Ключи к здоровью

Глава 16

ПИЩА ДЛЯ ЖИЗНИ

Царь Соломон был известен своей премудростью, остро­умием и большой терпимостью в вопросах брачных отношений. Несмотря на охватывавшее его время от времени разочарова­ние, он, вероятно, никогда не скучал. Будучи страстным чита­телем, царь с жадностью поглощал рукописи своего времени. Как опытный критик (более чем за 2000 лет до изобретения печатного станка) он с решительностью написал: «Составлять много книг — конца не будет, и много читать — утомительно для тела» (Еккл. 12:12).

Глядя на поток книг, выходящих из-под наших современ­ных печатных станков, сегодня можно с уверенностью повто­рить то, что много столетий тому назад уже сказал Соломон. Это особенно верно по отношению к книгам, дающим советы в сфере здоровья. Сотни самозваных экспертов в вопросах пита­ния буквально заваливают нас всякого рода диетами, якобы способными вылечить любую болезнь. Вся написанная на тему питания литература предлагает столько противоречивых точек зрения, что любой человек имеет основание тревожиться и пре­бывать в смущении.

В книге «Рубай» Омара Хайяма есть упоминание о клас­сическом «питании»:

О, если б, захватив с собой стихов диван Да в кувшине вина и сунув хлеб в карман, Мне провести с тобой денек среди развалин, — Мне позавидовать бы мог любой султан.

Эти строки, исполненные красоты и романтики, к сожа­лению бедны описанием здоровой диеты. Фактически они пове­ствуют о плохом питании! Более того, это формула авитоминоза, возможно, цирроза печени!

Но, с другой стороны, по вопросам питания написано немало полезных, хороших книг. Все больше и больше узнавая об основах питания и готовя такую пищу, которая не только удовлетворит наш вкус, но и восполнит все нужды организма, мы обретаем возможность достичь своего рода кулинарного рая. Прибавьте к этому зажженные свечи и спокойную музыку, и тогда мы также сможем наслаждаться той романтикой Восто­ка, которая так ярко, сочно и интригующе описана великим нарушителем здорового образа жизни Омаром Хайямом.

Некоторые книги по вопросам питания и приготовления пищи обрушивают на нас поток формул аминокислот и сложных углеводов, насыщенных и ненасыщенных жиров, витаминов и минералов. На нас после прочтения этих книг начинает давить груз многих тонн калорий. С трудом пробиваясь через эту ин­формацию, мы можем прийти к мысли, что для изготовления простого сэндвича необходимо университетское образование, а возможно, и докторская степень в области поедания пищи!

Но с нашей книгой дело обстоит иначе. Хотя мне и при­дется обратиться к некоторым основам питания, все же не за­бывайте, что для хорошего питания техническое знание в этой области не обязательно. Подобно всем другим наукам, наука о питании может быть сложной, однако миллионы необразован­ных людей по всему миру питаются хорошо, никогда не загля­дывая при этом в кулинарные книги и не консультируясь с диетологом. Каждый день жители Гималаев хунза и индейцы тарахаумара в Мексике потребляют сбалансированное количе­ство белков, жиров, углеводов, клетчатки, витаминов и минера­лов, никогда не обращаясь к схемам, разработанным сельскохо­зяйственным департаментом Соединенных Штатов.

ПОЧЕМУ НЕОБХОДИМО ХОРОШЕЕ ПИТАНИЕ?

Есть несколько причин, по которым мы должны обратить на питание особое внимание. Во-первых, все клетки и ткани нашего организма формируются из той пищи, которую мы едим. Во-вторых, как уже упоминалось, пища является источником энергии, необходимой для функционирования организма. В-треть­их, пища — это главная часть окружающей среды, с которой мы взаимодействуем. И последнее, пища была создана для то­го, чтобы наслаждаться ею, для того, чтобы быть неотъемлемой частью радости жизни, и наши чувства позволяют нам по дос­тоинству оценить качество, вкус и саму ткань поедаемого про­дукта. Процесс приема пищи должен быть чем-то большим, чем просто биологической необходимостью, — он должен достав­лять удовольствие!

Наш организм — коллекция находящихся в постоянном движении молекул — состоит из изящных упаковочек, назы­ваемых клетками. Из клеток состоят ткани, а ткани образуют органы. Органы, в свою очередь, создают системы. Желудочно-кишечная система напрямую вовлечена в переработку того, что мы едим. Она контролируется эндокринной, а также централь­ной и автономной нервными системами. Вместе с кровеносной системой необходимые питательные вещества доставляются к каждой клетке организма.

Человеческий организм — изумительный шедевр дизай­на и биологической инженерии — представляет собой не толь­ко произведение искусства, на которое можно смотреть и вос­хищаться; это целая симфония постоянного движения. Клетки умирают и их замещают другие. Молекулярные единицы, нахо­дящиеся внутри живых клеток, постоянно передвигаются. На­ше тело — это не замершая в одном положении статуя, это фонтан постоянно меняющейся жизни.

Большинство из нас знают, что мы постоянно сбрасыва­ем кожу. Нам также необходимо регулярно стричь волосы и обрезать ногти. И в то же время клетки кожи достаточно долгоживущие и могут жить по нескольку лет. Другие клетки живут меньше. К примеру, многие — если не большинство — клетки, из которых выложены внутренние стенки кишечного тракта, заменяются другими каждые несколько дней, а красные кровя­ные клетки рождаются и умирают со скоростью миллионов штук в секунду.

Жизнь измеряется временем, и каждый последующий год мы выглядим почти такими же, как и в предыдущий, за исклю­чением того, что чуть-чуть стареем. Однако, даже не осознавая того, каждые несколько лет мы обновляем свой организм. За исключением тех клеток, которые оказались пойманными в ло­вушку различными защитными механизмами, ни у одного из нас не осталось ни единой молекулы или какого-то химическо­го вещества, которые были в нашем теле, допустим, семь лет назад. Всего за семь лет в нас происходит почти полная замена организма, и это чудо происходит благодаря пище, благодаря тому, что мы едим, и тому, как наш организм справляется с этой пищей.

Пища несет ответственность не только за строительство нашего организма, но, соединившись с кислородом, она стано­вится источником всей энергии, необходимой организму. В митохондриях каждой клетки организма имеются миниатюрные «электростанции». Там глюкоза и кислород при помощи витами­на В, и других вспомогательных химических веществ производят углекислоту, воду и энергию. Процесс этот называется «окисле­ние». Кислород поступает из воздуха, которым мы дышим, и крас­ные кровяные клетки транспортируют его во все части тела. Глюкоза поступает из энергетических питательных веществ, со­держащихся в пище, главным образом, из углеводов.

Ощущения, память и все другие сложные формы функ­ционирования нашего организма возможны благодаря тому, что у него есть энзимы, гормоны, гены, химические связи, нейропередатчики и тысячи других чудес, которые производятся в на­шем организме из той пищи, которую мы едим.

ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА

К энергетическим питательным веществам, содержащим­ся в нашей пище, относятся углеводы, жиры и белки. Говоря в общем, мы считаем углеводы (крахмалы и сахара) непосредст­венным источником энергии, белки — теми кирпичиками, из которых строится весь наш организм, и жиры — энергетиче­скими складами. Однако роли эти распределены не совсем аде­кватно. В какой-то мере один источник может выполнить функ­цию другого. Получая соответствующую помощь от находящих­ся в организме вспомогательных химических веществ, как бел­ки, так и жиры могут быть использованы для производства энер­гии; а излишки глюкозы могут быть превращены либо в жир, либо в гликоген (животный крахмал).

Потребление и выход энергии измеряется калориями*. Пища, содержащая белки и углеводы, содержит равную тепло­вую ценность — по четыре калории на один грамм. Энергетиче­ская ценность жиров выше более чем в два раза, — девять калорий на один грамм**.

Нашему организму требуется как минимум столько кало­рии, сколько необходимо для поддержания жизни. Функциони­рование мозга, циркуляция крови, дыхание, переваривание пи­щи и другие физиологические процессы требуют тепловую энер­гию даже в момент полного покоя. Это называется «норма ос­новного обмена» (НОО). Индивидуальная норма основного об­мена зависит от пола, размера и веса. Но у большинства взрос­лых она находится в пределах от 1000 до 1700 калорий в день.

Когда в течение дня мы работаем или играем, использу­ется еще дополнительное количество калорий. К примеру, при получасовой ходьбе мы можем расходовать 120-140 калорий; если в течение этого же промежутка времени мы будем ле­жать— 40 калорий; бежать — 600 калорий. Наша физическая деятельность оказывает значительное влияние на количество необходимых нам калорий. Общий объем требуемых в течение дня калорий можно вычислить просто путем прибавления числа видов деятельности к норме основного обмена. В среднем для женщин требуется 2000 калорий, а для мужчин — 2700 кало­рий. Тяжелый ручной труд может потребовать не менее 4000 калорий. Всю эту расходуемую энергию мы получаем из пищи.

