Минимализм 2.

Ну и необходимый завершающий штрих перед тем, как перейти к описанию комплексов упражнений – СТЕРОИДЫ. Они, родимые… Благодаря выходу в свет книги «Фармакология силы и красоты», моих статей аналогичной направленности (ну и, в какой то мере, пасквиля «доктора Буланова» про «стероидный лохотрон Любера»), ваш покорный слуга стал восприниматься как апологет и ярый пропагандист употребления ААС. Что, в принципе, соответствует действительности – да, я никогда не скрывал и не скрываю симпатий к данному классу медикаментов, с удовольствием вкушал их в течение двух десятков лет (аккурат с 83-го) и надеюсь продолжить «эксперименты» дальше, последние вот годы атлеты соревновательного уровня (причем не только культуристы) за советом обращаться стали… Однако при всем моем восторженном отношении к стероидам, есть целый ряд существенных оговорок относительно их употребления. Все из них в данной статье осветить не получится, затрону только ту часть, которая непосредственно касается предлагаемой вашему вниманию Системы тренинга. Так вот – эта Система употребления стероидов НЕ ПРЕДПОЛАГАЕТ. В течение первой пары лет занятий – однозначно.

Причина столь долгого (по теперешним меркам) «воздержания» – чисто прикладная. То, что хорошо тренированные мышцы реагируют на стероиды иначе и получают от них гораздо большую отдачу, чем мышцы новичка – это аксиома, о которой не знает разве что совсем далекий от бодибилдинга человек. Некий (довольно внушительный для большинства считающих, что они занимаются телостроительством) уровень силовых результатов и, как следствие, уровень развития мышц можно (и нужно!) достигнуть «насухую». Другое дело, что за пару лет действительно фанатичных занятий человек настолько «втягивается», что уже любой уровень кажется «маловатым». Соответственно, наткнувшись на генетически заданный предел, дальше которого «прыгнуть» при всем желании не получается, он волей-неволей обращает свой взгляд в сторону «химии». Но, поскольку за эти годы приучился (должен приучиться – если занимался ПРАВИЛЬНО) по-настоящему «пахать» в зале, то уколы и таблетки воспринимает именно как средство дальнейшего движения в развитии своего тела путем интенсификации тренинга, а не как альтернативу этому сверхтяжелому тренингу, что сплошь и рядом, благодаря некоторым «стероидным гуру», сейчас наблюдается… (Вполне допускаю мысль, что кто-то не захочет «идти дальше». Что ж – вольному воля. Упаси Господь навязывать кому-либо что-либо, это не приветствуется. Нигде. Каждый для себя решает сам, я всего лишь делюсь опытом, подкидываю пищу для размышлений. Не более того…)

Ориентир точки «лишения девственности» в плане «химии»? Во времена моего отрочества бытовал такой широко распространенный норматив, до достижения которого о приеме стероидов даже не задумывались – пожать лежа на 6 повторений отягощение, равное полутора весам собственного тела, и с таким же отягощением выполнить 15 повторений в приседе. До этого – «ни-ни», «ни капли в рот, ни иголки в …». Предполагаемая же Система тренинга обещает (точнее – прогнозирует с высокой степенью вероятности) выход на уровень этих результатов как раз не позднее двух лет занятий. Особо одаренным вполне может хватить и года-полутора, но это вовсе не значит, что им тут же следует сломя голову бежать покупать «витамины». Пока есть рост «насухую», искусственные стимуляторы абсолютно ни к чему. Упомянутый же срок  занятий и силовые результаты – это всего лишь некий среднестатистический «разумный» ориентир. «Приобщиться» можно и гораздо позже, а вот если раньше – это глупость несусветная. 2000 мг в неделю на фоне рабочих весов в жиме лежа в 100 или около того кг представляются мне дичайшим извращением и форменным надругательством над самой идеей красивого и сильного тела. Вот такая «пропаганда стероидов…»

Ну вот – опять увлекся, сел на «любимого конька». Давайте лучше поговорим о тренировках.

