Рассылка закрыта
При закрытии подписчики были переданы в рассылку "Правильное питание или как похудеть от врачей Израиля" на которую и рекомендуем вам подписаться.
Вы можете найти рассылки сходной тематики в Каталоге рассылок.
Большие мышцы это очень просто!
|
МИНИМАЛИЗМ (окончание). Комплекс для развития гибкости. Однако, если я ограничусь описанием только комплекса упражнений с отягощениями, у читателей может возникнуть вполне обоснованный вопрос – а как же развитие остальных обещанных в «изысках» физических качеств? Дабы не давать повода для сомнений, привожу комплекс «на гибкость», регулярное выполнение которого позволит развить это качество в достаточной (для простого любителя, разумеется) степени достаточно быстро. 1. Круговые движения кистями в лучезапястных суставах. 2. Круговые движения предплечьями в локтевых суставах. 3. Круговые движения руками в плечевых суставах. 4. Наклоны в стороны и повороты корпуса. 5. Круговые движения в тазобедренном суставе согнутой в колене ногой. 6. Круговые движения в коленном суставе. 7. Наклоны головы вправо-влево и вперед-назад и круговые движения головой. 8. «Рывки» руками в горизонтальной и вертикальной плоскостях. 9. Наклоны вперед максимально глубоко (в идеале – до касания ладонями пола или лбом коленей), прогибы назад и круговые движения туловищем. 10. Махи ногами вперед, в стороны, назад. 11. Нога на высокой опоре – наклоны до касания лбом коленей. Увеличение высоты опоры. 12. Приседания на максимально широко расставленных ногах и фиксация в нижней части траектории – «всадник». 13. Из положения глубокого выпада в сторону на одной ноге перемещение в аналогичный выпад на другой ноге, стараясь при этом держать ягодицы на максимально низком уровне и не отрывать пятки от пола. 14. Сидя на полу, голень лежит на разноименном бедре, круговые движения стопой. 15. Сидя на полу подтягивание ступни до касания разноименной половины груди. 16. Сидя на полу взять ладонью за одноименную пятку изнутри и попытаться выпрямить ногу в коленном суставе. 17. Сидя на полу, ноги выпрямлены, наклоны вперед (в идеале – до касания лбом коленей). 18. Сидя на полу пятки вместе перед собой – подтягивание сомкнутых пяток к паху т опускание коленей книзу с давлением в них ладонями (в идеале – до касания пола боковой поверхностью бедра). 19. Сидя на полу с максимально широко в стороны разведенными ногами – наклоны корпуса вперед и к коленям (в идеале – до касания лбом коленей и пола). 20. Из положения, описанного в предыдущем упражнении, опираясь руками перед собой, прийти в стойку с максимально широко расставленными ногами. Согнуть руки в локтях и скрестить перед собой – наклоны вперед до касания локтями пола. 21. Из положения, описанного в предыдущем упражнении, поворот корпуса в сторону и попытка выполнить продольный шпагат. Пружинистые движения, опираясь при этом кистями в пол. Наклоны корпуса вперед (в идеале – до касания лбом колен). 22. Попытка выполнить поперечный шпагат. Оперевшись руками спереди, пружинистые движения вперед-назад с прогибом в пояснице. 23. Вновь попытка выполнить продольный шпагат, пружинистые движения и наклоны вперед. 24. Сидя на пятках. Если получается, коснуться ягодицами пяток, развести ноги пошире и попытаться коснуться ягодицами пола. Отклониться назад до касания затылком пола (в идеале – лопатками). 25. Лежа на животе, максимальный прогиб в пояснице с опорой руками – «кобра». 26. Лежа на спине, подъем опускание прямых ног за голову до касания носками пола (в идеале – коленями) – «плуг». 27. Максимально расслабиться, лежа на спине.
