Несколько слов насчет книги
"Из толстяков в Шварценнегеры". Издательство мне книги выслало. Они
будут у меня, скорее всего, уже на этой неделе, и я сразу же начну их рассылку.
По мере отсылки книг я буду каждого уведомлять по e-mail. Так что, друзья, ждать придется не
долго. А пока, предварительный прием заказов продолжается.
Письмо: Уважаемый
Алексей!
Случайно вышла на Вашу
рассылку, и вот за два дня (точнее ночи) прочла весь архив, воодушевилась,
поставила масло настаиваться со льном, а покуда начала пить травы и глотать
чеснок, вытащила из кладовки (!) давно приобретенный, но не используемый
велотренажер и ... опять вверглась в пучину депрессии. О себе: 33 года, половину
из которых борюсь с лишним весом, и все время проигрываю в этой борьбе ( в
детстве была нормального телосложения, временами занималась спортом). На
сегодняшний момент обладательница 112 кг (при росте 164), ряда эндокринных
нарушений, слабой серд.-сос. системы. В течении многих лет 1-2 раза в год
"бралась за себя", садилась на диету, теряла до 7 кг, затем вес
прекращал падать не смотря на мои ухищрения, вскоре же возрастал до прежней
цифры и за короткое время перерастал ее на 2-5 кг (при возвращении к обычному
питанию, причем замечу, что ем я не более и не калорийнее знакомых мне худых
людей).
То есть мой вес все время увеличивается. Временами делала
какие-то хаотичные попытки заниматься спортом, но не было видимой пользы, да и
сердце перенапрягалось, вот и бросала. То, как я выгляжу (под одеждой) при моем
весе и малоподвижном образе жизни , Вам, Алексей, наверное и не снилось в
страшном сне. Не говоря уже о результатах сбросов-наборов веса (обвисшая
местами кожа и ,одновременно, все время появляющиеся новые следы от ее
растяжения).
Почему-то прочтение
Вашей рассылки меня сначала здорово ободрило, а теперь, как по голове стукнуло
- да смогу ли я что-то сделать с "картофельным мешком" моего тела?
Можно, конечно, подчистить эти "авгиевы конюшни", потерять десяток
(или два?) кг, но разве могу я надеяться на большее - на "приличный"
вид своего тела, на возможность носить ту одежду, которая нравится, а не
которая "скрадывает" , на счастье поехать на море и купаться без
единой мысли утопиться от стыда ... Прошу Вас ответить честно (Ваш
профессионализм вызывает доверие), могу ли я надеяться на ... чудо? Или так: до
какого состояния мне реально возможно себя восстановить? Я готова трудиться.
И другой вопрос: с каких физических нагрузок Вы бы
рекомендовали мне начать (напомню здесь
о моей общей и длительной "не-тренированности")? Мария.
Ответ: Если бы вы знали,
насколько типична ваша проблема. Особенно типична она для молодых спортсменов.
Я сейчас напишу как это происходит, а вы оцените со стороны и попробуйте осознать
где же тут ошибка.
Молодой парень приходит в секцию
мечтая через 2-3-4 месяца стать огромным и сильным. Он тяжело тренируется,
упирается как может, упахивается до потемнения в глазах, но видя себе через два
месяца в зеркале, с ужасом осознает сколько надо ему еще работать до достижения
мечты. Потому что за эти два месяца у него практически нет результатов. Ну,
конечно, он прибавил в жиме лежа 10кг, но если он сейчас жмет 60 кг, а тот
чемпион, на которого он хочет быть похож, жмет 200 кг, то у парня просто
опускаются руки. Он бросает тренировки и несколько месяцев не появляется в
зале.
Проходит время, и желание иметь
красивое сильное тело берет свое, он опять приходит в зал и настраивается на
тяжелую работу. Он говорит себе: "Да, я смогу, надо просто упереться,
просто в прошлый раз силы воли не хватило. Сейчас ее хватит". Так как он
за эти месяцы перерыва потерял все свои результаты, то приходиться начинать с
нуля. И на этот раз он рьяно берется за дело, пашет как вол, не вылезает из
зала. И выдерживает 4 месяца практически ежедневной работы, в результате он
прибавил в жиме лежа 15 кг, т.е. смог пожать лежа штангу весом 65кг. Но до
заветных 200 кг еще ой как много. Опять депрессия, разочарование. Он понимает,
что так тяжело пахать он просто не сможет долго. И бросает всю эту затею,
уходит из зала и опять несколько месяцев не появляется.
