Отправляет email-рассылки с помощью сервиса Sendsay

Как накачаться в кратчайший срок!

Подписаться Бесплатная «Серебряная» новостная рассылка . Подписчиков 70 RSS
←   Июнь 2014   →
 1
 2
 3
 4
 5
 6
 7
 8
 9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30


За последние 60 дней ни разу не выходила


Открыта: 16-05-2014

Автор
obukhov.m@mail.ru

Статистика

70 подписчиков
0 за неделю
←   Все выпуски   →

Как накачаться в кратчайший срок! Разводка гантелей лежа на скамье



razvodka gantelei

Всем привет! Разводка гантелей лежа на скамье-изолирующее упражнение, его принято выполнять сразу после жима штанги лежа, либо после жима гантелей. Упражнение придает хорошую форму, отлично растягивает мышцы груди, но не стоит забывать что и на объём грудных разводка воздействует хорошо. Так же как и жим лежа, разводка гантелей выполняется на горизонтальной и наклонной скамьях.

Рабочий сустав: плечевой
Воздействие на основную мышечную группу: большая грудная мышца, передний пучок дельтовидных, малая грудная, передняя зубчатая, клювовидноплечевая.
Исходное положение: лежа на горизонтальной скамье, лопатки сведены, в локтевом суставе 120 градусов, гантели в проекции на середину груди.
Движение: на вдохе — разведение рук в стороны до положения плечо параллельно полу, на выдохе — вернуться в и.п.
Методические указания: локти направлены в стороны, угол между плечом и корпусом 90 градусов, в локтевом суставе 120 градусов, стопы широко расставлены, ягодицы, лопатки, таз касаются скамьи.

Разводка гантелей лежа на скамье техника:

1. Подходим к горизонтальной скамье, принимаем исходное положение.
2. Садимся на сидение. Сгибаем руки в локтевых суставах, предварительно взяв в руки гантели. Медленно, ложимся на скамью, прижимаем лопатки к спинке тренажера, затылочной частью головы касаемся спинки.
3. Ноги широко расставлены, стопы плотно упираются в пол.
4. Грифы гантелей расположены над средней частью грудных мышц, хват параллельный или грифы могут находиться на одной линии
5. Начинаем выполнять упражнение. Разводим гантели в стороны до положения, когда плечо будет параллельно полу, останавливаемся, возвращаемся в и.п.
6. Кистевой, локтевой и плечевой суставы должны находиться в одной плоскости на всей траектории движения.
7. Выдох выполняем на усилие (во время движения вверх).

Работающие мышцы:

  • Грудные
  • Дельтовидные
  • Бицепс

Исходное положение:

  1. Возьмите гантели и ложитесь на скамью
  2. Прогибаем поясницу, ноги на ширине плеч, упираемся ими в пол, чтобы не потерять равновесие при выполнении, голова прижата к скамье.
  3. Руки наверху, локти немного согнуты
  4. На вдохе разводим руки в стороны, при этом не сгибая локти.
  5. Стараемся растянуть мышцы, разводим руки не очень сильно, прочувствуйте как сильно вы можете развести их при этом не навредив плечевому суставу.

Количество подходов: 1 разминочный + 3 рабочих
Количество повторений: 8-12

 

Разводка гантелей лежа на скамье должна идти только в паре с жимом лежа. Если в понедельник Вы делаете жим лежа на горизонтальной скамье, то и разводку гантелей делаете на горизонтальной. Следовательно, в пятницу жим штанги лежа выполняется на наклонной скамье и разводка тоже.

Частые ошибки:

  1. Самая распространенная ошибка-это сгибание рук в локтях. Сгибать руки в локтях не следует, т.к. нагрузка с груди перейдет на трицепс.
  2. Большие веса. Это упражнение прежде всего направлено на растяжку груди и лишь потом на увеличение объёма. Если переоценить свои силы то можно нарваться на травму.
  3. Сильные удары гантелей друг о друга. При разводке не нужно долбить со всей силы гантели друг о друга, допускается легкое касание но не удар.

Советы:

    • Не делайте упражнение на широкой скамье, выберите скамью поуже. Широкая скамья будет снижать амплитуду выполнения упражнения и создаст дискомфорт.
    • Опускайте гантели в нижнюю точку очень медленно, резкий спуск гантелей травмирует плечевой сустав
    • Если покоряете большие веса, то надзиратель Вам не помешает. Разводка как и любое упражнение может вызвать отказ.
    • Главное в этом упражнении следить за техникой. Не гонитесь за весом.
    • Гантели должны идти плавно, без рывков, чтобы не травмировать грудь.
    • Читинг (например помощь спиной) при разводке совсем неуместен, выполняйте разводку исключительно на технику
    • Слабое сгибание в локтевом суставе должно сохраняться на протяжении всего выполнения упражнения. В противном случае Вы не растяните грудь, а включите в работу трицепсы.

Как выполнять данное упражнение дома?
Так как дома нет возможности выполнить жим лежа, то заменяем его либо отжиманиями с утяжелением, либо жимом гантелями. Если у Вас нет специальной скамьи, то придется составить скамью из нескольких табуреток и желательно, чтобы они были поуже.

катлер
В избранное