Комментарии к комплексу: 1. Жестко соблюдать порядок выполнения упражнений (поверьте, он взят не «с потолка»). 2. Все упражнения выполняются плавно, никаких резких движений. 3. Количество повторений – произвольное, ярко выраженной усталости после выполнения этого комплекса быть не должно. 4. Если никогда ранее вы не выполняли упражнений «на гибкость» – будьте чрезвычайно осторожны и не форсируйте события, особенно в упражнениях 16-23. 5. Для достижения максимальных результатов требуется ежедневное выполнение комплекса. На моей памяти было немало и тех, кто «растягивался» дважды в день: первый – в качестве «утренней зарядки», второй – во время посещений тренажерного зала. Упражнения 1-13 – в качестве «разминки» перед, упражнения 14-26 – после основной тренировки с железом. Плюс к этому (строго обязательно!) – растягивание работавшей «целевой» группы мышц после каждого подхода упражнений с отягощениями на эту группу. Если вашего энтузиазма либо свободного времени на двухразовые «растягивания» не хватает – Бога ради, хватит и однократных, и даже через день. Хотя в M&F мне доводилось читать статью о том, что садящиеся на «шпагаты» приседают и жмут с большим весом, нежели те, кто не в состоянии их выполнить, подобное – очередной умозрительный бред. На рабочих весах в упражнениях с отягощениями умение задирать ногу выше головы особо не сказывается. Развитие гибкости – это вопрос исключительно самолюбия и здравого смысла, и как далеко идти в этом развитии – каждый для себя решает сам. Кто-то фанатично «тянется» на всевозможные «лотосы», а кому-то вполне достаточно умения самостоятельно (без ассистентов) завязывать шнурки на ботинках (смех смехом, но по рассказам тех, кому довелось иметь общение с бодибилдерами-«профи» не только посредством разглядывания журналов, у некоторых из них такие ассистенты есть). Две первые статьи цикла о «минимализме в тренинге» в предыдущих номерах нашего журнала вызвали на удивление бурный поток откликов – несчастная моя супруга и бедный ее мобильный… Разброс же высказываемых мнений оказался максимальным – от безусловного «одобрям-с» и нейтрального «поживем – увидим» до ругательных параллелей с творчеством группы «Ленинград» и сборищем старых п…нов
на лавочке перед подъездом с их извечным «мы так не росли». А уж за Ятса-то как на меня напустились! Что могу ответить на все это разом? Доволен, можно сказать счастлив, что творчество Доктора Любера не оставляет вас равнодушным. Ругаете или хвалите – не суть важно, никому не позволено отнять у вас право на собственное мнение. Главное – затрагиваемые темы по-прежнему интересны читателям, и перспектива раствориться в череде многочисленных авторов «порожняков» Доктору Люберу
пока не грозит. Что, безусловно, радует… Признаю, правда, что не до такой уж степени я «железобетонен» – один из читательских упреков больно «задел за живое» и потому не могу оставить его без ответа. Состоит этот упрек в том, что Доктор Любер, выражаясь на весьма распространенном в России сленге, якобы «переобулся» – после статей и книг о применении достижений современной фармацевтики в силовых видах спорта вдруг резко превратился в проповедника «натурального
тренинга». Что вы, дорогие мои?! Эк загнули! Окститесь!.. Просто я – реалист. И если тенденция последних гонений на допинг сохранится, можно с уверенностью прогнозировать, что для рядового поклонника культуризма доступность такого довольно-таки безобидного класса фармпрепаратов, как анаболические стероиды, весьма скоро сведется к доперестроечному минимуму – чему-то, слезно выпрошенному или купленному по чужому рецепту в аптеке. Спортсменов-то соревновательного уровня, несомненно, никто «щемить»
не будет – престиж государства, как ни крути, а вот средний уровень основной массы занимающихся упадет однозначно, так как программы тренинга, к которым и те, и другие привыкли, и которыми из года в год потчует Muscle & Fitness, без употребления стероидов и гормона роста дают результат только для генетически одаренных особей, остальным же (коих большинство) – только чувство сопричастности к «движению бодибилдинга». Пищевые добавки, при всей назойливости рекламы, по эффективности для
наращивания мышц даже «близко не стоят» к АС и ГР, и заменить таковые не могут априори (кое-какие «проблески» в лице прогормонов и простероидов не в счет – при схожем, но многократно более слабом воздействии на организм, их доступность в материальном плане оставляет желать лучшего; детально расписанные на сайте «стероидного гуру» Джеффа Саммерса (Jeff’a Summers), автора бестселлера «Steroids 101», схемы применения стоимостью в несколько сотен долларов
