Школа Своего Тела

Фалеева Алексея

Выпуск No 183

В этом выпуске:

- Пример применения программы накачки мышц

- Как женщине увеличить размер груди

- Как качаться при занятиях боевыми искусствами

- Подробнее о моих курсах

- Заказать осиновую золу или книги

Добрый день, друзья!

Пример применения программы накачки мышц

Письмо: Алексей, добрый день!

Хочу поделиться с Вами своими достижениями, полученными в результате занятий по Вашей методике (только базовые упражнения).

Они не очень впечатляют, потому что я занимался лишь 2 (два) раза в неделю.

Врачи не рекомендовали нагружать позвоночник, поэтому я не делал становую тягу и не делал присед (я Вам писал об этом).

Тягу я заменил поднятием туловища с отягощением на плечах. Вместо приседа делал жим ногами (когда лежишь на спине ногами вверх). Начал я ходить в тренажерный зал в середине октября 2004г. С середины марта стал делать становую тягу (кстати изменений в худшую сторону не заметил).

Итак, жим лежа сделал на последней тренировке 5 по 5 раз 100 кг. Начинал с 5 по 8 раз 40 кг

Тягу сделал 5 по 8 раз 105 кг. Начинал тоже с 40 кг.

Присед я не делаю.

Вес с 78,5 кг увеличился до 85 кг.

Еще я сделал один замер - объем груди. Увеличился с 96 до 103 см за время тренировок. Рубашки и футболки реально стали маловаты :о)

С уважением, Антон Любин.

Ответ: Антон, не надо скромничать :о)

Вы занимаетесь всего 8 месяцев и за это время увеличили массу тела почти на 10 кг, результат в жиме лежа вырос на 60 кг. Если вы жмете 100 кг 5 по 5, то реально готовы пожать 125кг на один раз. Грудь выросла почти на 10 см.

Очень приличный рост результатов.

Становую тягу делайте аккуратно, обязательно надевайте ремень, используйте лямки. Лямки нужны для того, чтобы нагружать спину и не задумываться о кистях, а удержание (хват) можно будет попозже отработать отдельно, если возникнет такая задача. Я уже писал, что тот, кто не использует лямки, сильно не дорабатывает мышцы спины и резко тормозит свой прогресс в росте силы и мышечной массы (мышцы спины, ног и ягодиц - самые массивные мышцы человека и именно они дают солидную прибавку в массе тела).

Как женщине увеличить размер груди

Письмо: Здравствуйте, Алексей!!!
Я хотела узнать, можно ли увеличить размер груди, может упражнения, какие то, или попить что то нужно..., именно увеличить, а не приподнять, она у меня и так торчит, а размер маленький!!!
Ответ: Вопрос про увеличение размера груди уже несколько раз возникал в этой рассылке. Я сейчас отвечу подробно, а потом буду делать ссылки на этот выпуск.

Итак, размер груди можно увеличить и без операции.

Делается это с помощью приема оральных контрацептивов и увеличения кровотока в области груди.

Но хочу заметить, что оральные контрацептивы имеют противопоказания: беременность, лактация, стенокардия, инфаркт, инсульт, гипертония выше 160/100, гепатит, цирроз печени, злокачественные опухоли половых органов, сахарный диабет II типа.

Кроме того, девушке, имеющей избыточную массу тела, я бы тоже не советовал пользоваться этим методом увеличения бюста.

Оральные контрацептивы содержат эстрогены, избыточное содержание которых повышает способность крови к свертыванию, что может приводить к подъему давления у курящих женщин и женщин, предрасположенным к сердечно-сосудистым заболеваниям.

Оральные контрацептивы содержат эстрагенный компонент (это тот самый, который и воздействует на грудь и способствует ее увеличению), гестагенный компонент (вызывает увеличение веса, сухость кожи и т.п.), андрогенный компонент (повышение аппетита, повышение либидо, повышение массы тела, оволосение по мужскому типу).

Если с эстрагенами все понятно, то подбор остальных компонентов (гестагенов и андрогенов) как раз и является искусством опытного гинеколога. Гинеколог смотрит на гормональный тип женщины и в зависимости от этого подбирает те или иные контрацептивы.

Впрочем, можно сказать достаточно уверенно, что женщина с небольшой грудью чаще всего имеет либо

А) гестагенно-андрогенный тип (т.е. в чем-то похожа на мальчика). В этом случае лучше применять такие контрацептивы, как антеовин, марвелон, дуолитон, фемован, диане-35.

Б) гармоничный тип (фигура формы груши - верх худой, бедра и ноги - массивные). В этом случае ей могут подойти трехфазные контрацептивы: тризистон, триквилар, три-регол. Из монофазных: демулен, ригевидон.

