МИНИМАЛИЗМ ...

Диетические рекомендации.

Их в рамках данной статьи дать будет также довольно просто – минимализм-таки – принимать пищу 4-5 раз в день с одинаковыми временными интервалами, делая акцент на белковой пище (яйца, творог, мясо, рыба) и комплексных углеводах (всевозможные каши). Но последними не стоит увлекаться, а если есть склонность к образованию жировых отложений – так вообще обходиться минимумом. Дремучей догматичностью «попахивают» рекомендации некоторых «персональных тренеров» отягченному изрядным брюшком «неофиту» стартовать в бодибилдинге с набора мышечной массы. Франко Коломбо в свое время озвучил правильнейшую мысль: «Сначала приведи себя в порядок, и только потом приступай к культуризму». Идея сначала похудеть, и только затем  строить «сухие» и «рабочие» мышцы для простого любителя представляется куда как более приемлемой, чем пропагандируемое сейчас «раскармливание» с последующим «ужиманием». Да, «из большой глыбы высекать фигуру проще», но каково этой «глыбе» в быту? Врочем, выбор пути, опять же – личное дело каждого…

Пищевые добавки – в предыдущей части статьи я уже немного затрагивал эту тему. Многие начинающие атлеты, наглядевшись и начитавшись  рекламных статей в переводных журналах, свято верят в то, что как только они начнут принимать ту или иную пищевую добавку, их мышцы сразу же вырастут. Когда этого не происходит, весь энтузиазм направляется на поиски очередного «взрывающего самые безнадежные мышцы» магического эликсира. Беда подобных «атлетов» в элементарном непонимании того, что без продуманного тренинга, полноценного отдыха и питания любые добавки бесполезны (уточню, имеются в виду именно «добавки», а не «препараты»).

Конкретика сводится к тому, что хорошо, если есть возможность приобрести качественную (подчеркиваю это слово) белковую или белково-углеводную смесь с тем, чтобы заменить ею один-два суточных приема пищи. Нет – значит, обойдемся без смеси. Периодически  поминаемые в статье руки в 50 и более см я видел неоднократно лет за 10 до того, как какие бы то ни было пищевые добавки вообще появились в широкой продаже в России…

Еще один немаловажный момент в питании – объем рациона при наборе мышечной массы следует увеличивать очень и очень постепенно, в противном случае ни к чему, кроме более частого посещения туалета и отравляющего (буквально!) жизнь усиленного газообразования такая «интенсификация» питания не приведет.

Ну как, дорогие читатели, не утомил я вас своими «проповедями»? В принципе, суть их проста – на любительском уровне занятия культуризмом и все, им сопутствующее, должны быть подспорьем, а не «тормозом» для остальной жизни. Привычка планировать не только тренировки, но и иные «ходы» на несколько шагов вперед, рациональное отношение к питанию и другим «мероприятиям», отсутствие вредных привычек, хорошее здоровье, ну и – само собой – спортивно-мужественный внешний вид: такой «боекомплект» у трезвомыслящих окружающих может вызывать только, как минимум, вполне понятное расположение. И никак иначе! Превращение же бодибилдинга в некую субкультуру «мускулатеров» в безразмерных штанах «веселенькой» расцветки наподобие патлатых хиппи или кожано-металлических рокеров – тут губернатор Калифорнии бесконечно прав в своих предостережениях – это дорога в никуда…

Покончив с «теоретическими изысканиями», перейду к дальнейшему изложению комплексов упражнений. Для начала замечу только, что предложенная в первой части статьи программа отжиманий-подтягиваний не так проста и легковесна, как может показаться на первый взгляд. Судите сами – 12 раз отжаться на брусьях в двенадцатом подходе отжиманий и 6 раз подтянуться в двенадцатом подходе подтягиваний, да еще при соблюдении минимальных пауз между подходами – многие ли такое «вытянут»? А ведь этого требуется достичь еще до того, как приступить к тренировкам с собственно «железом»; без освоения этой программы успешная реализация дальнейших комплексов – под очень и очень большим сомнением. Все – исключительно в рамках того, о чем писалось в первой части: научившись  справляться со своим темпом (напомню: норматив – 20-25 раз отжаться на брусьях и 12-15 раз подтянуться в первом подходе с соблюдением «строгой» техники) атлет, только впервые подойдя к «железу», уже будет в состоянии тренироваться с отягощениями, сопоставимыми с весом тела безо всякой «промежуточной фазы» – «минимализм» в чистом виде. Ну, и другая сторона вопроса: тот, кто не в состоянии найти в себе силы  на элементарные отжимания-подтягивания, вряд ли найдет эти силы на что-то большее – жалко ведь себя, любимого. Дальнейшее развитие событий в этом случае предсказать не так уж сложно: если посещение тренажерного зала будет все же  продолжено, то только затем, чтобы влиться в и без того многочисленные ряды уже поминавшихся «осторожных атлетов» (сиречь «мастурбаторов от бодибилдинга»), то есть, освоение программы отжиманий-подтягиваний можно расценивать как своеобразную  проверку на силу духа и реалистичность своего желания перестроить тело. Для тех, кто эту проверку успешно прошел - дальнейшие комплексы:

