РАЗВИВАЙСЯ И КАЧАЙСЯ! - красивое тело возможно, но сложно ВОССТАНОВЛЕНИЕ МЫШЦ
Восстановление мышц. Привет, друзья, часто задают вопросы «как быстро набрать мышечную массу?» или посоветуй какие ни будь «программы для быстрого роста мышц».
Процесс восстановления мышц
Восстановление мышц происходит в два этапа. Первый – избавление от усталости и микротравм в мышцах, которые возникли после тренировки. За это время мышца пытается восстановиться до того состояния силы и целостности, которое было до тренировки. Второй этап – это суперкомпенсация, мышцы становятся чуть больше и сильнее. Тяжёлая база (приседания со штангой, жим лежа, становая тяга) травмируют мышцы больше, чем изолированные упражнения (кроссовер, разгибание рук на блоке и т. д.). Сразу после тренировки наше тело сначала справляется с физической усталостью, а только потом переходит к набору
мышечной массы и мышечному росту, то есть к «суперкомпенсации». Поэтому не стоит приходить в зал пока не почувствуйте себя полностью отдохнувшим после предыдущей тренировки. Дайте мышцам полноценного отдыха и возможность расти!
ОТДЫХ МЕЖДУ ТРЕНИРОВКАМИ В БОДИБИЛДИНГЕ, ИЛИ СКОЛЬКО ДНЕЙ ОТДЫХАТЬ?
Если вы молодой, энергичный человек, который много спит и мало нервничает, то вы будете полностью восстанавливаться уже на третий – четвёртый день после тренировки.
Но если вы в возрасте и ваша жизнь полна стрессов, и ещё маленькие дети, то тогда вы навряд ли сможете восстановиться на третий – четвёртый день. В этом случае каждую мышечную группу тяжело тренировать стоит раз в неделю, не чаще.
Для новичков в бодибилдинге нужно: разделить тело на две части (тренировки). Каждую следующую тренировку делаем после достаточного отдыха. «Достаточным» отдыхом будем считать один или два дня после тренировки.
За счёт такой тренировочной программы, частота тренировок отдельной мышечной группы ровна: 4–6 дням. Сколько отдыхать, определите сами, опирайтесь на возраст и уровень стресса в вашей жизни (для составления более «чёткой» тренировочной программы можете воспользоваться моим БЕСПЛАТНЫМ МАТЕРИАЛОМ).
Не надо бояться добавлять дополнительный день отдыха, если он необходим. Ваши мышцы должны полностью восстановиться (вы почувствуйте себя чуточку сильнее). Благодаря программе по набору мышечной массы «тело на две части», вам представляется уникальная возможность, одновременно отдыхать больше и тренироваться чаще.
Ошибки культуристов – любителей.
Рост мышц уменьшается в несколько раз благодаря таким ошибкам, как:
Повышенная нагрузка. Восстановление мышц ограничено, генетическими особенностями конкретного атлета. Давайте достаточный отдых своим мышцам!
Долгая тренировка. Бывает, что начинающий культурист тренируется по 2–3 часа, это ни к чему хорошему не приводит. Запас «мышечного топлива» — гликогена, заканчивается. По итогу вы слабы и не можете полноценно тренироваться, а о росте мышц вообще забудьте. Оптимальным временем тренировки считается 30–40 минут.
Короткий сон.
Спать нужно хотя бы десять часов в сутки, а если появилась возможность поспать днём, то не упустите её, вы дополнительно ускорите ваш мышечный рост. Плохое, некачественное питание. Набирать мышечную массу вы сможете только при обеспечении себя строительным материалом (белки, углеводы, жиры). В основе
вашего питания должны быть натуральные и полноценные продукты. Ваш рацион должен состоять из четырёх – шести приёмов пищи с калорийностью 3000–3500 калорий, не ниже. Также не следует забывать про сбалансированность питания: протеина 25–30%, углеводов 50–60% и жиров 10–15%.
Значение отдыха в бодибилдинге.
Надеюсь, вы поняли, что восстановление мышц и отдых гораздо важнее тренировок. Для набора мышечной массы нужно предварительное восстановление мышц. Дайте мышцам достаточно отдыха!
