Отправляет email-рассылки с помощью сервиса Sendsay

Похудение - естественно

Подписаться Бесплатная «Серебряная» новостная рассылка . Подписчиков 4.461 RSS
←   Январь 2007   →
 1
 2
 3
 4
 5
 6
 7
 8
 9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31


За последние 60 дней ни разу не выходила


Сайт рассылки: http://www.stroynost.com
Открыта: 28-04-2005

Автор
Ирина C

Статистика

4.461 подписчиков
0 за неделю
←   Все выпуски   →

Похудение - естественно 108


ПОХУДЕНИЕ - ЕСТЕСТВЕННО

         

ЕСЛИ ХОЧЕШЬ ПОПРАВИТЬСЯ - ЕШЬ КАК МОЖНО РЕЖЕ

 

«Пьющий и переедающий занимаются одним делом –саморазрушением» .

 

ВЫПУСК 108.

                                           

Добрый день, друзья!

             

                                Физическая активность.

 

Помимо снижения поступления энергии с пищей, вторым обязательным условием является увеличение её расхода при повышении физической активности. Это особенно важно, так как в условиях гиподинамии способность мышц окислять жир существенно снижается.

Существует большое количество пособий, указывающих, сколько времени необходимо затратить для сжигания определённого количества калорий при выполнении различных физических упражнений. Мы не касаемся этих данных, но хотели бы обратить внимание на следующее.

Расщепление ("сгорание") глюкозы в клетках мышц проходит в два этапа. На первом этапе, который называется гликолиз, глюкоза превращается пировиноградную кислоту (пируват). На втором (цикл трикарбоновых кислот Кребса) происходит его окончательное разложение на углекислый газ и воду. Обеспечивает этот процесс большое количество ферментов, которые образуются внутри клеток в оптимальном количестве только в том случае, если для их синтеза поступает необходимое количество соответствующих пищевых веществ, в первую очередь, микронутриентов. Для деятельности ферментов на первом этапе необходимо незначительное количество кислорода. Эта стадия называется анаэробной. На втором этапе требуется большое количество кислорода. Поэтому для того, чтобы "сгорало" максимальное количество калорий, необходимо большое количество дополнительного кислорода.

Нагрузки необходимы не только для "сжигания" калорий. При ожирении, как правило, изменяется чувствительность тканей, и особенно мышечной, к инсулину, от которого зависит возможность усвоения глюкозы и, в значительной мере, депонирование жира. При этом снижается расходование жиров и углеводов на энергетические цели. В настоящее время установлено, что важной причиной развития инсулинрезистентности является не только поступление избыточного количества глюкозы, но даже в большей степени жира с пищей.

Продолжительная физическая нагрузка, по мнению многих учёных, является лучшим способом восстановления нарушенной чувствительности. При нагрузке, превышающей 80% от максимальной, кислорода оказывается недостаточно. Прируват накапливается в мышцах и превращается в молочную кислоту, что способствует переутомлению. При этом появляются боли, ломота в мышцах.

В отличие от гликолиза, при котором идёт процесс образования пирувата из глюкозы, не требующий кислорода, жиросжигающим ферментам требуется большое количество кислорода. Поэтому анаэробные (бескислородные процессы) тормозят процесс "сгорания" жира и частично расщепляется только глюкоза.

При аэробных физических нагрузках на уровне 65-80% от максимальных, по данным многих авторов, расщепляются жирные кислоты и одновременно увеличивается продукция дополнительных жиросжигающих ферментов. Большее их количество позволяет более энергично усваивать кислород и использовать для энергетических целей жиры.

С этой точки зрения силовые упражнения, например, поднятие тяжестей, является выраженной формой анаэробных нагрузок.

Быстрая продолжительная ходьба или бег являются наиболее подходящей формой аэробных нагрузок для снижения веса тела.

Нужно обратить внимание на то, что при гипокалорийных диетах, не сопровождающихся увеличением физических иагрузок, из потерянных 5 кг веса, 4 кг составляет жир, а 1 кг - мышцы. После перехода на прежний режим питания, возвращаются те же самые 5 кг, но уже это 5 кг жира.

Физическая нагрузка должна быть разумной, чтобы не было перегрузки организма. Калорический коэффициент кислорода при использовании в организме белков, жиров и углеводов практически одинаков и составляет около 5 ккал на 1 литр кислорода. То есть, для того чтобы сжечь один грамм жира (9 ккал) необходимо поступление дополнительно 1,8 литра кислорода. Это возможно только при увеличении глубины и частоты дыхания и большей частоте сердечных сокращений.

Существует простой метод оценки частоты пульса. Принимается за максимальную частоту сердцебиений -220. От этого значения отнимается число прожитых лет. Оптимальный режим отмечается при 70% нагрузке. Например, человеку 50 лет. 220 - 50 = 170. 70% от этой величины составляет 119 ударов в мин.

