поднимаем голову и верхнюю часть туловища, прогибая спину. Делаем максимальное число раз. Опять делим на три и полученное число выполняем пять подходов. Отдых между подходами 1 – 2 минуты.

Четвёртый день – тренируем мышцы верхнего пояса. Отжимание от пола. Мужчинам – упор рук принять шире, ширины плеч, женщинам ужи ширины плеч (чем ужи постановка рук, тем больше нагрузка на трицепс – вы подтяните заднюю поверхность рук) Кто от пола не может отжиматься, может начать отжиматься от возвышения, так легче. От дивана, от стула. Определяем максимальное количество повторений, делим на три и выполняем данное число, пять раз. Промежутки между подходами 2-3 минуты.

Пятый день – делаем упор на дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Поставьте музыку с ритмичной танцевальной музыкой и две песни попрыгайте на носочках.

Всё! Два дня перерыва! А потом опять повторяем этот цикл.

Занимаясь раздельным тренированием всякий раз определяйте максимальное возможное число повторений, ваши возможности будут меняться и надо это учитывать.

Занимаясь по этой системе, вам легче будет войти в состояние готовности в дальнейшем заняться серьезно физкультурой, при этом на данном этапе вам легко будет выполнять только одно упражнение, по времени это займёт от 30 минут до часу, вам не потребуется специальных приспособлений или специально подготовленного места. Всё что вам надо желание.

Методика рассчитана на шести месячный цикл выполнения. Удачи.

Дубовик Виктор.

В рассылке всё, что пишу не я, выделяю синим цветом. В этот раз я так делать не стал, т.к. Виктор является соавтором.

Виктор – врач, поэтому его рекомендации и советы имеют достаточную ценность, т.к. основано не только на опыте человека давно тренирующегося, но и имеющего знания о всяческих физиологических процессах. Что естественно сказывается на результатах людей, которые следуют его советам.

По методике, которая описана выше Виктор вывел в люди 4 человека, не считая тех, кто просто пользовался его советами. О его квалификации можно судить вот по этой теме на форуме. Как обычно, он написал коротко и доступно для «рядовых граждан».

 Влад Ларин  Info@DomSport.RU