…от первого шага к совершенству…

Добрый  день

сегодня понедельник и у Вас в гостях Fitpapa с очередным выпуском

рассылки «Martial Arts & Fitness».

Сегодня в выпуске:

1. Отрывок из книги «ИСКУССТВО ЦИГУН»
2. Комплекс растяжки
3. Меню ПОЛНОЦЕННОЙ тренировки: «первое», «второе», «компот»
4. P.S. – срочно нужна Ваша помощь.

I. Вон Кью Кит.  "ИСКУССТВО ЦИГУН"

ПРЕДИСЛОВИЕ

Эта книга для тех, кто хочет быть здоровым во всех отношениях: физически, эмоционально, психически и духовно. Здесь приведены методики и упражнения, которые повысят ваш жизненный тонус, благодаря чему вы достигнете больших успехов в работе и творчестве. Вы всегда будете наслаждаться чистотой мыслей и свежестью сознания и обретете душевный покой. Все это даст вам цигун.

Цигун — эзотерическое искусство владения энергетикой. В книге раскрывается эзотеричность, таинственное становится простым и понятным. Не требуется никакой предварительной подготовки: все понятия и концепции описаны таким языком, к которому привык человек Запада.

Постепенно, шаг за шагом, вы ознакомитесь со всеми важными концепциями этого искусства, а в конце книги узнаете о наиболее сложных.

В настоящей работе описаны следующие важные разделы цигун:

1.  история, философия и поле деятельности цигун;

2.  цигун для здоровья долгожительства;

3.  значение для спорта, секса и молодости;

4.  внутренняя сила боевых искусств;

5.  тренинг чудодейственного сознания;

6.  высшие достижения цигун.

В книге цигун рассматривается очень подробно. Поэтому вы можете выбрать лишь те главы, которые вам интересны или полезны, а остальные прочесть позже. Вы можете читать только для удовольствия. Из-за культурных, философских и других особенностей некоторые читатели сочтут иные описания невероятными, даже невозможными. Тем не менее большинство примеров проверено моими учениками и мной лично. Выходящие за рамки общепринятого знания примеры заимствованы у великих учителей и знаменитых мастеров. Однако я прошу не принимать ничего из написанного здесь на веру, полагаясь только на авторитет источника. Осваивайте предложенные принципы и упражнения, пытаясь их понять, и оценивайте достоинства принципов и методик только после тщательной проверки.

Следует заметить, что цигун — дисциплина не столько интеллектуальная, сколько практическая. Не достаточно только читать и понимать сущность цигун (хотя это и полезно само по себе). Кто хочет оценить и использовать искусство в полной мере, должен практиковаться. При освоении любого дела необходима практика. Так, чтобы научиться сносно играть на пианино, нужно несколько месяцев. Ребенку также потребуется несколько месяцев, чтобы научиться самостоятельно одеваться. Поэтому нереально и неразумно ожидать мастерства в цигун, как и в любом другом искусстве, без соответствующих тренировок.

Искусство цигун не религиозно. Им можно заниматься, не опасаясь задеть какие-либо религиозные убеждения. На более высоком уровне искусство цигун приобретает духовность, выходит за пределы телесного. Однако много людей занимаются и получают огромную пользу только от тренировок физического тела, оставляя в стороне эмоциональные, психические и духовные аспекты.

Упражнения проводятся поэтапно, но нет необходимости, да я и не советую выполнять их все сразу. Практика показала, что наилучший результат достигается при занятии одной техникой в течение нескольких месяцев. При желании вы иногда можете для разнообразия выполнять несколько упражнений из другого комплекса. Посвятив изучению конкретной техники несколько месяцев, можно переходить к другой.

Объяснение упражнений цигун дано таким образом, чтобы читатель мог заниматься по книге самостоятельно. Однако для начинающего было бы очень полезно найти опытного инструктора.

Причем не обязательно, чтобы инструктор владел описанным в книге стилем цигун. Хорошее знание хотя бы одного стиля дает понимание общих принципов искусства. Если инструктора найти не удалось, то заниматься надо более терпеливо и осмотрительно, но без ложных страхов и колебаний.