в месяц далеко не всем «в подъем»). Перспективы – удручающие, а спрятать, подобно страусу, голову в песок и продолжать дальше молчать об этом, делая вид, что ничего не происходит – не самый лучший и честный вариант поведения. Ну не хочу я, чтобы пляжи опять заполнили «одухотворенные» дистрофики и «пивные монстры»! Вот и пытаюсь, по мере сил, реанимировать прошедшие испытания временем и не требующие особых материальных затрат реально действенные методики тренинга
«на своем», способные хоть как-то выправить ситуацию. Сам же, как уже говорилось выше, к ревнителям «чистоты спорта» не отношусь ни в коей мере. Ну а «химия» – кто ищет, тот всегда найдет. Другое дело, что, пройдя «горнило» двух-трех лет действительно тяжелых занятий «насухую» и определившись для себя с тем, что есть реальный рост мышц, а не просто ощущение «накачанности», очень часто за этот рост субъективно принимаемое, а также научившись
понимать реакцию своего тела на различные упражнения и режимы тренинга, атлет и на одной пачке «метана» будет в состоянии построить то, о чем многим сейчас и не мечтается, несмотря на теперешнее (пока еще!) «изобилие»… Ремарка – к фанатам «метана» себя так же не причисляю – по возможности старался пользовать Anabol от British Dispensary, но – «за неимением гербовой пишут на простой». Прогноз по «гербовой» – неутешительный,
так что – мужайтесь! Безусловно, предлагаемые мною методики тренинга – не панацея, и нельзя обещать фантастических результатов для всех и каждого, однако… Не так уж сложно, взяв за образец творения МакРоберта, привести множество доводов в пользу предлагаемых методик и «разрисовать» их на не меньшее чем у «забугорного классика» количество страниц, но оно вам надо? «Теория суха», да и в очередной раз «жевать» многократно до того «пережеванное»
– неаппетитно как-то. Поведаю-ка я вам лучше про некий «эксперимент», имевший место быть в реальной жизни и участником которого (безо всякого на то моего желания, кстати) пришлось стать. В 1985-87 годах довелось автору статьи проходить срочную службу в рядах Советской Армии. Тогда это «исполнение священного долга» имело мало общего с сериалом «ДМБ» – в нем «суровая правда» середины-конца 90-х, мы же «служили Советскому Союзу» «на всю
катушку». В «довесок» к тому, что часть была «уставной», командир нашей роты майор Соломатин (тоже, кстати, уроженец Люберецкого района) был просто помешан на «физо» и спуску никому не давал. Ежедневные пробежки (3-5 км в будни и 12 км в воскресенье – так называемый «спортивный праздник»), строевая и специальная подготовка дополнялись занятиями с «железом» трижды в неделю в обязательном порядке. Набор упражнений был чуть-чуть побольше, чем
в приведенном мною во второй части статьи комплексе, а режим выполнения – «до отказа» в каждом подходе каждого упражнения. Питание – тоже не ахти: в основном каша, благо хоть по количеству особых ограничений не было. Так вот, несмотря на столь явный (с нынешних позиций) «экстрим», «инкубатор» работал практически без «осечек» – к моменту выхода «на гражданку» тела большинства солдатушек вполне могли претендовать на помещение на обложку
Men’s Health – бицепсы не менее чем по 42-43 см на фоне «высушенного» пресса наличествовали у каждого (справедливости ради отмечу, что «добрейшие» лица сослуживцев по теперешним меркам до развития тела явно «не дотягивали», но это, так сказать, «издержки производства», на которые тогда никто не обращал внимания – налет гомосексуальности не был в таком фаворе, как сейчас, востребованы были «рабочие машины», а не «танцующие мальчики»).
Ну, да и хватит «растекаться мыслею по древу» – не стоит уподобляться Швондеру и Вяземской из «Собачьего сердца» и пытаться «открыть дискуссию». Перейдем лучше к тому, ради чего, собственно, вы, дорогие читатели, и открыли эту статью – к практическим рекомендациям по тренингу. Программа 2 Начиная с этой программы, буду потихоньку внедрять в ваше сознание мысль о том, что мышцы не должны получать от тренировки к тренировке одинаковую нагрузку, так как в противном
случае, несмотря на регулярные занятия, довольно быстро наступает привыкание (адаптация) к монотонному воздействию, и ни о каком дальнейшем прогрессе речь уже не идет – то самое пресловутое «плато». Как тонко подметил Николай Ясиновский в предыдущем номере «Железного мира», хороший тренер никогда не допустит, чтобы его подопечные в этом «плато» оказались. Ну и Доктор Любер со своей стороны попытается рассказать о некоторых возможных методах такого «недопущения».
