Предлагаем воспользоваться купоном - ehgvzsnrd1uk0ghn5t1resciqyl16bii - на 10% скидку с периодом действия 6 месяцев или 1 год. Купон действителен до 2010-06-16.
Первый год тренировок: готовим тренировочный комплекс
Теги: Новичку, Программа
Хуже неправильной техники выполнения упражнений может быть только одно — безсистемное выполнение упражнений. Нельзя ожидать хороших результатов от тренировок, если набор упражнений, которые вы выполняете, зависит от вашей прихоти, и меняется от занятия к занятию.
Первым делом необходимо составить годовой тренировочный комплекс — список упражнений, которые вы будете делать от занятия к
занятию, и интенсивность выполнения этих упражнений. И сейчас мы поможем вам составить такой тренировочный комплекс для первого года тренировок.
За отправную точку нашего комплекса примем сентябрь — это наиболее подходящий месяц для начала тренировок. Конечно, если к лету вы хотите иметь хорошую физическую форму, и, отправившись в отпуск, ловить восхищенные взгляды девушек.
Наш тренировочный комплекс будет состоять из пяти этапов, каждый из которых ориентирован на определенные результаты.
Между этапами крайне рекомендуется делать недельные перерывы. И, кроме того, начинать каждый этап нужно с уменьшенной нагрузки, постепенно переходя на планируемую. Это нужно для того, чтобы ваша психика смогла отдохнуть, а возникшие на прошедшем этапе микротравмы зажили.
Этап номер ноль
Перед тем, как идти в тренажерный зал, необходимо привести себя в более-менее хорошую форму. Ваши связки и мышцы должны быть укреплены, чтобы минимизировать риск получения травм при работе с отягощениями.
Для этого некоторое время (не менее 2 недель) перед тем, как идти в тренажерный зал, выполняйте дома такие физические упражнения, как отжимание от пола и подтягивание.
Первый этап (сентябрь)
Это вводный этап, во время которого мы будем учиться технике выполнения упражнений.
в понедельник выполняются упражнения для мышц-сгибателей;
в среду — для мышц-разгибателей;
в пятницу — мышц-сгибателей;
в следующий понедельник для мышц-разгибателей;
и т.д.
На первой тренировке нужно выполнить по одному подходу каждого упражнения из комплекса.
На второй тренировке — по два подхода. На третьей и последующих тренировках — по три подхода.
Второй этап (октябрь, ноябрь)
Это вводный этап, во время которого мы будем учиться технике выполнения упражнений. Однако на этом этапе мы перейдем к более серьезным нагрузкам.
Вместо двух комплексов на мышцы-сгибатели и мышцы-разгибатели, мы перейдем к одному комплексу,
который вы будете выполнять:
в первую неделю по одному подходу каждого упражнения;
во вторую неделю по два подхода;
в третью и последующие недели — по три подхода.
В первые две недели данного этапа сосредоточьтесь на правильном выполнении упражнений. И только после этого можно постепенно увеличить поднимаемые вами веса.
Также на этом этапе стоит завести дневник тренировок.
Чтобы в дальнейшем можно было следить за своими результатами. И, при необходимости, корректировать комплекс упражнений и диету.
И пару слов о питании: на этом этапе пора заняться своей диетой. Следует увеличить прием белка, перейти на "медленные" углеводы, убрать из рациона простые сахара и углеводы.
Третий этап
Думаю, к этому этапу вы уже заметили рост своей мышечной массы. Если такой темп развития мышц вас радует, придется вас огорчить – так будет не всегда. В первые
месяцы тренировки мышцы особенно сильно реагируют на нагрузку. Однако в дальнейшем темп роста мышц снизится.
Третий этап еще больше ориентирован на развитие мускулатуры. В том числе и мускулатуры ног, которой мы не уделяли внимания на предыдущих этапах. Но кроме этого, нам пора позаботиться о расширении своей грудной клетки. В этом нам помогут дыхательные пуловеры.