Древние китайцы, как и другие великие народы, не обособляли знаний. Так, многие ученые и мастера цигун одновременно были поэтами. Они часто излагали результаты своих работ в стихотворной форме. Многие приведенные здесь цитаты первоначально были стихами, перевод сделал я сам. Если вы не найдете их поэтичными, то виной тому мой перевод, а не качество оригинала. В некоторых случаях первоначальный порядок слов и синтаксис изменены в угоду рифме и размеру, но заложенный смысл сохранен. По моему мнению, правдивость и красота могут и должны сосуществовать.

Убежден, что, посвятив себя занятиям цигун, я сделал единственно правильный выбор в жизни. Надеюсь убедить и вас посвятить себя цигун. Я получал наслаждение от каждой минуты работы над рукописью. Желаю вам получить удовольствие от чтения и извлечь из книги максимальную пользу.

ПРЕДОСТЕРЕЖЕНИЕ

Объяснение техник цигун дано четко и систематически, но при этом ни автор, ни издатель не несут ответственности за вред или нежелательные последствия, которые могут возникнуть в результате чтения, этой книги или выполнения описанных здесь упражнений. Ответственность целиком лежит на читателе.

Однако не стоит сильно беспокоиться. За исключением техники высокого уровня, где даны специальные предостережения, правильные занятия цигун более безопасны, чем прогулка пешком.

В следующем выпуске: Глава первая. «ЧУДЕСНЫЙ МИР ЦИГУН» 

II. Растяжка. С чего начнем?

Итак, регулярная растяжка:

∙ уменьшает мышечную напряженность;

∙ развивает координацию, позволяя двигаться свободнее и легче;

∙ расширяет диапазон доступных движений;

∙ помогает предотвратить травмы;

∙ подготавливает к физической активности и облегчает занятия, связанные с большими нагрузками;

∙ поддерживает гибкость тела, препятствуя уменьшению подвижности суставов;

∙ учит ощущать свое тело;

∙ обеспечивает хорошее самочувствие.

Если же в двух словах - то растяжка (как и разминка) нужна нам для того, чтобы во время занятий ничего «не отломалось и не отвалилось».

Предлагаемый ниже комплекс направлен, прежде всего, на разработку тазобедренных суставов, растяжку паховой области, а также на снятие общей напряженности мышц всего тела. Выполнение этих упражнений, поможет Вам легче осваивать другие удары ногами.

Лучше всего выполнять эти упражнения на твердой (но не жесткой) поверхности, такой как палас или гимнастический коврик. Если поверхность окажется слишком жесткой, Вам  будет сложнее расслаблять мышцы. А ТЕПЕРЬ К ДЕЛУ!

Сначала проводим РАЗМИНКУ, а затем приступаем к растяжке.

Упр. № 1

Начнем с вытягивания лежа на спине.

Лягте на спину. Вытяните руки за голову и выпрямите ноги.

Одновременно вытяните как можно дальше в обоих направлениях ладони и носки ступней. Удерживайте положение 5 секунд, потом расслабьтесь (3 раза).

Теперь сделайте тоже, только вытягивайте вперед от себя пятки (носки при этом натянуты к коленям) - 3 раза.

Далее потянитесь по диагонали. Вытягивая правую руку, одновременно тяните носок (потом пятку) левой ноги. Тянитесь, пока это доставляет удовольствие. Удерживайте положение 5  секунд, затем расслабьтесь - 3 раза.  Таким же образом  потянитесь левой рукой и правой ногой. Удерживайте каждую растяжку не менее 5 секунд, затем расслабляйтесь.

Затем еще раз потянитесь обеими руками и ногами сразу (сначала от себя носки, потом пятки).  Держите растяжку 5 секунд, затем расслабьтесь - 3 раза.

Внимание! Для стимуляции внутренних органов при этой растяжке слегка втягивайте мышцы живота, чтобы ваше тело стало тоньше.

