Отправляет email-рассылки с помощью сервиса Sendsay

1 кг мышечной массы в неделю!

Подписаться Бесплатная «Серебряная» новостная рассылка . Подписчиков 70 RSS
  Ноябрь 2012   →
 1
 2
 3
 4
 5
 6
 7
 8
 9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30


За последние 60 дней ни разу не выходила


Открыта: 05-11-2012

Автор
Kalorit

Статистика

70 подписчиков
-1 за неделю
←   Все выпуски   →

1 кг мышечной массы в неделю! Стимуляция мышц к росту при наборе массы!


Урок №3

Стимуляция мышц к росту при наборе массы

 Сначала, как обычно немного теории… В самом общем понятии существует два типа мышечных волокон, которые  отличаются между собой особенностями обменных процессов и функциональных свойств

Волокна  1 типа – Красные мышечные волокна, их еще называют медленными. Не буду вдаваться в научные подробности, а просто скажу, что эти волокна обладают способностью медленного, но длительного сокращения и малой утомляемостью, то есть они наиболее приспособлены для выполнения длительной аэробной работы. Данные волокна способны совершать усилия малой мощности в течение длительного промежутка времени. Как ты понял, данный тип мышц очень хорошо развит у марафонцев и у многих легкоатлетов.

Волокна 2 типа– Белые мышечные волокна или быстрые. Они подразделяются еще на два подтипа. 2А  - известны как промежуточные или переходные. Это что-то среднее между быстрыми и медленными волокнами. 2Б -  истинные быстрые мышечные волокна, они используют только анаэробный метаболизм, обладают максимальной силой и скоростью сокращений. Вот как раз наибольшее применение они находят в таких видах спорта как тяжелая атлетика, борьба, метания и пр. Этими волокнами мы и займемся.

Как я уже повторял, тренинг – это понятие очень субъективное. И выбор тренировочных программ и всей тренировочной системы зависит от многих факторов, таких как : цели, которые мы стремимся достичь, наш тип тела, наш метаболизм и многое другое. Поэтому важно понимать, что тренинг  тренингу рознь. Ниже будут описаны основные принципы набора массы.

Ø  Принцип 1. Базовые упражнения и свободные отягощения. Я свел два понятия в один принцип, потому что они тесно переплетаются между собой, это одно из самых важных понятий в тренинге для набора массы(да вообще в тренинге). Базовые – это те упражнения, которые задействуют большинство мышечных волокон. Есть базовые упражнения как для всего тренинга(жим лежа, становая тяга и приседания со штангой),так и для конкретных мышечных групп. Для груди базой например является – жим лежа, для бицепса – подъем штанги стоя, для спины – становая тяга и тяга штанги в наклоне и т. д. Базовые упражнения – это как раз в первую очередь работа со свободными весами, то есть штанги, гантели, гири. Свободные веса это не тренажеры потому как работа  на специализированных тренажерах приводит к той или иной степени изоляции мышц. Также работа с тренажерами задействует лишь очень ограниченный спектр мышечных волокон, а так как запас энергии в нашем организме ограничен, то нам следует грамотно выбирать, на что её расходовать. При объемном тренинге (тренировках на массу) не стоит транжирить силы на маленькие, медленно растущие мышцы. Необходимо сконцентрироваться на крупных мышечных группах, которые располагают бОльшим потенциалом роста – бедрах, спине и груди. Именно это все и создает общую внушительную массу тела, к которой мы стремимся.

Ø  Принцип 2.  Тренироваться редко, но метко.  Профессионалы в среднем занимаются по 6-7 раз в неделю. Находясь в зале по 3-4 часа. Ну, на то они и профессионалы, как мы уже выяснили, мы не располагаем таким генетическим потенциалом, да и к набору массы такие частые тренировки нас не приведут, они скорее приведут нас в больницу. Тренироваться следует три, а то и два раза в неделю. Конечно же многим новичкам (как и мне когда-то) сразу хочется ринуться в бой и достигать своей красоты кровью и потом ежедневно. Но при тренировках происходит процесс разрушения мышечных волокон, а когда мы отдыхаем, особенно ночью, происходит их восстановление чуть в большем объеме. Поэтому наша задача состоит в том, чтобы как можно сильнее разрушить наши мышечные волокна, чтобы они потом восстанавливались.

