| ← Август 2012 → | ||||||
|
1
|
2
|
3
|
4
|
|||
|---|---|---|---|---|---|---|
|
6
|
7
|
8
|
9
|
11
|
12
|
|
|
13
|
14
|
16
|
17
|
18
|
19
|
|
|
20
|
22
|
23
|
25
|
26
|
||
|
27
|
28
|
29
|
31
|
|||
За последние 60 дней ни разу не выходила
Сайт рассылки:
http://www.stroynost.com
Открыта:
28-04-2005
Статистика
0 за неделю
Похудение - естественно 541 Баланс калорий
|
Баланс калорийДавайте поговорим о том, в каком соотношений нужно есть белки, жиры и углеводы. Существует некая золотая середина:
Это пропорция, выведенная чисто практически. Например, если вы выбираете рацион 40-40-20, то можете почувствовать, что вам не хватает энергии для тренировок. Если же вы сильно сокращаете количество белка, то можете почувствовать, что вам сильно хочется съесть что-нибудь мясное. При снижении жира до 10% вы можете чувствовать хронический голод и раздраженность. В общем, экспериментируйте, и вы рано или поздно вернетесь к пропорции 5-3-2, которая иногда может слегка изменяться в зависимости от ситуации и периода тренировок. Придерживайтесь золотой середины и в зависимости от целей корректируйте ее, но не впадайте в крайности. Только практические результаты и самочувствие выведут вас на вашу золотую середину. Скорее всего, это будет 50-30-20, но с небольшими изменениями плюс минус 5-10%. Кроме баланса калорий необходимо также рассмотреть такое понятие, как сочетание типов калорий. Что, с чем и когда есть имеет большое значение. Вы наверняка слышали о такой вещи, как раздельное питание. Если не останавливаться на его абсурдных моментах, таких, как: "белки не перевариваются вместе с углеводами", к чему можно прибавить, что клетчатка вообще не переваривается организмом, давайте не будем ее есть и вообще, часть продуктов не переваривается, давайте питаться внутривенно, чтобы вообще не нагружать желудок, то в общем, действительно есть сочетания продуктов, которые лучше не употреблять вместе. Например, лучше не употреблять вместе молочные и мясные продукты, употребление сахара, жира и алкоголя вместе приводит к быстрому набору жира. Уровень сахара в крови подскакивает, начинает вырабатываться инсулин, а тут как раз и жир поступил. Теперь, если я употребляю алкоголь, то стараюсь делать это в сочетании только с нежирными салатами и мясом. Сочетание же молока и мяса вызывает элементарное несварение. Большой недостаток раздельного питания в том, что такое питание не всегда учитывает пользу продуктов. Т.е. разрешается есть ВСЕ, что угодно, но не вместе. Например, можно есть каждый день жареный картофель, но отдельно от курицы, которую надо есть через несколько часов, и вы должны худеть... Идея раздельного питания является хорошим товаром для рынка, но для сжигания жира не представляет большой ценности. Сочетание белка, крахмалистых углеводов и углеводов на основе клетчатки обеспечивает высокий уровень насыщения и продолжительное переваривание пищи, что дает пище усвоиться более качественно и полно. Проведите простой эксперимент. Съешь рис с овощами без мяса или рис с овощами и мясом. Вы насытитесь намного быстрее во втором случае, даже если количество калорий такое же, как и в первом случае. Кроме того, в первом случае вы быстро проголодаетесь снова. Белки и углеводы на основе клетчатки регулируют уровень сахара в крови, не давая ему сильно подскакивать и также сильно падать, как в случае с употреблением углеводов отдельно от белка. В то же время, одни белки не дадут бодрости и энергии, которые вы получаете с углеводами, что в любом случае отрицательно скажется на качестве ваших тренировок. Вы попросту будете валиться с ног от даже незначительной физической активности. Вам будет труднее просыпаться по утрам, днем будет клонить в сон, прибавится раздражительность и хроническая усталость. В общем, тот, кто имел дело с низкоуглеводной диетой, знает, о чем я. Достаточно вспомнить то, что при резком сокращении углеводов хлеб и макароны (не говоря уже о пицце и выпечке) становятся просто навязчивой идеей, а от мяса начинает просто воротить. Итак, подводя черту, привожу причины, обосновывающие необходимость употребления белка и углеводов вместе: 1) Если вы не потребляете белок с каждым приемом пищи, то нарушается нитрогенный баланс организма. Проблема в том, что белок не может запасаться, как углеводы. Если вы не будете потреблять белки, которые являются главным источником аминокислот, то ваше тело начнет пожирать собственные мышцы, в которых содержатся аминокислоты. 2) Для того, чтобы доставить белок (аминокислоты) в мышечную клетку, необходим инсулин, который выделяется более активно при потреблении углеводов. 3) Контроль чувства насыщения. 