Важно. Это упражнение способствует уменьшению общей напряженности мышц, способствуя расслаблению позвоночника и всего тела.

Кстати, такие вытягивания  полезно делать прямо в кровати: проснувшись утром, или перед сном. Попробуйте - не пожалеете!

Упр. № 2

«Бабочка» лежа (растяжка паховой области).

Из предыдущего положения согните ноги в коленях, соедините подошвы.  Позвольте коленям разойтись в стороны. Расслабьте бедра и дайте силе тяжести естественным образом растянуть мышцы паха, пока не почувствуете легкой напряженности. Оставайтесь в этом состоянии 30-40 секунд. Дышите глубоко.

Для большего  удобства  можно положить под голову маленькую подушечку.

Дождитесь, пока напряженность исчезнет совсем.  Ощущение растяжения при этом упражнении достаточно слабое.

Не меняя положения, плавно покачайте ногами из стороны в сторону 10-12 раз. Движения выполняются легко и плавно, с небольшой амплитудой (2-3 см) в каждую сторону.

Главное достоинство этого упражнения в том, что оно позволяет «разработать» тазобедренные суставы, а также растягивать мышцы паха, которые трудно расслабить в нормальном положении.

Теперь  вытяните  одну руку за  голову (ладонью вверх), а  вторую — вдоль тела (ладонью вниз). Потянитесь одновременно в обоих направлениях, чтобы растянуть  плечи и спину. Удерживайте растяжку 6-8  секунд. Выполните упражнение в обе стороны минимум дважды. Поясница должна быть выпрямлена и расслаблена.  Нижнюю челюсть тоже держите расслабленной.

Упр. № 3

Сядьте на пол.  Выпрямите правую ногу, левую согните. При этом подошва левой ступни должна слегка касаться внутренней поверхности правого бедра. Колено вытянутой  ноги расслаблено. Делая выдох, медленно наклонитесь к  ступне  вытянутой  ноги пока не  почувствуете легкое растяжение.  Удерживайте положение 10-15 секунд. Дышите медленно и ритмично (5 вдохов-выдохов).

Внимание! Начиная растяжку, не наклоняйте голову и плечи вперед и вниз.  Не пытайтесь дотянуться лбом до колена. Так вы только округлите плечи.

Производите наклон от пояса.  Подбородок старайтесь держать в среднем положении. Плечи и руки расслабьте.

Важно! Во время этой растяжки следите за тем, чтобы:

- вытянутая  нога не разворачивалась наружу,

- передняя часть бедра, голеностоп и  пальцы  вытянутой ноги  были расслаблены,

- ступня вытянутой ноги  смотрела прямо вверх.

Так вы обеспечите расположение лодыжки,  колена и бедра по одной линии.

После того как напряжение уменьшится, наклонитесь еще немного вперед. Выполняя это движение,  сделайте выдох, затем дышите ритмично (5 вдохов-выдохов), удерживая положение в течение 10 секунд.

Если вам  не удается  свободно дотянуться до ступни, то используйте полотенце (или эластичную ленту), перебросив его через стопу. Не беспокойтесь о том, как сильно Вам удается наклониться. Помните, что мы все разные.

Медленно  вернитесь в  исходное  положение.

Проведите  такую же  растяжку для  другой ноги. 

Упр. № 4

Из положения сидя, выпрямите обе ноги вперед, ступни вместе и направлены вертикально вверх. Наклоняйтесь от пояса, пока не почувствуете легкого растяжения. Держите 10-15 секунд. Растяжение, скорее всего, будет ощущаться под коленями, в задней части бедер, а также в области поясницы. Начиная движение, не наклоняйте вперед голову. Старайтесь не разворачивать бедра в стороны.

Попробуйте выполнять наклон от пояса, не сгибая спину.

Для удержания спины в прямом положении можно опереться о  стену.  Даже  такое положение может обеспечить необходимую степень растяжки для людей с малой подвижностью спины.

Если во время выполнения этого упражнения вы не можете расслабиться, попробуйте  использовать  полотенце.