Другая причина, по которой нам следует относиться к питанию серьезно, состоит в воздействии пищи на организм с точки зрения окружающей среды. Мы признаем, что воздух необходим для жизни, и каждую минуту мы вдыхаем от 11 до 14 литров воздуха. В не меньшей степени важна вода, и каж­дый день нам необходимо потреблять вместе с пищей и питьем около 2 литров воды. Но для того, чтобы жить и работать, мы должны съедать от 0,5 до 2,5 кг пищи в день. Пища является одним из главных посредников, через которые происходит наш контакт с окружающей средой. Болезни, появляющиеся в ре­зультате несовершенного питания, связаны по своей природе с окружающей средой, но, к счастью, большинство из нас в со­стоянии контролировать потребляемую -нами пищу и то, как она приготавливается. Принимая правильные решения, мы мо­жем предотвратить множество зависимых от питания болез­ней, таких, как инфаркт, паралич, повышенное кровяное давле­ние, диабет и даже рак.

РАДОСТЬ ХОРОШЕГО ПИТАНИЯ

Хотя пища необходима для строительства нашего орга­низма и для производства жизненной энергии, она также пред­ставляет собой нечто, приносящее нам удовольствие. В этой главе я вкратце суммирую некоторые доводы в пользу того, почему нам следует обращать особое внимание на пищу, кото­рую мы едим. Однако для того, .чтобы извлечь из нее макси­мальную пользу, мы должны наслаждаться ее вкусом. Наши вкусовые органы и органы обоняния позволяют нам оценить аромат и вкус свежего персика или только что вынутой из печи буханки хлеба. Не позволяйте трудностям жизни лишать вас одного из величайших жизненных удовольствий. Не спешите побыстрее поглотить ваш обед. Более века тому назад в книге

* Калория (кал) — это количество тепла, необходимое для того, чтобы увеличить температуру 1 л воды на 1° С на уровне моря.

** Чайная ложка жидкости, равна приблизительно 5 граммам.

«Советы о пище и питании» Елена Уайт сделала следующее уместное наблюдение: «Во время приема пищи отбросьте все заботы и тревожные мысли. Не торопитесь, ешьте медленно и с веселым сердцем, с душой, исполненной благодарности Богу за все Его благословения».

Я бы хотел подчеркнуть важность того, что еде необходи­мо уделять достаточно времени и по возможности делать время приема пищи важным событием для общения с членами семьи и друзьями. В нашей культуре совместная еда — это время знакомств, заключения деловых сделок и обмена информацией.

В некоторых сообществах люди посылают друг другу слож­ные коммуникационные сигналы, преломляя хлеб. Обедая с людь­ми, принадлежащими к иной культуре, весьма благоразумно хоть чуть-чуть знать их застольные обычаи, это позволит нико­го не обидеть. Но даже оказавшись в трудной ситуации, нам не следует идти на компромисс в основных принципах хорошего питания. Есть определенные виды пищи, которые нам никогда не следует есть или пить. Сообразительный человек всегда най­дет возможность сделать это так, чтобы не нарушить дружест­венных отношений.

Следуя принципам хорошего питания как у себя на ро­дине, так и на чужбине, всегда можно найти возможность наслаждаться бьющим ключом здоровьем и в то же время лю­бить такую пищу, которая пойдет нам только во благо. Посту­пая так, мы всегда будем ловкими, быстрыми в движении, на­ше ясное мышление и тонкость чувств помогут нам познать радости жизни. Нет ничего более трагичного, когда человек идет по жизни, фактически не зная, что же произошло на его жизненном пути. Тяжелый рок, алкоголь и наркотики могут принести кратковременное облегчение от скуки, но любая по­пытка избежать реальности никогда не принесет радости. На­стоящая радость появляется одновременно и от встречи с ре­альностью, и от терпеливого отношения ко всему, что препод­носит нам жизнь. Если мы отдаем время тому, чтобы узнать, что для нас хорошо, и стремимся к этому хорошему на прак­тике, нашей наградой будет бьющая через край энергия и дол­гая жизнь. Это особенно верно по отношению к еде. Идеальная диета включает в себя перемены в привычках питания, которые позволяют нам получить максимальную пользу от мо­лекулярного питания.

МОЛЕКУЛЯРНОЕ ПИТАНИЕ

Если ваш оптимальный вес 70 кг, то ваш организм содер­жит около 40 кг воды и около 15 кг жира. ∙ Кроме того, ваш организм содержит 15 кг белков, углеводов и производных от них органических соединений, плюс костные минералы, такие, как кальций и фосфор. Минералы, витамины и другие несуще­ственные элементы могут составить еще несколько десятков граммов общего веса. Здоровье в основном зависит от того, чтобы все эти питательные .вещества присутствовали в орга­низме в соответствующем балансе. В поддержании этого ба­ланса самым важным фактором является естественная не обра­ботанная пища.

Можете ли вы представить себе фермера, столкнувше­гося с необходимостью самому подобрать правильную пропор­цию аминокислот, жиров, минералов, витаминов и углеводов для выращивания домашнего скота? Если бы так случилось, он бы тогда потонул в сверхчеловеческом искусстве химиче­ской инженерии. Но вместо этого фермер выводит свой скот на пастбище и время от времени подкармливает его зерном. Через несколько месяцев животные будут здоровы, упитаны и готовы к продаже. Природа, если в нее не вмешиваться, обес­печивает животных правильным питанием, содержащим необ­ходимый баланс питательных веществ. Также просто и пита­ние человека.

Проблема человеческого питания состоит в следующем: вместо того, чтобы пользоваться пищей в том виде, в каком она нам дана природой, мы пытаемся видоизменить ее, чтобы она соответствовала нашим экономическим и вкусовым требовани­ям. В поисках улучшения способов обработки и приготовления пищи мы изобрели очищенную муку, гидрогенизированные жи­ры, заменители масла, полированный рис, замороженные обе­ды и тысячи пищевых добавок.

КОРОТКО ОБ УГЛЕВОДАХ

Углеводы — это конгломераты пяти простых Сахаров, из которых самым важным является глюкоза. Глюкоза*, которую наш организм использует для производства энергии, — это вы­сококачественное горючее. При утреннем пробуждении уровень глюкозы у нас в крови должен быть между 70 и 120 миллиграм­мами (мг) глюкозы в каждых 100 миллилитрах (мл) крови. По­сле хорошего обеда уровень глюкозы в крови поднимается до 200 мг/100 мл и даже более, и в течение последующих не­скольких часов возвращается к норме.

Циркулируя с потоком крови, глюкоза восполняет посто­янную нужду клеток организма. В присутствии инсулина глю­коза способна проникать сквозь клеточную мембрану, тем са­мым предоставляя саму себя в полное распоряжение клетки. Нервные клетки особенно зависимы от глюкозы. Лишившись глюкозы более чем на 10 или 15 минут, они умирают.

В любой определенный промежуток времени наш орга­низм способен справляться должным образом только с ограни­ченным количеством простых Сахаров. Хотя наибольшая часть сахара впитывается в тонкой кишке, меньшие его количества могут впитываться через слизистую оболочку рта, пищевода и желудка.

Для усвоения моносахаридов (глюкозы, фруктозы и га­лактозы) пищеварения не требуется. Столовый сахар и маль­тоза (дисахариды) перевариваются в простые сахара в считан­ные минуты. Для того, чтобы снабдить кровь этой быстро усваиваемой энергией, в нашей диете требуется совсем немного сахара. В случае перенасыщения поджелудочная железа вы­нуждена работать сверхурочно, производя избыточный инсу­лин для превращения излишков сахара в жир. В конечном итоге имеющийся сверх нормы инсулин понижает количество сахара в крови ниже нормального уровня, вызывая гипоглике­мию. Сама по себе, как случайное явление, гипогликемия не представляет чего-то серьезного. Однако, если по привычке мы злоупотребляем сахаром, образовывается порочный круг, приводящий в итоге к хронически пониженному уровню саха­ра в крови. При таких обстоятельствах гипогликемия может стать ранней стадией диабета.

Незначительное количество сахара к этому не приве­дет, однако следует помнить, что всего одна порция какого-либо торта может содержать до 24 чайных ложек сахара, кро­ме того, в большинстве напитков и во многих видах обрабо­танной пищи содержится скрытый сахар. Средний америка­нец потребляет около 56—57 кг сахара в год, что слишком много для здоровой нации.