Нет, речь пока не идет о «периодизации» в чистом виде: «тяжелых» и «легких» тренировках, «шаг назад, два шага вперед» и тому подобных «продвинутых» идеях – на начальных этапах занятий культуризмом вполне достаточным будет «поиграть» менее глобальными составляющими тренировочных нагрузок. Соответственно, все тренировки по программам 2, 3 и 4 будут по-своему «тяжелыми», то есть, не исключают достижения мышечного «отказа»
на каждой из них, а дифференциация нагрузки достигается в программе 2, к примеру, за счет воздействия на мышцы на разных тренировках под различными углами. В переводной литературе такой подход к составлению программ тренинга называется «сопряженным методом», там же приводится и масса доводов в пользу его действенности. Перечислять и переписывать не буду – плагиат… Итак, прозанимавшись не менее 2-3 месяцев по первому комплексу и почувствовав явный «затор» (замечу, что у некоторых
индивидуумов таких «буксов» не возникает и через гораздо более длительный промежуток времени), попробуем воплотить в жизнь «сопряженный метод», не забывая при этом о декларируемой идее «минимализма», то есть, наличия только самого необходимого оборудования – штанги, скамьи для жима лежа, стоек для приседаний, турника и брусьев. Комплексы упражнений, чередуемые от занятия к занятию, могут иметь такой вид: Комплекс А 1. Жим штанги лежа под углом (наклонный жим). Подложите
какие-либо подставки под передние опоры обычной скамьи для горизонтального жима лежа так, чтобы угол ее наклона к горизонтальной плоскости составил приблизительно 30-40º. Существенное замечание по технике: при выполнении наклонных жимов штангу следует опускать к ключицам, не допускать никаких прогибов туловища, и уж тем более – отрыва таза от опоры – в противном случае ни о каких «различных углах воздействия» речь не идет, так как биомеханика движения будет в точности соответствовать
обычному горизонтальному жиму. 2. Подтягивания на перекладине широким хватом до касания грудью, дополнительное отягощение закреплено на поясе. 3. Тяга штанги в наклоне. Сейчас частенько можно наблюдать, как известные атлеты выполняют тяги в наклоне таким образом, что их торс в завершающей фазе подъема принимает едва ли не вертикальное положение. Конечно, в подобном стиле можно «взять» гораздо больший вес, вот только – за счет ли широчайших это происходит? «Классическая» техника
выполнения тяг в наклоне предполагает следующее: торс наклоняется вперед практически до параллели с полом, поясница прогнута, плечи и руки поданы максимально вниз и чуточку вперед с тем, чтобы максимально «растянуть» широчайшие (если руки длинные, имеет смысл встать на дополнительную подставку – так, чтобы в нижней точке траектории блины штанги не касались пола). Движение идет вверх по дуге, в верхней точке штанга обязательно касается низа живота, лопатки сводятся – максимальное сокращение
широчайших. На протяжении всего движения торс как бы «зафиксирован», нет никакой «доработки» низом спины… Такой стиль обеспечивает работу широчайших мышц спины по всей амплитуде, а не только в верхней четверти… Культуристы «старой школы» также советовали всегда учитывать следующую «тонкость»: регулярное выполнение тяг в наклоне может негативно сказаться на визуальном восприятии ширины талии. Соответственно – тем, у кого эти проблемы присутствуют
изначально (генетически обусловлены), тяги в наклоне следует существенно «модифицировать» - выполнять либо из положения лежа животом на высокой скамье, либо одной рукой – с тем, чтобы минимизировать статическую нагрузку на мышцы низа спины. 4. Жим штанги из-за головы сидя. Как и в случае тяг в наклоне теперешняя «мода» предлагает в жимах из-за головы использовать только часть возможной амплитуды – опускать штангу «не ниже уровня переносицы». Даются подобные рекомендации,
опять-таки, в силу того, что полная амплитуда движения приносится в жертву величине используемых отягощений, хотя мотивируются – исключительно травмоопасностью. Не спорю, на весах свыше центнера риск травмы действительно велик, и именно для того, чтобы его снизить, на начальных этапах тренинга жимы из-за головы следует выполнять в амплитуде полной – до касания грифом задней поверхности шеи, с тем, чтобы развивались не только дельтовидные, но и другие мышцы, составляющие массив плеча и которые травмируются