Подтягивайте туловище вперед (плавно!), нагибаясь от пояса, до такого положения, чтобы суметь расслабиться и одновременно растягиваться. Подтягивайте туловище руками. Пальцами перехватывайте  полотенце все  дальше, пока не добьетесь нужного ощущения.

Будьте осторожны и не  перенапрягайтесь.

Упр. № 5

 «Бабочка» (растяжка паха в положении сидя).

Сидя на полу, соедините  подошвы  стоп  и обхватите руками пальцы ног. Плавно наклонитесь вперед, начиная движение от пояса, пока не  почувствуете легкого растяжения в  паху.

Внимание! Не начинайте наклон с движения головы и верхней части туловища вниз. В этом случае у Вас просто округлятся плечи (вырастет горб) и  не будет никакого толка.   

Постарайтесь, чтобы наклон шел от пояса. Подбородок тянем вперед, а не вниз. Взгляд тоже вперед (в светлое будущее).

Наклоняясь, слегка напрягите мышцы живота и попробуйте упереться локтями во внешнюю поверхность бедер. Так вам будет легче удерживать равновесие и регулировать величину нагрузки.

Оставайтесь в  положении легкой растяжки 15 секунд. Если вы делаете все правильно, то не почувствуете боли.

Наклоняясь, сделайте выдох. Удерживая положение, дышите  медленно и ритмично (сделайте 5 вдохов-выдохов).  Расслабьте  нижнюю челюсть и плечи.

Важно: спина прямая, взгляд вперед, наклон от пояса.

После того как вы почувствуете, что напряженность слегка спала, усильте растяжку, наклонившись еще немного вперед, пока снова не почувствуете растяжения.  Теперь  ощущение должно  быть  более  интенсивным, но не болезненным (Вы можете почувствовать также напряжение в пояснице).

Удерживайте положение 15  секунд. Ощущение напряженности понемногу уменьшиться.  Медленно вернитесь  в исходное  положение.

Помните: никаких рывков, резких или быстрых наклонов!  Найдите комфортное положение, в котором вы сможете одновременно расслабиться и растянуть МЫШЦЫ.

Если вам трудно наклоняться вперед, то, может быть,  ваши ступни придвинуты слишком близко к туловищу.

Если это так,  отодвиньте  ступни ног дальше от себя.  Тогда вам будет легче выполнять наклон от бедер.

Выполняя упражнения, руководствуйтесь своими ощущениями, а не тем, как сильно Вы желаете растянуться.

Варианты, для тех, у кого суставы совсем «заржавели».

В-I. Возьмитесь за ступни ног одной рукой, упирая локоть во внутреннюю поверхность  бедра для  облегчения наклона и стабилизации положения ноги. Затем положите  кисть  другой  руки на  внутреннюю  поверхность другой ноги (не на колено) и плавно толкайте  ногу  вниз,  чтобы  растянуть  область  паха только с этой  стороны.  Такое упражнение обеспечит хорошую растяжку одной стороны паха и облегчит прижимание колена к полу.  Проделайте для обеих сторон. Держите 10-15 секунд.

В-II. В положении сидя, упритесь спиной в стену или диван  — какой-нибудь  предмет,  пригодный для упора. Выпрямив спину и сведя вместе подошвы ступней, плавно нажимайте руками на внутреннюю поверхность бедер (немного выше колен). Нажимайте,  пока не почувствуете хорошей, равномерной растяжки.  Расслабьтесь и держите позу 20-30  секунд.

Если вам совсем трудно сидеть в «бабочке», то В-III  поможет быстро и безболезненно освоить эту позу.

Примите положение сидя со скрещенными ногами (по турецки) и наклоняйтесь  вперед,  пока не почувствуете  приятной растяжки.  Если получится,  достаньте локтями до  пола перед собой.  Держите позу,  пока не  пройдет  напряжение.  Как правило, большинству это движение дается легко, и после него они ощущается приятная расслабленность в пояснице. Не задерживайте дыхание.  Растягивайтесь 15-20 секунд.