ПРЕИМУЩЕСТВА СЛОЖНЫХ УГЛЕВОДОВ

Мы сможем избежать этих осложнений, если наша дие­та будет состоять в основном из сложных углеводов, содержа­щихся в пшенице, рисе, картофеле, бобовых и других продук­тах, в составе которых есть крахмал. Большинство сложных углеводов усваиваются на протяжении нескольких часов и вы­свобождают простые сахара постепенно. Это позволяет под­желудочной железе, печени, надпочечной железе, почкам и другим органам поглощать эту энергию должным образом. Бо­лее того, из-за повышенного волокнистого содержания углеводсодержащих продуктов мы обычно на такой диете не пере­едаем — у большинства людей желудок имеет ограниченную вместимость?

Другое преимущество сложных углеводов состоит в том, что они содержат витамины и минералы, необходимые для соответствующего усвоения других питательных веществ. Это

* Глюкоза — это молекула, состоящая из 24 атомов, из кото­рых 6 атомов углерода, 12 водорода и 6 кислорода. (Формула С₆Н₁₂О₆ та же, что и у других простых 'Сахаров, таких, как фруктоза и галак­тоза.) Внутри молекулы атомы глюкозы держатся вместе при помо­щи электрических зарядов, называемых соединениями. С внешней сто­роны молекулы простых Сахаров связаны в дисахариды (два простых сахара), полисахариды (более чем два сахара) и сложные углеводы (мно­го Сахаров). Примерами этих комбинаций служат: сахароза — соеди­ненный с глюкозой и фруктозой дисахарид; мальтоза с двумя соединен­ными молекулами глюкозы и лактоза (молочный сахар) с глюкозой и галактозой. Крахмалы — это настоящие конгломераты множества свя­занных между собой молекул глюкозы.

обретает особую значимость, когда мы принимаем во внима­ние тот факт, что рафинированный сахар не имеет ни минера­лов, ни витаминов, ни волокнистого содержания. Используя несоответствующее горючее, можно очень легко сжечь чело­веческую машину.

Эпидемиологические исследования связывают инфаркт миокарда с чрезмерным потреблением сахара. Люди, чье по­требление сахара составляет 110 граммов (около 22 чайных ложек) в день, подвергаются риску инфаркта в 5 раз больше, чем те, чье потребление сахара составляет 60 граммов (12 чай­ных ложек).

Хотя детям инфаркт не угрожает, тем не менее они осо­бенно уязвимы со стороны других вредных воздействий чрез­мерного потребления сахара. В нашем обществе дети обычно поедают сладости в таких же размерах, что и взрослые. Многие десерты содержат 500 калорий и более. Весящий 90 кг взрос­лый человек, съедая такое количество сладкого, получает энер­гии 5 калорий/I кг; весящий же 16 кг ребенок, съев то же количество десерта, получит энергии в 5 раз больше — 30 ка­лорий/1 кг.

ВРЕД РАФИНИРОВАННОГО САХАРА

Хотя излишки сахара стопорят человеческую машину подобно тому, как переполненный карбюратор застопорива­ет двигатель автомобиля, это все же лишь одна из опасно­стей злоупотребления сахаром. Есть- и другие вредные воз­действия.

- Истощение запасов витамина В, в организме.

- Заболевание зубов, поскольку сахар создает идеаль­ную среду для разрушающих зубы микроорганизмов, а также из-за снижения внутренней циркуляции жидкости в зубах.

- Угнетение иммунной системы вследствие того, что сахар угнетает способность белых кровяных клеток убивать микробы.

- Повышенное количество жира в крови (от превраще­ния глюкозы в триглицерид).

- Стимулирование гипогликемии и возможное начало диабета.

- Желудочное раздражение, возникающее тогда, когда в желудке содержится более 10% сахара. (Раствор концентриро­ванного сахара — это сильный раздражитель слизистой обо­лочки.)

- Запор. (Богатые сахаром продукты обычно испытыва­ют недостаток волокон. И вообще запор появляется в результа­те недостатка волокнистых продуктов в пище.)

Волокнистая клетчатка — еще один конгломерат моле­кул глюкозы — не может быть использована в питании челове­ка, так как у нас нет энзимов, необходимых для того, чтобы разрывать сильные электрические связи, удерживающие моле­кулы сахара в составе волокнистой клетчатки. (У некоторых видов животных эти энзимы есть, и они употребляют этот тип волокнистых продуктов в пищу.)

А теперь мы подошли к вопросу о практическом при­менении того, что мы узнали. За исключением фруктов (один зрелый банан содержит шесть чайных ложек сахара), иде­альная диета должна включать, если вообще должна его со­держать, минимальное количество сахара (меда, сахарозы, мальтозы, сладких сиропов), а вместо него — обилие слож­ных углеводов, которыми богаты картофель, злаковые, хлеб и иные продукты из муки грубого помола. Сложные углеводы должны составлять главную часть ежедневного потребления калорий.

БЕЛКИ

Слово протеин (белок) происходит от греческого слова протос, означающего «первый». На протяжении более чем 100 лет протеин считался питательным веществом первостепен­ной важности. «Отец медицины» грек Гиппократ учил, что все продукты питания, независимо от их происхождения, содер­жат только один специфический наиважнейший питательный элемент. Это вещество он называл пищей. Этого понятия,

несмотря на его ошибочность, придерживались на протяжении более 2000 лет*.

Подобно глюкозе, молекулы белка (протеина) содержат атомы углерода, водорода и кислорода. Кроме того, в них есть азот, а в некоторых даже есть сера и фосфор. Молекулы белка, представляющие из себя связки аминокислот, по своей струк­туре очень сложны — иные из них содержат по несколько ты­сяч молекул аминокислот. Молекула азота — это тот элемент, который связывает простые аминокислоты между собой.

Каждая клетка организма состоит из множества различ­ных белков. Белки составляют примерно три четверти твердых веществ нашего организма. Молекула белка представляет со­бой длинные цепи аминокислот, необходимых для строительст­ва материи организма, включая сложные соединения, которые стимулируют и контролируют в клетках организма специализи­рованные функции. Наш организм содержит более 2000 необ­ходимых для жизненно важных функций энзимов, состоящих полностью из белка. В процессе сворачивания крови, останав­ливающего кровотечение, участвуют двенадцать и более бел­ков. Ключевая роль в транспортировке кислорода принадлежит гемоглобину. Производными белка в наших клетках являются также гормоны и генетико-направляющие соединения (ДНК и РНК). Наши произвольные и непроизвольные движения совер­шаются мышцами, которые также состоят из белка.

Прежде, чем пищевой белок сможет проникнуть сквозь стенки кишечника и его использует организм, его сложная струк­тура должна быть разрушена посредством пищеварения. В процессе пищеварения белок распадается на составляющие его ами­нокислоты, на что требуется 3 часа и более. В течение этого времени освобожденные аминокислоты направляются в печень, где большинство из них вновь синтезируется во множество иг­рающих ключевую роль для организма белков.

Основными обращающимися белковыми продуктами про­исходящего в печени синтеза являются альбумин и фибрино­ген, Другой обращающийся белок, глобулин, синтезируется глав­ным образом В-лимфоцитами. Эти обращающиеся сывороточ­ные белки ответственны за поддержание баланса жидкости, за иммунитет и свертываемость крови. Простые аминокислоты со­держатся также в основном круге кровообращения, и по мере их тока каждая клетка имеет возможность извлечь из крови необходимые ей аминокислоты.

Очевидно, что всем нам необходимо адекватное снабже­ние белком, как, впрочем, и конкретно соответствующим видом белка. Качество белка определяется смесью аминокислот. Ком­понентами огромного разнообразия, белков в природе являются двадцать две аминокислоты. Каждый вид белка имеет свою осо­бую смесь аминокислот.

Наука обнаружила, что девять из двадцати двух амино­кислот мы получаем из той пищи, которую едим, а другие син­тезируются самим организмом. Эти девять аминокислот, кото­рые организм производить не может, называются незаменимы­ми аминокислотами. Сюда входят: лизин, метионин, гистидин, лейцин, изолейцин, фенилаланин, триптофан, треонин, валин.

Белковые продукты, содержащие все незаменимые ами­нокислоты, называются «полные белки». Продукты животного происхождения — мясо, яйца и молочные продукты — это пол­ные белки, содержащие все незаменимые аминокислоты. Тем не менее, как об этом будет говориться позже, когда раститель­ная пища скомбинирована должным образом, она не только обеспечивает весь запас нужных нам незаменимых аминокис­лот, но она также представляет собой идеальную смесь как незаменимых, так и заменимых аминокислот, которые должны находиться в пище. Возникает большой вопрос: сколько белка нам необходимо?

* В 1834 г. британский врач-химик, бросил вызов этой. теории.. Изу­чая структуру молока, он пришел к выводу, что пища должна содержать три элемента — «сахарин, олеозу и албиминозу» (сахар, жир и альбу­мин). С тех пор диетологи начали изучать то, что существовало всег­да, — углеводы, жиры и протеин. Затем они изучили роль минералов и позже (в первой половине XX столетия) — функции витаминов. Наука о питании — это сравнительно новая область исследования. Хотя мы зна­ем уже достаточно много о взаимосвязи питания с болезнями и очень много говорим о необходимых питательных веществах, мы тем не менее просто дотронулись до поверхности нашего тела, еще не открытого зна­ния, которое, если его откроют, вероятно, сделает переворот во всех концепциях болезней и их лечении.

