Отправляет email-рассылки с помощью сервиса Sendsay

Особенности бодибилдинга для худощавых парней

Рассылка закрыта

При закрытии подписчики были переданы в рассылку "Как накачать мышцы в домашних условиях" на которую и рекомендуем вам подписаться.

Вы можете найти рассылки сходной тематики в Каталоге рассылок.

←   Октябрь 2008   →
 1
 2
 3
 4
 5
 6
 7
 8
 9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
Автор
Дашкевич Павел

Статистика

236 подписчиков
0 за неделю
←   Все выпуски   →

Особенности бодибилдинга для худощавых парней Что не работает?


Особенности бодибилдинга
для худощавых парней
Что мешает развиваться?

Чтобы не сбиваться с курса, сегодня рассмотрим причины, по которым худощавые люди не могут нарастить мышцы.

Люди худощавого телосложения имеют ускоренный обмен веществ. Это приводит к тому, что потребленная пища переваривается довольно быстро, регулярное питание здесь будет очень кстати. Пропущенный прием пищи – потребление веществ из резервов. То есть если каждый плановый прием пищи идет вам в плюс, то каждый пропущенный – в минус. Нужно постоянно идти в плюс.

Излишняя дополнительная физическая активность должна подкрепляться дополнительным питанием, чтобы покрывать расходы энергии. Смысл в том, чтобы потреблять на 20% больше, чем расходуешь. Тогда будет рост. Получается, что мы примерно расчитываем сколько есть пищи в сутки, затем высчитываем сколько энергии сжигается нашим образом жизни и дополняем рацион.

Некачественный отдых очень сильно бьет по результатам. Если не отдохнул, то работаешь «из резерва» как бы – силы вроде есть, но как-то чувствуешь себя не как всегда. Если отдыхал плохо длительное время – работаешь на износ, и ничего хорошего из этого не выйдет. Поэтому важно хорошо спать, отдыхать чаще.

Вот несколько практичных советов по улучшению качества сна. Ведь если хорошо поспал, то и организм нормально восстановится, а следовательно самочувствие будет отличным. А это может определить весь день целиком. Начните перед сном проветривать комнату, если зима, и спать с открытыми окнами, если лето. Очень благотворно влияет свежий ночной воздух (если только вы не у проезжей части живете, где чистый воздух был сотню лет назад).

Если вы упираетесь ногами и головой в эти подлокотники, не можете нормально вытянуться, раскинуть руки и ноги, то и спать будете скованно. Ощущение свободы во сне делает сон крепче. Поэтому кровать шириной 90 см и длиной как ваш рост + 20 см – это может стать выходом из ситуации. Лучше если кровать будет без всяких деревянных ограничителей. Я их так называю, потому что другого названия им дать невозможно. Какой смысл делать кровать, которая будет тебе «тесной»? Высокие, думаю, меня поймут. Во сне мы проводим треть жизни (!). Задумайтесь, почему вы должны эту треть жизни, не самую плохую, кстати, проводить в стеснении этими ограничителями, подлокотниками, корявым и неудачным дизайном? Выберите себе мебель специально для сна: плоская мягкая (жесткость можете сами подобрать) ровная поверхность шириной 90 см и длиной как ваш рост плюс еще 15-20 см. И так, чтобы руки и ноги можно было свободно вытянуть как вдоль так и поперек. А не так, что хотел потянуться, а там шкаф, дверь, стена. Планировку люди любят делать, но она иногда такая неудобная… Лучше ее проводить до тех пор, пока не станет понятно, что больше не нужно – вот это самый идеал!

Чистое постельное белье – по умолчанию. На ночь сильно не наедаться. Много на ночь не пить. Не смотреть перед сном что-то интересное. Перед сном мозг должен расслабляться. Музыка легкая, книжка для расслабления и прочие. Можете найти как минимум три вещи для себя, которые помогают вам расслабиться.

Вставайте не по будильнику, а как встанете. При этом спите около 8 часов. Можете поэкспериментировать с длительностью сна. По ощущениям утром замечайте, каково было спать 8 часов, а каково 8 часов и 15 минут, а 7 часов и 45 минут? Или 7 часов 30 минут? Варьируйте примерно на 15 минут и найдете длительность сна, которая для вас будет оптимальной. Ведь иногда поспишь 7 часов и с утра как огурчик, а иногда 7:30 – уже перебор, чувствуешь себя разбитым и невыспавшимся.

Также для нас вредны перетренировки. Оптимальная длительность одного занятия – 45-60 минут. Некоторые проводят в зале по полдня! Что они там делают? Пришел, позанимался и ушел. А эти пришли, изнасиловали свой организм и выползли. После такой нагрузочки вряд ли тело успеет восстановиться за 1 день и набраться сил на новую тренировку. Рассчитывайте программу так, чтобы она занимала около 45 минут. На первых порах это может занимать больше времени за счет обучения технике выполнения упражнений. Но потом – снижайте длительность занятия.

Для того, чтобы дать одной части тела отдохнуть подольше, можно применять сплитовую программу тренировок: одна часть тренируется, другая отдыхает. Программа упоминалась в прошлом выпуске.

Корявая техника – что это такое? Это способ выполнения упражнения так, как не нужно, с подключением других мышц. Получается, тренируем одно, но из-за большого веса или неумения перекладываем всю работу на другие мышцы. А потом вопрос: что ж это я тренируюсь, тренируюсь, а эффекта никакого нету? Неправильная техника также сильно травмоопасна. Поэтому тщательно изучайте технику и плавно повышайте веса, в меру своих возможностей.

После тренировки если не покушать, можно потерять смысл тренировки. Не полностью конечно, но смысл «нарастить массу» точно можно потерять. После тренировки вы голодны больше обычного, дайте организму белково-углеводный коктейль. Я не про тот говорю, который в банках с надписью «Weider», а про обычную пищу, которая имеет ту же отдачу, что и все эти супер протеины. У меня белково-углеводный коктейль после тренировки очень прост (хотя и есть несколько его вариантов): пачка творога (около 300 г), стакан молока, ложка меда или банан, можно и ложку варенья – все смешивается в блендере и получается сытная высокопротеиновая штука :) Потом спустя час можно покушать рыбу, рис, хлеб, сыр, мясо какое-нибудь, салат, фрукты – то есть более полноценный прием пищи. Вообще, основная фишка наращивания массы – это все-таки питание. Если оно страдает, то и результатов у вас будет мало. Тренировки сами по себе ничего не дадут. Может, силы станет больше, но одна стена, в которую легко упереться – это регулярное полноценное питание. Обратите внимание на этот пункт и вы очень быстро заметите изменения.

Перед тем, как закончить, хочу предложить пятерым из вас составить совместно план питания в тренировочный день и день отдыха с учетом вашего образа жизни. Только пятеро! Остальные – заранее прошу прощения, кто первый – тот успел :)

До встречи!

P.S.: выпуски в будущем могут идти не так равномерно, как раньше. Лучше я буду тщательнее готовить их, чем выпускать что попало. Лучше меньше, да лучше.

Ваш персональный тренер
Дашкевич Павел
В избранное