Но, тем не менее, чтобы не ошибиться, лучше всего обсудить этот вопрос с гинекологом.

После выбора и начала приема контрацептива начинается самое главное - закачка мышц груди.

Наша главная задача - создать повышенный кровоток в области груди, тогда большее чисто эстрогенов попадет к месту назначения и сделает ту работу по увеличению бюста, ради которой и было это все затеяно.

Упражнения для грудных мышц такие:

Отжимание от края стола, стены. Становитесь от стены на расстоянии вытянутых рук, руками опираетесь на стену и начинаете отжиматься. Без счета. Отжимайтесь на время - 5 минут.

Отжимание на коленях. Встаете на колени, руки упираются в пол. Начинаете отжиматься.

Разводка гантелями. Ложитесь на пол, в руках гантели по 1 кг или литровые пластиковые бутылки с водой. Руки разведены в стороны и лежат на полу. Поднимаете выпрямленные руки перед собой, они встречаются над грудью, затем опускаете их назад. И так не менее 50-100 раз. Можно тоже не считать, а делать на время - засекать 5 минут.

В тренажерных залах есть различные тренажеры для грудных мышц - "бабочка", кроссоверы, штанги для жима лежа и т.п. - все это вы тоже можете использовать для подкачки мышц груди и создания там повышенного кровотока.

Впрочем, кровоток можно создавать не только физической нагрузкой, но и массажом - массировать снизу вверх.

Важно замечание!. Если вы не хотите принимать оральные контрацептивы, то можете воспользоваться естественным периодом, когда в вашем организме и так находится повышенное количество эстрогенов.

Гормональный фон женщины меняется следующим образом: первые 6 дней цикла - в женском организме повышенное содержание эстрогенов, потом 6 дней - повышенное содержание как эстрогенов, так и гестагенов - это гормональный пик в момент овуляции, время после овуляции - повышенное содержание гестагенов.

Поэтому, если вы будете закачивать грудные мышцы (создавать повышенный кровоток в области груди) в первые 12-14 дней цикла (время до овуляции), то бюст тоже будет расти в размерах.

Как качаться при занятиях боевыми искусствами

Письмо: Здравствуйте, Алексей!
Из Ваших книг я узнал что Вы имеете понятие о Тхэквондо WTF и сразу возник вопрос:
Какие упражнения из тяжелой атлетики можно использовать для развития взрывной силы при тренировках с детьми по Тхэквондо WTF, что бы при этом вес тела не увеличивался?
С Уважением,

тренер по Тхэквондо Дмитрий Терзи.

Россия, г.Челябинск

Ответ: На самом деле этот вопрос часто возникает - как совместить занятия боевыми искусствами и накачку.

Причем, иногда этот вопрос задается с сомнением, мол, конечно, их нельзя совместить. Дескать, силовая подготовка закрепощает мышцы, делает спортсмена малоподвижным увальнем и так далее.

Спешу уверить всех сомневающихся - накачка и боевые искусства совместимы на 100%. Больше того, серьезные успехи в боевых искусствах возможны только при занятиях с дополнительной нагрузкой.

Есть очевидны факты - многие современные бойцы являются откровенными качками, например известные всему миру по кинофильмам Боло Янг, Жан-Клод ван Дамм, многие победители боев без правил.

Но существуют и малоизвестные факты.

Например, мало кто знает, что качком был создатель айкидо Морихэй Уэсиба. Хочу процитировать воспоминание одного из его учеников (Мишио Хикитсучи, 10 дан айкидо): "Он был похож на традиционную японскую ширму, высота которой значительно уступает ширине. При весе в 90 килограммов, в 53 годя его рост составлял чуть больше полутора метров. Он был свеж и крепок, о чем свидетельствовало каждое его движение".

Как он тренировался, тоже известно - Уэсиба десятилетиями тренировался с тяжелой
дубиной - любимым его оружием. Дубина в чем-то имитировала руку человека, и именно на ней он отрабатывал свой железный захват и приемы, в последствии составившие основой айкидо.

Очень похожая ситуация с создателем стиля кекусинкай-каратэ Масутацу Ояма. Мастер Ояма при росте 155 см тоже имел вес под 80-85 кг и был известен, как качек с многолетним стажем.

Тренировки с оружием, а они есть в каждой серьезной школе, это ли не есть занятия с тяжестями? Попробуйте покрутить в течение часа 10-ти килограммовый меч! Да у вас через 5 минут кисть сама будет разжиматься. И не надо думать, что тренировки с оружием - это давно отошедшее в глубину веков занятие. Ничего подобного.