Ø  Принцип 3. «Высокоинтенсивный тренинг»(ВИТ) Это даже не принцип, это целая запатентованная система, но вдаваться во все подробности и нюансы я сейчас не буду, расскажу лишь об основных идеях этого метода. Кстати, он тесно переплетается с предыдущим принципом. Как мы уже выяснили, наша основная цель в тренинге – дать стресс вашим мышцам и уйти из зала. Не стоит прорабатывать каждую мышцу 3-4 упражнениями. Это должны делать только опытные спортсмены, у которых в некоторых частях мышц есть изъяны. А какие изъяны могут быть у начинающего спортсмена? У него-то даже и массы пока нет. Например, многие новички хотят накачать верхнюю, нижнюю или среднюю часть груди. Это абсолютно неверный подход, им нужно просто работать над грудью, а именно выполнить 1-2 упражнения и закончить тренировку. Всё! Больше упражнений означает потеря веса и мышечных объемов. Длительные тренировки приводят к процессу распада мышечных волокон и не дают развиваться крупнейшим мышцам организма. Поэтому наиболее продуктивным тренингом будет считаться – 60 минут вместе с разминкой и заминкой. Меньше – лучше. Больше – хуже. Но, по своему опыту скажу, что 40-50 минут чистого тренинга дают наилучший эффект. Если по-настоящему выкладываться на все 100, а не филонить. Таким образом, важно уяснить здесь то, что мы работаем с такими весами, которые позволяют нам выполнить 6-8 повторений, делаем не больше 3-4 подходов(смотреть по самочувствию) и всего 1-2 упражнения на каждую группу мышц. И всё. Домой. Кушать и отдыхать.

Ø  Принцип 4. Всегда наряжайте вашу штангу. Интенсивность тренинга должна увеличиваться от тренировки к тренировке. Это значит что с каждой тренировкой вес на штанге должен расти. Есть еще большое количество способов увеличивать интенсивность тренинга, но для начала научись пользоваться именно этим – увеличивать вес штанги. Таким образом мы плавно подготавливаем себя к большим весам, с которыми нам и нужно работать при объемных тренировках. То есть если ты работал в приседе допустим с весом в 80 кг, то на следующей тренировке это должен быть вес 85 кг. Ты должен пробовать и экспериментировать с  тем какой вес нужно добавлять в определенных упражнениях. После того как ты поднимешь больший вес ты станешь сильнее, а значит чуточку больше.

Ø  Принцип 5. Концентрация на «негативной» фазе повторения. Выполнение упражнения можно разделить на «позитивную» и «негативную» части. Для наглядности разберем на примере такого упражнения, как жим лежа. «Позитивной» частью упражнения будут являться наши усилия при которых мы выжимаем штангу от груди вверх. А «негативной» частью наоборот, усилия, которые мы прилагаем, чтобы опустить штангу на грудь. То есть «негативные» повторения – это те повторения, при которых мы сопротивляемся силе притяжения. Так вот очень важно выполнять их предельно медленно и подконтрольно. Негативные повторения оказывают огромный стресс на соединительную ткань, а соответственно укрепляют её, также они создают огромное количество микротравм. Как правило, последние повторения в  любом упражнении являются самыми трудными и как сказал Желеный Арни «именно в такие моменты мы и создаем самый большой потенциал для роста мышц» Поэтому никогда не пренебрегайте последними повторениями. Просто думайте так, что первые повторения ничего не значат, вы их делаете лишь для того, чтобы добраться до последних, преодолеть свой болевой порог и в них выложиться по максимуму .

Вот одни из основных принципов, которых следует придерживаться при тренировках на массу.
В избранное