в первую очередь… Вообще же, раньше «хорошим тоном» считалось перед выполнением «основных» подходов жима из-за головы со значительным отягощением выполнить как минимум 3 «разминочных» – пустой гриф, 60 и 90 кг в полной амплитуде. Немаловажный аспект – ширина хвата: на протяжении всего движения предплечья должны быть строго вертикальны; если проекции кистевого и локтевого суставов не совпадают, риск их повреждения возрастает многократно. Высказываемая же некоторыми
«подвальными гуру» идея о том, что «чем шире хват, тем шире плечи» – стопроцентная гарантия травмы. 5. Подъем штанги на бицепс стоя. Очень «строгая» техника выполнения – локти прижаты к туловищу, движение только в локтевом суставе, никакого «читинга». Вполне допустимо выполнение упражнения, прижавшись спиной к вертикальной опоре (стене). Если же все эти ухищрения не помогают, и вы «не чувствуете» работу бицепса, то замените это упражнение
на подтягивания узким обратным (ладони к себе) хватом. 6. Приседания со штангой на груди. Так же, как и все остальные упражнения комплекса, выполняется в полной амплитуде, т.е. опускаться надо «до конца». Упражнение хорошо тем, что заставляет держать спину вертикальной на протяжении всей траектории движения, тем самым сводится к минимуму «включение» в работу мышц низа спины и ягодиц. 7. Икры – подъем на носки стоя на бруске, штанга на плечах. Высота бруска должна быть такой, чтобы
мышцы голени получали полное растяжение в нижней точке траектории движения, и, в то же время, пятка не касалась пола. 8. Поднос прямых ног к перекладине в висе. Комплекс Б 1. Жим лежа. Техника выполнения точно такая же, как и в комплексе 1 (см. предыдущий номер «Железного мира»): хват широкий, локти разводятся в стороны, ноги на скамье. 2. Подтягивание на перекладине широким хватом за голову, дополнительное отягощение закреплено на поясе. Стандартная рекомендация – полная амплитуда движения:
в верхней точке траектории требуется коснуться перекладины задней поверхностью шеи. 3. Тяга штанги в наклоне за один конец (имитация тяги Т-грифа). Нагрузите штангу «блинами» небольшого диаметра. Станьте таким образом, чтобы штанга расположилась между ногами, и возьмитесь за нее перекрестным хватом. Выполняйте тягу за один конец до касания блинами груди. Используйте подставку под ноги для достижения максимальной амплитуды. В остальном рекомендации аналогичны выполнению тяг в наклоне. 4. Жим штанги
с груди стоя. Хват на ширине плеч, локти выведены вперед (а не разводятся в стороны как в случае жима из-за головы). При выжимании отягощения вверх не отклоняйте туловище назад, а наоборот – подавайте его вперед таким образом, чтобы в момент достижения верхней точки траектории голова находилась прямо под штангой. Полная амплитуда – в нижней точке траектории штанга касается верхней части груди. В целом – очень эффективное, но незаслуженно забытое упражнение. В добрые старые времена бытовала
такая пропорция: рабочие веса в жиме стоя должны составлять 2/3 от рабочих весов в жиме лежа на аналогичное количество повторений – за счет этого достигается баланс в развитии между грудными и дельтовидными мышцами. И еще нюанс – как только используемые в жиме с груди отягощения становятся сопоставимы с весом собственного тела, упражнение следует выполнять только сидя – во избежание ненужной нагрузки на низ спины. 5. Подъем штанги на бицепс обратным хватом (надхватом). Рекомендации по технике
выполнения аналогичны обычным подъемам штанги на бицепс – очень «строгий» стиль, движение плавное, без рывков. Регулярное выполнение этого упражнения делает бицепс визуально более длинным и «наполненным». 6. Приседания Гаккеншмидта. Штанга в вытянутых руках за спиной – глубокий присед «до конца», стараясь держать туловище вертикально. Для достижения полной амплитуды используйте подставки под ноги. 7. Икры – подъем на носок на одной ноге, стоя на бруске. Рекомендации
аналогичны упр. 7 комплекса А. 8. Поднос прямых ног к перекладине в висе. Режим выполнения 1. В упр. 1 и 3: один разминочный подход на 12-15 повторов, затем – прогрессия аналогично описанной для жима лежа в комплексе 1 (см. предыдущий номер «Железного мира»). Напомню: выставляете на штангу вес, с которым вы можете выполнить 12 повторов в подходе, но выполняете только 10. Второй подход – 10 повторов. Не сможете 10 – значит, на этом подходе это упражнение на данной тренировке закончено.
