Отправляет email-рассылки с помощью сервиса Sendsay

Особенности бодибилдинга для худощавых парней

Рассылка закрыта

При закрытии подписчики были переданы в рассылку "Как накачать мышцы в домашних условиях" на которую и рекомендуем вам подписаться.

Вы можете найти рассылки сходной тематики в Каталоге рассылок.

←   Октябрь 2008   →
 1
 2
 3
 4
 5
 6
 7
 8
 9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
Автор
Дашкевич Павел

Статистика

236 подписчиков
0 за неделю
←   Все выпуски   →

Начинаем рассматривать вопросы, которые касаются тренировок.


Особенности бодибилдинга
для худощавых парней
Стимуляция роста мышц

Я имею ввиду «железо», а вы про что подумали? ;)

Прежде, чем приступить к очередной теме, хочу попросить у вас прощения, что не так и не добрался вовремя написать выпуск.

Сегодня мы рассмотрим, почему нельзя за один вечер стать Шварценеггером и как научиться чуть лучше понимать свое тело.

Первый волнующий вопрос: почему за короткое время нельзя набрать форму как у ... (подставить имя вашего героя-культуриста)? Отвечу на него постепенно.

Рассмотрим любую мыщцу, которая крепится к костным тканям связками. Вспомним, что организм – такая штука, что зря ничего не делает. В том числе и не наращивает лишних мышц. Большие мышцы – это результат адаптирования тела под большие нагрузки. Кроме большой силы этих мышц следует учесть очень большую прочность связок и крепкие кости. А это все за один вечер не придет. И за два не придет. И за неделю тоже. Можете представить культуриста, который отлично питался четко по графику 5 лет, тренировался также и достиг выдающихся результатов. Кроме того, что мы видим (тренировки, питание, отдых), есть еще одна сторона – химические процессы в теле культуриста. Как думаете, можно ли сократить процессы восстановления, которые произошли за 5 лет, до одного вечера? Конечно, нет! А любое ускорение этих процессов неизбежно чем-нибудь откликнется. Поэтому позвольте течь процессу развития вашего тела так, как оно может, а не так, как хотите вы. В ваших силах усовершенствовать питание и подобрать для себя хорошую программу тренировок, а в силах вашего тела – адаптироваться к нагрузке в приемлемом темпе.

И второй вопрос: как научиться лучше понимать свое тело? Сложно ответить. Но поможет в этом анализ своих ощущений. Например, каждый вечер можно проводить анализ самочувствия с учетом произошедшего за день, с учетом текущего рациона и физической активности. На основании такого способа я создал специальный шаблон, который позволяет быстро улучшить качество тренировок, питания и отдыха. Я даже выложу его из платной коробки в свободный доступ. Скачать его можно здесь.

Итак, пока мы только затронули тему стимуляции мышц к росту. Давайте рассмотрим ее подробнее. Есть такая формула: рост мышц = отлично проведенная тренировка по индивидуально подобранной программе + регулярное здоровое питание + качественный отдых. Второй компонент мы уже рассмотрели. До третьего еще дойдем, а пока о поговорим первом.

Что значит индивидуально подобранная программа тренировок? Это совокупность упражнений, направленная на достижение определенной цели. Эта совокупность учитывает ваши возможности и ограничения, а также, возможно, и личные предпочтения. Составляется программа следующим образом. Если вы планируете тренироваться три раза в неделю, то подойдет такой способ составления: берем базовые упражнения, размещаем их по одному на каждый день и дополняем каждый день еще несколькими упражнениями, которые будут направлены на дополнительную проработку основных работающих групп мышц. Я брал следующие базовые упражнения: жим лежа (на понедельник), тягу штанги к животу (на среду), приседания со штангой (на пятницу). Базовым упражнением называют упражнение, которое задействует не только большие группы мышц, но и множество других, это такое упражнение, которое развивает довольно большую часть тела (хотя в приседаниях кажется, что работают абсолютно все мышцы). Базовым их называют еще потому, что их рекомендуется делать новичкам для развития больших групп мышц, для быстрого наращивания силы, как бы для создания базы, которую можно будет дорабатывать в деталях.

Если взять те же базовые упражнения как у меня (по дням), то получается, что тренируем мы следующие мышцы:

  • понедельник: грудь, трицепс, плечи;
  • среда: бицепс, верхняя и средняя части спины;
  • пятница: ноги.

Такое разделение очень хорошо способствует восстановлению мышц. Как мы видим, нет таких дней, в которых бы повторялась тяжелая тренировка для одной и той же группы мышц.