Упр. № 6

Теперь повторите вытягивание лежа на спине (упр. № 1)

Упр. № 7

Заканчиваем все это «безобразие» стоя - вращением таза (по 2-3 раза в каждую сторону) и парой наклонов вперед.

Данный комплекс рекомендую выполнять как в процессе занятий (в конце перед заминкой), так и в качестве самостоятельной тренировки. В этом случае наличие разминки и заминки ОБЯЗАТЕЛЬНО!!!

И напоследок…

∙ Не растягивайтесь слишком сильно, особенно вначале. Добейтесь легкой растяжки и усиливайте ее только после того, как почувствуете расслабление. Никаких статических растяжек через силу.

∙ Дышите медленно, глубоко и естественно; выдох делайте при наклонах. Не растягивайтесь до такой степени, когда дыхание становится затрудненным.

∙ Не допускайте рывков, поскольку тогда напрягаются именно те мышцы, которые вы собираетесь расслабить.

∙  Думайте о той области тела, которую растягиваете. Прочувствуйте «растяжку». Если при удерживании позы напряженность усиливается, значит, вы перестарались. Уменьшите нагрузку и примите более удобное положение.

И помните: ключом к успеху являются РЕГУЛЯРНОЕ выполнение упражнений.

P.S. многие тратят больше времени на растягивание первой ноги, руки или области тела и начинают упражнения с более удобной или гибкой стороны. В результате «хорошая» сторона растягивается больше, а «плохая» — меньше. Чтобы добиться равномерного растягивания, начинайте упражнение с менее подвижной стороны или конечности. Так вы сумеете уравнять гибкость разных частей тела.

III. Тренировка – от А до Я (практические рекомендации)

Буквально на днях из окна своей квартиры на 10-м этаже наблюдал забавную картину.

Компания молодых людей проводила «корпоратив» на природе (в школьном дворе).

И после очередного «принятия на грудь» двое ребят решили «провести тренировку». Один из них, скорее всего, занимался боксом и решил передать часть знаний и навыков своему другу,  далекому от этого вида спорта. «Акция», судя по всему, была спланирована заранее, т.к. у «тренера» с собой были боксерские перчатки (правда только одна пара).

И вот наш «инструктор» буквально за 3 минуты попытался передать своему «подопытному» примерно треть базовой техники, а именно:

• Двойку «передний - задний»
• Перемещения в процессе нанесения ударов
• И уклоны от этой двойки (во время «сдачи»)

Все это давалось сразу и в полном объеме, причем «мастер» удивлялся бестолковости своего «ученика».

Результаты «переДАЧИ» знаний были не особо (что вполне предсказуемо), а поэтому, бросив перчатки, ребята пошли «заниматься делом».

В свое время Наполеон Хилл обронил замечательную фразу: "Мастерство приходит только с практикой и не может появиться лишь в ходе чтения инструкций".  Согласен на все 100!!!

А посему, чтобы курс «PowerBoxing – Искусство побеждать» не стал очередным «сборником пыли» на книжной полке, или на жестком диске Вашего ПК, следующие  три урока, Вы также будете получать ПРАКТИЧЕСКИЕ рекомендации по проведению тренировки от А до Я. Надеюсь, они помогут Вам прочнее ОВЛАДЕТЬ знаниями полученными в предыдущих уроках, а также станут примером при самостоятельном планировании своих занятий.

А теперь к делу. 

I.                  Разминка (если не помните – ссылка ниже)

Сюда же включаем прыжки на скакалке 2 подхода по 30 сек (отдых между подходами 15-20 сек.).

II.              Базовая часть: отработка прямого удара с передней ноги.

1. Из фронтальной стойки подъем коленей поочередно 1 подход в течение минуты, затем вращение таза (2-3 раза в каждую сторону) и пара наклонов вперед. Отдыхаем от 30сек до 1мин.