Смогли – значит, третий подход с попыткой на 10 повторений и т.д. Больше 10 повторов ни в одном из подходов выполнять не нужно, даже если вы в состоянии это сделать. Как только сможете выполнить 5 подходов по 10 повторов – увеличивайте используемое отягощение на 5 кг и – прогрессия по новой. Лишний раз повторюсь: ни о каких 5 подходах «до отказа» в каждом речь не идет, задача гораздо скромнее – медленно и верно «набрать» 5х10 с постоянным весом. 2. В упр. 4 и 5
идея та же, но цель – 4 подхода по 12 повторений и последующее увеличение отягощения на 2,5 кг. 3. В упр. 6 и 7: разминочный подход на 50 повт., затем – набор 3 подходов по 30 повторений. По аналогичному принципу, «шаги» веса штанги – по 10 кг. 4. Упр. 2 – единственное в комплексе, в котором надо «рваться» в каждом подходе. Для того, чтобы не забивать себе голову разными вопросами вроде «зачем?» и «почему именно так?», считайте, что работа
над «шириной» спины – приоритетное направление этого комплекса. Выполните «разминочный» подход на 15-20 повторений без дополнительного отягощения, затем – закрепите на поясе вес, с которым вы способны выполнить 12 повторений – и «поехали»: 5 подходов «на максимум». Как только сможете выполнить 10 повторений в последнем из них – увеличивайте отягощение на 5 кг. 5. Упр. 8 – 50 повторений в сумме всех подходов, стараясь выполнить не менее
15-20 повторений в каждом. Общая характеристика программы: медленное, но верное построение мышечного «фундамента» посредством «неотказного» высокообъемного тренинга. Программа 3 – «Ударная» Идея этой программы – в чередовании от тренировки к тренировке не только упражнений, но и режимов тренинга – низкоповторного (часто для простоты называемого «силовым») и высокоповторного (раньше такой тип тренинга называли «накачивающий», сейчас
принят термин «пампинг»). Комплекс А – «Силовой» Упражнения для этого комплекса подбираются индивидуально – исходя из того, в каком из вариантов конкретный атлет лучше «чувствует» работу «целевой» группы мышц. 1. Жим для груди – горизонтальный или наклонный. Если предпочтение отдается горизонтальному жиму, то исходное положение (в отличие от программ 1 и 2) «стандартное» – ступни упираются в пол, а не подняты на скамью. Два «разминочных»
подхода: 12-15 плавных подконтрольных повторений с «микроскопическим» отягощением в первом, прибавка веса – и 8-10 повторений во втором. Отмечу, что используемое во втором «разминочном» подходе отягощение должно быть где-то на 10-15 кг меньше «рабочего». Выставьте на штангу вес, который вы способны выжать на 6 повторов с соблюдением «строгого» (равномерного) стиля. Выполните подход, но стиль используйте «взрывной» – ускорение («взрыв»)
при подъеме и медленное опускание. Не поднимайтесь выше 6 повторений, даже если применение «взрывного» стиля это позволяет. Пауза 2-3 минуты. Второй подход – на 6 повторений, пауза и т.д. Всего 6 «рабочих» подходов. Если в каком-либо из них не получится выполнить 6 повторов – снизьте в следующем подходе вес используемого отягощения на 10 кг и продолжайте выполнять жим дальше. Цель: во всех 6 подходах выполнить 6 повторений с начальным (до снижения) весом. Как только она достигнута
– добавляйте на штангу 10 кг. 2. Тяга в наклоне – штанги или штанги за один конец. Как и в жиме – 2 «разминочных» и 6 «рабочих» подходов во «взрывном» стиле. Количество повторений и принцип подбора используемых отягощений – также аналогично упр. 1. 3. Жим для дельт – с груди или из-за головы. Один «разминочный» подход на 10-12 повторений – в принципе, плечевой пояс и так уже неплохо «размят» при выполнении грудных
жимов и тяг в наклоне, а этот подход в большей степени делается для дополнительной «подстраховки» от травм. Добавьте вес на штангу и выполняйте 4 «рабочих» подхода по 8 повторений. Стиль – равномерный, не «взрывной». Так же, как и в упр. 1 и 2 – если не сможете выполнить запланированные 8 повторений в каком-либо подходе, в следующем снижайте вес используемого отягощения – но на 5 кг. Добившись 4х8 с начальным весом, добавляйте 5 кг. 4. Подтягивание широким
хватом – до груди или за голову. Разминка – 12-15 повторов без дополнительного отягощения. Закрепите отягощение и – все так же, как в упр. 3, только цель – 4 подхода по 10 повторений с «шагом» в 5 кг. 5. Приседания со штангой на груди или «приседания Гаккеншмидта». Два «разминочных» подхода: 50 повторений без отягощения и 30 повторений с «малостью». В остальном – полная аналогия с упр. 3 и 4, только «конечный продукт» –