В начале нашего столетия немецкий ученый Карл Войт, проводивший исследования среди шахтеров угольных шахт в Баварии, рекомендовал ежедневную норму белка 100 г. В 1904 году Расселл Читтенден из Йельского университета утверждал, что 50 г будет достаточно. Проводившиеся с тех пор исследова­ния снизили эту цифру до 30 или 40 г. В настоящее время рекомендованная диетическая норма (РДН), установленная Ко­митетом по пище и питанию Национальной Академии наук, со­ставляет в среднем 56 г белков для мужчин и 44 г — для женщин.

Фактически наш организм ежедневно расщепляет около 300 г белка. Клетки постоянно умирают, расходуются энзимы и гормоны, мы регулярно обрезаем волосы и ногти, внося тем самым свой вклад в это уничтожение. Уникальность работы нашего организма по сохранению белков состоит в том, что около 560 г этого вещества перерабатывается, вновь превраща­ясь в новый белок. Потери белка пополняются из фонда амино­кислот, содержащихся в нашей пище. Это одно из защитных средств природы против белкового дефицита.

Кроме содержащегося в организме белкового фонда, поч­ти 100%-ная невозможность белкового дефицита обусловлена еще и высоким содержанием белка в растительных продуктах. Ровно 9% калорий в грейпфрутах дает белек. Если мы исклю­чим из рациона мясо, птицу, молочные продукты, рыбу и яйца (из чего следует, что весь белок мы будем получать из расти­тельных источников), то потребляя 2000 калорий из разнооб­разных нерафинированных продуктов, мы сможем обеспечить рекомендуемую диетическую норму (РДН) высококачественно­го белка. И этот растительный белок содержит все необходи­мые для питания незаменимые аминокислоты плюс оптималь­ный баланс как незаменимых, так и заменимых аминокислот. Итак, в чересчур большом количестве белка скрывается боль­ше опасности, чем в слишком малом.

Когда мы перегружаем организм белком, мы утомляем печень и почки — ключевые органы, отвечающие за обработку белковых продуктов. Содержащийся в белке азот превращает­ся в аммиак, мочевину и креатинин. Эти токсины должны быть выведены из организма или, в противном случае, они приведут к уремии и, в конечном итоге, к болезни почек.

Среди диетологов существовало мнение, что смесь пред­варительно обработанных аминокислот может стать идеальным пищевым дополнением. Однако такой взгляд был ошибочным, потому что, в противоположность простым сахарам, аминокис­лоты не так быстро усваиваются.

Хотя большинство аминокислот усваиваются в верхней части тонкой кишки, чрезмерное потребление предварительно обработанного белка может повлечь за собой поступление не­которого количества аминокислот в прямую кишку. Это мо­жет вызвать его гниение и, как результат, понос и выделение газа. Однако, когда мы едим цельный белок, высвобождение петтидов и аминокислот при пищеварении происходит намно­го медленнее, и в результате у нас возникает минимум проб­лем с усвоением.

Другая распространенная точка зрения состоит в том, что качество животного белка лучше, чем качество белка рас­тительного. Это еще один связанный с питанием миф. Хотя и верно то, что животные белки — это полные белки, содержа­щие все необходимые для нужд организма незаменимые амино­кислоты, все же простая логика подсказывает нам, что живот­ные получают свой белок из растительных источников, где под­бор аминокислот сбалансирован идеально и полностью удовле­творяет требования организма животных.

Когда мы едим яйца, молоко и мясные продукты, мы получаем второсортный белок, который хотя и содержит не­обходимые нам незаменимые аминокислоты, все же лишает нас их сбалансированной смеси. Растительный белок содер­жит соответствующую смесь различных аминокислот (как за­менимых, так и незаменимых), соединенных в оптимальные для питания человека пропорции. Хотя некоторые раститель­ные белки неполные (не содержащие всех незаменимых ами­нокислот), но если мы употребляем в пищу самые разные ово­щи, злаковые и фрукты, то в результате получаем продукто­вый пакет, содержащий совершенную смесь заменимых и не­заменимых аминокислот. Проведенные недавно исследования

показывают, что большое значение для поддержания здоровья имеет правильное соотношение различных аминокислот. Это так же важно, как и присутствие незаменимых аминокислот. Если это соотношение нарушено, то оно может стать факто­ром появления атеросклероза и болезни сердца.

Д-р Альберт Санчес из университета Лома-Линда на протяжении многих лет занимался изучением аминокислот. Проведенные им на животных исследования показали, что источник получения белка независимо влияет на уровень хо­лестерина в крови. Д-р Санчес говорит: «Когда в диету вклю­чены растительные белки и жиры, то результатом этого ста­новится самый низкий уровень холестерина». Это утвержде­ние наводит на мысль, что даже плотоядные животные могли бы жить дольше, если бы они могли потреблять раститель­ные белки*.

В 1983 году д-ра Санчес и Хорнинг представили отчет об изучении в Колорадо группы людей из 73 человек, с которыми проводились занятия по здоровому образу жизни. Все были «по­сажены» на диету с белком растительного происхождения. В начале программы, а затем месяц спустя у них измерили уровень обращающихся аминокислот. Было замечено значительное уве­личение таких аминокислот, как аргинин и глицин (о которых в проведенных перед этим исследованиях стало известно, что они способствуют снижению атеросклероза у животных).

Хотя исследования в этой области только начались, об­наруженные факты указывают на то, что пищевой белок напря­мую влияет на уровень обращающихся в крови аминокислот, которые, в свою очередь, могут оказывать полезное или вред­ное влияние на уровень холестерина в крови и затвердевание артерий. И несмотря на то, что эти исследования, как на жи­вотных, так и на человеке еще не закончились, все же имею­щиеся результаты ясно говорят о том, что. белок животного происхождения создает благоприятную почву для атеросклероза, тогда как белок растительного происхождения предотвра­щает закупорку артерий.

ЖИР В ОГНЕ

Как уже упоминалось в этой книге, эпидемия дегенера­тивных болезней, которая в наше время тревожит индустриа­лизованные страны, связана главным образом с возрастанием употребления жира в пищу. Большой вклад в эту проблему вносит широко распространенное потребление продуктов жи­вотного происхождения, включая мясо, яйца и молочные про­дукты. Интересная историческая справка была написана по по­воду этой наносящей вред тенденции, когда Соединенные Шта­ты развивали свою индустрию по производству злаковых зав­траков. Когда почти 100 лет тому назад доктор Джон Гарви Келлог и его брат Уилл изобрели кукурузные хлопья и другие сухие злаковые продукты, они сделали продукт, вкусовые каче­ства которого наилучшим образом ощущались в смеси с моло­ком и сливками**. Таким образом, возник больший спрос на молоко, что значительно подняло молочную промышленность. Наладив совместные производственные взаимоотношения, обе индустрии пережили феноменальный рост. Новые рыночные ме­тоды позволили им превратиться в таких гигантов, какими они остаются и сегодня.

Следующим «гигантом» пищевой индустрии стал кули­нарный жир. До начала промышленной революции свиной жир, сливочное и оливковое масло были основными используемыми в кулинарии жирами. .С развитием новых технологий они ока­зались оттесненными рафинированными растительными масла­ми. Теперь во всем западном мире к услугам домашних хозяек и ресторанов предлагается настоящее море рафинированных кулинарных жиров.

В природе жиры содержатся в большом изобилии — в семенах, орехах, зернах, фруктах и других растительных источ­никах. И тем не менее, большая часть потребляемого в

* Присутствие усвоенного растительного белка в кишечниках тра­воядных может частично объяснить причину того, почему такие хищни­ки, как. львы, прежде, чем есть мышцы и органы своих жертв, инстинк­тивно поедают их кишечники.

** Молоко содержат около 4% жира; сливки — 30%.

американской диете* жира вырабатывается из животных продуктов, содержащих высококонцентрированные жировые калории.

Метод холодного механического прессования — старый, хорошо известный метод извлечения масла из оливков, семян и орехов. Появляющаяся в результате этого мутная жидкость, содержащая масло, стеролы, лецитин и волокнистые элементы, очищалась посредством фильтрования или отстаивания. Такое частично рафинированное масло, потеряв эти отвергнутые пи­тательные вещества, тем не менее сохраняло неповрежденной первоначальную форму молекул.