Как дополнять программу? Для этого необходимо хорошо ориентироваться в самих упражнениях, поэтому в начале пути самостоятельно это сделать будет сложно. Программа дополняется по принципу гармоничного развития мышц. В жиме лежа, например, участвуют грудные мышцы (нижняя и средняя часть по большей части), передний пучок дельтовидной мыщцы, трицепс. Выйдет довольно однобоко, если мы не проработаем средний и задний пучки дельт, а также верхнюю часть грудных. Поэтому понедельник дополняется упражнением на развитие средней части дельт и верхнего пучка грудных мышц. Например, это могут быть те же жимы лежа, только здесь уже наклон скамьи будет для верхнего отдела грудных 15-20 градусов, и для среднего пучка дельт 80 градусов (жим над головой). Или же можно включить разводку гантелей лежа на наклонной скамье в 15-20 градусов (для груди), а также разводку в стороны стоя (для среднего пучка дельт).

Я здесь сознательно опустил упражнения для заднего пучка дельт, так как он тренируется в среду, когда вы тянете штангу к животу. Среда дополняется подтягиванием, тягами блока сверху разными хватами (для проработки мышц спины и бицепсов под разными углами).

В пятницу можно добавить становую тягу на прямых ногах, чтобы развивать бицепс бедра и низ спины. Также желательно включить подъемы на носки, чтобы тренировать икры.

Ну и чуть не забыли пресс :) Его хорошо делать каждый тренировочный день после всех упражнений.

Надеюсь, принцип составления программы вам понятен: базовые упражнения – основа, большие группы мышц, всестороннее развитие тела, еще буквально пару упражнений – дополняют, развивают «прилегающие» мышцы, то есть те, которые можно объединить в группу работающих при данном типе движения (жимовые, тяговые).

И хочу напоследок вас предупредить. Не пытайтесь нагромождать программу кучей упражнений. Если вы начинаете, то сначала надо привести тело в боевую готовность, то есть развить его основные большие группы мышц, при поддержке которых станет возможным (и рациональным) использование дополнительных упражнений. Мне довелось на личном опыте это понять, что сначала надо было делать базу, затем дополнять. Трудно представить, сколько рассеял сил зря! Кроме того, все, с кем я знаком, говорят абсолютно так же, база очень важна. Пройдите все этапы: научитесь делать упражнение, выполняя его сначала с легким весом, затем увеличивайте вес, и только потом начинайте дополнять программу. Очень важно, чтобы тело умело делать базовые движения. Это поможет получить бОльшую отдачу от дополнительных упражнений.

Вкратце, начальный путь выглядит так:

  • изучение техники выполнения базовых упражнений;
  • попытка техничного выполнения (желательно, чтобы кто-то опытный следил за вашей техникой и корректировал ее);
  • постепенное наращивание веса и корректировка техники (если необходимо).

Вот после нескольких недель уже можно добавлять еще упражнений. Кости окрепли, связки стали прочнее, мышцы уже кое-что могут, а значит, можно и расширить диапазон возможных движений.

Чтобы лучше подготовить свое тело к тяжелым нагрузкам, стоит его немного расшевелить, дать встряску. Начните бегать, подтягиваться, отжиматься. В зал имеет смысл идти, если можете отжаться не менее 30 раз, подтянуться не менее 10 раз и пробежать пару километров без кашля кровью :) Шучу конечно на счет последнего. Но если с дыхалкой у вас проблемы, нужно проработать. Хорошо влияет бег понемногу в день, или поездка на велосипеде, лыжи, коньки, ролики... Я это все говорю для того, чтобы вы не рвались вперед сломя голову. Лучше подойти к вопросу набора массы разумно. У худощавых парней астеническое телосложение (астения в переводе означает слабость), и это видно внешне и ощущается внутренне. Кажется, энергии много, но вот сил – мало. А когда мы пойдем в зал, начнем делать базовые упражнения, то нас будет шатать и болтать под «железом» - никакого контроля над телом. Конечности у нас длинные, а туловище короткое (такая особенность телосложения), поэтому контролировать вес очень сложно и предварительные несколько недель отжиманий, подтягиваний и пробежек пойдут нам в плюс. Но если так уж невтерпеж... идите, но обязательно тщательно изучайте технику. Техника выполнения решает. Перечитывайте/переспрашивайте и пробуйте. Правильная техника дает результат. А неправильная – уводит от него, иногда в сторону травм.

Какой вывод из всего сказанного можно сделать?
1) спешить не нужно, позвольте телу развиваться в приемлемом ритме;
2) подготовьте тело к тяжелым нагрузкам;
3) подвергайте тело умеренной стимуляции к развитию.

Несколько сумбурный выпуск, но будет чем продолжить в следующий раз, до которого я с вами и прощаюсь :)

Ваш персональный тренер
Дашкевич Павел
В избранное