4 подхода по 20 повторений с последующим «довесом» в 10 кг. 6. Поднос прямых ног к перекладине в висе. Как и в программах 1 и 2 – 50 повторений в сумме всех подходов. Комплекс Б – «Накачивающий» 1. Подтягивания на перекладине без использования дополнительного отягощения (вариации хвата – уместны и приветствуются). 5-10 подходов (по самочувствию) х максимально возможное количество повторений. (У того, кто способен выполнить 10 повторений в пятом подходе подтягиваний с
дополнительным отягощением, количество повторений в «обычных» подтягиваниях будет никак не меньше 15-20). 2. Отжимания на брусьях без использования дополнительного отягощения. 3-5 подходов х максимальное число повторений. 3. Приседания со штангой на плечах. Хотя, «со штангой» – для данного варианта это слишком громко сказано. 50 повторений обычных приседаний без веса для разминки и 3 подхода на максимально возможное количество повторений «на одном дыхании» (один вдох-выдох
– одно приседание) с «пустым» грифом от штанги на плечах. Желательно – не меньше 40-50 повторений в подходе. Техника выполнения – такая же, как описывалось в первом комплексе: ступни на ширине плеч и параллельны, подставка под пятки, спина зафиксирована, полная амплитуда движения. 4. Поднос прямых ног к перекладине в висе. 50 повторений по сумме подходов. Паузы между подходами во всех упражнениях комплекса Б минимальны – только для того, чтобы восстановить дыхание. Этакая
«силовая аэробика». Режим тренинга при занятиях по программе 3 – стандартный, трижды в неделю, чередуя комплексы от тренировки к тренировке. Вполне возможно, что для некоторых атлетов такой график окажется чрезмерно напряженным, соответственно, имеет смысл тренироваться реже – два дня в неделю (скажем, «силовой» комплекс в понедельник, «пампинговый» – в пятницу) или в режиме «день тренинга – два дня отдыха». Немаловажный аспект при использовании
«ударной» программы – диетические рекомендации: количество углеводов в рационе должно быть поднято где-то на 1/3 по сравнению с обычным – в противном случае атлету просто не будет хватать энергии на «ударные» нагрузки. Общая характеристика программы: «рывок» в силе и «массе» мышц. Программа 4 При разборе этой программы вполне уместны параллели с бегом трусцой после ударного спринта при занятии по программе 3. Уточняю: «бег трусцой» –
это не «бег на месте», мы продолжаем двигаться вперед в развитии мышц – только чуть помедленнее, так как по ходу движения надо еще и, образно говоря, «утрамбовать» (если следовать «качковскому» сленгу – «выработать») набранное на предыдущем этапе. «Кто понял жизнь – тот не торопится» – говорили древние… Основа программы 4 – симбиоз уже упоминавшегося «сопряженного метода» и «принципа чередования
упражнений», называемого иногда также «принципом растянутых суперсетов». Суть его в последовательном чередований подходов и упражнений на мышцы-антагонисты, но не без паузы, как в случае с обычными суперсетами, а с полноценным временем для отдыха после каждого подхода. К примеру: подход жима лежа – отдых – подход тяги в наклоне – отдых – подход жима лежа и т.д. Дедушка Вайдер совершенно справедливо утверждал, что параллельная стимуляция мышц-антагонистов способствует
более быстрому восстановлению каждой из них. В совокупности с тем, что при «вклинивании» подходов одного упражнения между подходами другого время отдыха между подходами одного упражнения возрастает вдовое, можно с уверенностью утверждать, что «чередование упражнений» – крайне комфортный и, одновременно с тем, продуктивный режим тренинга. Комплекс А 1. Тяга штанги в наклоне + наклонный жим. 2. Подтягивание на перекладине широким хватом до груди + жим штанги из-за головы сидя. 3.
Подъем штанги на бицепс стоя + разгибание рук со штангой из-за головы узким хватом сидя. 4. «Разножка» – выпады вперед на одной ноге, штанга на плечах. 5. «Осел» – подъем на икры с партнером на спине. 6. Поднос прямых ног к перекладине в висе. Комплекс Б 1. Тяга штанги в наклоне за один конец + горизонтальный жим штанги лежа. 2. Подтягивание на перекладине широким хватом за голову + жим с груди. 3. Подъем штанги на бицепс обратным хватом + французский жим лежа со штангой.
4. «Сизифовы приседания», удерживая отягощение одной рукой на груди. 5. Подъем на икры стоя со штангой на плечах. 6. Поднос прямых ног к перекладине в висе. Режим выполнения 1. Занятия по программе 4 – трижды в неделю. 2. Все упражнения выполняются в равномерном ритме – никакой «взрывной» техники применять не следует. 3. Первая пара упражнений для «чередования»: Выполните по 2 «разминочных» подхода на 12-15 и 10-12 повторений в каждом из упражнений.