                                         Подготовительный курс.

Отсутствие мышц (дистрофия) – болезнь тяжелая, и лечить ее следует в несколько этапов. На первом из них, помня об идее «минимализма», вполне можно обойтись тем, что всегда под рукой – весом собственного тела (хотя сначала турник, а потом и брусья соорудить придется; это сложно, но без них никак.)

Уверен, что буду не шибко оригинален, предложив до занятий собственно с отягощениями некоторое время поупражняться в отжиманиях и подтягиваниях. Обоснований такого подхода есть несколько. Во-первых, из расчета на перспективу. Занятия с отягощениями предполагают кроме стимуляции мышц к росту еще и неслабую нагрузку на связки и сухожилия, а я, как тренер-практик, не знаю лучшего средства для их укрепления, чем выполнения отжиманий-подтягиваний в высоком числе повторений. Во-вторых, научившись справляться с весом собственного тела, вы на первых же тренировках со штангой удивитесь тем отягощениям, с которыми окажетесь в состоянии работать. Согласитесь – тот, кто способен отжаться на брусьях в 20 повторениях, вряд ли удовольствуется 30-40 кг в жиме лежа (уж больно часто во всевозможных  Gym’ах и Class’ах я видел именно эти веса – вот и запало в душу…)

Итак, отжимания и подтягивания. Как и сколько? Вопросы хорошие. В книге «Культуризм по-нашему» я уже писал о том «дедовском» нормативе в упражнениях с весом собственного тела, не выполнив который штангу и гантели трогать преждевременно: 12-15 раз подтянуться на перекладине в «строгом» стиле и 40-50 раз отжаться от пола или 20-25 раз на брусьях за один подход.

В той же книге я приводил и «старый» комплекс, направленный на быстрое достижение этих результатов. Но, как показало многолетнее пребывание в роли владельца тренажерного зала, теперешнее молодое поколение в большинстве своем гораздо дистрофичнее своих сверстников, живших в 80-х (в Люберцах, во всяком случае). Да и не только молодое… Ну не может человек подтянуться в нескольких подходах широким хватом или за голову, если не в состоянии подтянуться вообще! Поэтому начальный комплекс для таких вот «ослабленных» должен быть попроще и включать всего два упражнения.

1.                 Отжимания от опоры (стола, скамьи, батареи) с постепенным (от тренировки к тренировке) опусканием ее уровня до уровня пола.
Начинайте с того уровня, на котором сможете выполнить 20 повторений в первом подходе (вполне допускаю, что это может оказаться положение стоя, чуть ли не в полный рост у стены). Как только сможете одолеть сумму в 50 повторений за три подхода – опускайте уровень опоры. Дойдя до уровня пола, начинайте повышать сумму и доведите ее до 100 повторений за три подхода.

2.                 Подтягивание в положении виса с опорой на выдвинутые вперед ноги. В зале были две опоры, на которых уровень положенной между ними перекладины регулировался – от высоты вытянутых вверх рук в положении лежа до полного вертикального виса.
Идея та же, что и в предыдущем упражнении – начните с уровня, позволяющего выполнить 10 повторений в первом подходе, и набирайте сумму в 20 повторений за три подхода. Затем постепенно поднимайте уровень (соответственно приближая опору ногами к перекладине) и доходите до вертикального. Затем – рост суммы до 20 повторений за три подхода.

То есть, на финише использования этого комплекса вы должны быть в состоянии выполнить следующее:

1.      Отжаться от пола – 100 раз в трех подходах.

2.      Подтянуться на перекладине – 30 раз в трех подходах.

Да, вот еще – успешная реализация этого комплекса требует ежедневных тренировок. 15-20 минут в день найти не так уж сложно, а риск перетренироваться с такими «нагрузками» – это из области фантастики…

Переборов крайнюю степень рахитичности (или изначально избежав ее в силу хорошей генетической предрасположенности), следует переходить к тренировкам по более «продвинутой» программе. 2-3 месяца занятий по ней – и вы ощутите заметные изменения в телосложении.

