Отправляет email-рассылки с помощью сервиса Sendsay

Особенности бодибилдинга для худощавых парней

Рассылка закрыта

При закрытии подписчики были переданы в рассылку "Как накачать мышцы в домашних условиях" на которую и рекомендуем вам подписаться.

Вы можете найти рассылки сходной тематики в Каталоге рассылок.

←   Октябрь 2008   →
 1
 2
 3
 4
 5
 6
 7
 8
 9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
Автор
Дашкевич Павел

Статистика

236 подписчиков
0 за неделю
←   Все выпуски   →

Это последний плановый выпуск по теме питания, здесь приводится пример создания своего собственного рациона.


Особенности бодибилдинга
для худощавых парней
Подбираем рацион

Добрый день, дорогие подписчики.

Продолжаем определяться с питанием и сейчас поговорим о белках, жирах и углеводах подробнее.

Белки имеют множество функциональных назначений, но в основном они нужны для образования новых мышечных тканей, восстановления травмированных и для замены отмерших тканей во всех органах. По сути, это строительный материал. Когда мы вынуждаем тело обновляться, то прежде всего организм будет использовать белки из пищи, но иногда бывает, что (при недостатке его в пище) в ход идут мышцы. Это конечно сильное упрощение, но фактически так и есть, тело истощается, так как потребляются необходимые вещества для продолжения жизнедеятельности.

По поводу белка еще стоит отметить, что есть животные белки и растительные. Белки сами из себя представляют как бы комплексы других веществ, называемых аминокислотами, и есть различные белки, содержащие в себе разные комбинации этих аминокислот. Для организма нужен определенный набор этих аминокислот, но он в полной мере в одном каком-то продукте нигде не встречается. Но ближе всего к этому полноценному набору находятся животные белки, которые содержатся в мясе, птице, рыбе, яйцах, молочных продуктах.

Углеводы - основной источник энергии. Картофель, сахар, мука, кукуруза и фруктовые соки относятся к быстроусваиваемым углеводам. Есть и медленноусваиваемые (фрукты, овощи, отруби и злаки), и вообще не усваиваемые (клетчатка). Наиболее полноценной считается для организма вторая группа.

Жиры - не так страшны, как многие думают. Во-первых, это важный энергетический и строительный компонент пищи. Во-вторых, жиры жирам рознь, и некоторые могут быть очень полезными, а некоторые наоборот. Полезными жирами принято считать жиры растительного происхождения: в соевом, рапсовом, подсолнечном и оливковом маслах. Такие жиры принадлежат группе так называемых ненасыщенных и полиненасыщенных. Насыщенные же не рекомендуется потреблять, хотя они идут у нас как раз наоборот, в очень больших количествах: в свинине, сливках, маргарине и прочих продуктах, в основном, животного происхождения.

Как составить хороший рацион для себя?

Давайте построим комплексный рацион для обогащения организма нужными веществами и с целью нормализации работы желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Вспомнился один интересный факт, который мне довелось проверить на практике. Факт состоит в том, что обычная овсянка очень благоприятно влияет на работу ЖКТ. Каждое утро я начал съедать миску овсянки и через месяц заметил результат: ЖКТ работает как часы. То есть я просыпаюсь, делаю зарядку и, извините за подробности, иду в туалет «по-большому». Ровно в одно и то же время. Прекратились всякие расстройства желудка (а раньше случались), по самочувствию можно было понять, что усвоение пищи стало лучше. И причина была в том, что овсяные хлопья содержат клетчатку – нерастворимые растительные волокна, которые очищают ЖКТ и усиливают его деятельность. Очень рекомендую каждый день принимать продукты, которые содержат клечатку. Подойдет хлеб с отрубями, например, та же овсянка или другие каши из злаков. У нас в некоторых магазинах продается в пакетах клетчатка, плюс там еще есть зародыши пшеницы, очень хорошая и полезная натуральная добавка. Поищите в своих магазинах, присматривайтесь к продуктам, сделанным из зерновых культур.

Итак, вернемся к составлению рациона. Кроме ежедневной очистки и укрепления ЖКТ овсянкой, необходимо давать организму хороший заряд энергии. Здесь идет речь о пище, которая содержит углеводы. Это опять-таки злаки, плюс фрукты и овощи. Каждый день наш рацион должен содержать качественные источники энергии. Поэтому из перечня «хлеб, каши, макароны, бананы, яблоки, капуста, морковка, картошка и т.д.» можно выбрать подходящие для себя продукты, верно? Лучше всего, если всех будет понемногу. Не все конечно сразу, но по дням в различном сочетании – такое разнообразие хорошо отразиться на вашем самочувствии.

