Второй год тренировок: готовим тренировочный комплекс
Другие сайты и рассылкиСайт, который ведет данную рассылку, принадлежит к сети сайтов FORworld. Рекомендуем посетить другие наши сайты. Или же вы можете просто посмотреть, что нового появилось на наших сайтах. Также рекомендуем подписаться на другие наши рассылки Мы в:Рекомендуем скачатьУпражнения на растяжку (фитнес) (видео)Скачать с: Deposit Files Размер (Кбайт): 11238 Упражнения (фитнес) для мышц рук (бицепс и трицепс) (видео) Скачать с: Deposit Files Размер (Кбайт): 26860 Упражнения (фитнес) для передней и задней поверхности бедра (видео) Скачать с: Deposit Files Размер (Кбайт): 8640 Упражнения (фитнес) для мышц груди (видео) Скачать с: Deposit Files Размер (Кбайт): 9464 Предлагаем воспользоваться купоном - y59la4i94k2lv216e7xswk28ulkbkv48 - на 10% скидку с периодом действия 6 месяцев или 1 год. Купон действителен до 2010-07-15. И еще можно скачатьНабор кистей религиозной тематики (JessReligiousEaster1)Скачать с: Deposit Files Набор текстур темно-синего цвета (JW_Purple_01) Скачать с: Deposit Files Набор фигур рыцарской тематики (Jewels Knights ver6) Скачать с: Deposit Files |
Подарок первому читателю, который им воспользуется -- ключ активации GOLD-аккаунта в DepositFiles на 24 часа -- i7y245qq53qlywpr3y4ml8cr0s0qxtp3. Чтобы активировать GOLD-аккаунт, необходимо войти на DepositFiles под своей учетной записью (зарегистрировать аккаунт на DepositFiles), и перейти в раздел Программа лояльности. Второй год тренировок: готовим тренировочный комплексТеги: Программа Первый этап (сентябрь)Не следует сразу же бросаться на гантели и штанги. Не забывайте, что вы пришли в тренажерный зал впервые после трехмесячного перерыва. И ваши связки уже ослабли. По этой причине первый месяц тренировок следует посвятить воссозданию утраченных навыков и восстановлению силы. Для этого вам поможет данный комплекс упражнений. Заниматься по данному комплексу нужно 3 раза в неделю:
Веса следует выбирать средние. И сконцентрировать свое внимание не на весе, а на правильной технике выполнения: вспомните траектории движений, восстановите двигательные навыки, прикиньте, какие веса вы будете использовать в следующем месяце тренировок. И не тренируйтесь в этом месяце до отказа. Второй этап (октябрь, ноябрь)ДиетаК началу этого этапа следует упорядочить вашу диету, чтобы мускулам хватало питательных веществ для роста. Ведь теперь мы займемся более значительными нагрузками. Теперь после тренировки следует всегда принимать углеводно-белковый напиток. Это поможет закрыть углеводно-белковое окно. Также после тренировки рекомендуется принимать несколько капсул аминокислотного комплекса BCAA. А также гейнер. Другие элементы спортивного питания, которые рекомендуется начать принимать:
Тренировочный комплексВ этот период ваш тренировочный комплекс будет напоминать весенний, который использовался для набора массы тела. Первый комплекс подвергает большой нагрузке грудные мышцы, бицепсы и голень. Второй комплекс подвергает большой нагрузке спину, дельту и ноги. Такое распределение нагрузки способствует лучшему восстановлению мышц. На трицепс прямая нагрузка не дается. Он и так получает нагрузку от жимов лежа и упражнений для дельтовидных мышц. Выполнять подходы всех упражнений комплекса необходимо с разным весом. То есть, сначала выполняется подход с меньшим весом, потом чуть с большим… и в самом конце выполняется подход с максимальным весом (с которым вы могли бы выполнить нужное количество повторений, если бы сразу начали выполнять первый подход с этим весом). Например, если вы знаете, что можете выполнить 8 повторений с весом в 70 кг, то:
Если вы смогли выполнить нужное количество повторений в четвертом подходе, и чувствуете, что вы можете выполнить еще 1-2 повторения, то в следующий раз следует увеличить вес во всех подходах на 2,5-5 кг. Третий этап (декабрь, январь)При правильных тренировках и нормальном восстановлении за два-три года занятий бодибилдингом вполне реально:
И основная задача данного этапа — прорыв в силовых показателях, и получение опыта силовых тренировок. ДиетаНо перед тем как начать тренироваться, нужно позаботиться о питании. Оно должно быть насыщено полноценными углеводами. Также необходимо начать принимать креатин (специальная добавка). Он поможет значительно поднять силовые результаты. Курс приема креатина делится на две фазы:
ТренировкиИтак, тренироваться вы будете по трем комплексам:
Все остальные упражнения комплексов, которые не влияют на мышцы, на которые оказывается силовая нагрузка в этот день, выполняются в фоновом режиме. То есть, максимальный вес в этих упражнениях не должен превышать 65% от максимального веса, который вы можете поднять. Силовая тренировка должна проходить следующим способом:
К концу данного этапа ваши силовые показатели должны возрасти на 10-15 кг в жиме лежа, в на 20-25 кг в приседаниях и становой тяге. Четвертый этап (февраль, март, апрель)Данный этап будет массонаборный. На этом этапе нужно применять принцип чередования. Он предназначен для стимуляции роста мышечной массы. Суть принципа чередования заключает в том, чтобы делать упражнения на мышцы антогонисты поочередно. Например:
По принципу чередования лучше всего тренировать следующие мышцы антогонисты:
ДиетаКак и раньше, питание должно быть калорийным. Однако не стоит превышать норму потребления углеводов. Нужно обеспечить постоянно поступление в организм витаминов и минеральных веществ. При недосыпаниях можно применять препарат мелатин. Тренировочная программаТренироваться необходимо 3 раза в неделю:
Как обычно, выполнять упражнения нужно так, чтобы по-настоящему тяжелым был только последний подход в упражнении. Пятый этап (май, июнь)Как обычно, последний этап годового цикла посвящен сбросу лишнего веса, который появился после обильного питания на предыдущих этапах цикла. Для этого нужно заняться комплексом мероприятий по сгонке веса (он будет описан позже). ДиетаНе стоит забывать об аминокислотных комплексах, сывороточных протеинах, глютамине. Рекомендуется на этом этапе применять какой-либо жиросжигатель. Если необходимо сбросить 2-5 кг, то следует обратить внимание на L-карнитин (рекомендуется принимать перед тренировкой, а также в периоды, когда организм ощущает недостаток энергии). Он не вызывает привыкания и "синдрома отмены". Что касается препаратов, то можно порекомендовать L-Carnitine Liquid (производства фирмы Performance) или Liquid Amino Complex (производства фирмы Iron-Tek). Более действенный и жесткий препарат для жиросжигания производит фирма San — он называется Tight!. Он естественным путем усиливает работу щитовидной железы, благодаря чему ускоряется метаболизм; блокирует поступление нового жира с пищей, улучшает деятельность мозга, подавляет аппетит. Пить нужно только по одной капсуле в день. Но обратите внимание, данный препарат противопоказан при:
Также можно использовать препарат Xenadrine NRG. Его действие слабее чем у Tight!. Источник: http://mybody.co.ua/node/861 УпражненияУпражнение 31 Сядьте на пол. Одну ногу выпрямите вперед. Другую ногу согните в колене и положите на пол так, чтобы ступня ее смотрела на выпрямленную ногу. После этого выпрямленную ногу также согните в колене. 
|
| В избранное | ||
