Отправляет email-рассылки с помощью сервиса Sendsay

Как накачаться в кратчайший срок!

Подписаться Бесплатная «Серебряная» новостная рассылка . Подписчиков 70 RSS
←   Июнь 2014   →
 1
 2
 3
 4
 5
 6
 7
 8
 9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30


За последние 60 дней ни разу не выходила


Открыта: 16-05-2014

Автор
obukhov.m@mail.ru

Статистика

70 подписчиков
0 за неделю
←   Все выпуски   →

Как накачаться в кратчайший срок! Разгибание ног в тренажере сидя



sgibaniya nog sidya v trenazhere

Разгибание ног в тренажере сидя. Формирующее упражнение для квадрицепсов, которое выполняется либо после жима ногами лежа, либо после приседаний. Если Ваша цель набор мышечной массы, то основной упор на это упражнение делать не стоит. Самое основное упражнение для ног, идущее первым номером это приседания со штангой.

Рабочая группа мышц: основная нагрузка ложится на квадрицепс (так как упражнение блочное, поэтому работает только одна группа мышц)

 

Исходное положение:

  • Ноги на ширине плеч
  • Планка расположена почти возле стопы
  • Спина плотно прижата к спинке тренажера

Разгибание ног в тренажере сидя техника:

  1. Подходим к тренажеру, принимаем исходное положение;
  2. Садимся на сидение. Регулируем спинку сидения таким образом, чтобы при прижатой пояснице, коленные суставы обеих ног были на одной линии с осью тренажера;
  3. Фиксируем нижний валик в районе основания голени (чуть выше голеностопного сустава);
  4. Руками удерживаем себя за ручки расположённые по бокам тренажера. Это позволит сохранить прижатыми к сидению ягодицы;
  5. Начинаем выполнять разгибание ног в тренажере сидя. Следим за тем, чтобы в конечной точке коленный сустав не выпрямлялся полностью, во избежание получения травмы.
  6. Выдох выполняем на усилие (во время движения вверх).

Типичные ошибки:

  • Неполная амплитуда. В основном такая ошибка возникает при больших весах, но иногда эта ошибка происходит от неосведомленности выполняющего.

Количество подходов:  четыре
Количество повторений: максимальное количество раз с большим весом для того, чтобы максимально забить ноги.

no pain no gain
Советы:

  • Старайтесь поднимать вес плавно. Даже в таком, вроде бы простом упражнении возможно нарушение техники, а заключается это в резком подъёме веса, т.е. выполняющий закидывает вес ногами.
  • Ширина расстановки ног. Если ноги соединить друг с другом, то большая часть нагрузка перейдет конкретно на квадрицепсы. Слишком широкая расстановка будет больше акцентирована на внутреннюю часть бедра.
  • Чтобы быстрее достичь отказа, не сгибайте ноги в нижней точке до конца. Это не считается ошибкой.

P.s. Разгибание ног в тренажере сидя-хорошее изолирующее упражнение, но наилучшим упражнением для ног бесспорно считаются приседания со штангой на плечах. Вообще, любой блочный тренажер считается ВТОРОСТЕПЕННЫМ, нежели база.
В избранное