Дальше переходим к выбору источников белка. Если вы вегетарианец, то должны знать как и где что искать. Я – ем мясо, поэтому предлагаю животные белки как наиболее полноценные источники аминокислот. В рыбе, белках яиц и курице очень много белка. Также сюда стоит внести творог и молоко. Говядину и свинину я не рассматриваю и не исключаю, просто замечу, что после употребления такого мяса чувствуется некая тяжесть в животе. Курица – не так выражено, а рыба так вообще легко принимается. Аналогично и белки яиц.

Что же касается растительных белков, то здесь сразу стоит обратить внимание на бобовые (горох, фасоль, чечевица) и любые виды орехов. Но ими удобнее дополнять рацион. Например, несколько ложек фасоли, горсть орехов.

О жирах уже было сказано достаточно. Просто обратим внимание на разнообразие.

Примерный набор продуктов рассмотрели. Теперь можно и что-то конретное составить. Например, вот такой разнообразный рацион (рассчитывал для человека весом в 78 кг):

  • гречка 150 г;
  • рис 150 г;
  • хлеб 100 г;
  • овсянка 100 г;
  • морковка 100 г;
  • капуста 150 г;
  • два небольших помидора (всего 150 г);
  • 3 небольших банана или 2 больших (300 г);
  • пару яблок (280 г);
  • полбанки консервированной фасоли (200 г);
  • минтай 300 г;
  • творог 300 г;
  • чайная ложка меда;
  • 2 стакана молока;
  • 5 белков яиц.

И этот рацион даст нам нужную норму белка, углеводов и совсем немного жиров, хотя можно было бы съесть желток яйца, добавить кусок жирной рыбы – и баланс получился бы хороший.

Кажется, что продуктов много, но давайте разобъем все это по порциям и «разложим» по приемам пищи. Всего возьмем 5 приемов – 3 основные (завтрак, обед и ужин) и 2 перекуса между основными приемами.

Завтрак: овсянка, стакан молока, 100 г минтая, 2 куска хлеба, банан.

Перекус: 150 г творога, мед, яблоко.

Обед: 150 г риса, 100 г минтая, салат из моркови и капусты, четверть банки фасоли (100 г), 2 белка яиц.

Перекус: оставшийся творог (150 г), банан, яблоко.

Ужин: 150 г гречки, 2 куска хлеба, помидоры, оставшаяся фасоль (100 г), 3 белка яиц и стакан молока чуть попозже.

Думаю, вы сможете без труда составить что-то и для себя. Посчитать суммарную калорийность, содержание белков и углеводов, как вы уже знаете, можно здесь. Там же при подборе рациона есть функция автокоррекции количества продуктов. Предупреждаю: работает хорошо только на довольно разнообразном рационе. Если у вас возникли трудности, пишите письма, с удовольствием вам отвечу. Также хотелось бы просто узнать как у вас получилось составить рацион или, наоборот, не получилось. Пишите, буду рад помочь :)

И напоследок хотелось бы добавить кое-что о витаминах. Их можно не принимать, если ваш рацион достаточно разнообразен как раз-таки источниками этих витаминов: фрукты, овощи, злаки и др.. Но если вы чувствуете, что организму необходима поддержка, так как рацион не сбалансирован, то попросите в аптеке витамины, указав цель и ваше самочувствие.

Иногда, например, требуются витамины даже и при сбалансированном питании. Это как раз тот случай, когда организм интенсивно работает и расходует свою «привычную» норму веществ довольно быстро. Продолжительные промежутки времени, когда такое происходит, могут вызывать ощутимую нехватку микроэлементов. В любом случае, насчет такой «добавки» лучше посоветоваться с врачом (и лучше со спортивным, который для того, чтобы дать дельный совет, учтет вашу физическую активность, а не только то, что вы едите).

И еще. Перед тем, как приниматься за новый рацион, посмотрите на себя сейчас, на состояние кожи, на самочувствие, на ощущение своего тела. Можете даже записать. Потом через месяца два посмотрите на запись и сравните, насколько и что именно улучшилось. Уверен, разницу заметите :)

За сим прощаюсь с вами. До встречи в четверг. И не забудьте написать письмо, получилось ли у вас составить рацион :)

Ваш персональный тренер
Дашкевич Павел
В избранное