Отправляет email-рассылки с помощью сервиса Sendsay

Особенности бодибилдинга для худощавых парней

Рассылка закрыта

При закрытии подписчики были переданы в рассылку "Как накачать мышцы в домашних условиях" на которую и рекомендуем вам подписаться.

Вы можете найти рассылки сходной тематики в Каталоге рассылок.

←   Октябрь 2008   →
 1
 2
 3
 4
 5
 6
 7
 8
 9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
Автор
Дашкевич Павел

Статистика

236 подписчиков
0 за неделю
←   Все выпуски   →

Начинаем рассматривать белки, жиры и углеводы. Закладываем основу, переходя на сбалансированное питание.


Особенности бодибилдинга
для худощавых парней
Что такое БЖУ

Доброе утро!

Как и обещал, с сегодняшнего дня начинаем менять свою жизнь конкретными действиями.

Сначала немного теории. Постараюсь не подавать ее в сухом виде :)

Что из себя представляет пища, которую мы употребляем? Лучше всего смотреть на «низком» уровне, то есть на том уровне, на котором, собственно, работает наш организм. То есть с точки зрения обычной химии. Если говорить простыми словами, то любой продукт питания – это совокупность химических соединений, которые так или иначе могут оказывать воздействие на наш организм. Практически любой продукт содержит питательные вещества – это белки, углеводы и жиры. В течении выпуска я постараюсь объяснить, почему так важно, чтобы их количество было в норме.

Для сравнения возьмем автомобиль. Чтобы на нем ехать, грубо говоря, нужен бензин. Чтобы не портились детали – масло. И если представить, что машина – это наше тело, а бензин и масло – необходимые вещества, то питание человека, который не задумывается о том, что он ест (а таких подавляющее большинство, не волнуйтесь), можно перевести в эту аналогию примерно так:

  • заправил машину песком;
  • вместо масла залил кипяток;
  • в шины напихал пенопласт;
  • в зажигание вставил ботинок...

И так далее... И как ни странно, такое встречается везде. Вместо того, чтобы давать организму то, что действительно нужно, мы пихаем в него то, что вкусно, что мама или жена приготовила, что больше по телевизору показывают... Другими словами, не совсем то.

Ну хорошо, а как же узнать ЧТО? Что надо есть? Вот сейчас и рассмотрим.

Внутри нас протекает каждую секунду громадное количество химических процессов. Например, обновление клеток происходит за счет потребленного белка. Старые клетки отмирают, а новые строятся как раз за счет распада съеденного белка. Сколько нужно иметь сил, чтобы пробежать километр? Можно вычислить даже. «Силы» могут дать углеводы. Жиры – важная составляющая для нормального развития организма. Но если жиры неправильные и их много, последствия ужасны. Такие последствия могут называться как «трудовая мозоль», или «ну и жо..а!». Хотя смешного тут ничего нет. Вы не представляете себе как этим людям тяжело со своим жиром! Они постоянно носят его на себе. А все из-за неправильного питания, от малоподвижности и других нехороших самовоздействий (да-да, никто не виноват, только сами).

Итак, насчет белков понятно – строительный материал для нашего организма, цель – замена отмерших и старых клеток, а также построение новых (развитие). Углеводы – источник энергии. Жиры регулируют процессы в клетках и заодно являются источником энергии. Человеку в сутки необходима некоторая норма этих веществ, и обычно они имеют определенную пропорцию. Но исходя из чего она получается? Давайте посмотрим.

Организм постоянно потребляет энергию – даже когда «ничего» не делает: сердце работает, дышим, пищу перевариваем, улыбаемся :) Поэтому можно примерно рассчитать сколько человек в состоянии бездействия потребляет энергии. Потом добавить среднее значение килокалорий (количество энергии), которое сжигает человек за обычный день. Вот это и получится определенная норма энергии, из которой уже можно вывести количество белков, жиров и углеводов. Как я уже говорил, расчет суточной нормы реализован у меня на сайте. Можете попробовать. Там важно еще то, что в расчете используются вес человека, его рост, возраст, физическая активность. Все довольно индивидуально.

Нам важно понимать, что норма калорий в сутки – это только основа, вот количество белков, углеводов и жиров – это уже следующий шаг. И дальше уже начинается самое интересное. Какими продуктами можно эту норму набрать в сутки? Учитывая, что сильно превышать все нормы не рекомендуется, но немного можно, особенно когда идет процесс наращивания мышечной массы – нужно давать больше.