Энергичная ходьба может заменить спортивные упражнения. Особенно если учесть, что нагрузки должны быть достаточно продолжительными. Лучше всего для этой цели отказаться либо полностью, либо частично от услуг общественного и личного транспорта и ходить пешком на работу и обратно. В любом случае это обязательный компонент реальной жизни. Самое простое решение - это ходить пешком на работу и обратно со скоростью максимально возможной для данного человека. Общая продолжительность движений должна быть около одного часа. Интенсивная ходьба относится к аэробным упражнениям.

Вначале необходимо оценить планируемую дистанцию для ходьбы. Измерить её можно либо по спидометру автомобиля, либо по числу пройденных шагов. Средняя величина шага составляет 70 см, то есть в километре должно быть около 1400 шагов. Скорость и продолжительность ходьбы увеличивают постепенно. Существует несколько вариантов начала ходьбы. Приводим одни из них.

В первый день пройти один километр, слегка увеличив темп обычного пешего шага, и затем перейти на привычный темп. Так продолжать в течение недели. Затем увеличивают длину дистанции и скорость. В течение месяца, при хорошем самочувствии доводят скорость ходьбы до 3-4 км в час. Этот темп выдерживают ещё месяц. В течение третьего месяца увеличивают темп ходьбы до такой скорости, которая обеспечивает рекомендуемую частоту пульса. Общая продолжительность ходьбы должна быть не менее одного часа ежедневно (возможно по полчаса два раза в день). Проходимая дистанция не меньше 5-6 км. Измерять частоту пульса необходимо до и после нагрузки.

Нагрузки при спортивных упражнениях, без соответствующих знаний и контроля, особенно при желании быстро "сжечь" лишний жир, не дадут требуемого результата.

Кроме субмаксимальных нагрузок, важную роль играет и достаточно продолжительное поддержание уровня физической активности на более низких уровнях (30 - 50% от максимального поглощения кислорода). Так по данным G. Ahtborg (1988), при увеличении продолжительности умеренной нагрузки от 40 мин до 240 мин доля жирных кислот в окислении увеличивается с 37% до 62%.

Основной критерий физической активности - достаточная продолжительность и регулярность нагрузок различной интенсивности.

 (Профессор В.З.Колтун, кандидат медицинских наук Е.Н.Лобыкина)             

                     

Дарья, 35 лет, 172 см, 86 кг                  
Дата 3,11 10,1 17,1 24,1 1,12 8,12 15,1 22,12 5,01 12.1 19,01
Вес 86 84,5 83,2 81,4 79,9 78,2 76,9 75,2 75,4 74,9 73,3
Под грудью 89 88,5 88 86,5 85,5 84,5 83,5 83 83 83 81,5
5 см выше талии 88 87,5 87 85,5 84,5 84 83 82 82 82 81
талия 89 87 86 84 83 81 80 79 79,5 79 77,5
2 см ниже талии 103 101 99,5 98 96,5 95,5 94 92,5 93 93 92
бедра 109 109 108 107 105 103,5 102 100,5 100,5 100 99,5

               

Продолжение в следующем выпуске.

 

   Упражнения Бодифлекс, техника дыхания здесь >>>

 

Р.S. Если Вы не получили от меня ответ, значит Ваше письмо до меня не дошло. Почта работает не всегда хорошо, поэтому пробуйте писать с другого ящика. Я в обязательном порядке отвечаю на ВСЕ письма.                            

   

Массажный обруч заменяет массаж у специалиста, активно сжигает жир на животе, спине, бедрах, ягодичных мышцах. Массажные шарики глубоко массажируют те места, которые невозможно убрать гимнастическими упражнениями.

  

            

"ШКОЛА  ЕСТЕСТВЕННОГО  ПОХУДЕНИЯ"

                           http://www.fit-for-you.narod.ru  

Начинается  набор в группу 112 по естественному снижению веса.

Начало обучения 26 января.

 Писать на   golem1@narod.ru

 

 РЕЗУЛЬТАТЫ  УЧАСТНИКОВ  СМОТРЕТЬ  ЗДЕСЬ >>>>>>      

   

 

  Подписаться на рассылку "Школа Естественного Похудения":

http://www.fit-for-you.narod.ru/

 

               В этой рассылке мы рассматриваем метод питания, основанный не на запретах, а на разрешениях. Ожирение происходит не от переедания, а из-за неправильного выбора пищи. Достижение идеального веса не связано с лишением себя еды. Как худеть, продолжая получать гастрономическое удовольствие от еды?

 

 

Подписаться на рассылку "Похудение - Естественно":

 

Рассылки Subscribe.Ru
ПОХУДЕНИЕ - ЕСТЕСТВЕННО
       

 

 

             До скорой встречи! 

 

 

             С Уважением,

Ирина

        

 

© 2005-2007

golem1@narod.ru

http://www.fit-for-you.narod.ru  

Если нет явного запрета, то Ваше письмо может быть опубликовано в рассылке.

                            

В избранное