Совершенствование ТЕЛА И ДУХА. ПЕРИОДИЗАЦИЯ - для чего? и что это такое?
Периодизация тренировок – это очень хороший способ прогрессирования в бодибилдинге. Наше тело со временем привыкает к любой нагрузке. А правильная
периодизация даёт НОВЫЙ стресс постоянно.
Сразу отмечу.Новичкам периодизации не нужна. Они ещё не умеют работать на пределе сил, и их веса далеки от потенциально возможных.
Периодизация тренировок в бодибилдинг
Периодизацию тренировок в бодибилдинге стали практиковать совсем недавно. До этого же культуристы весь год тренировались однообразно. Суть тренинга: когда вы доходите до физиологического придела и рабочие веса не растут. То вы сбрасывайте нагрузку, и постепенно поднимаетесь до своего
«нового» предела. В это время ваш организм отдыхает и восстанавливается. Такое волнообразное движение весов, намного лучше растит мышечную массу и силу, чем прежний однообразный тренинг. Цикл обычно начинается с низко объёмных и высокоинтенсивных тренировок. И заканчивается высокообъемными и низкоинтенсивными тренировками.
Один цикл состоит из трёх фаз: тренировка на силу, тренировка на гипертрофию (массу) и тренировка на сушку.
Пример. Цикл периодизации на полгода:
Силовая фаза: 2–4 недели.
Мясо наборная фаза: 8–12 недель.
Сушка: 6–10 недель.
Это «линейный» (или классический) цикл периодизации. В бодибилдинге преимуществом обладает набор мышечной массы. Поэтом цикл так и делится. Начинаясь с силовой фазы (чаще 4, но бывает и 6 недель), дальше следует фаза мясо набора и сушка.
Недостаток «линейной» периодизации в том, что атлет тренирует один показатель в ущерб другому. То есть, во время тренировки на массу теряется сила и
выносливость. А когда вы тренируетесь на выносливость, то теряется масса и сила. В общем, вы поняли.
НЕДЕЛЬНАЯ ПЕРИОДИЗАЦИЯ ТРЕНИРОВОК В
БОДИБИЛДИНГЕ
Можно совместить фазы, и прорабатывать мышцы в течение одной недели во всех трёх мышечных качествах. Пример: Тренируемся три раза в неделю. В понедельник «тяжёлая» тренировка («Упражнение» — 6x6, то есть шесть отказных
подходов по шесть повторений в каждом). В среду «лёгкая» тренировка (три подхода по 12–15 повторений). В пятницу «средняя» тренировка (4 подхода по 8–10 повторений).
Визуально лучше воспринимается: Тренировки проходят:Понедельник Среда Пятница. Неделя тренировки ног: средняя тяжёлая лёгкая. Тренинг тянущих мышц: лёгкая средняя тяжёлая. Тренинг толкающих мышц: тяжёлая лёгкая средняя.
Силовой вариант «линейной» периодизации
Здесь тоже все нехитро. Мы постепенно повышаем рабочий вес и одновременно снижаем количество повторений в подходе. В начале цикла мы заведомо используем маленькие веса, это делается для того, чтобы наш организм
восстановился и набрал «разбег» для последующего отказного тренинга. Пример, с жимом лежа: ваш максимальный вес – это 100 кг/6 повторений. 1.60/12. 2.70/11. 3.80/10. 4.90/9. 5.95/8. 6.100/7. 7.105/5. 8.110/5.
Следующий цикл можно начинать уже с 70–75 кг. С количеством подходов и частотой выполнения упражнения определитесь сами.
Послесловие:
В периодизации тренировок нет, каких-то хитростей и сложностей. Вам понравится применять периодизацию на практике, стоит только раз попробовать. И вы ощутите все плюсы этого тренинга на себе.
Удачи, друзья.