В тренировках по любым боевым искусствам последовательно отрабатываются три навыка: контроль инерции собственного тела, затем контроль инерции неподвижного предмета (а это именно и есть оружие или любое другое утяжеление), и только потом контроль инерции сопротивляющегося, активного противника. Не освоив первые два навыка нельзя перейти к третьему! А второй навык, как вы видите и есть тренировки с тяжестями.

Простой пример: прежде чем освоить бросок через грудь прогибом, борец долгое время нарабатывает имитацию движения броска в одиночестве. Когда тренер видит, что движение выполняется четко, он позволяет отрабатывать бросок на манекене. Манекен - это такой 70-ти килограммовый мешок. И только потом в пару борцу ставят живого противника.

Даже из этого примера видно, если вы серьезно занимаетесь боевыми искусствами, то вы должны четко себе уяснить, что тренироваться по общим с качками методикам вам категорически противопоказано!

В нашем примере силовая тренировка борца должна заключаться не в жиме лежа или становой тяге, а в отработке бросков с этим 70-ти килограммовым мешком. Ну и само собой, вес этого мешка желательно время от времени увеличивать.

И это очень важное правило.

Тоже самое рекомендует Юрий Сенчуков, мастер боевых искусств, создатель стиля Контэн, в своей книге "Да-цзе-шу" и рассказывает на семинарах: движения для накачки силы должны быть точно такими же, как и боевые движения.

Нужно, чтобы боец привыкал все делать одними и теми же движениями, как в бою, так и в силовой тренировке. То есть, если вы хотите накачать силу ИМЕННО для боевых искусств, то надо свести к минимуму всевозможные не боевые движения. То есть стараться делать как можно реже такие упражнения, как отжимания от брусьев, жимы лежа и становую тягу. Или не делать их вообще.

"А как же тогда тренироваться?",- спросите вы.

В большинстве видов единоборств есть комплексы формальных упражнений (таолу - в у-шу, ката - в карате, пхумсе - в тхэквондо WTF и т.д.)

Во-первых, все эти комплексы формальных упражнений нужно выполнять со все увеличивающимся весом утяжелителей. В простейшем случае, в руках - гантели, на ногах - мешочки с песком.

Строгое следование этому принципу позволяет со временем получить очень серьезные результаты, которые некоторым покажутся фантастическими.

Например, есть реальные примеры того, как ребята, посвятившие 10 лет упорным тренировкам, могут удерживать ударом ноги йоко-гери двухпудовую гирю на уровне головы. Есть реальные примеры того, как прямым ударом кулака ребята разрывали боксерский мешок.

Ну а для того, чтобы мышцы не закрепощались, их надо растягивать после каждой тренировки - это второе важное правило силовых тренировок для единоборцев.

Различные виды растяжек мышц вы можете посмотреть в моей книге "Школа своего тела", книга есть в свободном доступе на сайте www.faleev.ru, раздел "Книги".

Единственное упражнение из силового троеборья, которое я хотел бы порекомендовать всем единоборцам - это приседания со штангой.

Приседания очень сильно развивают силу ног и прыгучесть.

Например, яркий пример этому Юрик Варданян, чемпион мира по тяжелой атлетике в весе до 82,5кг.

Мало кто знает, что он бегал короткие дистанции (30 и 40 метров) на уровне мастера спорта международного класса. А прыгал в высоту на 212 см, что соответствует уровню мастера спорта. Его прыжок в длину с места - 3м 35см - предмет зависти многих именитых легкоатлетов. В 1973 году почти одновременно выполнил нормативы кандидата в мастера спорта по двум видам - штанге и волейболу.

Именно приседание дали Юрику Варданяну его потрясающую прыгучесть.

Прыгучесть в тхэквондо - это основа техники, поэтому именно на приседания я бы направил внимание всех тхэквондоинов.

Если нет зала со множеством штанг, то можно разбиться на пары и приседать с напарником на плечах. Напарник может страховаться, держась за стену или шведскую стенку. Начать с 10 приседаний в 5 подходах, потом постепенно увеличивать до 15-20 приседаний в 5 подходах.

Если есть возможность ходить в залы, то принцип такой же - приседать по 15-20 раз в 5 подходах. Это не даст значительного прироста массы тела, зато даст прирост силы.

К содержанию

Фалеев Алексей, telo_for_you@mail.ru

Внимание! Если нет явного запрета, письма могут быть процитированы в рассылке!

Подробнее об обучении в Школе Своего Тела.

Курс "Похудение".

Не секрет, что в большинстве случаев проблема с лишним весом возникает по причине так называемого "нарушения пищевого поведения".