И так из года в год. В итоге,
через некоторое время он осознает, что прошло уже 5 лет, а он как был на одном
уровне, так на нем и остался. Хотя другие, кто начал вместе с ним, уже давно
ушли вперед и стали мастерами спорта.
И дело ни в каких-то генетических
или волевых качествах. Совсем нет. Просто надо спешить медленно. Строительство
своего тела - это такое соревнование, где черепаха обгонит зайца.
Нельзя ставить себе слишком
глобальные задачи и сравнивать свои текущие достижения со своим конечным
идеалом.
Ведь, в нашем примере, на самом
деле, парень начал прогрессировать не плохо - он прибавлял к штанге 10 кг в
месяц. Если бы он снизил нагрузку и не старался бы сделать все сразу и быстро,
а работал бы в два раза меньше, то он бы, конечно, имел гораздо более скромные
результаты - всего по 5 кг в месяц. Но он бы не уставал, не насиловал себя, не
перенапрягал мышцы и особенно психику. Он спокойно, не торопясь работал бы из
месяца в месяц и его 5 гарантированных килограммов принесли бы за 12 месяцев
прибавку в 5 х 12 = 60кг в весе штанги. Это очень хорошая прибавка, просто
изумительная. Но он ведь об этом не думал. Он думал сразу про заветные 200кг и
5 кг в месяц ему казались таким мизером, о котором и говорить не стоит.
Короче, он слишком спешил и не
думал о перспективе.
Но подобная же ситуация и у вас.
Да, ваш вес вам кажется очень большим - 112кг. Вам, чтобы хорошо выглядеть надо
сбросить 60кг. И вас ужасно пугает эта цифра просто сама по себе. Вам кажется,
что вот вы напряжетесь и сбросите 5 кг, но это же мелочь по сравнению с теми
55кг, которые еще надо сбросить. Только одна эта мысль наводит на вас
депрессию.
А вот если я вас спрошу - а вам
по силам сбросить всего 1 кг в месяц? Это 250гр в неделю или 40гр в день.
Да, скорее всего, - ответите вы,
- по силам.
Вроде бы нет тут ничего такого
особенного - откажитесь от одного кусочка хлеба - и нет этих 40гр в день. Но
эти 40гр в день, которые дадутся совершенно без труда, без всякого психического
напряжения, выливаются в 250гр в неделю, в 1кг в месяц, в 12 кг за год. Через 5
лет вы гарантированно будете весить меньше, чем Мерелин Монро в ее лучшие годы.
Вы будете весить 52кг.
Понимаете? Не надо ставить перед
собой большие и глобальные задачи. Надо ставить задачи мелкие и ЛЕГКО
ДОСТИЖИМЫЕ. Например, сбросить 40гр в день. А там, кто знает, может у вас
процесс сам пойдет быстрее, но в этом случае это будет просто приятной
неожиданностью.
Давайте подумаем, как вам
сбросить 40 гр в день.
Ибо только это является настоящей
ЦЕЛЬЮ, а не мысли о том, как сбросить 60кг.
Ну, во-первых, пройтись по своему
рациону. И НЕМНОГО, совсем чуть-чуть, его подсократите, в первую очередь все
самое калорийное. Самое калорийное - это жир+сахар (пироженные, мороженное,
торты, хлеб с маслом и т.п.) Желательно, по возможности, начать заменять сахара
на фруктозу (мед или конфеты для диабетиков), а мясо на рыбу. Вместо сладких
газировок иногда пить квасы. Немного меньше есть на ночь (это один из главных
факторов лишнего веса). Но все эти сокращения рациона должны быть такими
незначительными, чтобы они не вызвали отрицательного отношения или напряжения,
желания съесть что-нибудь запретного. Т.е. если вы раньше съедали сочник на
завтрак, то теперь съедайте 3/4 этого сочника, остальное выбрасывайте. Если
съедали "Сникерс" на ужин, то теперь съедайте 3/4
"Сникерса".
Во-вторых, начать чистки. Попить
травы с полынью, потом можно будет просто полынь (всего несколько травинок)
бросать в чай. Потом пропить масло на семени льна, почистить печень, протравить
паразитов. Т.е. это вы и так уже начали делать.
В-третьих, физическая нагрузка.
Особо упираться не надо, ведь наша задача сбросить всего 40гр, а не 2-3кг.