1. Из фронтальной стойки подъем коленей (по 2 раза) поочередно 1 подход в течение минуты. Вращение таза и наклоны вперед. Отдых от 30сек до 1мин;
2. Подъем колена (высоко) из БС. 1 подход в течение минуты. Колено вперед-вверх, в самой высшей точке задерживаемся на пару секунд.
3. Смена стороны и тоже самое проделываем другим коленом. Затем вращение таза (2-3 раза в каждую сторону) и пара наклонов вперед. Отдыхаем от 30сек до 1мин.
4. Отработка прямого из БС на 4 счета:

·         оттолкнулись и вынесли колено ударной ноги к груди,

·         нанесли удар активным разгибанием голени,

·         вернули голень «на место» подтянув согнутую в колене ногу назад,

·         поставили ногу в БС.

Сделали 2 подхода по 10 раз НА КАЖДУЮ НОГУ.

Отдых между подходами от 30сек до 1мин.

ВАЖНО. Выполняйте весь удар медленно без рывков и дерганий. В КАЖДОЙ отдельной фазе задерживаемся на 2-3 секунды.

5. Отработка прямого из БС на 2 счета:

• толчок, вынос колена и удар;
• возврат и постановка ноги в БС;

2 подхода по 10 раз НА КАЖДУЮ НОГУ.

Отдых между подходами от 30сек до 1мин.

6. И напоследок поиграем в «пятерочку» - по 1 подходу НА КАЖДУЮ НОГУ:

·         на счет «раз» делаем 1 удар

·         на счет «два» делаем 2 удара (ногу ставим на пол ТОЛЬКО после 2-го удара)

·         на счет «три» - 3 удара (ногу ставим на пол ТОЛЬКО после 3-го удара)

·         на счет «четыре» - 4 удара (ногу ставим на пол ТОЛЬКО после 4-го удара)

·         на счет «пять» - 5 ударов (ногу ставим на пол ТОЛЬКО после 5-го удара)

·         далее в обратном порядке: 4 удара, 3, 2, 1.

·         Отдыхаем от 30сек до 1мин.

Заканчиваем этот «суперсет» вращением таза (2-3 раза в каждую сторону) и парой наклонов вперед. Эти упражнения в конце каждого подхода (или хотя бы через раз) помогут Вам снять «лишнее» напряжение с поясницы и быстрее адаптироваться к нагрузкам. На первых порах рекомендую делать их почаще.

III.          КФУ: 1 – 3 подхода (на сколько сил хватит)

IV.            Растяжка (комплекс приведен выше).

V.                Заминка

VI.            Водные процедуры.

Подробности выполнения выше описанного Вы можете найти в «Архивах»

Разминка - http://fitpapa.ru/разминка

БС (боевая стойка); вынос колена; КФУ; заминка – http://fitpapa.ru/БС и т.д.

Прямой удар - http://fitpapa.ru/прямой

А также:

Женская лига - http://fitpapa.ru/самооборона для дам

Детский фитнес - http://fitpapa.ru/kids'club

Ну вот, пожалуй, на сегодня  достаточно.

 P.S. – срочно нужна Ваша помощь.

На данный момент я занимаюсь регистрацией детско-юношеского спортивно-патриотического Центра. И в последний момент возникли «незадачи» с юридическим адресом, на который мы рассчитывали. Нам просто отказали, сказав, что передумали.  Если у Вас уважаемые читатели рассылки есть возможность посодействовать в этом вопросе (юр. адрес нужен в Москве) буду премного благодарен, и готов рассмотреть ЛЮБЫЕ Ваши условия.

         Удачи на Пути Воина!

С уважением и наилучшими

летними пожеланиями

Fitpapa, 22.06.2009

АНОНС.

5. Отрывок из книги «ИСКУССТВО ЦИГУН»
6. Тренировка от А до Я – ПРАКТИЧЕСКИЕ рекомендации (№ 2).

 До встречи в следующем выпуске.

Пишите, задавайте вопросы - и я с удовольствием поделюсь своим опытом в области единоборств, секретами технической и психологической подготовки, а так же при выборе необходимой экипировки и оборудования.

fitpapa@list.ru  - мой адрес для переписки (пожалуйста, указывайте в теме "Рассылка")

© Fitpapa.  Нарушители преследуются по закону РФ и все такое.