                                             КОМПЛЕКС №1

1. Жим лежа

Техника выполнения этого упражнения на начальных этапах Системы заметно отличается от стандартной. Вдох при опускании штанги, выдох при ее поднятии – это само собой разумеется, но, во-первых, темп равномерный, то есть, никаких «взрывных» и «супермедленных» движений – начинающим они ни к чему. Во-вторых, ступни ног следует поставить на скамью, исключив тем самым какую бы то ни было помощь со стороны туловища и ног. В-третьих, хват – шире плеч сантиметров на 10 с каждой стороны и при опускании локти следует разводить в стороны, а не прижимать к туловищу, этакий «чисто грудной» стиль.

Первый подход – «разминочный»: выполнить 15-20 повторений с грифом штанги. Затем – установить тот вес, с которым вы способны выполнить 12 повторений. Выполнить, однако, только 10. Пауза – ровно столько, чтобы восстановить дыхание, и второй подход – попытка выполнить все те же 10 повторений. Больше десяти не нужно, даже если получается. Не сможете 10 – ничего страшного, значит – на этом подходе на сегодня закончили. Смогли 10 – третий подход по тому же принципу. И так – до тех пор, пока не сможете выполнить 5 подходов по 10 повторений с одним весом. Затем – увеличение веса отягощения на 5-10  кг (на столько, чтобы быть в состоянии выполнить 10 повторений в первом подходе) и – новый набор количества подходов. Warning! Ни о каких 5 подходах «до отказа» речь не идет: предельные усилия – только в последних повторениях последнего подхода.

Примечание: если еще до сих пор вам не удалось обзавестись штангой и (или) скамьей для жима (или найти поблизости тренажерный зал) – не беда. На этом этапе вполне можно заменить жим лежа отжиманиями на брусьях (с максимально широким разведением локтей, строго вертикальным корпусом и дополнительным отягощением, закрепленным на поясе или на ногах. Первый «разминочный» подход – без веса, затем – прогрессия аналогично жиму лежа.

2. Подтягивание широким хватом до груди

Техника исполнения и дыхание – классически рекомендованные. Единственное «но» – никаких ремней на запястьях, зачем тратить дополнительное время на работу по развитию мышц предплечья, куда как рациональнее развивать их «само собой».

Прогрессия строится так: изначально – 60 повторений по сумме подходов. Все подходы – «до отказа». Как только достигнете выполнения 10 повторений в последнем из них, поступайте следующим образом: первый подход – «разминочный», 15-20 повторений без дополнительного веса, затем закрепляете отягощение на поясе и – подход на 10 повторений. Второй подход – вновь 10 повторений. Если получится меньше – ничего страшного, все равно, несмотря на заведомо меньшее количество повторений – и третий, и четвертый, и пятый подходы. Цель – 5 подходов по 10 повторений с этим отягощением и последующее увеличение веса, т.е. схема выполнения подтягиваний иная, чем в жиме лежа: кол-во подходов стабильно от тренировки к тренировке – I «разминочный» и 5 «рабочих».

3. Приседания

Очень нестандартный взгляд на это упражнение – исключительно в силу неприязненного отношения к брюкам «56-го сайзу» (см. начало статьи).

Первая неделя занятий – приседания без отягощения, 100 повторений в сумме подходов. Вторая неделя – 200 повторений. Третья, четвертая – если нет явного дискомфорта, то 300. И продолжать приседать без отягощений до тех пор, пока эти 300 повторений не начнут «умещаться» в 3 подхода. Затем – переходить к приседаниям со штангой. Техника специфическая – линия спины строго вертикальна, для этого надо подложить подставку под пятки. Ступни параллельны и строго на ширине плеч – ни в коем случае не шире. Таким образом достигается исключение из работы мышц ягодиц и низа спины, и нагрузка акцентируется именно на бедрах.

Первый подход – 50 повторений без веса. Второй – 30 повторений с грифом. Третий подход – если можете выполнить 30 повторений с весом, большим, чем вес грифа – значит, установите этот вес, нет – оставьте гриф пустым и выполните подход опять же только с ним. Если приседали с дополнительным отягощением – значит, выполните еще один подход. Цель – 3 подхода по 30 повторений с этим отягощением (плюс, разумеется, два разминочных – 50 повторений без отягощения и 30 повторений с грифом) и последующее увеличение веса.