Современный метод извлечения растительных масел так­же начинается с холодного прессования, однако затем следует ряд технических приемов, которые неблагоприятно видоизме­няют питательное содержание масла. Свободные жирные ки­слоты удаляются при помощи вакуумной экстракции, а также выпадают в осадок с использованием щелока. После этого мас­ло пропускают через специальные фильтры и потом нагревают до температуры 230—245°С. В итоге мы получаем чистое, ис­крящееся масло, которое приятно глазу и на вкус, однако сей конечный продукт, с точки зрения питательности, является пол­ным банкротом, ибо он лишен большинства своих лучших пита­тельных веществ, таких, как клетчатка, минералы и витамины. Более того, питательная ценность масла снижается еще боль­ше вследствие трансформации его молекул в процессе рафини­рования. В результате изменяется положение двойных соеди­нений, а также происходит превращение некоторых цисжиров в трансжиры. Далее мы поговорим об этом подробнее.

За исключением оливков, авокадо и орехов, содержание жира у большинства растительных продуктов сравнительно низ­кое. К примеру, для получения одной столовой ложки кукурузного масла требуется 15 початков кукурузы. С другой стороны, в продуктах животного происхождения содержание жира высо­кое. Постная говядина обычно содержит минимум 50% полу­чаемых из жира калорий, а говядина первого сорта более 80% своей энергии производит из жира. Сливочное масло и сме­тана — это почти 100%-ные носители жирокалорий. Из ска­занного очевидно, что если мы желаем наслаждаться преиму­ществами диеты с низким содержанием жира, нам следует из­бегать употребления мяса и других продуктов животного про­исхождения. Если наш организм будет получать жир из расти­тельных источников, это поможет изменить в нем концентра­цию жирокалорий.

Большинство из нас предпочитают покупать масло в бу­тылках или жестяных банках, потому что так удобнее пользо­ваться, да и пища вкуснее. Но есть и обратная сторона этого удобства — опасность съесть слишком много жира. Очень лег­ко налить в порцию салата столовую ложку масла, но когда к тому жиру, что уже содержится в тех продуктах, которые мы собираемся есть, мы подливаем еще масла, то это уже не не­жирная диета.

Для того, чтобы уяснить опасное влияние жира на наш организм, а также то, что рафинирование делает с жирами, необходимо подробнее ознакомиться с молекулами жира. (Ес­ли вы уже сыты элементарной химией, пропустите этот раздел и перейдите к той части, где говорится о витаминах).

Молекулы жирных кислот состоят из атомов углерода, соединенных с атомами водорода и кислорода. Атомы углерода составлены в такой последовательности, которая оканчивается группой СООН, состоящей из одного атома углерода и одного атома водорода, связанных с двумя атомами кислорода. В хи­мии такая комбинация называется радикал, и радикал СООН указывает, что это соединение — органическая кислота. Уксус­ная кислота представляет собой простейшее химическое соеди­нение из этой группы и у нее кислый радикал (СООН) связан с метиловой группой (СН₃). Таким образом, химическая формула уксусной кислоты (уксуса) выглядит так: СН₃-СООН или С₂Н₄О₂.

Каждый атом углерода имеет валентность четыре, это значит, что у него есть четыре электрических соединения, по­средством которых он связан с другими атомами. У первой

* Большая часть животного жира состоит из насыщенных жир­ных кислот, связанных с молекулами глицерина. Ненасыщенных жирных кислот содержится значительно меньше, и кроме них молекулы включа­ют в себя еще цислинолевую кислоту, арахидоновую кислоту, а также некоторые трансжиры, образующиеся в организме жвачных животных под действием бактерий.

углеродной группы в каждой цепи жирных кислот — СН₃ —три из четырех соединений связаны с атомами водорода. Четвертое соединение связывает первый углерод с другим углеродом. Атомы углерода могут держаться вместе при помощи одного или двух соединений. Когда между атомами углерода имеется только од­но соединение, оставшиеся свободные соединения могут быть использованы для связи с атомом водорода.

Насыщенные жирные кислоты — это те, у которых все свободные соединения заняты атомами водорода. Например, стеа­риновая кислота, имеющая 18 атомов углерода, между которы­ми нет двойных соединений, — это насыщенный жир. У нена­сыщенных жирных кислот между атомами углерода имеется одно и более двойных соединений, и в каждом двойном соеди­нении водорода на два атома меньше. Линолевая кислота, у которой 18 атомов углерода и два двойных соединения, пред­ставляет собой пример полйненасыщенной жирной кислоты. Жирная кислота, имеющая лишь одно двойное соединение, на­зывается «мононенасыщенная кислота». У полиненасыщенных жирных кислот имеется от двух до пяти двойных соединений.

Размер и форма углеродной цепи и расположение двой­ных соединений в цепи ненасыщенных жирных кислот опре­деляется тем, какие функции в организме они выполняют*. Незаменимые жирные кислоты (НЖК) должны поступать в организм из пищи, потому что сам организм синтезировать их не может. Линолевая и линоленовая кислоты — это единственные из известных жирных кислот, которые необходимы для нормального функционирования человека. До недавнего вре­мени считалось, что арахидоновая кислота — это треть НЖК. Однако последние исследования показывают, что арахидоно­вая кислота может синтезироваться из линолевой кислоты, а посему она больше не относится к разряду незаменимых жир­ных кислот.

Незаменимые жирные кислоты всегда имеют форму цисжиров, и клетки нашего организма распознают эту уникальную форму, используя НЖК для производства определенных гормоноподобных соединений, которые расслабляют артерии, снижа­ют кровяное давление и открывают соответствующему количе­ству «клейкости» доступ в тромбоциты и красные кровяные клет­ки. Если расположение двойных соединений меняется или же меняется цисформа линолевой кислоты (та форма, которая встре­чается в природе), тогда могут возникнуть соединения, произ­водящие противоположные физиологические действия.

Когда жирные кислоты соединяются с молекулами гли­церина, образуя таким образом глицериды, тогда появляется нейтральный жир. Когда одна молекула глицерина соединяется с тремя жирными кислотами, тогда образуется молекула триглицерида. Девяносто пять процентов встречающихся в природе жиров — триглицериды. Возможна любая смесь жирных ки­слот. Жиры, содержащие преобладающее количество насыщен­ных жирных кислот, называются «насыщенные жиры»; жиры, содержащие преобладающее количество ненасыщенных жир­ных кислот, относятся к разряду «ненасыщенных жиров» . Боль­шинство насыщенных жиров при комнатной температуре при­нимают твердую форму, тогда как большинство ненасыщенных жиров при комнатной температуре сохраняют жидкое состоя­ние. Организм перерабатывает насыщенные жиры с большим трудом, и они истощают мембраны клеток. Поэтому их следует употреблять в незначительном количестве, если вообще с ними стоит иметь дело. Нерафинированные полиненасыщенные жи­ры (встречающиеся в растительной пище только в цисформе) представляют собой идеальный источник для обеспечения на­сущных нужд организма и для оздоровления мембраны клеток.

* Такие незаменимые соединения, как простагланданы, тромбоксаны и лейкотрины, производятся двумя метаболическими способами, которые зависят от расположения двойных соединений в цепи атомов углерода. Начиная с радикала СН (который значится под номером один), атомы углерода исчисляются последовательно слева направо. Те ненасыщеные жирные кислоты, у которых первая двойная связь расположе­на после третьего атома углерода, называются «омега-3» , те же, и которых первая двойная связь расположена после шестого атома углерода, называются «омега-6» Наша дав та должна содержать как жир «омега-3, так и жир «омега-6». Хотя наши познания в этой области далеко не полные, тем не менее нам известно, что расслабляющие, невозбуждающие и несвертывающиеся соединения обычно образовываются способом «омега-3», а соединения, обладающие противоположным действием, образовываются способом «омега-6».

Как уже упоминалось, в процессе рафинирования фор­ма молекул ненасыщенных жиров изменяется. Атомы углеро­да цислинолевой кислоты (омега-6) вначале представляют со­бой прямую линию, но затем в первом двойном соединении (6=7) линия изгибается на 60 градусов. Во втором двойном соединении (9=10) линия углеродной цепи изгибается опять, таким образом придавая молекуле форму буквы U. В этой U — (цис) — молекуле единственные атомы водорода, нахо­дящиеся по обеим сторонам двойного соединения, проециру­ются в той же плоскости.