Программа выглядит так:

1.      Отжимания от опоры.

2.      Отжимания от пола.

3.      Отжимания, ноги на опоре.

4.      Отжимания на брусьях.

5.      Подтягивания широким хватом до груди.

6.      Подтягивания за голову.

7.      Подтягивания средним хватом.

8.      Подтягивания узким обратным хватом (ладони к себе)

Начинайте с выполнения одного подхода в упражнении «до отказа». В каждом упражнении увеличивать нагрузку следует следующим образом: в отжиманиях – как только будете в состоянии выполнить 12 повторений в упражнении 4, добавляйте второй подход в упражнении 1. Затем, как только после этой «добавки» снова сможете выполнить те же 12 повторений в упражнении 4, добавляйте второй подход в упражнении 2 и т. д. И так до тех пор, пока во всех четырех упражнениях не дойдете до выполнения трех подходов, причем в последнем подходе все того же упражнения 4 надо выполнить не менее все тех же 12 повторений. Прогрессия в подтягиваниях строится аналогичным образом, только отправная точка – 6 повторений в упражнении 8.

Нагрузка при использовании этой программы уже довольно ощутима, поэтому тренироваться по ней лучше через день. Можно пойти и таким путем – разделить комплекс на две части и выполнять упражнения 1-4 в один день, а 5-8 – на следующий. Но при этом каждая из частей должна выполняться не менее трех раз в неделю, т. е. при использовании этого варианта придется тренироваться не менее 6 раз в неделю. Какой из вариантов избрать – дело личных предпочтений.

Ну а если дополнить программу выполнением подноса прямых ног к перекладине в висе (50-100 повторений в сумме всех подходов) и пробежками в рваном ритме или плаванием в течение не менее получаса – то перед вами один из наилучших, на мой взгляд, способов тренинга для построения мускулистого тела по стандартам «мужского фитнеса» без покупки абонемента в «суперзал».

На основании чего я делаю такой вывод? Безусловно – отталкиваясь от практики. В школьные годы мне довелось довольно много общаться с теми, кто избрал за идеал фигуры молодого Бельмондо или Гойко Митича (был такой актер, игравший индейцев – Чингачгука, Виннету, Оцеолу и т. д.) Так вот, приблизиться к идеалу у них, в большинстве своем, получалось, а средством к этому как раз и было сочетание аэробной работы и различных модификаций комплексов отжиманий-подтягиваний. Впрочем, судя по публикациям в тогдашней прессе, и сами Бельмондо с Митичем шли к своему телу тем же путем. (В скобках перечислю наиболее часто использовавшиеся варианты: 1-й – оставить из всех отжиманий только отжимания на брусьях, но выполнять их с дополнительным отягощением (на поясе или на ногах) в режиме 12-15 повторений; 2-й – чередовать попеременно выполнение подхода отжиманий и подхода подтягиваний; 3-й – выполнять и отжимания и подтягивания ежедневно и т. д.)

Есть еще и такой аспект применения подобных комплексов. Довольно часто в тренажерные залы приходят (сами или родители приводят) подростки 12-14 лет. На мой взгляд, заниматься с «железом» им в силу ряда причин еще рановато, а вот упражнения с весом собственного тела будут как раз. И даже более того – если в данном возрасте (когда будущий скелет только формируется) посвятить регулярному выполнению отжиманий-подтягиваний хотя бы год, то в дальнейшем юноша получит в меру атлетичное телосложение на всю оставшуюся жизнь. (Как говорили тогда: «кости становятся на место»). У тех, кто начал занятия телостроительством сразу с «железа», минуя фазу отжиманий-подтягиваний, подобный эффект присутствует не всегда… Резюме: «Кто понял жизнь – тот не торопится». Не все из нас рождаются мускулистыми амбалами. Но практически все могут ими стать. Постепенно. Если захотят…

Источник www.bodybuildingclub.ru