Нарушение пищевого поведения проявляется одним или сразу несколькими признаками:

1. Прием пищи без чувства голода

2. Прием пищи во время волнения и стрессов

3. Обильный прием пищи в вечернее время

Если все это кратко суммировать, то человек, страдающий от лишнего веса, ест не тогда, когда он голоден, а тогда, когда он СЫТ.

То есть он ест не для того, чтобы насытить свой организм питательными веществами и утолить естественный голод, а по другой причине - получить положительные эмоции.

Как оказалось, прием пищи вызывает выделение эндогенных опиатов - гормонов радости (Л.А.Берестов, 1983), что приводит к повышению настроения, снижению уровня стрессового состояния и улучшению эмоционального фона. Т.е. в результате приема пищи ослабляется действие симпатического отдела нервной системы (отвечающей за напряжение) и усиливается действие парасимпатического отдела нервной системы (отвечающей за отдых и пищеварение).

Как итог, человек расслабляется.

Поэтому, основные задачи, которые решает курс, такие:

а) привить правильные пищевые привычки

Но правильные привычки просто так не прививаются.
Тут есть хитрость - привить правильную привычку можно только в том случае, если сразу после нее, подкреплять себя положительно (поощрять), т.е. вызывать у себя положительные эмоции. Если этого не делать, то будет накапливаться негативное отношение к нововведению, и вы неизбежно его бросите.
б) научиться самим активизировать парасимпатический отдел нервной системы без приема пищи, т.е. научиться успокаиваться, бороться со стрессами. В этом случае нарушений пищевого поведения не будет и причина образования лишнего веса исчезнет. Другими словами, как только человек приведет в порядок свои нервы, он перестанет переедать.

в) максимально ускорить обмен веществ для скорейшего похудения.

Вот, если кратко, основные направления движения.

Сами курсы проходят так: я высылаю материалы (задание на месяц) вам на e-mail.
В каждом месяце 4 задания - по одному на неделю.

Задача такая - за неделю освоить одно задание, сделать его привычным для себя.

Т.е., по существу, это последовательное введение новых привычек в свою жизнь.

Когда вы освоите первый месяц, то присылаете мне отчет о проделанной работе.
Я после получения отчета - высылаю второй месяц и т.д.

Курс рассчитан на 4 месяца обучения.

Кстати, хочу предупредить вот о чем. 

На самом деле я сейчас использую две программы похудения. Первая четырехмесячная программа "Похудения" - для очень полных людей, свыше 90-100 кг, содержит, помимо психологических методов и методов оздоровления, еще и некоторые пищевые ограничения и подсчет калорий. Это более жесткий вариант, зато более быстрый.
Вторая программа (тоже четырехмесячная) - для того, чтобы сбросить 10-20 кг, более мягкая. Я бы сказал, психологически-оздоровительный курс.
Поэтому, обычно, я сам определяю кому какой курс выслать - если человек имеет большую массу тела, то высылаю ему первый курс, т.к. без ограничения калорийности питания не обойтись. Если масса тела не очень большая, то высылаю более мягкий курс.

Но, в принципе, вы можете сами выбрать, какой курс вам больше по душе.

Если вы оплатили мой курс, позанимались по нему месяц и остались недовольны, то я верну вам деньги обратно!

Стоимость курса "Похудение" - 5 тыс. руб.

Курс "Быстрый набор массы"

Поможет худощавым юношам и девушкам набрать вес.

Курс "Набор массы" построен на том, что после нескольких дней голодания у человека резко снижается уровень гормона лептина. В итоге, после окончания голодания, наступает фаза компенсации (фаза наедания веса) и человек набирает вес выше исходного.
Грубо говоря, после голоданий, человек неизбежно начинает есть намного больше, чем до голоданий.

Получается вес сначала немного падает, потом немного подскакивает выше исходного уровня.
И так будет сделано несколько циклов голодания и последующего наедания массы, и после каждого цикла вес будет немного возрастать. В итоге за 3-4 месяца можно нарастить 5-10 кг массы.
Если вы готовы пройти через голодания, то можете оплачивать курс.

Стоимость курса "Быстрый набор массы" - 2 тыс.руб.

Запросить реквизиты на оплату вы можете по e-mail telo_for_you@mail.ru . Там же вы можете задать все интересующие вас вопросы на тему материалов.

К содержанию

Заказ осиновой золы - zola_lipa@mail.ru

Заказ бумажных версий книг - http://www.top-kniga.ru/page_bookmail.html

Архив рассылки - http://subscribe.ru/archive/sport.news.telo/

Подписаться на эту рассылку

Школа своего Тела