Думаете,
чтобы похудеть, нужно меньше есть? Отчасти это так, но играет роль еще и что
есть.
Иногда достаточно просто внести в свой обычный рацион несколько изменений, и
этого будет достаточно, чтобы не только похудеть, но и почувствовать себя
здоровее и энергичнее.
1. Замените «плохие жиры» на «хорошие».
Начните употреблять продукты, которые содержат мононенасыщенные жиры и
омега-3 жирные кислоты. Например, оливковое масло, рыбу, орехи, авокадо. Эти
продукты вместе с овощами , фруктами и цельнозерновыми культурами снижают
риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний на 80 %, диабета – на
90%. Однако если вы просто добавите эти продукты в свой рацион, не
отказавшись при этом от насыщенных и гидрогенизированных жиров, то получите
лишние калории. Как заменить «вредное» на «полезное»?
- Масло и маргарин.
Меняйте хлеб со сливочным маслом на хлеб с оливковым маслом холодного отжима
и различными специями.
- Любите
картофель с маслом?
Замените
его обезжиренной сметаной.
- Добавьте орехи.
Вместо того, чтобы обжаривать куриную грудку в панировочных сухарях,
запекайте ее в смеси специй и кусочках грецких орехов или миндаля. Кроме
того, добавляйте в кашу кусочки грецких орехов и семена льна, чтобы
увеличить количество омега-3 в рационе.
- Больше рыбы.
Омега-3 жирными кислотами богаты только жирные породы рыб: сельдь, тунец,
лосось, семга и т.п. Рыба должна присутствовать в вашем рационе не реже 2
раз в неделю.
- Сыр и майонез.
В салат можно добавлять оливковое масло, а запекать различные блюда можно и
просто с приправами, без сыра. Вам нравится вкус сыра? Съешьте его просто
так, с кофе и фруктами, не нужно добавлять в блюда при запекании и в салаты,
так как этот продукт содержит много совсем не полезных насыщенных жиров.
2. Выбирайте только цельные крупы.
Зерновые,
богатые волокнами, помогают предотвратить многие заболевания: рак и
заболевания сердца, сосудистой системы, диабет. Волокна, среди которых
известная нам клетчатка, усваиваются медленно, поэтому чувство сытости
остается надолго. Однако, в среднем, человек употребляет менее 1/3
рекомендуемого дневного количества зерновых. Итак, как обогатить рацион
зерновыми без вреда для фигуры?
- Первое: замените мюсли на крупы из цельного зерна. Для того, чтобы каша
быстрее варилась, предварительно замочите крупу.
- Второе:
выбирайте только цельнозерновой хлеб и хлебцы. Иначе какой смысл тогда
вообще есть хлеб?
- Третье: белый шлифованный рис замените коричневым.
- И, наконец, четвертое: если вы что-то выпекаете, добавляйте в муку отруби.
3. Больше кальция.
Для профилактики такого заболевания, как остеопороз, в день вам необходимо
1000 мг кальция, что эквивалентно 3 стаканам молока. Большинство людей,
однако, недополучают кальций. Для того чтобы повысить количество
употребляемого кальция, делайте следующее:
- Пейте молоко.
Если вы любите кофе, добавляйте в него молоко или выбирайте капуччино, латте,
чтобы компенсировать потерю кальция. Обязательно съедайте творожок или
стаканчик йогурта в день.
- Помните, что твердые сыры являются самыми жирными среди сыров, их можно
заменить менее жирными.
- Некоторые фрукты и овощи также содержат кальций. Это ревень (в 100 г
содержится 105 мг кальция), репа (104 мг), брокколи (43 мг) шпинат (30 мг).
4. Больше пользы от фруктов и овощей.
Употребление фруктов и овощей снижает риск возникновения сердечно-сосудистых
заболеваний, диабета, гипертонии, рака и ожирения. Как добиться
фруктово-овощного разнообразия в рационе?
- Создайте цветовое разнообразие.
Употребляйте, по крайней мере, одну порцию фруктов на завтрак, обед, полдник
и ужин. Что предствляет собой одна порция: 1 фрукт среднего размера, 200 г
свежевыжатого сока, 50 г свежих, замороженных или консервированных овощей и
ягод, 100 г зелени, 20 г сухофруктов.
- Добавляйте фрукты и овощи в повседневные блюда.
Таким образом, у вас не будет ощущения, что теперь вам нужно съесть больше
еды. Наоборот, овощи и фрукты вытеснят более калорийные составляющие обычных
блюд. Пейте кофе и чай с сухофруктами вместо печенья и конфет, добавляйте
замороженные ягоды в йогурты и каши.
- Овощи вместо гарнира.
Картофель фри замените вареным картофелем, овощным салатом или тушеными
овощами.
Итак, не бойтесь перемен в питании. Конечно, они отразятся на семейном
бюджете, так как овощи и фрукты стоят дороже, чем картошка и макароны. Но
это того стоит.
Глобальное похудение.
Не пора ли его немного приостановить?
Похудеть - одна из
топ-целей в списке практически любого современного человека. Диеты,
голодания, таблетки, занятия спортом-
все это неимоверной тяжестью давит на наше
сознание.
Одна беда: можно потратить на
эти занятия всю жизнь, получив в итоге
самые скромные результаты.
Существует
множество крупных, «слишком упитанных», но спортивных
мужчин и женщин, которые
полноценно питаются, много двигаются и абсолютно здоровы (судя по кровяному давлению,
уровню холестерина и сахара в крови). В то же время есть множество людей
с «нормальным» весом, здоровье
которых оставляет желать лучшего.
Р.S.
Если Вы не получили от меня ответ, значит Ваше письмо до меня не
дошло. Почта работает не всегда хорошо, поэтому пробуйте писать с
другого ящика. Я в обязательном порядке отвечаю на ВСЕ письма.