Гидрогенизация и нагревание масел до температуры свы­ше 200°С разворачивает ось некоторых двойных соединений в углеродной цепи, перебрасывая атомы водорода на противопо­ложные позиции и таким образом меняя вид молекулы из фор­мы U в форму Z. Вот так цисжиры превращаются в трансжи­ры. Имеющая форму U линолевая кислота и линоленовые мо­лекулы необходимы клеткам организма для производства важ­ных гормоноподобных соединений, о которых г&ворилось вы­ше. Эти химические соединения, впервые открытые в 1960-х годах, называются «простагландины» и «тромбоксаны». Когда клетки обнаруживают цисжиры формы U, у которых первое двойное соединение находится в положении омега-3, они про­изводят полезные простагландины и тромбоксаны. Когда клет­ки организма обнаруживают молекулы трансжирных кислот формы Z, а также молекулы, у которых первое двойное соеди­нение находится в положении омега-6, тогда производится со­вершенно другой набор простагландинов и тромбоксанов. Пе­ревернутая форма и сдвинутое положение двойных соедине­ний в молекуле рафинированных масел — это что-то похожее на согнутый ключ, который невозможно вставить в родной замок. Таким образом, имеющиеся в маргарине, рафинирован­ных и частично гидрогенизированных маслах молекулярные изменения расстраивают деликатную машину простагланди­нов и тромбоксанов и могут стать причиной возникновения повышенного кровяного давления, сужения кровеносных со­судов, определенных иммунных расстройств, некоторых вос­палительных заболеваний и различных видов аллергии.

Подводя итог, можно сказать, что простагландины — это гормоноподобные соединения, состоящие из ненасыщенных жир­ных кислот с двумя или несколькими двойными соединениями. Производятся простагландины в мембранах многих клеток ор­ганизма. Физиологическое действие этих гормонов очень ко­ротко — длится всего лишь на протяжении нескольких секунд или минут, однако в течение этого краткого периода они осно­вательно изменяют физиологию организма.

Исследователи различают более ста различных простаг­ландинов, однако большинство физиологических изменений про­изводят всего лишь семь из множества этих уникальных соеди­нений. Некоторые простагландины способствуют, а другие пре­пятствуют возникновению таких основных физиологических и патологических явлений, как воспаляемоеть, сгущаемость кро­ви, лихорадочность, сужение или расширение кровеносных со­судов, стресс, проницаемость клеточной мембраны, внутриглаз­ное давление, производство стероидов, аппетит, жировой об­мен и функционирование иммунной системы. Ввиду того, что мембрана клетки состоит из смеси липидов, в которых преобла­дают цисжирны& кислоты, высокие способности клетки позво­ляют ей производить из незаменимых жирных кислот простаг­ландины соответствующего вида, и в то же время форма моле­кулы является ключом, открывающим эти высокие способно­сти клетки.

Для нормального физиологического функционирования организма четыре известных простагландина — PGE_1, РОЕ2, PGE₃ и PGI₃ — должны содержаться в соответствующем балан­се. PGE₁, PGE₂ и PGI₃ обладают полезным совместным действи­ем и имеют склонность к расширению артерий, снижению кро­вяного давления, снижению воспаляемости, замедлению обра­зования опухолей и снижению скопления тромбоцитов (глав­ная причина сгущаемости крови). Когда простагландин PGE₂ и тромбоксаны находятся в доминирующем положении, они мо­гут оказаться чрезвычайно вредными, потому что способствуют воспаляемости, повышенной свертываемости крови, увеличе­нию опухолей, сужению кровеносных сосудов и повышенному кровяному давлению. По причине того, что простагландины

образуются из употребляемой нами пищи, очевидно, что нам сле­дует подбирать такие продукты, которые содержат масла в их естественной форме, у которых сохраняется соответствующий баланс между омега-3 и омега-6, и которые не испорчены про­цессом рафинирования.

Изучение простагландинов, тромбоксанов и лейкотринов идет усиленными темпами, и в скором будущем нас ждут от­крытия еще многих тайн из области питания. Даже имея огра­ниченные познания, мы теперь можем использовать простагландины и незаменимые жирные кислоты (и их производные) в лечении и предупреждении определенных заболеваний.

По причине того, что простагландины создаются в мем­бранах клеток, роль незаменимых жирных кислот в формирова­нии клеточной мембраны намного превосходит ту же роль в формировании простагландинов. Для создания клеточной мем­браны жиры соединяются с фосфором и жирными кислотами. Повышенное количество трансжиров и насыщенных жиров вме­сте с холестерином в стенках делает клеточную мембрану же­сткой и несовершенной, что ограничивает функциональные воз­можности клетки и открывает нежелательным элементам дос­таточно свободный доступ в клетку. Цисжиры, в изобилии встре­чающиеся в природе, способствуют оздоровлению клеточной мембраны.

Незаменимые жирные кислоты играют важную роль в транспортировке и обмене всех жиров. В сочетании с холесте­рином или белком они могут способствовать производству кле­точной энергии в маленьких энергетических фабриках клеток, называемых митохондриями. Также они могут играть опреде­ленную роль в производстве «бурого жира*».

Наша иммунная система также зависима от незамени­мых жирных кислот. В настоящее время мы только начинаем открывать те способы, посредством которых жирные кислоты укрепляют иммунную систему. Из незаменимых жирных ки­слот Т-лимфоциты и В-лимфоциты создают регулирующие со­единения, называемые лейкотринами. Среди всего прочего лейкотрины, созданные из молекул цисжиров и имеющие форму U, вероятно, важны тем, что производят антитела и другие защит­ные вещества, разрушающие вирусы и раковые клетки.

По этим причинам — а также по многим другим — нам следует сократить до 20 и менее процентов количество пищи, содержащей жиры. Нам также следует следить за тем, чтобы жиры, поступающие в наш организм из растительной пищи, находились в оболочке клетчатки. Нерафинированные расти­тельные жиры защищают нас от болезней и снабжают орга­низм всеми необходимыми нам незаменимыми жирными ки­слотами. Давайте проведем серьезную «инвентаризацию» упот­ребляемых нами жиров и благодаря этому сделаем гигантский шаг к здоровью.

ВИТАМИНЫ

Витамины — это незаменимые питательные вещества, которые должны содержаться в пище еще до того, как наш организм сможет активно использовать то, что мы едим. Хотя витамины не содержат никаких энергокалорий; все же без про­изводимой витаминами искры невозможно воспламенить все

* Сравнительно новая концепция функционирования жировых кле­ток поможет в объяснении того, почему некоторые страдающие ожире­нием люди испытывают трудности с потерей веса, даже если они по­требляют ограниченное количество калорий. Похоже, что существуют два разных типа жиров — белый жир и бурый жир. Для многих ученых, исследовавших пот феномен, что во время зимней, спячки у бурых медве­дей поддерживалась нормальная температура тела, сам факт стал кам­нем преткновения. Они обнаружили, что у медведей сравнительно высо­кий процент бурого жира. Клетки бурого жира содержат намного больше митохондрий, чем клетки белого жира. Эти миниатюрные топки позво­ляют клеткам бурого жира сжигать его намного быстрее, превращая жир преимущественно в тепловую энергию. Клетки белого жира использу­ются, главным образом, для откладывания жира в жидкой форме. У чело­века бурый жир располагается под кожей между лопатками, глубоко в грудной полости вдоль больших кровеносных сосудов и в других местах. У среднего человека бурый жир может составлять 10-15%от общего коли­чества жира. Соответствующая диета может увеличить этот процент. Некоторые исследования свидетельствуют, что у очень полных людей простагландин РОЕ (который образуется из гаммы ланоленовой кисло­ты) может стимулировать производство бурого жира. Посему тучные люди вдвойне нуждаются в потреблении нерафинированной вегетариан­ской полноценной диеты.

энергетические реакции нашего организма. Тысячи ферментных реакций в клетках организма зависят от одного или более спе­циальных витаминов. Уже упомянутым примером является окис­ление глюкозы в митохондриях клеток. Для того, чтобы это произошло, необходимо присутствие витамина В₁.

Одной из наиболее волнующих глав в истории исследо­ваний в области питания является постоянное открытие новых витаминов. Многие болезни, представлявшиеся медицинской науке загадкой, неожиданно получили эффективное лекарство благодаря открытию особого витамина, восполнившего дефи­цит, который и вызвал эту болезнь.

Несколько веков тому назад, когда не было бетонных шос­се и роскошных авто, когда моря и океаны не бороздили ком­фортабельные теплоходы, а о полетах в небе люди еще и не мечтали, любое путешествие было связано с риском и опасно­стями, намного большими, чем сегодня. В наши дни мы можем перелететь из Европы через всю Африку за несколько часов. Однако еще в XVI—XVII столетиях на такое путешествие по морю уходило несколько месяцев. В некоторых случаях поло­вина, а то и больше пассажиров, эмигрировавших из Европы, умирали прежде, чем их корабль достигал порта назначения. Причиной большинства таких смертей была цинга — болезнь, возникающая от недостатка витамина С.

В 1753 г. британский флотский врач по имени Джеймс Линд продемонстрировал, как страдающие жестокой цингой мо­ряки начинали быстро поправляться, употребляя апельсины и лимоны. Однако королевскому флоту потребовалось еще 50 лет, прежде чем лимонный сок вошел в стандартный рацион, бри­танских моряков.