Затем установите на штанге отягощение, с которым вы способны выполнить по 8 повторений и в том, и в другом движении. Выполните, последовательно чередуя, по 4-5 подходов каждого упражнения, не меняя вес отягощения и пытаясь выполнить по 8 повторений в каждом подходе. Как только сможете выполнить по 8 повторений во всех подходах упражнения – увеличивайте используемое отягощение. Замечание: увеличение «рабочих» отягощений в каждом упражнении идет независимо друг от друга, т.е. прибавка 5 кг в
жиме вовсе не означает обязательного адекватного увеличения отягощения в тяге – «добавлять» следует только по достижении запланированных 4-5 х 8. 4. Вторая пара для «чередования»: по одному разминочному подходу на 12-15 повторений и по 3-4 последовательно чередуемых подхода по 10 повторений, подбирая и увеличивая веса отягощений аналогично первой паре. 5. Третья пара включена в комплексы в большей степени для «успокоения самолюбия» неофитов: как так – заниматься
культуризмом и совсем не «качать» руки? Набор упражнений в этой паре может быть произвольным – в зависимости от наличия оборудования и фантазии атлета, мною дан лишь один из возможных вариантов, главное – чтобы упражнения менялись от тренировки к тренировке. Замечание: руки и так получают немалую силовую стимуляцию при выполнении жимов и тяг, поэтому при выполнении третьей пары упражнений цель – в большей степени достижение чувства «накачки» в руках, чем «гонка
за весами». Соответственно – по 2-3 подхода в каждом упражнении по 15 повторений в каждом подходе. 6. Упр. 4, 5 и 6 – обычные последовательные подходы. В упр. 4: два «разминочных» подхода на 50 повторений без дополнительного отягощения и на 30 повторений с отягощением, на 20-30 кг меньшим «рабочего». Затем – 3 «рабочих» подхода с фиксированным отягощением, стараясь выполнить 20 повторений в каждом подходе (в случае выпадов – по 20 повторений на
каждую ногу). По достижении 3х20 – увеличение используемого отягощения. Упр. 5 – «разминочный» подход без дополнительного отягощения на 50 повторений, «рабочие» подходы – 3х30. Упр. 6 – стандартные 50 повторений в сумме всех подходов. 7. Чуть не забыл: после 6 недель занятий по любой программе тренинга следует обязательно давать организму неделю полного отдыха от силовых нагрузок – «освежает», знаете ли, не только мускулатуру, но и психику…
Послесловие С программами на сегодня достаточно – «хорошего понемногу», а в заключение статьи – еще чуть-чуть о «сопряженном методе» – для полноты информации, так сказать. Дело в том, что метод этот – основа «невейдеровской» системы телостроительства. Да, есть и такая, хотя в русскоязычной периодике единственное упоминание о ней – журнал Muscle Revue № 2 за 1996 год. Отличительная особенность упомянутой системы – утверждение о том,
что группу мышц можно тренировать два дня подряд безо всякого риска «локальной перетренированности», в том случае, если на эту группу даются разноплановые нагрузки – различные упражнения и (или) различные режимы выполнения. Звучит непривычно, но… все чемпионаты СССР по культуризму после отмены запрета в 1987 году стабильно выигрывали атлеты из Прибалтики. Мне посчастливилось наблюдать тренировки некоторых из них. Про все группы мышц говорить не буду, но тренинг мышц рук два и более дней
подряд был явлением совершенно обыденным – при этом, если внимательно приглядеться к фотографиям тех атлетов, то в глаза сразу бросается, что объем их рук по отношению к остальному плечевому поясу заметно больше, чем у теперешних «мутантов»… Другой пример – один мой хороший приятель, атлет с немалым опытом занятий, вызывающими уважение силовыми показателями и познаниями в фармакологии, очень долго испытывал проблемы с развитием пекторальных мышц – на фоне остального «великолепия»
они явно «выпадали», проклятая генетика, которую ни «вайдеровские принципы», ни «ударные» дозы «химии» никак не могли перебороть. Почти отчаявшись, он прибег к совету «Доктора Менгеле» (что делать, иногда Доктора Любера «за глаза» называют и так) – разнес комплекс для грудных мышц на две тренировки подряд: в первый день выполнял только различные жимы в высоком количестве подходов и низком числе повторений, а на следующий день –
всевозможные разведения в режиме «пампинга». Результат не заставил себя ждать и превзошел все ожидания. Рассказываю обо всех этих «извращениях» исключительно с одной целью – чтобы у читателей не создалось впечатления о том, что вся наука телостроительства столь же проста и прямолинейна, как приведенные в сегодняшней части статьи программы тренинга. Лишний раз повторюсь: эти программы – исключительно для тех, кто только начинает свой путь в бодибилдинге. Дальше – в обязательном
порядке придется «хитрить». Как? Да по разному – «пути господни неисповедимы». Некоторые возможные «продвинутые» варианты постараюсь представить на ваш суд в следующем номере «Железного мира», а пока только замечу – удивляет меня, когда за написание «глобальных» руководств «обо всем сразу в бодибилдинге» садятся те, чьи «глубочайшие личные практические познания» в области методик тренинга не заходят дальше уровня
комплексов для начинающих. Смею заметить, что «бери больше, кидай дальше» – не единственный и не самый лучший «рецепт счастья» в бодибилдинге, и что от настоящих тренеров-специалистов типа Е. Колтуна, М. Головнева, Ф. Седых, Ю. Смолякова, В. Литвинова в ближайшем обозримом будущем никаких «глобальных откровений» ждать не приходится – дай бог выудить хоть какие-то «крохи»… «Есть многое на свете, друг Горацио»…
Источник www.bodybuildingclub.ru
|
| В избранное | ||