Итак, какие продукты подойдут? Вот тут самое сложное и в то же время интересное. Никто обычно не задумывается о том, что в этом яблоке, или что в булке, что я только что съел? Сейчас много продуктов, которые диетологи объединяют в группу, называемую «пустыми калориями». Что это значит? Белки, например, дают 4 ккал на 1 г веса, углеводы – тоже где-то столько, жиры – 9,3 ккал на 1 г веса. То есть кроме некоторого количества энергии эти вещества могут дать много больше. А вот пустые калории – это, к примеру, фастфуд, практически никакой пищевой ценности (в белках, углеводах, микроэлементах), зато вредных жиров – хоть отбавляй. И потом такие завсегдатаи макдоналдса (с большой буквы писАться не достоин) удивляются: «А отчего ж мне так хреново-то?..»

Но вернемся к нашим продуктам. Думаю, стоит просто рассмотреть несколько блюд, чтобы научиться понимать и немного ориентироваться в том, что мы едим, чтобы затем использовать эти знания для пользы.

Что для нас значит «хорошо поесть»? Это, скорее всего, означает полный набор блюд: к примеру, первое, второе и десерт. Ах да, и чтобы вкусно было :) В первых блюдах обычно супы. Не знаю как вам, но я сам перестал есть супы как только осознал, что это вода, в которой практически ничего нет из действительно питательных веществ. Почему я так говорю? Потому что давайте посмотрим реально, что на самом деле от свареных овощей остается мало чего полезного. Плюс к тому, вода разбавляет желудочный сок и переваривание идет хуже. Но супы хороши, если вы на них переходите с сухого пайка типа студенческих булочек, гамбургеров, газировки и прочего.

Вторые блюда – уже ближе к истине. Каши очень хороши для организма. Во-первых, потому что каша – это сваренная и, возможно, измельченная пища. Измельчение дает улучшенное переваривание (Помните из физики, как мелкие кусочки угля сгорали быстрее крупных? Похожий принцип и здесь.), а сваренная пища усваивается лучше жареной и является более здоровой. И во-вторых, каша не разбавлена ничем (как суп), поэтому такая масса очень хорошо переваривается.

Если сравнить первое и второе, то в первых блюдах практически ничего нет. Съел и через 5 минут опять голодный, поэтому на супах далеко не уедешь. Супы подавляют аппетит. Нам желательно перестать их есть и чем-нибудь заменить. Но если вы едите такой суп, в котором мало воды (а не наоборот), то тогда можно и оставить (моя мама как-то варила фасолевый суп, который был настолько фасолевый, что трудно было назвать его супом :)). Здесь полезно смотреть на питательную ценность в определенном объеме. Для супа она тоже легко считается. Например, состав: 100 г той же фасоли, 100 г картошки, 30 г морковки и 200 мл бульона, в котором примерно 20 г жира. Это навскидку рецепт, только ради примера. Сложим содержание белков, углеводов и жиров без учета бульона и получим примерно такие числа:

Белков: 23 г
Углеводов: 63 г
Жиров: 2 г
Калорийность: 380 ккал
Объем: примерно, все поместится в стакан.
Вес блюда: 230 г.
Пищевая ценность блюда на 100 г: белков 10 г, углеводов 27 г, жиров 1 г.

Добавляем бульон (грубо говоря, 200 мл воды и 20 г жира):

Белков: 23 г
Углеводов: 63 г
Жиров: 2 г + 20 г = 22 г
Калорийность: 380 ккал + 170 ккал = 550 ккал.
Объем: 2 стакана (1 стакан без бульона и 1 стакан бульона).
Вес блюда: 450 г.
Пищевая ценность блюда на 100 г: белков 5 г, углеводов 14 г, жиров 5 г.

Как мы видим, возрос объем, пищевая ценность на 100 г блюда получилась меньше, чем без бульона. В итоге, лучше уж было сварить фасоль и картофель, съесть их так, морковь в сыром виде, а бульон вылить :)

Надеюсь, не утомил вас этими скучными подсчетами... Но если вы хотите набрать мышечную массу, то пройти через это придется. Посчитайте как-нибудь, сколько чего вы едите сейчас. Используйте дневник питания на сайте, например. И вы увидите, набираете ли норму за сутки. Если нет – значит, плохо, массу с таким успехом не набрать. Питание очень важно. Я подчеркиваю, очень. Вашим мышцам просто не из чего будет расти. Но если вы будете давать организму чуть больше, чем расчитали по норме, то это сыграет в вашу пользу. Вы просто будете уверенны, что количество углеводов покроет расход энергии, которую вы тратите за день, количество белка будет достаточным, чтобы организм «обновлялся» так, как надо, чтобы развивался и рос, а количество жиров не намного превышает норму (а то с хорошими тренировками и питанием подкожный слой жира может немного увеличиваться).

Ну и чтобы не перегружать вас информацией, на этом пока приостановлю свой рассказ. В следующем выпуске рассмотрим какие белки есть, где брать качественные углеводы и правильные жиры. В общем, продолжим менять наш рацион в лучшую сторону.

Всего вам хорошего и до скорой встречи.

Ваш персональный тренер
Дашкевич Павел
В избранное