Тяжелая форма неврита, известная как «бери-бери», раз­вилась среди азиатов именно тогда, когда они перешли с бурого риса на шлифованный белый. В 1912 г. польский фармацевт Казимир Франос, работавший в институте Листр в Лондоне, пришел к выводу, что шелуха, оставшаяся после шлифовки ри­са, излечивает болезнь «бери-бери». Исследователь ошибочно полагал, что питательные вещества, содержащиеся в оболочке риса, относятся к амидам, и, таким образом, для того, чтобы обозначить этот тип соединений, изобрел новое слово «вита­мин» (сокращение от слов vita — жизненно важный и amine). Хотя сегодня мы прекрасно знаем, что витамины не имеют ни­какого отношения к аминам, название «витамин» тем не менее сохранилось.

Витамины, получаемые из отходов от шлифовки риса, были обозначены буквой «В» . Так же были обнаружены еще несколько родственных витаминов комплексной группы «В». К примеру, витамин В₁ защищает от «бери-бери», а недостаток ниацина (витамина B₃) является причиной пеллагры — серьез­ного заболевания, вызывающего глубокие поражения кожи и кишечника, а также умственные дефекты.

Витамины — органические соединения, состоящие из уг­лерода, кислорода, водорода и других атомов, связаны между собой посредством химических энергетических связей, образуя такую молекулярную структуру, которая определяет специфи­ческое химическое и физиологическое действие данного вита­мина. Хотя связывающая энергия не может использоваться в виде «топлива» для жизнедеятельности, витамины тем не ме­нее служат как коэнзимы (помощники), помогающие организ­му извлекать энергию из углеводов, жиров и белков.

Витамины классифицируются согласно их растворимости. Витамины A, D, Е и К — жирорастворимые и могут сохранять­ся в организме в течение более продолжительного периода, чем витамины водорастворимые. Жирорастворимые витамины вса­сываются вместе с пищевыми жирами, и посему все, что пре­пятствует всасыванию жира, может стать причиной недостатка витаминов А, Е и К. Витамин D образуется в организме глав­ным образом под воздействием солнечного света.

Витамины С и комплексной группы В (включая тиамин, рибофлавин, ниацин, фолиевую кислоту, пантотеновую кислоту, биотин и витамин В₁₂) — это вещества водораство­римые, и некоторые из них сохраняются в организме недол­го. В противоположность жирорастворимым витаминам, боль­шинство витаминов этой группы выходят из организма с мо­чой. Витамин В₁₂, отвечающий за производство кровяных кле­ток, в растительной пище встречается очень редко. Чистым

вегетарианцам могут понадобиться специальные добавки этих питательных веществ.

МИНЕРАЛЫ

Для нормального функционирования наш организм нуж­дается в достаточном количестве минералов. Таких в нашем организме насчитывается восемнадцать, и они играют большую роль. В большинстве случаев, если мы используем сбалансиро­ванную диету, значительная часть которой состоит из расти­тельной пищи. Мы получаем эти/минералы в соответствующих количествах. Так что наилучший источник пищевых минера­лов — это наша пища. Необходимость в их специальном упот­реблении возникает чрезвычайно редко. В противоположность витаминам, при нагревании минералы не уничтожаются. Неко­торые из них нужны организму в довольно больших количест­вах. Мы относим их к «объемным минералам». Сюда входят кальций, калий, магний, хлор, натрий и фосфор. Другие мине­ралы нужны организму в незначительных количествах. Жиз­ненную необходимость в питании человека имеют следующие элементы: хром, фтор, медь, кобальт, йод, ванадий,, марганец, селен, молибден и цинк.

ОСНОВНЫЕ ДИЕТИЧЕСКИЕ ПРИНЦИПЫ

Теперь, ознакомившись с главными питательными веще­ствами, нам необходимо узнать, как использовать их с наилуч­шей отдачей. Сколько раз в день необходимо принимать пищу? Какие сочетания продуктов полезны, а какие вредны? Нужны ли нам заменители пищи?

Сейчас, наверное, подошел тот момент, когда нам необ­ходимо вновь обратить внимание на основную идею данной гла­вы, пронизывающую ее, словно стальной стержень, — употреб­ляйте качественную пищу, и пусть она будет как можно боль­ше приближена к натуральному виду. Старайтесь, чтобы боль­шинство питательных веществ поступало в ваш организм из нерафинированных, неочищенных продуктов.

Возможно, к этому времени вы уже начали подумывать о том, чтобы стать вегетарианцем. Если да, тогда выбирайте самые свежие и самые лучшие овощи, фрукты, злаковые и орехи. Если у вас есть возможность, выращивайте их сами. Мы также пред­лагаем вам еще несколько веских доводов, почему следует избе­гать рафинированных, очищенных продуктов. Никогда не упот­ребляйте переспелые фрукты или подгнившие овощи, чтобы из­бежать попадания в организм афлатоксинов, которые могут при­вести к раку. Никогда не употребляйте прогорклых или заплес­невелых орехов — они также могут содержать афлатоксины или канцерогены. Храните пищу в холодном сухом месте и только на протяжении непродолжительного периода времени:

Второй основной принцип состоит в регулярности пита­ния. Наши органы пищеварения нуждаются в отдыхе, чего нельзя сказать о некоторых представителях животного царства. О том, почему это так важно, мы уже говорили в 4-й главе. Каждый день мы должны начинать с хорошего завтрака. Некоторые дие­тологи не соглашаются с такой точкой зрения, однако убеди­тельные исследования подтверждают, что для большинства

несовместимые Зерна, орехи, авокадо и оливки — все сочетаются.

людей завтрак должен быть основой ежедневного рациона. До сле­дующего приема пищи должно пройти 4—5 часов, а ужин пусть будет самым легким. Для большинства из нас двухразовое пи­тание станет наилучшим, особенно если в промежутках мы ни­чего не будем есть.

Не пейте воду во время еды. Между приемами пищи вы­пивайте от 6 до 8 стаканов воды, однако если ваш врач не предписывает вам жидкую диету, лучше избегайте ее. Не пейте воду менее чем за 15 минут до приема пищи и не раньше чем через час после него.

Избегайте употребления стимулирующих продуктов и на­питков. Сюда входят алкоголь, кофе, чай, черный перец и дру­гие острые специи. Ограничьте употребление соли до одной чайной ложки в день (имеется в виду соль, добавляемая в пищу и при ее приготовлении, и во время ее приема).

Хотя разнообразие продуктов необходимо, нам не следу­ет обременять пищеварительную систему более чем тремя или четырьмя видами пищи одновременно. Сочетание фруктов с ово­щами, долга усваиваемыми белками и сложными углеводами, может привести к затянувшемуся пищеварению, брожению фрук­тового сахара и, как. следствие, к усталости. (См. схему класси­фикации фруктов и овощей.) Сладкие фрукты лучше всего ус­ваиваются тогда, когда употребляются без сочетания с другими продуктами. Попробуйте приготовить завтрак из одних только фруктов. В течение недели вы заметите значительное накопле­ние энергии в организме!

ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

Наш организм создан так, что мы можем получать тыся­чи необходимых для поддержания оптимального здоровья ми­нералов из окружающей нас среды. Кислород является одним из самых необходимых и самым распространенным элементом. На втором месте находится вода — сочетание двух атомов во­дорода и одного кислорода. Следующим чрезвычайно важным источником необходимых минералов является пища. И запом­ните простой принцип — слишком большое количество

продуктов, независимо от того, насколько они полезны, может нанес­ти нам ощутимый вред.

Здесь, на земле, природа снабдила нас обилием кислоро­да, воды и пищи. В обычных условиях мы не нуждаемся в до­полнительном снабжении этими элементами, если только не покидаем привычную среду обитания или если окружающая природа не переживает катастрофы, вызванной засухой, эпиде­мией или голодом. При болезнях сердца или легких нам может быть необходимо дополнительное снабжение водой. В услови­ях, когда налицо недостаточная абсорбция, может возникнуть необходимость в дополнительном снабжении пищей, минерала­ми и витаминами. Определенные изменения в организме приво­дят к его старению, что также вызывает необходимость в до­полнительном обеспечении питательными веществами. Однако чаще всего необходимость в дополнительном питании возника­ет тогда, когда человек начинает употреблять так называемую «второсортную пищу» (англ. «junk food»). В ловушку второ­сортной пищи мы попадаем из-за определенных удобств, свя­занных с едой, которую можно быстро приготовить и так же быстро съесть. Тот же результат мы имеем от постоянной гон­ки за временем и из-за извращенного пристрастия к сахару, жирам и другим рафинированным продуктам.

В этой книге мы говорили о болезнях, вызванных стрес­сом, табаком, алкоголем, недостаточным питанием и сидячим, даже ленивым образом жизни. Более того, и что до изумления парадоксально, мы живем в стране изобилия, однако «благода­ря» тому, что современная технология делает с нашей пищей, мы обрекаем себя на голодание. Например, посмотрите, что мы сделали с хлебом.