4) Быстрый подъем уровня сахара в крови вызывает выделение большого количества инсулина, цель которого состоит в изымании лишнего сахара из крови. Ваша цель – обеспечить медленное выделение инсулина, потому что большое количество инсулина отвечает за накопление жира и предохранение жира, находящегося в жировой клетке, от транспортировки (в мышцы, где он сгорает). Кроме того, в перспективе мы можете приобрести такой чудесный подарок, как диабет. Думаю, комментарии здесь не нужны. 5) Организм способен запасать всего 300-400 грамм гликогена в мышцах. Гликоген, содержащийся в мышцах – основной источник энергии, используемый в тренировках. Если вы будете есть одни белки, то уровень вашей физической активности резко снизится. Прибавится раздражимость, сонливость, вы начнете пропускать тренировки и в итоге, окончательно их бросите. На сколько вам хватит терпения, вопрос относительный, но даже самая железная психика рано или поздно даст сбой, и вы обнаружите себя в один прекрасный день около холодильника, пожирая все, что лежит перед вашими глазами. Основной источник гликогена – комплексные углеводы (сложные углеводы). 6) Белок, употребляемый с каждым приемом пищи, замедляет пищеварение, что позволяет стабилизировать уровень сахара и умеренное выделение инсулина, предотвращая скачки сахара в крови. 7) Потребление углеводов на основе клетчатки (овощи) также замедляет пищеварение и стабилизирует уровень сахара в крови. 8) Белки обладают высоким термическим эффектом. Комплексные углеводы меньшим. Теперь давайте разберемся, что есть, когда и в каких количествах. Некоторые люди заявляют мне, что главное – это размер порций. Если не переедать, то все будет в порядке. Размер порций – это не показатель. Например, возьмем простой салат из свежих помидоров и огурцов. Небольшая тарелка, общий вес 250 г. Вроде бы идеальная порция. Сколько в нем калорий? Допустим 150. Но если я добавлю в салат всего 2 столовые ложки оливкового масла и 30 г тертого сыра, то салатик из легкого 150 калорийного блюда превратился в полноценный 500 калорийный завтрак для здорового мужика, практически не изменившись в размерах. Это происходит даже при умеренном использовании масла. Теперь представьте, если вы плеснули в салат масла от души. Мне многие жалуются, что едят одни салатики с сыром и иногда мясо, но при этом не могут похудеть. Когда я спрашиваю про масло, но они удивленно мне отвечали: "причем тут масло, ну приправила немного для вкуса и все"... Это "немного" чаще всего содержит в 2-3 раза больше калорий, чем само блюдо. Случаев очень много, но проблема почти всех людей в том, что они не считают "приправы, соусы и т.д.", что часто содержит больше калорий, чем само блюдо. Майонез, дрессинги (заправки для салатов), растительное масло, горчица и т.д. содержат более 500 ккал на 100 г веса (для сравнения – курица всего 120-130 ккал на 100 г). Кроме того, качество калорий, содержащихся в таких "безобидных штучках", просто ужасное. Как правило, в них используется самые низкокачественные жиры и маргарины, которые смешиваются с химическими вкусовыми добавками. Фактически – это транс-жиры и химия, которые не только не сочетаются с похудением, но и со здоровьем в принципе. Теперь вы понимаете, что одни и те же калории будут оказывать совершенно противоположный эффект в зависимости от того, когда и в каком количестве их употреблять. Пусть вас не подкупают лозунги "легкое масло", "легкий маргарин", "легкая заправка" и т.д. Такие вещи сделаны из низкокачественного жира. Путем дополнительной химической обработки у них, возможно, сокращается концентрация калорий, но это не говорит о том, что они становятся полезнее и перестают быть жирами. Легкий майонез – это то же самое, что легкие сигареты. В результаты вы все равно возьмете свою вредную дозу не качеством, так количеством, просто съев (выкурив), больше.
С форума Школы Естественного Похудения
Боже мой, решила просмотреть все материалы, читаю и обалдеваю. Да, если бы те, кто еще думает поступать им в ШЕП или нет, хоть чуть-чуть знали, что здесь такое общение, такая жизнь!.... Да даже если я была бы стройная как кипарис, да я просто пришла бы сюда, чтобы получать вот такое общение. Супер!!! Ирина На пикник одела бриджи, которые давно не одевала и майку облегающую, сама увидела, что живот и бедра подтянулись и от мужа комплиментов наслушалась... Было очень приятно. Чувствую, больше энергии во мне стало, легкости. Мне очень нравится общаться с девочками в ШЕП, получать дельные советы, поддержку, радуюсь успехам девочек вместе с ними. Светлана
Нам скоро 8 лет!!! Начинается набор в группу 374 по Естественному снижению веса. Посмотреть мотивационный ролик
До скорой встречи! C Уважением,
2004-2012 Если нет явного
запрета, то Ваше письмо может быть опубликовано в рассылке.
|
| В избранное | ||