Поэтому неспешно крутите педали на тренажере минут 15, поддерживая пульс
примерно в районе 120-140 уд/минуту. Впрочем, на первых порах, даже этот пульс
можно не выдерживать, можно просто крутить педали в свое удовольствие и ни о
чем не беспокоиться.
В-четвертых, утром и вечером
делать контрастный душ. Эту нужно в первую очередь для тугора кожи, т.е. чтобы
кожа подтягивалась. Я вас уверяю, что при потере по 1-2 кг в месяц, кожа
отвисать не будет, особенно если ее тренировать контрастными обливаниями.
Желательно, просто немного
побольше двигать, например, чуть-чуть побольше ходить. По улице, по лестницам,
по квартире. И не надо никаких сверхнагрузок с зубовным скрежетом. Все должно
быть в пределах легкой степени удовольствия. Ведь наша цель избавиться всего от
40гр в день.
Поэтому нельзя допускать РЕЗКОЙ
смены жизни, нельзя допускать РЕЗКОГО уменьшения рациона, или его калорийности.
Я серьезно говорю, если вы сейчас все оставите как есть, но будете немного
побольше двигаться и всего лишь на 1 кусочек хлеба в день съедать меньше, то
это и даст нам потерю наших заветных 40гр в день.
Но этого кусочка хлеба, конечно,
хватит не на долго. Вам каждый день теперь надо придумывать новый способ
сбросить 40гр. Т.е. теперь, вставая каждый день с постели, вы должны прежде
всего задать себе вопрос, а как я сегодня эти 40грамм сброшу?
Т.е. главное правило долгосрочных
усилий такое - НЕ НАДО СЕБЯ НАСИЛОВАТЬ. Ежедневные незначительные усилия дадут
эффект многократно больший, чем 2-ух месячные изнурительные голодания с
пробежками по 5 км, заканчивающиеся депрессией и маниакальными попытками сохранить
с таким трудом сброшенный вес.
Кстати, хочу предупредить, что в
первый месяц (или даже два) возможна такая ситуация. Так как вес у вас большой
и вы начнете активно двигаться, то мышцы на ногах и ягодицах (а это почти
половина мышечной массы тела) будут активно развиваться и восстанавливаться.
Они будут крепчать и расти. И, хоть жира будет становиться меньше, но общая
масса тела не будет уменьшаться. Это все закономерно и прогнозируемо. Не надо
этого бояться. Ведь для наших запланированных 5 лет, временное отсутствие
видимого результата в течение 1-2 месяцев, собственно, ничего не значит. Вы
ведь понимаете, что результат неизбежно будет. Ведь есть законы физики, которые
никто не отменял. Медленно понижая калорийность ежедневного рациона и повышая
уровень физической нагрузки, мы тем самым гарантированно придем к расходу
запасов энергии, т.е. жира.
Чтобы немного вас обнадежить,
сразу скажу, что, скорее всего уровня 40гр в день (т.е. 1 кг в месяц), вы
достигните легко. Когда вы уверенно освоитесь на этом уровне, то сравнительно
легко сможете перейти на 80 грамм в день (т.е. 2 кг в месяц). А это значит, что
ваши заветные 52 кг будут достигнуты гораздо раньше - всего через 2,5 года.
Хочу предупредить и о другой
стороне процесса - если вы сбрасываете больше 2 кг в месяц, то следует
задуматься, а готовы ли вы к такому темпу, не слишком ли он вас напрягает
психологически, не слишком ли вы устаете от этого. И если решите, что слишком,
то без сомнений снижайте скорость похудения. Поступательное движение здесь
намного важнее кавалерийского наскока, и быстрый бег может в итоге превратиться
в бег на месте.
Ну и чтобы вы уж точно были
уверены, что 60кг - это возможно, скажу, что на моих глазах два парня скинул за
полгода один 50 кг, другой 60 кг. Правда они спортсмены (один мастер спорта по
штанге, другой КМС по борьбе) и привыкли к очень серьезным нагрузкам. Поэтому
все те нагрузки, которые нужны были для похудания, не были для них неожиданными
психологически и они легко их переносили в течение 6 месяцев.
То есть, в конечном итоге, все
определяет размер нагрузки, которую вы считаете неприятной. Этот порог из
приятного в неприятное нельзя переступать. По мере приобретения спортивного
опыта, этот порог будет все более и более отдаляться. Но для вашего уровня
подготовки я не советую худеть быстрее, чем 1кг, максимум 2 кг в месяц.
---------------------
Внимание!
Если нет явного запрета, письма могут быть процитированы в рассылке!