С давних времен в западных культурах хлеб считался опорой жизни. На протяжении всей истории хлеб выпекался из муки грубого помола, смолотой на каменных жерновах. Где-то в середине девятнадцатого столетия венгры все изменили. Они отвергли каменные жернова, а ими люди пользовались на про­тяжении столетий, и изобрели металлический вращающийся пресс, который сокрушал зерна, облегчая удаление из муки во­локон, завязи и минералов.

В 1879 г. австрийский мельник по имени Хельфенбергер прибыл в Америку и создал улучшенный металлический вал, намного превосходящий по конечному результату работы вен­герские мельницы. К 1905 г. по всей Америке и Европе для выпечки хлеба использовалась очищенная» отбеленная мука выс­шего сорта. И нынче подавляющее большинство хлеба в Соеди­ненных Штатах выпекается из белой муки.

Проблема белой муки и шлифованного риса состоит в том, что содержащиеся в этих зернах незаменимые питатель­ные вещества были принесены в жертву моде, а также реше­нию проблемы хранения. К несчастью, белая мука и белый рис содержат очень низкий процент клетчатки, витаминов, масла и незаменимых минералов, и хотя мы имеем обилие зерновых продуктов, процесс рафинирования и очищения сделал нас жерт­вами нехватки питательных элементов.

Недостаток питательных элементов наряду с обилием про­дуктов не представляется чем-то новым, так же, кстати, как и сидячий образ жизни не является уникальной особенностью двадцатого столетия. Древний Содом был уничтожен из-за гор­дости, праздности и обилия хлеба (Иез. 16:49). История пове­ствует о том, что у древних египтян была технология очищения пшеничной муки. К счастью для человеческой расы, процесс был очень трудным, и только элита могла позволить себе такую разрушительную порчу пищи.

Пытаясь исправить положение с дефицитом питательных веществ в очищенной муке, многие правительства издали зако­ны, требующие добавлять в муку те вещества, что были из нее изъяты в процессе очищения. Однако берегитесь, чтобы вас не обманули ярлыки с надписью «сделано из обогащенной муки». В такой обогащенный хлеб действительно добавляют некото­рые витамины и минералы, однако волокнистые элементы и масло туда обычно не попадают. Обогащение очищенных хлеб­ных продуктов лишь немного отличается от кулинарного покая­ния. Более того, невозможно вернуть питательную ценность цельных зерен даже тогда, когда в муку возвращены все состав­ные части. Просто потому, что молекулярные взаимоотноше­ния и связи минералов, масла и волокнистого содержания

могут быть воссозданы лишь в живых растениях. Как говорится в сказке, «все кони короля и все слуги короля не могут» восста­новить нарушенный питательный комплекс!

Выращивание собственных фруктов и овощей делает до­полнительное питание ненужным. Для того, чтобы всегда иметь свежие, выращенные в своем огороде продукты, не обязательно иметь гектар земли. Небольших грядок в конце участка будет достаточно. Если у вас есть только плоская крыша или балкон, вы все равно можете выращивать в маленьких ящиках помидо­ры, редис, клубнику, капусту и салат.

Занятие огородом требует времени и изобретательности, однако результат и эмоциональное удовлетворение вознаградят затраченные усилия. Помните, вам не обязательно выращивать все, что вы едите. Даже нескольких огородных культур может быть достаточно, чтобы восполнить возможный пробел в питании.

Идеальная диета исключает все рафинированные и очи­щенные продукты. Для этого необходимо использовать при вы­печке хлеба муку грубого помола, а также бурый рис для при­готовления восточных блюд. Кроме тоге, надо избегать привыч­ного употребления рафинированных белков, таких, как расти­тельный белок и белковое мясо. Редкое употребление рафини­рованных продуктов не причинит вреда, однако идеальная цель состоит в том, чтобы есть пищу в том виде, в каком она нам дана природой, ничего не добавляя и ничего не изымая.

Вероятно, вы заметили, что, говоря об идеальной диете, необходимой для хорошего здоровья, я не упомянул продукты животного происхождения. Позвольте мне объяснить, почему.

Вы помните те дни времен второй мировой войны, когда большинство американцев считали вегетарианцев чудаками? На вегетарианцев смотрели как на каких-то религиозных фанати­ков, анемичных, хилых и легких жертв всякого рода инфекции. Даже ученые-диетологи верили, что для сбалансированного пи­тания необходимо мясо. Они недвусмысленно намекали на то, что лишение беременных женщин и маленьких детей мяса бы­ло преступлением против здоровья общества.

К счастью, теперь отношение к вегетарианцам измени­лось. Первенство мяса как носителя необходимых питательных веществ оказалось мифом. Нынешние научные исследования подтверждают абсолютную питательную ценность вегетариан­ской диеты. Более того, было обнаружено, что молочные про­дукты и яйца совсем не так уж необходимы, а фактически мы уже видели, что это далеко не идеальные продукты и они даже могут стать причиной некоторых серьезных заболеваний. За исключением витамина В₁₂, растительная пища — овощи, фрук­ты, злаковые, бобовые, семена и орехи — содержит все необхо­димое для развития здорового организма и поддержания его эффективного функционирования, если, конечно, мы получаем достаточное количество солнечного света для усвоения вита­мина В. Растительные продукты содержат соответствующую смесь воды, углеводов, витаминов, жира, аминокислот, минера­лов и клетчатки.

Нельзя отрицать, что мясная пища (рыба, птица и мя­со) содержит полезные питательные вещества. Я также не отрицаю и того, что этот вид пищи приятен человеческому вкусу. На протяжении многих лет мне нравился запах и вкус жаренного на древесном угле мяса, а также гастрономиче­ское великолепие поджаренной на открытом огне свежепой­манной форели. Однако сегодня я вегетарианец, потому что я нашел более здоровый путь, и моя нынешняя пища прино­сит мне больше наслаждения, чем когда-то я получал от ом­лета с сыром и картофеля «фри» или от испеченного на дре­весном угле мяса.

Итак, подводя итог, я хочу обратить ваше внимание на то, что в чистой вегетарианской диете, состоящей из фруктов, злаковых, бобовых, овощей и орехов, содержатся все необходи­мые питательные вещества, за исключением витамина В². Это идеальная диета, и если продукты свежие, молодым, здоровым людям не требуется никакого дополнительного питания. Пусть вас не обременяет чувство вины, если вы время от времени отступаете от идеала, однако помните, что вы заслуживаете лучшего. И, достигнув идеала, не становитесь от этого самопра­ведными. Пожалуйста, помните — для того, чтобы вы смогли увидеть всю картину и соответственно перестроить свой образ жизни, вам потребуется время.

Что вы можете сделать?

1. Прочтите эту главу вновь. На ее страницах, я попытался охватить большой объем информации, включив новейшие рекомендации ученых, которые необходимо переосмыслить прежде, чем вы сможе­те их усвоить.

2. Для большинства людей чистая вегетарианская диета является идеальной. Если вы не вегетариа­нец, не пытайтесь стать таковым сразу же; де­лайте это постепенно на протяжении нескольких месяцев. Чистым вегетарианцам следует дополни­тельно употреблять витамин B₁₂.

3. Каждую неделю потребляйте больше разнообраз­ных овощей, фруктов, злаковых и бобовых., однако любой прием пищи должен включать ограниченное количество видов продуктов. Ежедневно съедайте две порции сырого овощного салата и две порции сырых или вареных зеленых или желтых овощей. Картофель можно есть каждый день. Бобы или го­рох ешьте три раза в неделю, сладкий картофель или кабачки — два раза в неделю и любой вид ка­пусты (брокколи, брюссельскую, цветную, белоко­чанную) — три раза в неделю.

4. Старайтесь, чтобы завтрак был наиболее насы­щенным, а ужин — самым легким.

5. Не ешьте между приемами пищи, если, конечно, это не предписано вам врачом. Ешьте с интервала­ми приблизительно в 5 часов. Если у вас есть про­блемы с лишним весом, старайтесь есть только 2 раза в день, обходясь без ужина

Дискуссионный лист "Наедине с Библией"

Дискуссионный лист представляет собой некое подобие форума. Письмо, отправленное в лист, рассылается всем его подписчикам. Диск. лист намного удобнее, чем привычные нам форумы, так как при работе с e-mail затраты времени и денег минимальны. В нашем листе обсуждаются вопросы о Боге, Библии, принципах христианской жизни. Вы сможете услышать точку зрения представителей различных христианских конфессий, высказать свое мнение, узнать ранее неизвестные вам факты. Все дискуссии идут в добром христианском духе. Наш лист будет особенно интересен тем, кто любит получать письма и часто проверяет свой почтовый ящик. Подписаться: