Мне 20 лет, рост 180, вес 65.
Думаю, сразу понимаете, что меня не устраивает такое телосложение, хотелось
бы набрать массу, развить мышцы... Питаюсь, вроде нормально, недостатка ни в
углеводах, ни в мясе нет. Не могли бы вы посоветовать комплекс упражнений для
этого, которые можно было бы выполнять дома, и график,
регулярность занятий. Спортзал возможности посещать нет совсем
никакой...
Заранее благодарю, Алексей.
Отсутствие мышц (дистрофия) –
болезнь тяжелая, и лечить ее следует в несколько
этапов. На первом из них, помня об идее «минимализма», вполне можно обойтись
тем, что всегда под рукой – весом собственного тела (хотя сначала турник, а
потом и брусья соорудить придется; это сложно, но без них никак.)
Уверен, что буду не шибко оригинален, предложив до
занятий собственно с отягощениями некоторое время поупражняться в отжиманиях
и подтягиваниях. Обоснований такого подхода есть несколько. Во-первых, из
расчета на перспективу. Занятия с отягощениями предполагают кроме стимуляции
мышц к росту еще и неслабую нагрузку на связки и сухожилия, а я, как
тренер-практик, не знаю лучшего средства для их укрепления, чем выполнения
отжиманий-подтягиваний в высоком числе повторений. Во-вторых, научившись
справляться с весом собственного тела, вы на первых же тренировках со штангой
удивитесь тем отягощениям, с которыми окажетесь в состоянии работать.
Согласитесь – тот, кто способен отжаться на брусьях в 20 повторениях, вряд ли
удовольствуется 30-40 кг в жиме лежа (уж больно часто во
всевозможных Gym’ах и Class’ах
я видел именно эти веса – вот и запало в душу…)
Итак, отжимания и подтягивания. Как и сколько? Вопросы хорошие. Я уже писал о
том «дедовском» нормативе в упражнениях с весом собственного тела, не
выполнив который штангу и гантели трогать преждевременно: 12-15 раз
подтянуться на перекладине в «строгом» стиле и 40-50 раз отжаться от пола или
20-25 раз на брусьях за один подход.
Как показало многолетнее пребывание в роли владельца тренажерного зала,
теперешнее молодое поколение в большинстве своем гораздо дистрофичнее
своих сверстников, живших в 80-х. Да и не только молодое…
Ну не может человек подтянуться
в нескольких подходах широким хватом или за голову, если не в состоянии
подтянуться вообще! Поэтому начальный комплекс для таких вот «ослабленных»
должен быть попроще и включать всего два упражнения.
1.Отжимания от опоры (стола, скамьи, батареи) с постепенным (от тренировки к
тренировке) опусканием ее уровня до уровня пола.
Начинайте с того уровня, на котором сможете выполнить 20 повторений в первом
подходе (вполне допускаю, что это может оказаться положение
стоя, чуть ли не в полный рост у стены). Как только сможете одолеть сумму в
50 повторений за три подхода – опускайте уровень опоры. Дойдя до уровня пола,
начинайте повышать сумму и доведите ее до 100 повторений за три подхода.
2.Подтягивание в положении виса с опорой на выдвинутые вперед ноги.
В зале были две опоры, на которых уровень положенной между ними перекладины
регулировался – от высоты вытянутых вверх рук в положении лежа до полного
вертикального виса.
Идея та же, что и в предыдущем упражнении – начните с уровня, позволяющего
выполнить 10 повторений в первом подходе, и набирайте сумму в 20 повторений за
три подхода. Затем постепенно поднимайте уровень (соответственно приближая
опору ногами к перекладине) и доходите до вертикального.
Затем – рост суммы до 20 повторений за три подхода.
То есть, на финише использования этого комплекса вы должны быть в состоянии
выполнить следующее:
1. Отжаться от пола – 100 раз в трех подходах.
2. Подтянуться на перекладине – 30 раз в трех подходах.
Да, вот еще – успешная реализация этого комплекса требует ежедневных
тренировок. 15-20 минут в день найти не так уж сложно, а риск
перетренироваться с такими «нагрузками» – это из области фантастики…
И ещё одно письмо.
С некоторым опозданием прочитал
Ваш материал по снижению веса при полном голодании. Дело в том, что я не раз
лежал в отделении лечебного голодания, организованное профессором Ю.С.
Николаевым (ныне, увы,
покойным), где проходил курсы длительностью от 24 до 30 дней. Потери веса
(учет ведется в обязательном порядке для всех пациентов) составляет НЕ 360 г в сутки, как в Ваших
расчетах, а от 1 кг
(в первую декаду голодания) до 0,6-0,5 кг в сутки в последние дни перед выходом
из голода.
Для тех, кто не страдает излишним
весом (а там лечат от многих болезней, так что лежат не только толстяки) –
снижение веса за сутки в первую декаду около 0,5-0,6 кг, к концу срока голодания
также немного уменьшается.
Эти данные хранятся в историях болезни
пациентов мос. гор б-цы 68,
отделение 4-я терапия (отделение
"Разгрузочной диетотерапии").
С учетом того, что в первый день пациентам дается солевое слабительное, в
результате чего из человека за первые сутки выходит 2-3 кг содержимого кишечника,
я за первую неделю сбрасывал более 7 кг, т.е.
тот самый "килограмм в сутки" был реальным.
Однако после голодания следует период выхода из него, когда происходит определенная
прибавка веса (2-3 кг,
а при неправильном выходе – и больше). Так что формально обещание похудеть за
7 дней на 7 кг
- не
ложь, но по сути, конечно же - лукавство. Особенно если иметь в виду, что сброшенное на голодании, как
правило, в течение года восстанавливается, да не редко с прибавкой - ибо
держать себя в ежовых
рукавицах после голода могут далеко не все (а кто могут, те не толстеют ;)).
Впрочем, я это все написал лишь для сведения, а то ведь
кто-нибудь вызовет Вас на спор, да и похудеет за неделю на 7 кг! ;))). --
С уважением - Михаил Зиборов,
шеф-редактор Всероссийского отраслевого журнала "Строительство".