Расширение грудной клетки необходимо не только для того, чтобы увеличить полезный объем легких. От грудной клетки зависит общее
представление о красоте мужчины. Даже идеальный пресс и накачанные мышцы не добавят вам шарма, если ваша грудная клетка будет напоминать впалую цыплячью грудь. Итак, расширение грудной клетки необходимо для того, чтобы сделать вашу грудь действительно богатырской.
Для расширения грудной клетки мы будем применять суперсет – комплекс упражнений, которые необходимо выполнять последовательно без перерывов. В этом комплексе не важен вес отягощений, которые
вы используете. Главное – соблюдать правильную технику выполнения.
Тренировки будут проходить три раза в неделю. Например: Например:
в понедельник выполняются силовые упражнения;
в среду — суперсет;
в пятницу — силовые упражнения;
в следующий понедельник суперсет;
и т.д.
В первые две недели выполняйте по два подхода каждого упражнения. В следующую неделю – по три подхода. А в оставшиеся недели столько подходов, сколько указано рядом с названием упражнения из комплекса.
Четвертый этап
Это самый тяжелый этап. К этому времени вы уже должны были освоить правильную технику выполнения упражнений, и пора вплотную заняться отягощениями.
Мы будем заниматься три раза в неделю, по двум разным комплексам
упражнений (комплекс А и комплекс Б). Чтобы мышцы не переутомлялись, следует от тренировки к тренировке нагружать мышцы под разными углами.
В первую неделю выполняйте по 2 подхода каждого упражнения, с максимальным количеством указанных повторений (то есть, если в комплексе указано 15-20 повторений, тогда 20 повторений). Во вторую неделю – по три подхода, с максимальным количеством указанных повторений. А дальше
следует выполнять столько подходов, сколько указано в комплексе, с минимальным количеством указанных повторений.
Также обратите внимание на некоторые изменения в процессе выполнения подходов упражнения. Теперь следует от подхода к подходу увеличивать вес отягощений. Например, в первом подходе поднимать 40 кг отягощения (ни в коем случае не поднимайте при первом подходе максимальный для себя вес). Во втором – 50 кг. А в третьем 70 кг (столько, чтобы последние повторения выполнялись с очень большим
трудом, а лучше, чтобы не выполнялись вообще – не хватало на это сил). И как только в последнем подходе при последнем повторении вы почувствуете, что у вас еще есть силы, тогда увеличивайте отягощение на 2-5 кг во всех подходах.
Нужно учитывать, что этот этап тренировок выпадает на весенние месяцы, когда организму не хватает витаминов, и можно легко подхватить ОРЗ. Поэтому нужно пересмотреть свою диету:
Существенное место в вашей диете должны занимать крупы, картофель (но учтите, что крахмал способствует набору жира), макароны из твердых сортов пшеницы. Все это сложные углеводы, которые необходимы вам для того, чтобы восстановить силы после изнурительных тренировок данного этапа.
Можно начать прием спортивного питания (сывороточные протеины и гейнеры), но без специализированных добавок.
Пятый этап
А
вот и последний этап. На этом этапе мы займемся убиранием лишнего жира, и оттачиванием рельефа на возникших за этот год мышцах. А они должны были появиться – если вы не ленились, упорно тренировались и правильно питались, то прирост мышечной массы к этому времени должен составлять 5-10 кг.
Первым делом обратите внимание на свою диету.
И, конечно, не забывайте о тренировках. А они будут проходить три раза в неделю по двум комплексам упражнений: комплекс
А и комплекс Б. Начиная с первой же недели, выполняйте столько подходов, сколько указано в комплексе, с максимальным количеством указанных повторений.
Поскольку это очень большие нагрузки для первого года тренировок, ваш организм вряд ли сможет с ними справиться самостоятельно. Поэтому нужно помочь ему восстанавливаться после нагрузок. Для этого подойдут некоторые безопасные средства восстановления и фармакологические препараты:
настойка
женьшеня (повышение иммунитета) – три раза в день за полчаса до еды, по 1 чайной ложке;
глютамин (повышение иммунитета);
витамин C и поливитамин (стимулирование обменных процессов);
рибоксин (помощь сердечной мышце) – три раза в день, по 1-3 таблетки;