Очень часто мне доводилось читать рекомендации на начальных стадиях занятий культуризмом сочетать приседания с выполнением так называемого «дыхательного пуловера» – опускания легкой штанги или гантелей на прямых или чуть согнутых в локтях руках за голову лежа поперек скамьи – якобы это способствует «расширению грудной клетки». При выполнении приседаний в высоком числе повторений увеличение окружности грудной клетки наблюдается всегда, независимо от выполнения «пуловера». Верите в его значимость и чувствуете в себе силы – Бога ради. Но если вы выполняете 30 действительно тяжелых приседаний «на одном дыхании» (чуть не забыл о важном моменте: одно приседание – один вдох-выдох, ни о каком «сделать несколько вдохов-выдохов в верхней точке траектории для того, чтобы продышаться», речь не идет – это самообман), сильно сомневаюсь в способности выполнить «что-то еще».

4. Поднос прямых ног к перекладине в висе

«Лучшее для развития средней части тела» – такую оценку этому упражнению давали и подвальные «качки» 80-х, и Джей Катлер (журнал MD, №1 2004 г., стр. 57).

Техника выполнения: на выдохе плавный подъем прямых ног до касания перекладины мысками или подъемами и медленное опускание. Стараясь при этом избегать раскачивания корпуса вперед-назад. Разумеется, никаких кистевых ремней.

50 повторений по сумме подходов, стремясь  к выполнению не менее 15-20 в каждом. Поверьте на слово – это та нагрузка, рядом с которой по эффективности воздействия на мышцы пресса никакие «сжимания», «римские стулья» и иже с ними даже «близко не стоят». Аргумент лобовой – просто попробуйте!  Единственное – избавьтесь от заблуждений, что с помощью упражнений «на пресс» можно «сжечь» жир именно в этой области. Чудес на свете не бывает, а локальное жиросжигание («точечная редукция») – явление именно из этой области. Отчетливо видные «кубики пресса» – плод либо генетики, либо продуманного сочетания диеты и аэробных (длительных низкоинтенсивных)  нагрузок. Чрезмерное же увлечение «работой на пресс» вместо желаемого «жиросжигания» вполне может вылиться даже в увеличение окружности талии – мышцы пресса как и все другие скелетные мышцы имеют свойство откликаться увеличением объема на прогрессирующие силовые нагрузки. 50 повторений подъема ног в висе трижды в неделю, как правило, такого «эффекта перебора»  не вызывают, не требуют много времени для выполнения и, в то же время, позволяют держать брюшную полость в достаточном тонусе.

Вот такой очередной «простенький» комплекс. При первом, опять же – поверхностном, взгляде на него напрашиваются некие ассоциации с творчеством МакРоберта, но это – только на первый взгляд, при многих бесспорно интересных идеях автора «Думай 1 и 2», его подход к объему и  частоте тренинга, на мой взгляд, «минималистичен за гранью разумного». «Тренировки» из 1-2-3 упражнений по 1 подходу 1-2 раза в неделю вряд ли способны дать мышцам достаточный стимул к росту, да и энтузиазм (как чрезмерный, так и вполне приемлемый) такой, с позволения сказать, «тренинг» погасит довольно быстро. Предложенный же в данной статье комплекс – это «классическая» высокообъемная методика с той лишь поправкой, что предназначена она для начинающих, чьи восстановительные способности еще невелики, и, соответственно, количество упражнений ограничено, но в то же время нагрузку получают все основные «нужные» группы мышц. Отсутствие же «прямой» работы на малые группы мышц типа бицепса и трицепса объясняется тем, что они и так получают достаточную нагрузку при выполнении «базы». Более того, на начальных  стадиях тренинга с отягощениями включение такой «прямой» работы на малые группы мышц ведет только к замедлению, а то и полной остановке их роста вследствие так называемой «локальной перетренированности» – проверено на практике не одним поколением культуристов. Не наступайте на те же грабли!

Периодизация – термин, означающий чередование нагрузок по интенсивности и объему от тренировки к тренировке – порой в весьма изощренных формах. На «продвинутых» стадиях без этого никак, а вот на начальных (первых полгода-год занятий) «теория периодизации» нужна лишь для ознакомления. Нагрузки в предлагаемых комплексах не столь глобальны, для стабильного прогресса в тренинге достаточным будет просто отслеживать проявления симптомов общей перетренированности, и, в случае их наличия, давать себе лишние день-два полного отдыха.

Источник www.bodybuildingclub.ru